Prehrana za sportae By Dino Cvitan Prehrana sportaa

Prehrana za sportaše By Dino Cvitan

Prehrana sportaša • Baviti se sportom kao hobijem zalog je za kvalitetniji i duži život, no vrhunski sport zahtijeva mnoga odricanja i često velike napore u pomicanju granice ljudskih mogućnosti. Stoga je segment prehrane u sportu u posljednjih nekoliko desetljeća postao nezaobilazan.

• • Trening i prehrana usko su povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe sportaša veće nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno. Svrha kreiranja prehrane za sportaše je unapređenje njihove snage i izdržljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama itd. Sve to valja imati na umu kod uskladivanja jelovnika prema RDA (Recommended Dietary Allowances), jer RDA rađen na temelju prosjeka ne poštuje nikakve individualnosti. Za primjer može se usporediti utrošak energije kod različitih sportova: • maraton 930 kcal/sat • • nogomet 590 kcal/sat biciklizam 615 kcal/sat tenis 374 kcal/sat (Tablica 1). Razliku u potrošnji energije po spolu (Tabl. 2. i Tabl. 3. ) najbolje ilustrira činjenica da u mješovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) žene drže svjetski rekord zahvaljujući pojačanoj oksidaciji masti, izdržljivosti i većoj toleranciji na bol i grčeve.

• TABLICA 1. Procjena dnevnih energetskih potreba sportaša kategorija sportske aktivnosti potrebna energija za sportaše (kcal/dan) malo aktivna * BW x 28+30 umjereno aktivna ** BW x 32+40 vrlo aktivna *** BW x 42+50 izuzetno aktivna **** BW x 50+60 BW = tjelesna težina * rekreacija ** trening 45 -60 min/dnevno *** trening 60 -120 min/dnevno **** trening za maraton

• TABLICA 2. Utrošak energije kod treninga /90 min Spol BW (kg) Utrošena energija (kg/BW) Utrošena enrgija (kcal/dan) m 80 50 4000 ž 65 45 2925

• TABLICA 3. Utrošak energije za odmor Dob (godina) Sportašice 10 -17 17 x BW + 651 1, 2 x BW + 746 18 -29 15, 3 x BW +679 1407 x BW +496 30 -60 11, 6 x BW + 879 8, 7 x BW + 829 Ipak, nije svejedno odakle potječu te kilokalorije, pa se generalno može dati preporuka: • 15% proteina • 25% masti 60% ugljikohidrata

PROTEINI • • • Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha, jer izgrađuju mišiće, repariraju oštećena mišićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav). Udio proteina u prehrani ovisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stupnju utreniranosti i spolu. Tako se za "sportaše izdržljivosti" preporučuje 1, 2 - 1, 4 g/kg tjelesne mase, a za "sportaše snage" 1, 4 - 1, 7 g/kg tjelesne mase. S druge strane, osobito je značajno poznavati podatke o biološkoj vrijednosti proteina u namirnici koju po preporuci nutricionista konzumira sportaš. Naime, biološka vrijednost proteina je sposobnost unešenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva. Ona ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan). Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je učestalo i kontrolirano unositi. Maksimalnu biološku vrijednost(BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%). Za potrebe sportaša zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizičke aktivnosti. Ipak, unos bi trebao biti kontroliran kako ne bi došlo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina), koji u većim količinama djeluje toksično. Kreatin je preparat koji je česti dodatak u prehrani kod sportova koji iziskuju snagu i brzinu. Rađen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu čovjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).

• Kao dodatak se konzumira u obliku tableta i praha pomiješanog s vodom i to između obroka. Učinak sintetskog kreatinina je višestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i unosi vodu u mišićno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u mišićnu membranu, čime ona postaje jača i čvršća). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprječava razgradnja tkiva. Također se bilježi povećanje mišićne mase, te povećanje snage i izdržljivosti kod sportaša. Sintetski kreatin može se naći pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporučuje se miješati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati štetni sporedni učinci, no ipak se ne preporučuje ljudima koji boluju od poremećaja funkcije bubrega i jetre. Kod uporabe ovog suplementa treba strogo slijediti upute doziranja za punjenje i zadržavanje postignute mišićne mase.

