Podpora prce uitel Podpora budovn kapacit pro rozvoj
Podpora práce učitelů Podpora budování kapacit pro rozvoj základních pre/gramotností v předškolním a základním vzdělávání
On-line setkání Společenství praxe VO Člověk a zdraví Marek Šnajdr Helena Takačová-Šnajdrová
Tak která (potravina) je ta pravá? Aneb jak nakupovat.
Výživa-pilíř zdraví Výživa nás ovlivňuje až ze 40% Může to být faktor pozitivní i negativní Lidská výživa je závislá na příjmu výživových látek z potravy. Výživové látky, které potřebuje lidský organismus k získání energie, růstu a obnově buněk, tkání a orgánů, a které přijímá v potravinách, musí obsahovat bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerální látky, vlákninu a vodu
Jak na zdravý nákup? Aneb co doma nemáte, nemůžete sníst. Nakupujte podle seznamu Nekupujte zbytečně potraviny v akci Nenechte se zlákat reklamou Zaměřte se na kvalitu ne na kvantitu Naučte se číst informace na obalech
Jaké údaje jsou nejdůležitější Datum použitelnosti nebo datum minimální trvanlivosti Složení Výživové údaje Přítomnost alergenů
Datum použitelnosti a datum minimální trvanlivosti DMT se uvádí jako „minimální Datum použitelnosti se uvádí trvanlivost do. . . “ jako „spotřebujte do. . . “ potraviny s kratší trvanlivostí Po uplynutí této doby se potraviny mohou prodávat, ale musí být náchylné ke zkažení – maso, nabízeny odděleně a s jasným masné výrobky, mlého a označením mléčné výrobky, pomazánky. . . Po uplynutí uvedeného data se výrobky nesmí prodávat ani nabízet zdarma Na některých potravinách se nemusí datum vůbec uvádět čerstvé ovoce a zelenina, sůl, cukr, lihoviny, čerstvé pečivo. . . Po mírném překročení DMT jsou při správném skladování potraviny zdravotně nezávadné a není nutné je vyhazovat.
Složení – co daná potravina obsahuje? Ingredience jsou řazeny podle množství sestupnou řadou Podle toho lze odhadnout kvalitu některých potravin Vyhýbejte se potravinám, kde je ve složení na jednom z prvních míst cukr (glukózový sirup, glukózofruktózový sirup, dextróza, glukóza, hroznový cukr, fruktóza, invertní cukr, kukuřičný sirup. . . )
Výživové údaje – tabulka nutričních hodnot
Základní živiny - Tuky Přirozená složka potravy Skládají se z mastných kyselin a glycerolu Dodávají tělu nezbytné živiny (mastné kyseliny) Umožňují vstřebávaní vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) Denní potřeba tuků max. 3035% celkového en. příjmu Měly by převažovat tuky „dobré“(obsahující esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit 1 g tuku-9 kcal-38 k. J
Rozdělení tuků Nasycené mastné kyseliny SAFA převažují v tucích živočišného původu zvyšují hladinu cholesterolu a tím i riziko srdečně-cévních chorob Mononenasycené mastné kyseliny MUFA velký podíl těchto kyselin je v rostlinných olejích Vícenenasycené mastné kyseliny PUFA Nejvíce obsaženy v rostlinných olejích, rybím tuku, listové zelenině Snižují hladinu cholesterolu, patří sem omega 6 a omega 3 MK Transmatné kyseliny TFA Zdrojem jsou některé druhy sladkého pečiva a zákusků (ztužené tuky) fast food a živočišné tuky Zvyšují hladinu cholesterolu, mají negativní vliv na srdečně-cévní systém
„dobré“ versus „špatné“ tuky Rostlinné oleje a tuky z nich vyrobené Ořecha a semena Ryby Sádlo, máslo Výrobky ze ztužených rostlinných tuků (dorty, trvanlivé pečivo) palmový, palmovo-jádrový a kokosový tuk Tučné maso Plnotučné a smetanové mléčné výrobky
