Prevencin de las Enfermedades Crnicas No Transmisibles y
Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción de Hábitos de Vida Saludables
MANUAL EDUCATIVO AUTORES Este Manual Educativo, es producto del trabajo realizado por la Lcda. Elizabeth León, durante su práctica profesional en OPS/OMS en Honduras, bajo la supervisión de la MSc. Adriana Hernández y la revisión, validación académica y comunitaria y sistematización de las validaciones del Manual Educativo por parte del Dr. Julio Alberto Colindres. Se agradecerá enviar sus comentarios a: OPS/OMS Honduras Atención: MSc. Adriana Hernández, Promoción de la Salud. Correo electrónico: heradri@hon. ops-oms. org Teléfono: (504) 221 -6091 al 98 Fax: (504) 221 -6099
Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción de Hábitos de Vida Saludables
MANUAL EDUCATIVO Este Manual Educativo pertenece a: _________________________________________________ El mismo me va a servir para informarme sobre la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles y la promoción de hábitos de vida saludables, además me permitirá compartir esta información con otras personas. Si este documento llegara a sus manos, le ruego comunicarse conmigo a los teléfonos: Nº teléfono de casa: _______ Nº teléfono de celular: ______
MANUAL EDUCATIVO Introducción Con este Manual Educativo se pretende facilitar la información necesaria para aplicarla en la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) y la promoción de hábitos de vida saludables, información que debe conocer la población en general. Las enfermedades crónicas no transmisibles, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades respiratorias, son responsables por el 59% de 56. 5 millones de muertes anuales y el 45. 9% de la carga global de enfermedad, y son la mayor causa de muerte y discapacidad a nivel mundial. Pocos factores de riesgo, altamente prevenibles, causan la mayor parte de la carga de las enfermedades crónicas, y en este Manual vamos a aprender más sobre este tema.
MANUAL EDUCATIVO Presentación Este Manual Educativo proporciona una síntesis actualizada de la información más relevante sobre las enfermedades crónicas no transmisibles y da sugerencias de cómo promocionar estilos de vida saludables, además permite compartir esta información con otras personas. Nosotros esperamos que usted, encuentre en este manual una guía técnica que pueda motivarle a estar más involucrado en la educación sobre la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles y la promoción de hábitos de vida saludables. Sus opiniones son importantes para nosotros, por lo tanto le invitamos a enviarnos sus comentarios sobre el contenido, a compartir sus experiencias sobre su uso, y a hacer sugerencias para futuras versiones. Dra. Lilian Reneau-Vernon Representante OPS/OMS Honduras
MANUAL EDUCATIVO Agradecimientos Por su valioso aporte se agradece a los que participaron en la primera validación académica del Manual Educativo Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción de Hábitos de Vida Saludables. Organizadores y expositores: Dr. Julio Alberto Colindres, MSc. Adriana Hernández, Licda. Elizabeth León Participantes: Docentes y Estudiantes del Departamento de Salud Pública, Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Nacional Autónoma de Honduras: Msc. Wilfredo Domínguez, Dra. Francia Ponce, Víctor Antonio Ochoa, Allan Cáceres Oliva, Karen Sophia Debbe, Carlos Manuel Rivera, Ana Mercedes Gálvez, Ligia Gabrie R, Likza Alejandra Chévez, Anna Pendrey, Marco Rodríguez, Ana Luz Cáceres, José Nahún Galeas, Carlos Ráquel José Jorge Flores
MANUAL EDUCATIVO Agradecimientos Por su valioso aporte se agradece a los participantes en la validacióncomunitaria del Manual Educativo Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción de Hábitos de Vida Saludables. Organizador, Expositor: Dr. Julio Alberto Colindres Organizadores: MSc. Adriana Hernández, Licda. Elizabeth León, MSc. Wilfredo Domínguez, Dra. Irma Servellón, Guadalupe Zelaya, Ada Granados, Lennin Paz, Larissa Cornejo Rubí, Guimelda Ramos Cruz, Carlos Enamorado, Ruth Badely Cruz, Eva Serrano, José Mejía, Francisco Argeñal, Hilda Galeano, Doris Baltodano, Fernando Ayala Morales, Nancy Hernández, Blanca Díaz, Gisselle Andino, Ana Molina, Marlon Ortiz, Luis Andino, José Manuel Escobar, José Alonso Machado, Osman Aguilar. Participantes de la comunidad “Colonia La Era, Tegucigalpa , M. D. C: María de los Ángeles Andino, Eva Verónica Salgado, Marina Valladarez, María Elena Salgado, Yessenia Zambrano, Ruth Saray Escalante, Iris Marleni Núñez, Dionisia de Corea, Raúl Darío López, Olga Reyes, Ermelinda López, Rosa Bessy Franco, Nectalia Cárcamo, Ana Rosa Zelaya, María Orbelina Núñez, Ondina López, Elizabeth López Andino, Sarahi López.
MANUAL EDUCATIVO Objetivos Al elaborar este Manual Educativo nos hemos propuesto los siguientes objetivos: 1. Contar con un documento que contribuya a la formación de personas voluntarias que concienticen y faciliten información sobre la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles y la promoción de hábitos de vida saludables. 2. Motivar a las personas a adoptar patrones de vida saludables que mejoren su calidad de vida de manera individual, y que a su vez contribuyan a la formación de grupos voluntarios que colaboren en la difusión de la información en su comunidad. 3. Utilizar medios educativos que permitan y faciliten la información sobre la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles y la promoción de hábitos de vida saludables.