UGLJIKOHIDRATI • • Ugljikohidrati u prehrani sportaša po svom udjelu zauzimaju najznačajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. No, među njima postoji velika razlika. Primjerice, glukoza koja ima glikemični indeks 100, brzo sagorijeva u mišićima (direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Stoga se ne preporučuje unos veće količine jer izaziva povećanje inzulina u krvi, što rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu. Napitci koji sadrže više od 10% glukoze izazivaju žeđ. Fruktoza se jednim dijelom najbrže prevodi u glikogen tzv. "rezervnu energiju", no drugi dio odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti mišiće u obliku glukoze. Konverzija fruktoze u glukozu je dugotrajan proces, pa se ni ovaj ugljikohidrat ne preporučuje u većim količinama. Najzahvalniji izvor energije su složeni ugljikohidrati, tj. glukozni polimeri kao što su hidrolizati škroba i maltodekstrin. Dobivaju se hidrolizom iz kukuruznog škroba, brzo se apsorbiraju u organizmu i prekursori su za sintezu glikogena. Uneseni 3 - 4 dana prije treninga ili takmičenja, u količini od 0, 5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za buduće fizičke napore. Kao primjer takve ishrane treba navesti špagete s umakom od rajčice koji sadrže 60% složenih ugljikohidrata. Uz pomoć enzima amilaze, škrob se iz tjestenine konvertira u jednostavni ugljikohiodrat glukozu koja opskrbljuje stanice organizma, a višak se deponira u mišićima i jetri u obliku glikogena. Preporučuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrši 2 sata nakon treninga, i to kombiniranjem 2/3 glukoznih polimera i 1/3 fruktoze. Osim špageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su žitarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pića za sportaše te energetske pločice.

MASTI • Masti su bitne za normalan rad organizma, tim više što su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Također su gradivni elementi staničnih ovojnica, tkiva i mozga, a sudjeluju u sintezi antitijela. Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, no kod vrhunskih sportaša koji trebaju "brzu energiju", taj se deponij slabo troši. Žene imaju veće zalihe masti od muškaraca, pa im pojačana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama. Kao i u ostalim prehranama, nezasićene masne kiseline (linolna) bi trebale biti više zastupljene od nezasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). Životinjske masnoće se ne preporučuju

VODA • Voda čini 50 - 70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala), za održavanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metaboličkih biokemijskih procesa. Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr. ). Kad je u pitanju gubitak tekućine u organizmu sportaša, treba znati da se on najbolje može pratiti vaganjem. Na svakih 0, 5 kg izgubljene težine gubi se oko 500 ml tekućine koju treba nadoknaditi. To znači da prije treninga sportaš treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi žed, jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije. Nakon treninga ponovno treba uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima, naročito ako se vježba isti dan. Stoga se preporučuje davanje izotoničnih napitaka (Cedevita sport, Isostar i sl. ) jer sadrže elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Takoder se preporučuje prirodna mineralna voda bez CO 2. Napitak koji se može pripremiti i kod kuće ima jednostavnu recepturu, a ona glasi: pola volumena ocijeđenog soka od naranče pomiješati s drugom polovicom vode i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).

VITAMINI • • Vitamini su neizostavni segment prehrane spotraša, tim više što se neki od njih preporučuju u većim količinama zbog: povećane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu veće količine proteina, masti i ugljikohidrata ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, čime dolazi do stvaranja veće količine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima provjerenog proizvođača. Vitamini B 1 (tijamin), B 2 (riboflavin), B 3 (nijacin), B 5 (pantotenska kiselina), B 6 (piridoksin) vrlo su važni u prehrani sportaša, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B 12 (cijanokobalamin) snažan faktor u izgradnji krvi i održavanje epitelnih stanica, te mijelinske ovojnice živaca. Potreba za ovim vitaminima je povećana zbog povećanog unosa ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo pureće meso, pšenične klice, ječam, mekinje, mlijeko i mliječni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetača, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe šljive. Vitamin A utječe na rast svih stanica epitela sluznice i kože, te svih stanica tkiva i organa, pa se preporučuje u većoj količini u tijeku obnove istrošenog ili oštećenog tkiva. Vitamin C poboljšava imunitet organizma jer djeluje kao snažan antioksidans - smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Obzirom da je organizam sportaša u periodu intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, ovaj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija. Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, naranča, paprika, plod divlje ruže (šipak), kivi, zeleno povrće. Vitamin E je najjači antioksidans, a važan je za rad mišića i integritet središnjeg živčanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja žitarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, pšenične klice, jaja, jezgrasto voće, goveđe, svinjsko i juneće meso.