„rostlinné“ versus „živočišné“ tuky Měly by tvořit 2/3 přijatých tuků Pozor na palmový, palmovojádrový a kokosový tuk SAFA Měly by tvořit 1/3 přijatých tuků Ryby – omega 6 a omega 3 MK
Nadměrná konzumace nasycených MK Doporučený denní příjem nasycených MK = 20 g (pro ženu se sedavým zaměstnáním) = 100 g klobásy = 200 g tučného masa = 35 g másla = 100 g hermelínu = 100 g sušenek = 2 croissanty = 100 g čokolády
Tuky v kuchyni Nepostradatelné Pozor na nadměrnou konzumaci! Zjevné – olej, máslo. . . Skryté – tučné maso, uzeniny, sýry, sladkosti, tučné ml. výrobky, hotová jídla. . . Máslo – nejméně 80% mléčného tuku Máslíčko, Máslová pochoutka apod. je část mléčného tuku nahrazena rostlinným Způsob použití Studená kuchyně Druh tuku Rostlinné oleje(panenské), margaríny, občas máslo Smažení krátké Oleje, tekuté margaríny, pokrmové tuky, sádlo Smažení dlouhé, fritování Pokrmové tuky, fritovací oleje Pečení Margaríny a roztíratelné tuky „v kostkách“, máslo, oleje, sádlo
Základní živiny - Sacharidy zdroj energie pro všechny základní životní funkce obsaženy téměř ve všech potravinách - obiloviny, luštěniny, slazené výrobky, ovoce, brambory aj. - jednoduché cukry - „prázdné kalorie“ glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, laktóza přijímáme jich velký nadbytek objevují se všude, kde je cukr, dále v ovoci, medu, džusech, mléku - polysacharidy - prospěšnější, déle se štěpí, lépe sytí škroby – stravitelné obsaženy v pečivu, bramborách, těstovinách, rýži vláknina – jen částečně stravitelná obsažena v obilovinách, luštěninách, ovoci, zelenině
Základní živiny - Sacharidy 1 g sacharidů – 4 kcal – 17 k. J Denní příjem 40 – 55% z celkového energetického příjmu Denní příjem jednoduhcých cukrů max. 10% z celkového en. příjmu Denní příjem vlákniny min. 30 g Nadbytečné sacharidy se v těle přeměňují na tukové zásoby
Nadměrná konzumace cukru Doporučený denní příjem přidaných cukrů = 50 g (pro ženu se sedavým zaměstnáním) = 100 g mléčné čokolády = 0, 5 litru Coca Coly = 2 čokoládové tyčinky = 200 g sušenek = 100 g bonbonů = 500 g ovocného jogurtu = 600 g ochuceného kysaného nápoje
Základní živiny - Bílkoviny nepostradatelné pro organismus - stavební materiál v lidském těle - nutné pro chod všech metabolických pochodů v těle obsaženy zejména v mase, mléčných výrobcích, sýrech, vejcích, obilovinách, luštěninách živočišného původu plnohodnotné rostlinného původu neplnohodnotné
Základní živiny - Bílkoviny 1 g – 4 kcal – 17 k. J Denní příjem 15 – 30% z celkového en. příjmu Denní příjem 0, 8 – 2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti Poměr rostlinných a živočišných 1: 1 Nejvyšší sytící schopnost
Jaké potraviny kupovat? Vybírejte potraviny, které mají co nejnižší obsah cukru a soli Obsah sodíku se vyjadřuje vždy ve formě soli Sledujte složení tuků Vybírejte potraviny s nižším obsahem NMK Obsah transmastných kyselin se již nesmí uvádět – pozor na výrobky se s částečně ztuženým tukem Zařazujte potraviny, které obsahují vlákninu Vybírejte potraviny s vyšším obsahem bílkovin
Maso a masné výrobky Významný zdroj bílkovin, vitaminů a minerálních látek Pozor na vysoký příjem tuku Dávejte přednost libovému masu (vepřové, hovězí), drůbeži a rybám Uzeniny bývají velkým zdrojem tuku a soli, sledujte obsah masa Dejte přednost kvalitní šunce před tvrdými salámy typu vysočina nebo salámy typu gothaj Nepleťte si obsah mas s obsahem čisté svalové bílkoviny. Maso (svalovina) obsahuje v průměru 20% svalových bílkovin. Zbytek tvoří hlavně voda a tuk Dětská šunka je marketingový tah – složení se nemusí lišit od šunky klasické