MANUAL EDUCATIVO Tabla de Contenido Páginas Enfermedades Crónicas No Transmisibles y factores de riesgo………. 11 Hipertensión Arterial…………………………. . . 25 Diabetes………………………………. . . . 35 Alimentación Saludable………………………. . . 47 Actividad Física y Ejercicio………………………. . 62 Glosario………………………………. . . 73 Bibliografía………………………………. . 79
MANUAL EDUCATIVO Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Factores de Riesgo ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 11
MANUAL EDUCATIVO Las Enfermedades Crónicas No Transmisibles Las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como la enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, diabetes y algunos tipos de cáncer son las causas principales de muerte y discapacidad en el mundo. Factores de riesgo como hipertensión arterial, uso de tabaco y alcohol, colesterol elevado, obesidad, han sido más comunes en los países industrializados. Sin embargo, el Informe Mundial de la Salud 2002 revela que estos factores ahora prevalecen en las países en desarrollo. En Honduras la Secretaria de Salud, reporta en el Boletín de Egresos Hospitalarios y del IHSS, 2004, las primeras 10 causas de muerte; encontrándose la diabetes, la enfermedad cerebro vascular, enfermedad crónica de vías respiratorias inferiores y la enfermedad isquémica del corazón; ocupando los lugares: 3°, 4°, 8° y 10° respectivamente. Según los mitos acerca de las ECNT, estas enfermedades son inevitables. Afortunadamente, los conocimientos actuales demuestran que esta presunción es falsa. La mayor parte de estas Enfermedades son prevenibles o se pueden reducir sus efectos. Muchas son reversibles y curables, la lucha contra las ECNT depende de la detección oportuna y del control de los principales factores de riesgo. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 12
MANUAL EDUCATIVO Factores de riesgo de las ECNT. Los factores de riesgo son ciertas circunstancias o condiciones que hacen que una persona tenga mayor probabilidad de padecer una enfermedad. Cuando a una persona se le asocian mayor número de factores de riesgo, la enfermedad aparecerá más rápido y su manejo será más difícil. Las enfermedades crónicas no transmisibles, tienen múltiples causas, es decir, que están relacionadas con factores externos, los cuales son modificables y factores biológicos. Entre estos factores se encuentran: Factores Modificables Factores No Modificables Alimentación inadecuada Edad Sedentarismo Sexo Tabaquismo Etnia o raza Obesidad y sobrepeso Herencia Exceso en el consumo de alcohol ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 13
MANUAL EDUCATIVO Relación entre factores de riesgo y principales enfermedades crónicas no transmisibles Condición Factor de riesgo Enfermedad cardiovascular Diabetes Cáncer *EPOC Alimentación Inadecuada X X Sedentarismo X X Obesidad X X Tabaco X X Alcohol X Presión arterial alta X X Glucemia elevada X X X Colesterol elevado X X * Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 14
MANUAL EDUCATIVO Factores de riesgo de las ECNT Alimentación Inadecuada. Un exceso de alimentos o un equilibrio inadecuado entre los distintos alimentos puede contribuir a una malnutrición y al riesgo de sufrir enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. El elevado consumo de alimentos ricos en colesterol, grasa saturada, (grasa generalmente sólida a temperatura ambiente como manteca, margarina de barra y grasa de carnes), así como el exceso de sal en la dieta, se ha relacionado con el riesgo de padecer problemas del corazón. Estos factores además están relacionados con los malos hábitos alimentarios. Estudios comunitarios en la capital reportan consumo de mantecas de 31%, practica de agregar sal a las comidas de 44%, además otros factores de riesgo que explican la elevada prevalencia de ECNT en la población urbana. Los malos hábitos alimentarios son acciones adquiridas a través de nuestra vida que aprendemos de las costumbres familiares. Si continuamos con los malos hábitos alimentarios aprendidos desde niños, estos nos pueden ocasionar obesidad, enfermedades del corazón como infartos, además de hipertensión arterial, diabetes, entre otras enfermedades que ponen en riesgo nuestra salud. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 15
MANUAL EDUCATIVO Factores de riesgo de las ECNT Sedentarismo. El sedentarismo es un nivel de actividad física menor al necesario para gozar de buena salud. Importantes estudios han demostrado que la inactividad física constituye un factor de riesgo para las enfermedades crónicas no transmisibles. Estudios comunitarios en Tegucigalpa M. D. C, reportan 82% de la población sin realizar actividad fisica, ademas presentan otros factores de riesgo y prevalencia de varias ECNT. En la actualidad nos movemos mucho menos que antes. Entre las razones que conducen a la persona a llevar una vida sedentaria se encuentran las siguientes: • Los avances tecnológicos que nos facilitan nuestras labores diarias. • Ver en forma excesiva la televisión. • El empleo excesivo de las computadoras. • La falta de tiempo y espacio para dedicarlo a la recreación. • La falta de seguridad en lugares de recreación en la comunidad Todos estos factores favorecen la prevalencia del sedentarismo, el cual se ha clasificado como un factor de riesgo para la ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES manifestación de las 16 enfermedades coronarias, el cáncer y algunos tipos de diabetes.
MANUAL EDUCATIVO Factores de riesgo de las ECNT Obesidad. La obesidad es una enfermedad crónica originada por muchas causas y con numerosas complicaciones, se caracteriza por un exceso de grasa corporal que por lo general, se ve acompañado por un incremento en el peso del cuerpo. El estudio CANDI, Tegucigalpa M. D. C. , 2003, reporta prevalencia de 58. 5% de sobrepeso y obesidad, además 43. 8% con circunferencia de cintura de riesgo. La obesidad no distingue edad, sexo, origen étnico, nivel socioeconómico, o situación geográfica. Anteriormente se consideraba a la persona con sobrepeso como una persona que gozaba de buena salud, sin embargo ahora se sabe que la obesidad tiene múltiples consecuencias en la salud. Las principales causas son las siguientes: Mayor ingesta de calorías aportada por los alimentos que las que el cuerpo gasta. Consumo excesivo de grasas de origen animal y de aceites y mantecas vegetales ricos en grasas saturadas. Menor actividad física que la que el cuerpo necesita. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 17
MANUAL EDUCATIVO Las consecuencias que la obesidad y el sobrepeso pueden tener en la salud son numerosas y variadas, y van desde un mayor riesgo de muerte prematura a varias dolencias debilitantes y psicológicas, que no son mortales, pero pueden tener un efecto negativo en la calidad de vida. Los principales problemas de salud asociados a la obesidad y al exceso de peso son: • Diabetes tipo 2 • Enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial • Enfermedades respiratorias • Algunos tipos de cáncer (cáncer de esófago, colon, recto, vesícula biliar, riñón, próstata, útero, mama). • Osteoartritis • Problemas psicológicos • Empeoramiento en la percepción de la calidad de vida. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 18