• • Vitamin P (bioflavonoidi) se također ponašaju kao antioksidansi, utjecu na jačanje kapilara te reguliraju njihovu propusnost. Uz vitamin C održavaju kolagen u zdravom stanju, pomažu u stvaranju otpornosti organizma na infekcije, a preporučuju se i kod zacijeljivanja rana i modrica. Prirodni izvor ovog vitamina je češnjak, luk, limun, grejp, naranča, breskva, višnja, trešnja, šljiva, kupina i grožđe. Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. Štiti od pojave slabosti mišića. Izvori su: jetra i koža životinja, riblje ulje, maslac, žumanjak jajeta i mlijeko. Folna kiselina je antianemičan faktor jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Takoder sudjeluje u metabolizmu histidina, metionina, citozina i timina. Bogat izvor su: iznutrice, suhi grašak, riža, šparoge, špinat, pšenične mekinje, kvasac, brokula, naranče. Vitamin K je uključen u proces prolaska glukoze kroz staničnu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, špinat, zeleni kupus, jagode, žumanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko.

MINERALI I ELEMENTI U TRAGOVIMA Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koja organizam ne može sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a važni su i za funkcuje živčanog sustava. Upravo zbog stalnog izlučivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportaša su neophodni sljedeći elementi:

Još malo o mineralima • • • Magnezij je važan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Također je važan faktor u funkciji živčanog sustava, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja grčeve mišića (tetanija i stres) koji su česta pojava kod sportaša. Manjak ovog minerala može izazvati pojačani oksidativni stres, pojačano zgrušavanje krvi, glavobolje i živčanu razdražljivost. Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povrće, orasi, bademi, banane, žitarice, smeđa riža. Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fizioloških funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanične membrane, u izlučivanju inzulina, a važan je i za pravilan rad srca. Nužan je za zgrušavanje krvi, za rast i diobu stanica te mišićnu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, špinat, brokula, kupus, soja, naranče, ali i proteinski koncentrati na mliječnoj bazi. Kalij i natrij su važni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina može izazvati dehidrataciju, slabost i grčeve mišića. Kalij je uključen u proces prijenosa živčanih impulsa, te utječe na rast i diobu stanice.

…i još • • • Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojačavajući djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnotežu održavajući razinu glukoze u krvi. Pospješuje sintezu proteina, povećava izdržljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva. Manjak može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja mišićne mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno žitarica. Željezo je neophodan za prijenos kisika i stanično disanje. Pospješuje rast, potiče otpornost prema bolestima i sprječava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporučuje sportašicama. Bogati izvori željeza su: goveđa i teleća jetra, tuna, oštrige, soja, bundeve, zob, grašak, smokve, kvasac. Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomaže kod proizvodnje inzulina u gušterači - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz šećera. Također, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozlijeda i rana. Potiče mentalnu svježinu i vitalnost. Izvor cinka su oštrige, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno žitarica.

Dosta o mineralima • Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira štetu koju uzrokuju slobodni radikali, pa na taj način usporava starenje tkiva. Sinergistički učinak s vitaminom E očituje se u dvostrukom učinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, školjke, oštrige, sjeme suncokreta, zob, ječam i smeda riža. Obzirom da navedene namirnice često nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaćene vitamina i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom stručne osobe.