Vejce Zdroj hodnotných bílkovin, vitaminů a minerálních látek, žloutek má významný podíl tuku s vhodným složením Dříve kritizovaný vysoký obsah cholesterolu ve žloutku se již nepovažuje za prokázaný rizikový faktor. Zdravý člověk může sníst 1 -2 vejce denně. Bílek je zdroj nejkvalitnější bílkoviny, neobsahuje tuk
Mléko a mléčné výrobky – jogurty, kefíry, tvarohy Jsou zdrojem bílkovin, vápníku a kysané ml. výrobky i příznivých bakterií Je třeba vybírat výrobky s nižším množstvím tuku (polotučné) Sledujte obsah přidaného cukru, zvláště u ochucených výrobků Dejte přednost neochuceným, případně ochuťte čerstvým ovocem Minimálně jeden zakysaný mléčný výrobek denně Tvaroh má nejvyšší obsah bílkovin Na vaření použijte méně tučnou smetanu (10 -12 %)
Sýry Jsou zdrojem bílkovin a vápníku Nevhodný může být vysoký obsah tuku a soli Pozor na výrobky s názvem „tavený výrobek“ apod. Část mléčného tuku je nahrazena rostlinným Množství tuku se pohybuje od 1 g (syrečky) přes 10 -26 g (eidam) až k 50 g (mascarpone) na 100 g Ideálně vybírejte sýry do 30%t. v s. Nebo snižte množství Omezte tavené sýry – vyšší podíl fosforu Plísňové sýry – vyšší obsah tuku velmi vhodné jsou čerstvé sýry typu cottage
Chléb a pečivo Pečivo do jídelníčku patří, ale pozor na množství (1 až 2 ks denně) Nejíst samotné, vždy doplnit zdrojem bílkovin a zeleninou Celozrnné pečivo – musí obsahovat min. 80% celozrnných mouk (zdroj vlákniny) Vícezrnné nebo speciální pečivo – do těsta jsou přidány jiné obiloviny než pšenice a žito a to v celkovém množství min. 5% - není to celozrnné pečivo Tmavé pečivo – nejčastěji běžné bílé pečivo jen obarvené Bílé pečivo – vyrobeno z běžné bílé mouky – zanedbatelné množství vlákniny Knackebroty, Křehké chleby, Pufované chleby – více energie na 100 g, ale jsou lehké, „polystyreny“- nevhodné – vysoký glykemický index Sladké pečivo – (croissant, kobliha, koláč. . . ) - velké množství tuku a cukru – raději vybírejte pečivo s tvarohem, případně s mákem a ořechy
Ořechy a semena Zdroj vitaminů, minerálních látek a nenasycených mastných kyselin Vysoká energetická hodnota Pozor na plísně a škůdce Denně 10 -20 g ořechů Lze přidat i místo oleje do salátu
Zelenina Malé množství energie – značnou část tvoří voda – jíst téměř neomezeně- min. 300 -500 g denně Zdroj vlákniny, vitaminů, min. látek Ideálně součást každého jídla – čerstvá, tepelně upravená, kysaná nebo sterilovaná, zmrazená Upřednostňovat sezónní druhy a lokálně pěstované - pestrost Nahnilé kusy raději vyhodit, neokrajovat Pozor na zeleninové chipsy – vybírejte s menším množstvím tuku, jinak mají stejnou en. hodnotu jako klasické bramborové chipsy
Ovoce Vyšší obsah cukru oproti zelenině - hlídat množství – 150 -200 g denně Zdroj vitaminů a min. látek – rozpustná vláknina pektin Vhodná svačina před i po fyzické aktivite Nejvhodnější konzumovat čerstvé – kompotované a sušené obsahuje velké množství cukru Ostatní doporučení stejná jako u zeleniny
Snídaňové cereálie, kaše Nejvhodnější variantou jsou ovesné vločky doplněné oříšky či ovocem Sledujte pečlivě složení a dejte přednost výrobkům s nižším obsahem cukru ( do 20 g na 100 g) a tuku, a naopak co nejvíce vlákniny Raději se vyhněte zapékaným musli a dětským cereáliím Kombinujte s jogurtem, tvarohem, mlékem a doplňte čerstvým ovocem Instantní kaše mají často vysoký obsah cukru Cereálie jsou obiloviny Cereální nemusí se rovnat celozrnný Cukry by neměly přesáhnout 1/3 z celkového množství sacharidů