MANUAL EDUCATIVO Factores de riesgo de las ECNT Tabaquismo. La mortalidad ligada al tabaco es muy elevada, además de ser un importante factor de riesgo que incrementa los índices de mortalidad prematura, es por sí mismo un factor determinante para la aparición de numerosos trastornos de salud. Los fumadores, en promedio, viven 22 años menos que los no fumadores. Cada diez segundos fallece una persona por culpa del cigarrillo. El tabaquismo es responsable de una de cada tres muertes por cáncer, del 90% de los tumores pulmonares y de una cuarta parte de las enfermedades cardiovasculares. El humo de tabaco está compuesto por gases y pequeñas partículas sólidas. El humo tiene más de cuatro mil sustancias de las cuales 401 son tóxicas, y 43 se sabe que provocan cáncer y enfermedades crónicas de los pulmones. Los no fumadores que respiran involuntariamente el humo del tabaco de los demás también tienen mayor probabilidad de desarrollar estas enfermedades que los no fumadores que no están expuestos al humo de los fumadores. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 19
MANUAL EDUCATIVO Enfermedades asociadas al tabaquismo: a. Cáncer. El tabaquismo produce cáncer en diferentes partes del cuerpo debido a la cantidad de sustancias carcinógenas que contiene el humo del cigarrillo. Se calcula que el 30% de todos los cánceres podría evitarse si se elimina el tabaquismo. Entre los tipos de cáncer producidos se encuentran: el cáncer de pulmón, cáncer de laringe, cáncer de la cavidad oral, cáncer de esófago, cáncer de la vejiga y el riñón, cáncer de cérvix o del cuello del útero y cáncer de mama. El Centro de Cáncer Emma Romero, reporta 24, 984 casos de cáncer en el país, entre 1980 -1989; el 76. 6%, asociados al tabaquismo, alcoholismo, obesidad, alimentación inadecuada, sedentarismo etc. b. Enfermedades Cardiovasculares. La nicotina sustancia adictiva tiene un efecto constrictor de los vasos sanguíneos y se deposita en el interior de las venas y las arterias, ocasionando una obstrucción progresiva. Este taponamiento de los vasos sanguíneos (ateroesclerosis), es la principal causa de hipertensión arterial, angina de pecho, infarto al corazón, derrame cerebral y oclusión de las venas de miembros inferiores. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 20
MANUAL EDUCATIVO c. Los efectos del tabaquismo en la mujer. Efectos negativos del tabaquismo en la mujer: • Mayor riesgo de osteoporosis. • Menopausia prematura. • Problemas menstruales, trastornos en los ovarios, infertilidad, • ruptura temprana de las membranas del útero de la embarazada • partos prolongados • hipertensión arterial durante el embarazo • Un riesgo mayor de tener un parto prematuro. • El aborto espontáneo es más frecuente. • El tabaquismo en combinación con anticonceptivos, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El dejar de fumar, en cualquier etapa de su vida, le traerá enormes beneficios individualmente, para los hijos y toda la familia y la comunidad. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 21
MANUAL EDUCATIVO Factores de riesgo de las ECNT Alcoholismo. El alcoholismo puede matar en muchas maneras diferentes. En total, reduce la esperanza de vida de 10 a 12 años. Entre más temprano una persona empieza a beber alcohol, mayores serán sus probabilidades de desarrollar enfermedades graves más adelante. El alcoholismo puede dañar el cuerpo en tantas maneras, los siguientes son sólo algunos de los trastornos causados por el consumo crónico y excesivo del alcohol: a. Cardiopatía. Muchos casos de hipertensión arterial son causados por una ingesta excesiva de alcohol. El abuso crónico del alcohol también puede lesionar el músculo del corazón que conduce a la insuficiencia en la función del corazón. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 22
MANUAL EDUCATIVO b. Cáncer. Cerca de 75% de cánceres del esófago y 50% de cánceres de la boca, la garganta y la laringe se atribuyen al alcoholismo. El alcoholismo también se asocia con un mayor riesgo para los cánceres de colon y el recto. El tabaquismo combinado con el consumo de alcohol realza los riesgos para todos estos cánceres. El riesgo para el cáncer del hígado aumenta en los alcohólicos y hasta el beber moderadamente (tres a nueve bebidas a la semana) puede aumentar las probabilidad del desarrollo del cáncer de mama en las mujeres. c. Diabetes. El alcohol puede causar una disminución en el azúcar sanguíneo (hipoglucemia), que es especialmente peligrosa para las personas con diabetes que están tomando insulina. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 23
MANUAL EDUCATIVO d. Efectos del alcoholismo en el embarazo. Hasta las cantidades moderadas de alcohol pueden tener efectos dañinos sobre el feto en desarrollo, incluyendo bajo peso al nacer y un mayor riesgo para el aborto espontáneo. Las cantidades altas pueden causar síndrome alcohólico fetal, que puede dar lugar al daño cerebral y tanto al retardo mental como al retardo del crecimiento. Un estudio reciente indica un riesgo significativamente mayor para la leucemia en los lactantes de mujeres que beben cualquier tipo de alcohol durante el embarazo. Recuerde: Muchos de los factores de riesgo, especialmente los relacionados con el modo de vida, los hábitos y las costumbres, pueden ser modificados cuando las personas están bien informadas y adoptan mejores pautas sobre el cuidado y control de su propia salud. ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES 24
MANUAL EDUCATIVO Hipertensión Arterial HIPERTENSIÓN ARTERIAL 25
MANUAL EDUCATIVO Hipertensión Arterial (presión arterial alta) Uno de los factores de riesgo y también enfermedad crónica no transmisible es la hipertensión arterial. Esta enfermedad es muy común en todo el mundo, afecta a más del 20 por ciento de los adultos entre 40 y 65 años y casi al 50 por ciento de las personas de más de 65 años. En nuestro país el estudio de prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles en Tegucigalpa M. D. C. , 2003 -2004, evidencia que 23. 9 de cada 100 personas mayores de 20 años es hipertensa; y que 16 de cada 100 presenta pre hipertensión arterial; además del total de los hipertensos, 33. 3% fueron casos nuevos. El riesgo de padecer hipertensión arterial es mayor en aquellas personas que tienen antecedentes familiares con esta enfermedad o que siguen estilos de vida inadecuados. La hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa y lentamente progresiva que se presenta en todas las edades, se denomina crónica, y no tiene cura, pero se puede controlar con las medidas adecuadas y con una alimentación saludable. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 26
MANUAL EDUCATIVO Presión Arterial Cuando su corazón late, bombea sangre hacia sus arterias y crea presión en ellas. Dicha presión es la que consigue que la sangre circule por todo el cuerpo. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 27
MANUAL EDUCATIVO Cada vez que le toman la presión le dan dos cifras. La primera de ellas registra la llamada presión sistólica (aquella presión que se produce en las arterias cuando late el corazón) y la segunda, es la llamada presión diastólica (aquella presión que se registra cuando el corazón descansa entre latidos). ¿Qué es Hipertensión Arterial? Se llama presión alta o hipertensión arterial a la elevación de uno de los dos componentes de la presión sanguínea, la sistólica o la diastólica. La hipertensión arterial se produce cuando la sangre presiona contra las paredes arteriales con demasiada fuerza en forma irregular y de manera constante, y expresándose en cifras iguales o mayores de 140/90. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 28