SOJINI PROTEINI U PREHRANI SPORTAŠA • Kada počinje razgovor o sojinim proteinima, gotovo uvijek se nađe netko koji će odmah reći da sojini proteini nisu u redu radi mogućih dodatnih učinaka. Najprije pogledajmo sve moguće dodatne učinke soje. Jedan od glavnih razloga zašto sportaši - body builderi izbjegavaju soju je njezina niska biološka vrijednost (BV) koja iznosi 74. Razlog zašto ima tako nisku vrijednost je u tome što ne sadrži aminokiselinu metionin. Ova aminokiselina koja sadrži sumpor, posebno je bitna za sintezu proteina i za rast mišića, za pravilno djelovanje imuniteta i za proizvodnju glutationa. Glutation je djelomice odgovoran za sprječavanje oksidacije LDL (low density lipoproteini niske gustoće) kolesterola i na taj način sprječavanje začepljenje arterija. U više se studija pokazalo da su sojini proteini slabiji od proteina iz sirutke za nastajanje glutationa i imunitet. U jednoj od studija, štakore su hranili sojinim proteinima u koje nije bio dodan metionin. Ovi su proteini činili 13% svih dnevno unesenih kalorija. Ti su štakori imali povišen LDL kolesterol. Osim toga, imali su nisku razinu glutationa i nisu rasli tako brzo kao oni koji su bili hranjeni proteinima s višom BV. Jedna od glavnih briga koju su imali znanstvenici bila je ta da soja sadrži "anti- hranjiva" koja blokiraju probavu i apsorpciju većine hranjiva. Glavna "anti-hranjiva" u soji su inhibitori proteaze (enzim za probavu proteina) i lektini. Lektini uzrokuju široku paletu poteškoća, a glavna je da uzrokuju crijevna oštećenja. Proteaza je vrlo bitna za sportaše. To je enzim koji pomaže u probavi proteina. Inhibitor proteaze koči djelovanje proteaze i ostalih probavnih enzima - tripsina i chymotripsina. Soja sadrži i puno estrogenih sastojaka, poput genisteina i diadzeina. Svaki sportaš vjerojatno zna da povećanje razine estrogena nije baš korisno. Može dovesti do zadržavanja vode, povećanja tjelesnih masnoća i ginekomastije.

Sva ta "anti-hranjiva" nećete naći u sojinom izolatu, jer su odstranjena već u proizvodnji. Druga prednost izolata je u tome što mu dodaju metionin koji jako povećava BV soje. Studije su pokazale da je soja s dodatkom metionina čak i učinkovitija kod obnove i rasta mišića od kazeina. Na početku spomenuto je da sojin izolat povećava LDL kolesterol. To nastaje radi odstranjivanja nekih estrogenih tvari koje imaju utjecaj na snižavanje LDL kolesterola. Budući da soja na više načina snižava LDL kolesterol (isoflavoni, endokrini učinci, vlakna, saponini, . . ), u stvarnosti snižava razinu LDL kolesterola kod ljudi. Upravo suprotno od onoga što je bilo spomenuto na početku, dogodilo se kod štakora. Osim svega navedenoga, soja čak može smanjiti ili spriječiti neke oblike raka. Sljedeća bi tvrdnja moga naletjeti na pozornost kod sportaša s vrlo sporom probavom. Sojin izolat dokazano podiže lučenje tiroidnog hormona kod ljudi. Unos različitih visokokvalitetnih proteina utječe na povećano lučenje tiroidnog hormona, ali soja ima posebno djelovanje. Međutim, dok to još istražuju, sve ukazuje na to da soja utječe na povećano lučenje T 4 hormona. On se inače naročito smanjuje kod dijeta s duljim smanjenim unosom kalorija. Sada se pitate kako dodati sojin izolat svojoj prehrani. Dobro je promiješati proteine iz sirutke sa sojinim izolatom u omjeru 2: 1, ili jednostavno uzeti 30 g (2 kuhinjske žlice) sojinog izolata prije spavanja zajedno s pola žlice Udovog ili lanenog ulja. Ulje će jako usporiti probavu proteina što i želimo postići tijekom spavanja. I, ne na kraju, sojin izolat je vrlo jeftin što mu je dodatan plus.

