Presentatie www voedjesport nl Inhoud presentatie Voorstellen 1

Presentatie www. voedjesport. nl

Inhoud presentatie - Voorstellen 1. Sportvoeding 2. Brandstoffen 1. 2. 3. 4. Koolhydraten Eiwitten Vetten Vocht 3. Voeding rondom Alpe d’Huzes 4. Praktische tips - weetjes 5. Vragen www. voedjesport. nl

Voorstellen www. voedjesport. nl

www. voedjesport. nl Aanleg Mentaal Rust Sportprestatie Alpe d’Huez 6 x? ? Lichaam samenstelling Training Sport voeding

Voorbeelden www. voedjesport. nl

Sportvoeding www. voedjesport. nl Goede voeding zorgt voor • Prestatieverbetering - Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden - Sneller herstel na training of wedstrijd • Verkleining op blessurekans • Sneller herstel na blessure • Minder schommelingen in energiebalans

Sportvoeding www. voedjesport. nl Tekorten in je voeding of een verkeerde voeding Gevolgen daarvan kunnen zijn: • Heel vaak honger hebben • Hoofdpijn • Misselijk • Slechte adem • Mentale instabiliteit; bijv. snel geïrriteerd raken • Ongewenst gewichtsverlies of gewichtstoename • Een vertraagde groei bij jonge sporters • ‘Op moeten geven’ omdat je geen energie meer hebt • Regelmatig blessures, ziek of vermoeid zijn

Sportvoeding www. voedjesport. nl Energie-inname & energieverbruik Eten Trainen/ Wedstrijd Rust Werk

Sportvoeding www. voedjesport. nl Eten direct na een flinke sportieve inspanning is lastig. Je hebt dan vaak geen trek. Terwijl dat wel moet als je straks meerdere keren die berg op wilt. Hoe kan dat je geen trek hebt en wat kun je dan het beste eten? EN hoe bezwaarlijk is het om minder of niet te eten en dat pas op een later moment (als je wel trek hebt) in te halen ?

Sportvoeding www. voedjesport. nl Inspanning: • Afname energievoorraad • Stijging lichaamstemp • Afname lichaamsvocht • Verandering maagdarmmotoriek • Verandering hormoonhuishouding Gevolg: • Gebruik lichaamseigen eiwitten • Stijging vetverbranding→ 50%maximaal vermogen→prestatievermindering

Sportvoeding www. voedjesport. nl

Casus Man 80 kg Doel: 3 x Totale tijd 6 uur Verbruik: 5760 Kcal www. voedjesport. nl

Sportvoeding www. voedjesport. nl Verbruik – Gebruik (inname) – Opname mogelijkheid

1427 kcal 321 kh

Brandstof De brandstof voor je lichaam 1. 2. 3. 4. Koolhydraten Eiwitten Vetten Vocht Stelling: Het maakt niet uit wat ik eet, ik train het er toch wel af! www. voedjesport. nl

Brandstof Koolhydraten: Snelle – langzame üBrandstof üLevert snelle energie üGeeft 3 maal sneller energie dan vet! üWaar zit het in? www. voedjesport. nl

Brandstof Koolhydraten Snelle = voeding voor slechte darmflora Hoge insulinespiegel Stopt het gebruik van vetten als brandstof www. voedjesport. nl

Brandstof www. voedjesport. nl Eiwitten: Biologische beschikbaarheid ü Bouwstof van je lichaam ü Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels ü Waar zit het in?

Brandstof Eiwitten biologische waarde Whey isolaat 130 -150 Whey concentraat 115 -125 Heel ei 100 Melk (koe) 91 Ei eiwit 88 Vis 83 Rundvlees 80 Kip 79 Caseïne (melkeiwit) 77 Soja 74 Rijst 59 Granen 54 Bonen 49 www. voedjesport. nl

Brandstof Vetten: Essentiële vetzuren üVervoeren van voedingsstoffen üOpbouw van cellen üWaar zit het in? üVerzadigde en onverzadigde vetten? www. voedjesport. nl

Brandstof Vocht: Snelst beperkende prestatie factor! üDehydratie= prestatievermindering ü 2% dorstgevoel→ te laat www. voedjesport. nl

Brandstof www. voedjesport. nl Vochtbalans: • Regelen van lichaamstemperatuur • Transportmiddel • Bestanddeel van bloed, urine en zweet In 90% van de gevallen is fysieke inzinking te wijten aan te weinig vocht in het lichaam

Brandstof www. voedjesport. nl

Brandstof www. voedjesport. nl

Brandstof Soorten dranken www. voedjesport. nl

Brandstof www. voedjesport. nl

Casus www. voedjesport. nl Probeer alles tijdens training uit!