MANUAL EDUCATIVO La presión arterial normal es en promedio 120/80. Si la presión sube por encima del límite normal (mayor o igual de 140/90 en las personas mayores de 18 años) se produce lo que denominamos hipertensión arterial. La hipertensión arterial podría estar determinada por diferentes situaciones: 1. Ganancia de peso considerable. 2. Estados de mayor emotividad o estrés sostenidos. 3. La falta de elasticidad o endurecimiento de las arterias. ¿Cuáles son los síntomas? La persona hipertensa pocas veces presenta síntomas o señales de que tiene la enfermedad. Cuando se presentan, casi siempre la enfermedad tiene varios años de haberse iniciado. La aparición de síntomas, generalmente, quiere decir que ha habido compromiso o daño en algún órgano como el corazón, el cerebro o los riñones. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 29
MANUAL EDUCATIVO Algunos síntomas de la hipertensión arterial son: • Dolor de cabeza. • Mareos. • Falta de aire cuando se realiza ejercicio o incluso al caminar. • Alteración de la visión. • Zumbidos en los oídos. • Dolor de pecho. • Hinchazón en las piernas. ¿Cómo tratar la hipertensión arterial? El tratamiento de la hipertensión arterial tiene como objetivo prevenir las complicaciones. Se compone de dos pilares fundamentales: 1. Corrección o suspensión de algunos hábitos o estilos de vida no saludables, como el tabaquismo, vida sedentaria, el sobrepeso y obesidad, el estrés, el consumo alto de sal y el alcohol. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 30
MANUAL EDUCATIVO 2. Tratamiento con medicamentos indicado por un médico, una vez que confirma el diagnóstico de hipertensión arterial. ¿Cuáles son las complicaciones? Las complicaciones causadas por la hipertensión arterial reducen la esperanza de vida en varios años o producen incapacidades permanentes. Entre las principales complicaciones están: • El infarto al miocardio o ataque al corazón. • La angina de pecho o dolor agudo del área del corazón, a veces del brazo izquierdo, que es un estado clínico que precede al infarto. • La insuficiencia en el funcionamiento del corazón y de los riñones. • La retinopatía (ceguera). • Los aneurismas o dilatación de las arterias o del músculo del corazón. Por eso conocer qué es la hipertensión arterial y controlarla es la mejor forma de prevenir y moderar sus consecuencias. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 31
MANUAL EDUCATIVO Factores de riesgo de la hipertensión arterial. Cuando a una persona se le asocian un mayor número de factores de riesgo, la hipertensión aparecerá más rápido y su manejo será más difícil. Los factores de riesgo de la hipertensión arterial se han clasificado en dos grupos: 1. Factores de riesgo que pueden corregirse: • Tabaquismo • Diabetes Mellitus • Obesidad y sobrepeso • Alcoholismo • Sedentarismo • Ingesta excesiva de sal • Ingesta excesiva de grasas • Estrés HIPERTENSIÓN ARTERIAL 32
MANUAL EDUCATIVO 1. Factores de riesgo que no pueden corregirse: • Edad, Sexo, Raza, Herencia. Prevención de la Hipertensión Arterial. Las principales acciones que contribuyen a evitar la presión alta son las siguientes: • Disminuya el consumo de sal que utiliza en la preparación de sus comidas y no agregue sal a los alimentos preparados antes de consumirlos. • Mantenga el peso adecuado de acuerdo con la estatura y la edad. Usted padece de obesidad cuando tiene un 20% por encima del peso ideal, o cuando el índice de masa corporal (IMC) que relaciona el peso corporal en kilogramos entre la estatura en metros al cuadrado es mayor de 30; y el sobrepeso que precede la obesidad es cuando el IMC se encuentra entre 25 y 30. • Disminuya el consumo de golosinas, las jaleas y las bebidas gaseosas. • Coma diariamente alimentos ricos en fibra natural, como las frutas y las verduras frescas. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 33
MANUAL EDUCATIVO • Disminuya el consumo de comidas grasosas como los chicharrones, la margarina, la mantequilla y los embutidos y las alimentos fritos con mantecas y aceites. • No ingiera en exceso bebidas estimulantes del sistema nervioso como el café, el té, etc. • No fume y evite los ambientes contaminados por humo de tabaco. Invite a la gente de su alrededor a dejar de fumar. • Evite el consumo de bebidas alcohólicas. • Evite la sobrecarga emocional o estrés: lea, haga ejercicio, busque un pasatiempo. • Practique ejercicios por lo menos treinta minutos diarios. • Siga fielmente el tratamiento que le dé su médico y no lo interrumpa sin su consentimiento. Recuerde: La hipertensión arterial es un enemigo silencioso que se puede prevenir y/o evitar sus complicaciones viviendo y alimentándose saludablemente. HIPERTENSIÓN ARTERIAL 34
MANUAL EDUCATIVO La Diabetes DIABETES 35
MANUAL EDUCATIVO La Diabetes (azúcar en la sangre) En Honduras, el estudio de prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles y sus factores de riesgo en Tegucigalpa, 2003 -2004 muestra que 8 de cada 100 personas mayores de 20 años sufre de diabetes y que 17. 3 se encuentra en condición de pre diabetes; del total de personas con diabetes el 42. 3 son casos nuevos. Siendo la diabetes una enfermedad que va en aumento, es necesario conocer más sobre esta enfermedad y sus factores de riesgo, así como también la manera de prevenirla mediante la aplicación de hábitos de vida saludables. 1 ¿Qué es la Diabetes? Tener diabetes quiere decir que se tiene demasiada azúcar en la sangre (también llamada glucosa sanguínea). La diabetes provoca que la glucosa de la sangre esté muy alta. Siempre hay glucosa en la sangre, porque el cuerpo la necesita para energía; pero un exceso de glucosa es dañino para la salud. ___________________________ 1 Resultados preliminares estudio CAMDI Tegucigalpa, Honduras 2003 -2004. Tomado de la página Web http: //www. paho. org/spanish el 14 de abril del 2007 DIABETES 36
MANUAL EDUCATIVO Un órgano del cuerpo, llamado páncreas, controla la cantidad de glucosa en la sangre. El páncreas produce una hormona llamada insulina, que ayuda a que la glucosa de la comida sea absorbida por las células del cuerpo. Las células toman la glucosa y la convierten en la energía necesaria para las actividades diarias. Cuando una persona tiene diabetes, el páncreas produce poca insulina o la deja de producir, ó el cuerpo no la utiliza bien. Por eso al no ser aprovechada por las células, la glucosa se acumula en la sangre en un nivel muy alto y no puede llegar a las células. A las células les falta energía y no funcionan bien. Esto es lo que causa la diabetes. Tipos de diabetes: Entre los diferentes tipos de diabetes, los más comunes son: diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 y la diabetes gestacional (durante el embarazo), DIABETES 37
MANUAL EDUCATIVO Diabetes tipo 1 Comienza usualmente en niños o adultos jóvenes, el páncreas deja de producir insulina, por lo tanto necesita inyectarse insulina o recibirla mediante una bomba de insulina. Diabetes tipo 2 Suele presentarse en adultos, pero cada vez es más común en adolescentes y adultos jóvenes que tienen sobrepeso y obesidad y además realizan poca actividad física. En la diabetes tipo 2, el páncreas produce insulina, pero ésta no puede ser utilizada correctamente. Algunas personas con diabetes tipo 2 deben inyectarse insulina o tomar píldoras, sin embargo la enfermedad puede manejarse algunas veces controlando el peso, comiendo en una forma sana y teniendo una actividad física frecuente. DIABETES 38
MANUAL EDUCATIVO Diabetes Gestacional. Es causada por las hormonas del embarazo o por la escasez de insulina. Se presenta en algunas mujeres durante las últimas etapas del embarazo, aunque esta forma de diabetes desaparece generalmente después del parto, una mujer que la haya padecido tiene más probabilidades de presentar diabetes tipo 2 más adelante. Factores De Riesgo. Existen factores que influyen en el riesgo de diabetes tipo 2, los cuales están divididos en dos grupos: 1. Factores que no pueden ser modificados: La edad, el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con la edad y es más común en personas de más de 40 años. La historia familiar, una persona que tiene familiares cercanos con diabetes, tiene un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad. DIABETES 39