ŠTO SU DODACI PREHRANI? • U zakonu koji se zove Zdravstveni i obrazovni zakon o dodacima hrani iz 1994. godine, dodaci hrani definirani su kao: vitamini, minerali, ljekovito bilje ili ostale botaničke biljne vrste (osim duhana), aminokiseline, bilo koja hranjiva tvar koju čovjek uporablja kao dodatak prehrani s povećanjem uzimanja te hranjive tvari i sastojak, ekstrakt ili kombinacija bilo kojih gore navedenih elemenata. Dodaci vam u osnovi pomažu povećati mišićnu masu, potrošiti masnoće i poboljšati vaše zdravlje nadomještanjem pomanjkanja koje uzrokuje vježbanje te nepravilna prehrana. Stručnjaci za pravilnu prehranu, liječnici, itd. , dodatke određuju kao sredstvo koje vaše tijelo štiti od pomanjkanja vitamina i minerala. Vitaminski dodaci već se desetljećima uporabljuju za sprječavanje teških, čak i smrtonosnih bolesti koje uzrokuje pomanjkanje hranjiva. Ako dodatke hrani udružite s odgovarajućim vježbanjem i pravilnom prehranom, gotovo svatko može postići svoj potencijal u oblikovanju vitkijeg, snažnijeg i zdravijeg tijela. Za vas kao aktivnu osobu, postoji veća mogućnost pomanjkanja hranljivih tvari jer ste vaše tijelo podvrgnuli većim naporima. Još dugo nakon što ste napustili fitnes, vaše tijelo teško radi kako bi popravilo tkivo, spriječilo povrede koje uzrokuju slobodni radikali i kako bi obnovilo zalihe energije. Naravno, sav taj napor zahtijeva puno energije i posljedično tome, kvalitetna hranjiva. Ako uzmanjka samo i jedno neizostavno hranjivo, vaše će tijelo teže podnijeti obnovu i rast mišića, te sagorijevanje masnoća. Što želimo reći? Želite li oblikovati iznimno tijelo, pravilno se hranite. I tu vam mogu pomoći dodaci.

Popis namirnica prikladnih za sportsku prehranu • Dobar izvor bjelančevina (životinjskih): • • • Teletina Junetina. Govedina Puretina Piletina Bijela riba Tunjevina Jaja (odvojiti žumanjak) Posni sirevi Jogurt, AB kultura, kiselo mlijeko, mlijeko i sl. , masni sirevi u maloj količini. Preparati bjelančevina r aminokiselina (bez primjese ugljikohidrata i masti •

Dobar izvor ugljikohidrata • • • Riža integralna i poluintegralna Riža obična Tjestenina integralna i obična Crni kruh Kukuruz Grašak Krumpir Mrkva Brokula Cvjetača (Karfiol) Blitva Špinat Kelj Kupus crveni i zeleni Cikla Zelena salata Pomidore (? ) Med Musli Gljive

Dobar izvor masti • • • Bajami Lješnjaci Kiki-riki Masline Maslinovo ulje (začin salatama) Maslac (margarin isključen) Voće - neograničeno, svježe i sušeno (od suhog, kruške, marelice, smokve. . . )

Jelovnik (za dva treninga u danu) • • • • Ovaj jelovnik temelji se na slijedećim principima: 1. Ne miješaju se bjelančevine i škrobni ugljikohidrati u jednom obroku 2. Minimalna količina masti u prehrani 3. Dan zapoćima ugljikohidratima, a završava bjelančevinama Doručak (dva sata prije jutarnjeg treninga) - Musli s mlijekom (prirodni) - Integralni kruh s maslacem i medom (1 do 2 fete) - Voće nekoliko komada (banane, kruške. . . ) ili vočna salata (ne kompoti iz konzerve) - Suho voće, bajami, lješnjaci, kikiriki (iz ljuske bez soli). - Voćni sok (po mogućnosti prirodni, npr štrukana naranča ili miks raznog voća iz miksera razrijeđen vodom) *Nije nužno pojesti sve gore navedeno, može se kombinirati po želji, važno je doručak završiti sit. Bjelančevinastu hranu ne jesti za doručak.

Jutarnji trening • • • • • • • Međuobrok (odmah nakon treninga) - Voće, izotonični napici, vitaminski preparati Ručak (ugljikohidratni) - Juha (bilo kakva samo da nije masna) Glavno jelo (primjeri): 1 Rižot od gljiva 2 Rižot od povrća (razno povrće) 3 Grašak (biže) s mrkvom 4 Tjestenina (bolje integralna) s gljivama 5 Tjestenina (bolje integralna) s povrćem 6 Razna vama (grašak, fažol. slanutak. kupus, brokule. kaul ) 7 Pečeno povrće (razno, na roštilju) 8 Krumpiri na razne načine (pečeni, pire. slani. . samo bez ulja ili masti) - Integralni kruh (po želji) - Salate u većoj količini prema želji - Desert: sušeno voće – (kolači i sladoledi isljučeni) * jedan ručak može sadržati više glavnih jela u manjoj količini istovremeno. Najesti se do sita, ne prejedati se. Ne smije biti osjećaja težine u želucu nakon ručka. Međuobrok (1 sat prije drugog treninga) - Suho voće, bajami, lješnjaci, kikiriki i slično, tekućina.