1427 kcal 321 kh

Casus www. voedjesport. nl Voorafgaand aan inspanning • Gebruik 3 uur voor de inspanning de laatste grote (koolhydraatrijke) maaltijd 80 -320 gram koolhydraten • Gebruik het laatste uur voor inspanning geen energierepen, energiedranken of vruchtensappen!

Brandstof Voor de start Gebruik 6 -8 ml dorstlesser/ kg lichaamsgewicht 5 minuten voor de start www. voedjesport. nl

Verdeling* Voor de start Koolhydraten 34 1 e uur 62 2 e uur 59 3 e uur 62 4 e uur 54 5 e uur 57 6 e uur 59 * Bij langere/intensievere inspanning vocht/Kh opvoeren tot max 90 Kh

www. voedjesport. nl

Brandstof www. voedjesport. nl Tijdens inspanning Begin meteen met aanvullen! 60 gram koolhydraten per uur + vocht 2 -3 ml/kg lichaamsgewicht elke 20 minuten = 720 ml grote slokken! Let op indien je eetmomenten overslaat

www. voedjesport. nl 200 gram 500 ml 20 gram eiwitten en 60 gram koolhydraten

www. voedjesport. nl Eten en drinken tijdens inspanning moet je ook trainen Weeg jezelf eens voor en na een inspanning

Praktische tips Tijdens • Doe geen ongewone dingen • Zenuwen? Een lichte maaltijd • Niet te ‘bruin’ • Niet te vet en eiwitrijk voorafgaand • Voldoende vocht • Let op glycemische index, mits gevoelig daarvoor • Gebruik je eigen (schone) bidons • (Weet wat de organisatie aanbied) www. voedjesport. nl

Praktische tips www. voedjesport. nl -Organiseer je voeding; trainings- en (wedstrijd)tijden vormen het uitgangspunt -Kies volwaardige, onbewerkte voeding en varieer -Plan je Kh, Eiwitten en Vetten -Drink voldoende vocht. -Gebruik sportvoeding op de juiste manier, probeer alles tijdens trainingen uit -Vul voor herstel direct je vocht en voeding aan

www. voedjesport. nl Wist je dat… Na de inspanning Oud bruin met grenadine dehydrateerd! 13 gram kh/100 g gram

www. voedjesport. nl koude dranken smaken anders dan warme en de opname is anders tijdens inspanning smaken dranken anders dan in rust goede smaak > drinkgedrag (> eetgedrag) lichaam (maag- en darmstelsel gevoeliger bij inspanning)

www. voedjesport. nl Kauw je eten goed. Zo kan het voedsel sneller de maag verlaten Vloeibare producten worden eerder opgenomen. Echter korter verzadigingsgevoel

www. voedjesport. nl Worstenbroodje Pizza met kaas/tomaat Zak chips 200 g Appelflap Schaaltje pinda’s Na de wedstrijd kcal brood 290 740 1100 400 945 3, 5 8, 5 13, 5 5 11

www. voedjesport. nl

www. voedjesport. nl

www. voedjesport. nl 200 gram

www. voedjesport. nl 200 gram 1000 Kcal 1100 Kcal 180 Kcal

www. voedjesport. nl

www. voedjesport. nl Heel veel succes 6 juni 2013

www. voedjesport. nl Ga voor de beste prestatie. Voed je sport! Voor meer informatie: www. voedjesport. nl Diëtistenpraktijk Van der Zee Fabriekstraat 24 5753 AH Deurne 06 – 38 30 92 96