MANUAL EDUCATIVO La historia personal de diabetes, por ejemplo las mujeres que tienen diabetes durante su embarazo tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes durante su vida. 2. Factores de la diabetes que sí pueden ser modificados para reducir su riesgo, ya sea a través de cambios de estilo de vida como a través de medicación, estos incluyen: La obesidad, sobrepeso y un aumento dela circunferencia de la cintura, el riesgo de la diabetes tipo 2 aumenta cuando el peso del cuerpo aumenta, especialmente en muchas personas que tienen mucha grasa acumulada alrededor de la cintura. El uso del tabaco, fumar aumenta el riesgo de diabetes, ya que aumenta los niveles de sangre del cuerpo y disminuye la capacidad del cuerpo de utilizar insulina. La falta de actividad física, el ejercicio es un factor clave para reducir el riesgo de diabetes, ya que ayuda a las células a usar la insulina de manera eficiente, lo que facilita el control de glucosa en la sangre. DIABETES 40
MANUAL EDUCATIVO Alimentación Inadecuada. Un exceso de alimentos produce malnutrición, la que se expresa como sobrepeso y posteriormente en obesidad, lo que constituye el factor de riesgo presente en todas las enfermedades crónicas no transmisibles. Problemas asociados con la diabetes. Los ataques al corazón y los derrames cerebrales son los causantes más frecuentes de muerte entre las personas con diabetes. Al menos 65% de las personas con diabetes mueren por enfermedades del corazón o derrames cerebrales. Además los niveles altos de azúcar en la sangre pueden, con el tiempo, dañar órganos importantes, tales como los riñones y los ojos. Enfermedades renales, la diabetes puede dañar los riñones y causar insuficiencia en la función de los riñones. Complicaciones de la vista, la diabetes puede causar problemas de la vista y conducir a la ceguera. Complicaciones del sistema nervioso periférico, la diabetes puede causar daños neurales (neuropatía) que pueden afectar la capacidad de sentir los brazos, manos, piernas o pies, y ocasionar la pérdida de la sensibilidad al dolor. DIABETES 41
MANUAL EDUCATIVO Daños de los pies, la diabetes puede causar úlceras, daños en los nervios periféricos, infecciones y pérdida del flujo sanguíneo a los pies, lo que se denomina pie diabético, lo que puede conducir a su posible amputación. Complicaciones de la piel, la diabetes puede causar muchos trastornos en la piel, tales como: comezón, ampollas diabéticas, e infecciones por bacterias y hongos. Prevención de la diabetes. La diabetes no es curable. El propósito de los métodos de prevención es el de prolongar la vida, mejorar la calidad de vida, aliviar los síntomas y prevenir las complicaciones a largo plazo como la enfermedad cardiaca y la insuficiencia renal. Entre los métodos de prevención se encuentran los siguientes: 1. Alimentación saludable Es muy importante seguir una buena alimentación. No sólo los diabéticos tienen que comer sanamente; las personas sin diabetes también deben hacerlo. DIABETES 42
MANUAL EDUCATIVO El régimen dietético de las personas diabéticas debe ser: • Baja en grasa • Variada y rica en verduras. • Son preferibles los alimentos frescos a los procesados. • Se debe disminuir el consumo de sal, pues el riñón suele estar afectado en los diabéticos, además del riesgo por las alteraciones de la presión arterial. • Consumir cantidades moderadas de proteínas (carne, pescado, huevos, queso y leche). • Menor consumo de comidas altas en azúcar como jugo de fruta natural o artificial, gaseosas (refresco), té o café endulzado con azúcar. • Consumir porciones pequeñas y en horarios regulares, nunca saltar las comidas. • Las vitaminas y minerales su consumo es similar a la población general 2. Realizar actividad física. El ejercicio regular es particularmente importante para las personas diabéticas, porque ayuda a controlar la cantidad de glucosa en la sangre, a perder peso y controlar la presión arterial alta. DIABETES 43
MANUAL EDUCATIVO Algunas recomendaciones acerca del ejercicio son: • Escoger una actividad física que la persona pueda disfrutar y que sea apropiada para su nivel de salud actual. • Ejercitarse en lo posible todos los días y a la misma hora. • Verificar los niveles de glucosa en sangre, antes y después del ejercicio. • Llevar alimentos que contengan un carbohidrato de acción rápida en caso de que el paciente tenga un nivel de azúcar muy bajo. • Portar una identificación como diabético y un teléfono portátil o monedas para hacer una llamada en caso de emergencia, nombre de familiar y medicamentos que utiliza, dosis. • Beber líquidos adicionales que no contengan azúcar antes, durante y después del ejercicio. 3. Evitar fumar y consumir alcohol. Las personas diabéticas deben evitar fumar y frecuentar los ambientes contaminados con humo de tabaco, ya que el humo del tabaco aumenta los niveles de glucosa en sangre y disminuye la capacidad del cuerpo de utilizar insulina. DIABETES 44
MANUAL EDUCATIVO En el caso del alcohol, este puede causar una disminución en el azúcar sanguíneo (hipoglucemia), que es especialmente peligrosa para las personas diabéticas que se aplican insulina. Recuerde: La diabetes es una enfermedad que no se cura, pero se puede prevenir y controlar teniendo hábitos de vida saludables. DIABETES 45
MANUAL EDUCATIVO ¡Muy bien! Con los tres primeros temas del manual educativo hemos podido conocer que consumir una alimentación saludable, realizar actividad física, evitar adicciones como tabaquismo, alcoholismo etc. , ayuda a prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles y/o evitar sus complicaciones. Probablemente usted sienta que es una tarea complicada. La verdad es que requiere dedicarle tiempo y esfuerzo, sin embargo, piense que gradualmente usted, su familia y la comunidad se favorecerán con la incorporación de conocimientos útiles, con el interés hacia el auto cuidado y la adopción de practicas protectoras que mejorarán su salud y tendrán mejor calidad de vida. ¿Está dispuesto o dispuesta a asumir esta nueva aventura? Si su respuesta es negativa, hasta aquí llegó su lectura. Si su respuesta es afirmativa, continúe leyendo, ya que encontrará consejos útiles que le ayudarán a alimentarse saludablemente y a ejercitarse y cuidarse en una forma segura. DIABETES 46
MANUAL EDUCATIVO Alimentación Saludable ALIMENTACIÓN SALUDABLE 47
MANUAL EDUCATIVO Alimentación Saludable La alimentación saludable consiste en consumir diariamente una cantidad adecuada y variada de alimentos, con el fin de obtener todas las sustancias nutritivas que el cuerpo humano necesita para su adecuado funcionamiento. Todos los alimentos contienen nutrientes, en una u otra proporción. Algunos son buenas fuentes de nutrientes específicos, por ejemplo, las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, los productos de origen animal contienen proteínas de buena calidad, y así existen otros ejemplos. Cuando en la alimentación incluimos varios alimentos, nos aseguramos de ingerir todos los nutrientes que el organismo necesita. Esto es lo que llamamos una alimentación variada. Existen dos clases de nutrientes que el organismo necesita: • Macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y fibra dietética son necesarios en cantidades mayores. • Micronutrientes: vitaminas y minerales, son necesario en cantidades menores. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 48