Popodnevni trening • • • Večera - Glavno jelo (primjeri): 1. Teletina ili junetina ili govedina (lešo ili pečena) + povrće ( brokula, kupus, blitva, špinat, mrkva, gljive, kupus, biže. . . , sve osim krumpira, leće, graha, riže, manistre, pure, kruha. . . ) 2. Puretina ili piletina (lešo ili pečena) + povrće 3. Bijela riba (lešo ili pečena) + povrće 4. Tunjevina, lignje … (pečene) + povrće (U glavnom jelu još mogu biti bjelanjak jaja, posni sirevi, jogurt, AB kultura i slično) - Salata u većoj količini (svježa sezonska), masline. *salatu začiniti s malo maslinovog ulja, kvasine ili limuna. Međuobrok (pola sata prije spavanja) - Proteinski ili aminokiselinski napitak s obranim mlijekom, uzeti vitamine i minerale. Napomena: Svježe voće uzimati prvo u obroku, a nikako kao desert.

Jelovnik (za jedan trening u danu) • • • • Ovaj jelovnik temelji se na slijedećim principima. 1. Ne miješaju se bjelančevine i škrobni ugljikohidrrati u jednom obroku 2. Minimalna količina masti u prehrani 3. Dan zapoćima ugljikohidratima, a završava bjelančevinama Doručak (dva sata prije jutarnjeg treninga) - Musli s mlijekom (prirodni) - Integralni kruh s maslacem i medom (1 do 2 fete) - Voće nekoliko komada (banane, kruške. . . ) ili vočna salata (ne kompoti iz konzerve) - Suho voće, bajami, lješnjaci, kikiriki (iz ljuske bez soli). - Voćni sok (po mogućnosti prirodni, npr štrukana naranča ili miks raznog voća iz miksera razrijeđen vodom) *Nije nužno pojesti sve gore navedeno, može se kombinirati po želji, važno je doručak završiti sit. Bjelančevinastu hranu ne jesti za doručak.

Jutarnji trening • • • • • Međuobrok (odmah nakon treninga) - Voće, izotonični napici, vitaminski preparati Ručak (ugljikohidratni) - Juha (bilo kakva samo da nije masna) - Glavno jelo (primjeri): 1. Teletina ili junetina ili govedina (lešo ili pečena) + povrće (brokula, kupus, blitva, špinat, mrkva, gljive, kupus, biže. . . , sve osim krumpira, leće, graha, riže, manistre, pure, kruha. . . ) 2. Puretina ili piletina (lešo ili pečena) + povrće 3. Bijela riba (lešo ili pečena) + povrće 5. Tunjevina, lignje … (pečene) + povrće (U glavnom jelu još mogu biti bjelanjak jaja, posni sirevi, jogurt, AB kultura i slično) - Salata u većoj količini (svježa sezonska), masline. *salatu začiniti s malo maslinovog ulja, kvasine ili limuna.

• • • • • Večera - Glavno jelo (primjeri): 1. Teletina ili junetina ili govedina (lešo ili pečena) + salata 2. Puretina ili piletina (lešo ili pečena) + salata 3. Bijela riba (lešo ili pečena) + salata 6. Tunjevina, lignje … (pečene) + salata (U glavnom jelu još mogu biti bjelanjak jaja, posni sirevi, jogurt, AB kultura i slično) - Salata u većoj količini (svježa sezonska), masline. *salatu začiniti s malo maslinovog ulja, kvasine ili limuna. - Desert: vočni jogurt Napomena: Svježe voće uzimati prvo u obroku, a nikako kao desert. Dnevni jelovnik se ne mijenja bez obzira je li trening ujutro ili popodne

KRAJ