PREPARACIN FSICA DEL RBITRO DE BALONCESTO SESIN FORMATIVA

PREPARACIÓN FÍSICA DEL ÁRBITRO DE BALONCESTO SESIÓN FORMATIVA: Preparación semanal de partidos Gorka Núñez Arrugaeta

BLOQUE 1 Pautas para la correcta distribución del entrenamiento semanal

RESUMEN ACTIVIDAD COMPETITIVA EN BALONCESTO n Tiempos de esfuerzo y recuperación durante el juego t 60% de las acciones entre 11” y 30” t 89% de las acciones <40” t Acciones de más de 1’ 2 por partido!!! t Recuperación: 81% < 1’ t Densidad 1: 1

Adaptación al entrenamiento

Tipos de Supercompensación 1. Positiva

Tipos de Supercompensación 2. Negativa

Tipos de Supercompensación 3. De efecto acumulado

Principales factores que condicionan la adaptación Entrenamientos correctamente planificados (reparto de cargas) n Descanso, sueño n Hidratación n Nutrición n

CONSECUENCIAS DERIVADAS DEL SGA Relación carga - recuperación n Control sobre la magnitud de las cargas n Entrenar más no es entrenar mejor n ¡Especificidad! La adaptación es altamente específica y dependiente de la naturaleza el estímulo n ¡No se pueden generar adaptaciones específicas entrenando inespecífico! n

Estructuración correcta de la carga semanal

Estructuración incorrecta de la carga semanal

EJEMPLO PARA 3 SESIONES SEMANALES n n n LUNES u Entrenamiento media intensidad • Entrenamiento de fuerza en circuito (15’) • Carrera continua suave (30’) MARTES • Entrenamiento de fuerza en congestión (30’) • Carrera fraccionada – 4 x 4’ a alta intensidad. R: 2’ – Carrera continua suave (30’) JUEVES u Entrenamiento de activación y recuperación • Carrera continua suave (20’) • Carreras a alta velocidad – 5 x 30 m Rec: 2’

BLOQUE 2 El calentamiento pre - partido

CALENTAMIENTO n n n DEFINICIÓN Y EJEMPLO u Transición CARACTERÍSTICAS u Específico u Progresivo en cuanto a intensidad u Optimizador del rendimiento y no fatigante OBJETIVOS u Preparación para el rendimiento u Prevención de lesiones

FLEXIBILIDAD - ELASTICIDAD n n n n Clasificación funcional • Estática - Dinámica • Activa - pasiva Diferenciar calentamiento, recuperación, prevención y desarrollo Solicitación competitiva: Activa, dinámica y explosiva Lesión Se da siempre en la fase excéntrica del movimiento, a alta velocidad y a amplitudes no máximas Calentamiento: ¿Estática? Evidencia científica: t Flexibilidad estática antes del esfuerzo disminuye el rendimiento t Flexibilidad estática antes del esfuerzo puede aumentar el riesgo de lesión Solución: Manifestaciones dinámicas y excéntrico - explosivas durante el calentamiento

CALENTAMIENTO - PAUTAS 1. Activación a baja intensidad Trote 5’ 1. Elasticidad dinámica baja intensidad 1. Pequeños rebotes – oscilaciones 2. 8 – 10 repeticiones por grupo 2. Desplazamientos varios 5’ 1. Adelante 2. Atrás 3. Lateral 4. Giros 5. Etc 3. Elasticidad dinámica alta intensidad 1. Lanzamientos balísticos 6 -8 lanzamientos 2. 3. 3 ejercicicios t. sup. y 2 ejercicios t. inf. 4. Progresiones 3 x 20 m

BLOQUE 3 Estrategias para favorecer la recuperación

EJEMPLO ALTA CARGA Viernes PM: 1 partido n Sábado AM: 2 partidos n Sábado PM: 2 partidos n Domingo AM: 1 partido n Domingo PM: 1 partido n

JUEVES Entrenamiento ligero n Cena abundante en hidratos de carbono u Pasta, arroz, pizza u Proteína de fácil digestión (huevo, pollo, pavo…) u Postre dulce n

VIERNES n n n n Mantenerse muy bien hidratado todo el día Comida: Ensalada, hidratos de carbono y postre Calentamiento con elasticidad dinámica Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Cena igual a la del jueves

SÁBADO AM n n n n n Desayuno completo al menos 2 horas antes u Zumo, lacteo, cereal… Calentamiento completo antes del primer partido Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína

SÁBADO PM n n n n Calentamiento completo antes del primer partido Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva y una barrita o plátano al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Estiramientos estáticos al terminar el partido Cena igual a la del jueves y el viernes

DOMINGO n n n Desayuno completo al menos 2 horas antes u Zumo, lacteo, cereal… Calentamiento completo antes del partido de la mañana Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Ligero trote y progresiones antes del segundo partido Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido Comida a base de ensalada e hidratos de carbono, sin proteína Calentamiento completo antes del partido de la tarde Beber agua durante el partido 500 ml de bebida deportiva al finalizar el partido

Composición ideal de la bebida n n n [4% - 10%] de CHO 5ºC – 15ºC 400 mg Na+

Muchas gracias