MANUAL EDUCATIVO A. Macronutrientes, el cuerpo los necesita en grandes cantidades, como carbohidratos, proteínas, grasas y fibra ( lo de grandes cantidad es en comparación a los micronutrientes y además en relación a los etapas del ciclo de vida tales como: lactantes, preescolar, adolescente, embarazo y lactancia, donde las demandas por el crecimiento son altas, no así para el adulto y adulto mayor). 1. Carbohidratos. Proporcionan energía para el funcionamiento de todos los órganos y para desarrollar todas las actividades diarias, desde caminar hasta trabajar y estudiar. Los principales alimentos fuentes de carbohidratos son: los cereales de grano como: el maíz y el arroz. Los procesados como: las harinas (de trigo y de otros cereales), los panes, las pastas y cereales de desayuno como las hojuelas de maíz y la avena. Las leguminosas como los frijoles de toda clase. Las raíces y tubérculos como: las papas, la yuca, los plátanos, el camote, la malanga. Todos los azúcares, la miel y la panela o rapadura. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 49
MANUAL EDUCATIVO 2. Proteínas. Su función principal es la formación de todos los tejidos, desde el pelo, la piel y las uñas, hasta los músculos. Son importantes para la mantención, crecimiento y reparación de tejidos. Las proteínas pueden ser de origen: • Animal: como las carnes de todo tipo, la leche, la cuajada, el queso, el quesillo, el requesón y los huevos. . Vegetal: como los frijoles de toda clase (rojos, negros, blancos, de soya, garbanzos, lentejas y otros), el maíz, el arroz, el trigo, el cacahuate, la nuez, el ajonjolí. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 50
MANUAL EDUCATIVO 3. Grasas. Son la fuente más concentrada de energía. Ayudan a la formación de hormonas y membranas de las células del organismo, así como a la absorción de las vitaminas A, D, E, K. Las grasas pueden ser de origen: • Animal: como la manteca de cerdo, tocino, la mantequilla crema y la mantequilla rala. • Vegetal: como el aceite (de, oliva, maíz, canola, girasol, palma, cacahuate, etc. ), la manteca y la margarina B. Micronutrientes, son las vitaminas y los minerales, el cuerpo los necesita en cantidades menores que las proteínas, los carbohidratos y las grasas; pero son esenciales para una buena nutrición. Contribuyen a que el organismo funcione normalmente y se mantenga sano. Pero su deficiencia producen diversas enfermedades. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 51
MANUAL EDUCATIVO 1. Vitaminas. Ayudan a regular las diferentes funciones del organismo. El cuerpo humano sólo las necesita en pequeñas cantidades, pero si no se consumen, afectan la salud del individuo. Las vitaminas se encuentran en casi todos los alimentos, principalmente en frutas, verduras y productos de origen animal. Las vitaminas son nutrientes que el organismo no puede producir, por lo que deben consumirse en la alimentación diaria. Se clasifican en dos grupos: Vitaminas liposolubles (que son solubles en las grasas) se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal y son las vitaminas A, D, E y K. • La deficiencia de estas vitaminas produce enfermedades como: ceguera, retardo del crecimiento, raquitismo, anemia y hemorragia respectivamente. • ALIMENTACIÓN SALUDABLE 52
MANUAL EDUCATIVO Vitaminas hidrosolubles (que son solubles en agua) se obtienen de los alimentos de origen animal y vegetal y son: la tiamina (B 1), la riboflavina (B 2), la niacina (B 3), el ácido pantoténico (B 5), la piridoxina (B 6), la cianocobalamina (B 12), el ácido fólico, la biotina y el ácido ascórbico (vitamina C). La deficiencia produce alteraciones del sistema nervioso, cardiovascular, dermatológicas, de la mucosa del sistema digestivo, anemias etc. • 2. Minerales. Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas cantidades. Estos forman parte de los tejidos y participan en funciones específicas del organismo. Los minerales también están presentes en muchos alimentos, especialmente en los de origen animal. Los minerales al igual que las vitaminas ayudan a la utilización de la energía y de otros nutrientes, para un mejor desarrollo y buen funcionamiento. Algunos de los minerales necesarios son: el hierro, el calcio, el sodio, el selenio, el yodo, el potasio y el fósforo. La deficiencia produce alteraciones óseas, musculares, inmunes, anemias nutricionales, retardo del crecimiento y retardo ALIMENTACIÓN SALUDABLE mental etc. 53
MANUAL EDUCATIVO Alimentación Variada. Cuando en la alimentación incluimos varios alimentos, nos aseguramos de ingerir todos los nutrientes que el organismo necesita. Esto es lo que llamamos una alimentación variada. Como ya se mencionó anteriormente, cada nutriente tiene una función específica en el organismo. Los nutrientes se encuentran en los alimentos y cada alimento tiene diferentes nutrientes, por eso, al comer una alimentación variada, nos aseguramos de comer todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Los granos, cereales y papas proporcionan al cuerpo la energía que necesita para realizar todas sus funciones. Las verduras y frutas son fuentes de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Las carnes, huevos y leche, son fuentes de proteína que sirven para formar y reparar los tejidos. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 54
MANUAL EDUCATIVO Una forma de asegurar una alimentación variada, es escoger alimentos de los grupos identificados en la olla familiar de las Guías Alimentarias para Honduras, la que además nos indica la frecuencia con que debemos comer los diferentes alimentos. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 55
MANUAL EDUCATIVO Proporción recomendada de cada grupo de alimentos según la guía alimentaria de Honduras Con base en los nutrientes contenidos en los alimentos y las necesidades nutricionales del organismo, se han clasificado los siguientes cuatro grupos: 1. Los cereales (maíz, arroz, trigo, avena y otros), las leguminosas (frijoles de todo tipo) y las raíces harinosas (papa, yuca, malanga, camote, plátano), deben constituir la base de nuestra alimentación, es decir, lo que debemos comer en mayor cantidad. Este grupo de alimentos aporta principalmente carbohidratos; además contiene proteína que es necesaria para construir y reparar los tejidos. La combinación de cereales (maíz y arroz) con las leguminosas (cualquier tipo de frijoles) ó leguminosas (garbanzos, lentejas) con raíces harinosas (papas, plátano) hacen una buena mezcla para la formación de proteínas; esta posibilidad permite sustituir la proteína que es aportada por los alimentos de origen animal por proteína de origen vegetal, cuando es necesario por razones de salud y nutrición o por razones económicas. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 56
MANUAL EDUCATIVO Ejemplos de estas combinaciones son: • Tortilla con frijoles • Arroz con frijoles • Tortilla con soya • Arroz con soya • Lentejas con plátano • Garbanzos con papa Es importante destacar que estas mezclas deben comerse en el mismo tiempo de comida y no en forma separada. 2. Vegetales y frutas, que deben consumirse en suficientes cantidades. Se recomienda aumentar su consumo e incluirlos diariamente. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 57