Sladkosti Obecně nemají vhodné složení – spousta sacharidů, hlavně cukrů, tuku, tedy i energie, a naopak málo bílkovin a vlákniny Omezovat množství Vybírat kvalitní výrobky v menším balení, které dodají alespoň některé vhodné živiny Čokoláda – vybírat hořkou s vyšším % kakaa (kakaová složky vždy na 1. místě), vyhnout se levným náhražkám typu čokoládová pochoutka či cukrovinka Sušenky, Tyčinky – nejlépe celozrnné bez náplně a polevy-velice často vyrobené z palmového tuku, musli tyčinky z ovoce a kvalitních cereálií Bonbony – pouze zdroj energie v podobě cukru, to platí i pro želatinové bonbony- zanedbatelné množství želetiny Zmrzliny – vhodnější tvarohové, hlídat množství. Pozor na smetanové a vodové-zdroj tuku a cukru Náhradní sladidla – nízkokalorická – zanedbatelná en. hodnota, některá sladidla (sorbit, fruktóza)-stejně energie jako cukr. Celkově snížit sladkou chuť
Přílohy, luštěniny Přílohy nevylučovat z jídelníčku – snížit či upravit množství, část nahradit zeleninou Luštěniny – více bílkovin, vlákniny, vit. a min. látek oproti obilným přílohám Vyhnou se smaženým přílohám(hranolky, krokety, bramboráky) Pravidelně zařazovat – saláty, polévky, pomazánky, naklíčené luštěniny Nejméně kalorickou přílohou jsou vařené brambory Nevařit ve vodě, ve které se namáčely Rýže basmati, parboiled nebo natural má nižší glyk. index než např. jasmínová, předvařená. . . Těstoviny a kuskus-celozrnné nebo ze semoliny Knedlíky – menší množství Pozor na smetanové omáčky, máslo, zapékání se smetanou a tučným sýrem Zařazovat i méně obvyklé přílohy – pohanka, bulgur, quinoa. . .
Slané výrobky Slané „zobání v podobě chipsů, popcornu apod. je vhodné co nejvíce omezovat – zdroj tuku a soli Vybírejte výrobky nesmažené, alespoň částečně vyrobené z celozrnných obilovin Jako u sladkostí i zde platí vybírat co nejmenší balení Sušené maso – zdravá pochoutka i zdroj bílkovin, pro vyšší obsah soli je ideální doplnit zeleninou nebo si koupit variantu natural s nižším obsahem soli
Nápoje Denně vypít 30 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti Nejvhodnější čistá voda, případně ochucená citronem, mátou. . . , neslazené čaje Minerálky střídat, vybírat ty, co mají nižší množství sodíku (do 200 mg na litr) Vyhněte se slazeným nápojům a ochuceným vodám – spousta cukru Džusy ředit vodou nebo zařadit zeleninové šťávy
Naučte se číst obaly – vyplatí se vám to Neblouděte v reklamní džungli – nedávejte do košíku potraviny bezmyšlenkovitě, nepodléhejte všeobecnému dojmu „zdravosti“ a „dietnosti“, ale zaměřte se na informace o složení Čtěte tabulky výživových hodnot a složení potravin – budete tak vědět, co si dáte na talíř. Čím více „položek“ najdete ve složení, tím je potravina více „upravovaná“ Nenechte se zmást značením light (o 30% méně tuku, cukru oproti běžnému výrobku) – pokud je řepný cukr nahrazen jiným sladidlem typu sorbit, fruktóza, glukózový sirup. . . , má výrobek stejně vydatnou en. hodnotu. Výrobky „bez cukru“ mohou obsahovat cukr ve formě laktózy, fruktózy a v případě většího množství dodávají do těla také dost energie. Mnoho reklamou doporučovaných výrobků má sice méně tuku (např. jogurty), ale naopak mají podstatně více sacharidů (škrob na zahuštění)
. . . tak šťastnou cestu. Helena Takačová Šnajdrová kouč a specialista na zdravý životní styl www. nutricniporadenstvi. cz
- Slides: 40