MANUAL EDUCATIVO Las frutas y los vegetales contienen una gran cantidad de las vitaminas y minerales que el organismo necesita para regular sus funciones. Además, contienen gran cantidad de fibra. Estos son los alimentos que no deben faltar en la alimentación diaria, principalmente las frutas de color anaranjado y los vegetales verde oscuro o anaranjado, por su alto contenido de vitamina A, hierro y fibra. 3. Los productos de origen animal, para asegurar una buena ingesta de proteínas, debemos agregar a nuestra alimentación huevos, queso, leche, por lo menos dos veces por semana. Y para fortalecer la sangre, debemos comer por lo menos una vez a la semana, una porción de carne de res, pollo, cerdo, pescado, cualquier otra carne comestible o bien hígado. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 58
MANUAL EDUCATIVO 4. Las grasas y los azúcares, son el grupo de alimentos que deben consumirse en menor cantidad, por su alto contenido de energía y grasa. Referente al azúcar es importante que se consuma la fortificada con vitamina A (los ingenios azucareros le agregan vitamina A). En relación a las grasas, se recomienda el consumo de aceites de origen vegetal (de preferencia aceite de oliva, maíz, canola, girasol, palma africana, coco etc. ), en lugar de manteca o mantequilla, por el riesgo que representan para la salud. El consumo frecuente de alimentos grasosos o fritos ocasiona aumento de peso, y esta alteración del estado nutricional esta asociado con las enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión arterial y cáncer. Los adultos con poca actividad física deben cuidar su consumo de grasas para no engordar. Esta es la recomendación general, pero si su presupuesto le permite comer de todos los grupos de alimentos diariamente, hágalo, pero en las proporciones indicadas en la olla familiar de las guía alimentarias del país, sirviéndose mayor cantidad de los alimentos recomendados diariamente y menor cantidad ALIMENTACIÓN SALUDABLE de los recomendados semanalmente. 59
MANUAL EDUCATIVO Por último, debemos seleccionar muy bien nuestra alimentación. Debemos tener cuidado de no dejarnos influenciar por la publicidad que nos ofrece productos de sabor agradable, pero que son caros y sin ningún valor nutritivo. Consejos Prácticos A continuación, se señalan algunos consejos prácticos para lograr una alimentación saludable. • Consuma una alimentación variada en las proporciones adecuadas. • Aumente el consumo de frutas y vegetales frescos, especialmente de color amarillo intenso y hojas verde oscuro. • Incluya en sus comidas mezclas de leguminosas con cereales ó con verduras harinosas (ejemplo: tortilla con frijoles ó pruebe otras combinaciones como lentejas con papas). • Coma por lo menos dos veces por semana un huevo o una porción de queso o un vaso de leche. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 60
MANUAL EDUCATIVO • Asegúrese que la sal que compra esté yodada, el azúcar fortificada con vitamina A, y las harinas fortificadas con hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B. • Lávese las manos antes de comer, tape los alimentos y el agua de beber. • Para mantenerse sano, coma variado como se indica en la olla familiar. • Evite el consumo frecuente de comidas rápidas y alimentos fritos empacados (papas, plátanos, yucas, entre otros). • Baje el consumo de alimentos con grasa y azúcar. • Modere el consumo de sal en sus comidas, en la preparación y antes de comer • Evite comer entre comidas. • Tome de 6 a 8 vasos de agua diariamente. • Haga ejercicio o actividad física, mínimo durante 30 minutos diarios. • Mantenga un peso adecuado según su estatura. Recuerde: Para mejorar la calidad de vida, además de estos consejos nutricionales, no fume, y evite las bebidas alcohólicas ya que el alcohol puede dañar su salud de muchas maneras y contrólese en su unidad de salud la presión arterial , su peso y azúcar en sangre. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 61
MANUAL EDUCATIVO Actividad Física y Ejercicio ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 62
MANUAL EDUCATIVO Actividad Física y Ejercicio Numerosas investigaciones han demostrado que mientras el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de varias enfermedades crónicas, entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos para la salud. Según estudios realizados, existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de tal manera que las personas más activas suelen vivir más que las inactivas. Estudios comunitarios sobre conocimientos, actitudes y practicas de las enfermedades crónicas no transmisibles y sus factores de riesgo. , en la Colonia La Era, M. D. C. , Se reporta que el 73. 9% de la población en estudio, mayor de 20 años no realiza ningún tipo de actividad física, además el 72, 3% presenta sobrepeso y obesidad. El Estudio CANDI, en Tegucigalpa M. D. C. , 2003 -2004, reporta 58. 5% de sobrepeso y obesidad en la población capitalina mayor de 20 años. ¿Qué es actividad física? La actividad física se refiere a los movimientos que nuestro cuerpo produce en forma voluntaria, requiriendo un esfuerzo para su realización (gasto energético), lo que produce además, un beneficio para la persona y la familia. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 63
MANUAL EDUCATIVO Algunos ejemplos de actividad física son: • Arreglar el jardín o la huerta • Hacer Mandados • Atender las tareas de la familia • Lavar el carro • Subir y bajar gradas • Caminar hacia el trabajo • Las actividades agrícolas en el campo Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 64
MANUAL EDUCATIVO ¿Qué es ejercicio físico? Es un tipo de actividad física que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo, realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física (resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad y composición corporal). Tipos de ejercicio recomendados. En la actualidad, para gozar de una manera plena del ejercicio, es complementar los ejercicios de resistencia cardiovascular o aeróbicos con ejercicios de resistencia o fuerza. 1. Ejercicios de resistencia cardiovascular. Estos ejercicios también son conocidos con el nombre de ejercicios aeróbicos. La resistencia cardiovascular se define como la capacidad que tiene el organismo de suministrar oxígeno y sangre a los músculos activos. Existen dos modalidades de ejercicios: ejercicio de alto impacto y ejercicio de bajo impacto. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 65
MANUAL EDUCATIVO a. Los ejercicios de alto impacto, son los ejercicios aeróbicos en los cuales los dos pies, en algún momento, no están en contacto con el suelo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son: los ejercicios aeróbicos, el trote, la carrera, saltar cuerda. b. Los ejercicios de bajo impacto, son los ejercicios en los cuales uno de los pies siempre está en contacto permanente con el suelo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son: caminar, marchar, bailar, el ciclismo y la natación. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 66
MANUAL EDUCATIVO 2. Los ejercicios de fuerza, también conocidos como ejercicios de resistencia, son aquellos en los cuales se trata de superar una resistencia. Algunos ejemplos son: las pesas libres, las diferentes máquinas de pesas, el propio peso del cuerpo de la persona, ligas o bandas de hule, el agua y la resistencia ejercida por otra persona. Los especialistas en salud recomiendan hacer ejercicios tanto de resistencia cardiovascular como de fuerza a cualquier edad. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 67
MANUAL EDUCATIVO Recomendaciones para realizar ejercicio en forma segura y productiva: Todas las personas pueden realizar ejercicio y actividad física, pero no todas las personas son iguales, algunas tienen limitaciones físicas otros médicas, además de diferentes necesidades e intereses, lo cual es importante considerar para que su práctica regular de ejercicio o actividad física segura y productiva. Las siguientes son algunas recomendaciones muy importantes de seguir para las personas que realizan ejercicio: • Consultar con el personal de salud antes de iniciar un programa de ejercicios • Utilizar ropa cómoda y calzado apropiado. • Realizar ejercicio o actividad física por lo menos durante 30 minutos, preferiblemente todos los días de la semana. • Realizar ejercicios preferiblemente moderados y en forma progresiva. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO • Evitar competir demasiado consigo mismo o con los demás. 68
MANUAL EDUCATIVO Recomendaciones para hacer ejercicio. Calentar y enfriar apropiadamente el cuerpo. Recuerde que el calentamiento es aquella actividad que nos prepara la sesión de ejercicio y es importante porque reduce el riesgo de lesiones agudas, protege las articulaciones y puede prevenir anormalidades cardiacas. • Enfriar para volver a la normalidad. Seguir en movimiento e ir bajando el ritmo gradualmente. • Mantener una alimentación saludable. • Tomar agua o frescos de frutas naturales antes, durante y después del ejercicio o actividad física. • Combinar los ejercicios de resistencia cardiovascular con los ejercicios de fuerza. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 69
MANUAL EDUCATIVO Beneficios de la actividad física • La actividad física puede reducir la mortalidad por enfermedad cardiovascular. • La gente activa tiene aproximadamente la mitad del riesgo de manifestación de cardiopatía coronaria en comparación con la inactiva. • Se ha demostrado que la actividad física reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas. • La actividad física puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a reducir el estrés. • La actividad física puede aumentar el grado de energía y mejorar la productividad. • La actividad física puede ayudar a lograr y mantener un peso apropiado. • La mayor flexibilidad que produce la actividad física, puede mejorar la capacidad de una persona para realizar las actividades de la vida diaria. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 70
MANUAL EDUCATIVO Recuerde: Aunque sea una caminata corta puede reportar importantes beneficios, como por ejemplo: podría darle más flexibilidad, incrementar su agudeza mental y aún prolongarle la vida. ¿Quiere mejorar la salud del corazón? Camine durante 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana. ¿Quiere controlar el peso? Camine durante 40 a 60 minutos, además cuide su alimentación. ¿Quiere controlar el estrés? Camine cuando se sienta estresado, por ejemplo, al final de cada día de trabajo. ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO 71
MANUAL EDUCATIVO ¡Felicidades! Usted ha finalizado la lectura del manual educativo, ahora conoce que alimentarse saludablemente, realizar actividad física y evitar fumar y beber alcohol previene las enfermedades crónicas no transmisibles y sus consecuencias. En sus manos está la decisión para mejorar su salud, la de su familia, y su comunidad y tener calidad de vida. ¡Vamos continúe, siga adelante! 72
MANUAL EDUCATIVO Glosario Aneurisma Dilatación de una arteria o parte de ella. Angina de pecho Dolor o molestia recurrente en el pecho que se produce cuando alguna parte del corazón no recibe suficiente sangre. Ateroesclerosis Endurecimiento de las arterias provocado por un engrosamiento de las paredes a causa del depósito de minerales y grasa, especialmente colesterol. Cardiopatía Cualquier padecimiento del corazón o del resto del sistema cardiovascular, aunque normalmente se refiere a la enfermedad cardiaca producida por ateroesclerosis. GLOSARIO 73
MANUAL EDUCATIVO Ejercicios de calentamiento Actividad que nos prepara una sesión de ejercicio, reduce el riesgo de lesiones agudas, protege las articulaciones y puede prevenir anormalidades cardiacas. Ejercicios de enfriamiento Al terminar una sesión de ejercicio, seguir en movimiento e ir bajando el ritmo gradualmente. Esperanza de vida Cantidad de años en promedio que se espera que una persona viva a partir de su nacimiento. Estrés Presión emocional negativa, ligada muy frecuentemente a eventos externos dolorosos o preocupantes (conflicto, duelo, etc. ), o bien provocada por situaciones que modifican las condiciones de vida, (matrimonio, cambio o pérdida de empleo, etc. ). GLOSARIO 74
MANUAL EDUCATIVO Factores de riesgo Los factores de riesgo son ciertas circunstancias o condiciones que hacen que una persona tenga mayor probabilidad de padecer una enfermedad. Hábito Práctica o costumbre establecida. Hábitos alimentarios Modalidades de elección, preparación y consumo de alimentos, por una persona o grupo, como respuesta a influencias fisiológicas, culturales y sociales. Hipoglucemia Disminución en el azúcar sanguíneo. Ingesta Consumo, acción de ingerir o tragar. GLOSARIO 75
MANUAL EDUCATIVO Minerales Sustancias químicas que el organismo necesita para muchos procesos esenciales de la vida, se necesitan en pequeñas cantidades y están presentes en alimentos vegetales y especialmente en los de origen animal. Neuropatía Es una enfermedad del sistema nervioso periférico. Afecta principalmente a las piernas y a los pies. Nutriente Sustancia química contenida en los alimentos y que sirve para la alimentación, por ejemplo: las proteínas, grasas, vitaminas, minerales y carbohidratos. Obesidad Aumento excesivo de grasa (más de un 20% de su peso ideal) o cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es mayor de 30. GLOSARIO 76
MANUAL EDUCATIVO Osteoartritis Inflamación articular que interesa también al hueso. Prevalencia es el número de personas en determinado grupo o población que se informa tienen una enfermedad. Raíces harinosas Las raíces harinosas son: la papa, yuca, malanga, camote, plátano. Resistencia Aguantar, oponer. Acción y efecto de resistir. Retinopatía Enfermedad de la retina, en los tejidos sensibles a la luz. Sedentarismo Se aplica al oficio o vida con poco movimiento GLOSARIO 77
MANUAL EDUCATIVO Sobrepeso Peso por encima de lo que señalan las tablas como peso ideal, sin llegar a la obesidad. Se dice de toda persona que tiene de 10 -20% sobre el peso ideal o cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es mayor de 25 y menor de 30. Vitaminas Son compuestos químicos complejos que intervienen en una gran variedad de procesos en el organismo y son vitales para la vida. Se necesita en cantidades pequeñas, se encuentran en casi todos los alimentos, principalmente en frutas, verduras y productos de origen animal. GLOSARIO 78
MANUAL EDUCATIVO Bibliografía Agencia de Protección Ambiental de los Estado Unidos (EPA), (1995), HUMO de segunda mano, Washington D. C. Aparicio José Humberto, (2006), Los Medios de Comunicación en la Educación, Edición de validación Universidad Pedagógica Nacional Francisco Morazán, Tegucigalpa-Honduras, C. A. Asociación Ligas Iberoamericanas Contra el Cáncer, (2002), TABACO: Un enfoque multidisciplinar. Bello Sergio, Soto Marina y Salinas Judith, (2001), Salud sin Tabaco, Editorial La Nación S. A. , Chile. Bowman Bárbara A. y Russell Robert M. , (2003), Conocimientos Actuales sobre Nutrición, Octava Edición, Washington D. C. CARMEN, (2000), Programa CARMEN Módulo I, Costa Rica. BIBLIOGRAFÍA 79
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Las Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT) son la mayor causa de muerte y discapacidad a nivel mundial ¿Quieres saber más? Pregúntame para informarte
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