PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE RADA SPORTU mr Sandra Vujkov

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE RADA SPORTU mr Sandra Vujkov vujkovsandra@gmail. com

SPORT - lat. Disportare (engl. Disport, franc. Desport) – igra, zabava Različite motoričke aktivnosti varijabilnog i dinamičkog karaktera, u kojima na specifičan način dolaze do punog izražaja sposobnosti sportiste, osobine i znanja na treningu i takmičenju.

w Plan i program treninga osnovni su dokumenti prema kojim se realizuje proces sportske pripreme i kontrolišu efekti koji su postignuti njihovom primenom

Definicije: w Trening je uređeni sistem svih trenažnih operatora koji su definisani dopustivim motoričkim aktivnostima, merama obima opterećenja i modalitetima izvođenja koji se sistemski sprovode u cilju postizanja eksplicitno definisanih ciljeva u zadanim ciklusima sportske pripreme.

Definicije: w Upravljanje je skup aktivnosti koje se sprovode trenutno ili tokom vremena sa ciljem da se postigne optimalno funkcionisanje stanja sportiste i sportskih dostignuća. w Regulacija da se postignuto održi u vremenu

Definicije: w Dijagnostika treniranosti je skup postupaka koji se primenjuju radi objektivnog utvrđivanja stepena sposobnosti, osobina i motoričkih znanja sportista i definisanja “dobrih” i “loših” strana” njegove pripremljenosti.

Definicije: w Modelne karakteristike su rezultati koje vrhunski sportisti postižu u testovima za procenu sposobnosti, osobina i motoričkih znanja kao i situacionim varijablama uspešnosti koje predstavljaju kriterijum za poređenje sa nekim drugim sportistima.

Definicije: w Planiranje treninga odnosno procesa sportske pripreme skup je upravljačkih akcija kojima se određuju ciljevi i zadaci trenažnog procesa, vremenski ciklusi (periodizacija) te potrebni materijalni, tehnički, organizacioni i kadrovski uslovi za postizanje očekivanih efekata odnosno sportskih rezultata.

Definicije: w Programiranje treninga odnosno procesa sportske pripreme skup je upravljačkih akcija kojima se sprovodi izbor, doziranje i distribucija trenažnih operatora tokom rada i mera oporavka u fazi odmora.

Definicije: w Periodizacija sportske pripreme važan je deo planiranja, ali isto tako i programiranja u sportu. w Zbog toga određivanje ciklusa (periodizacija) postaje široko prihvaćena i naučno postavljena kategorija savremenog sporta. w Definisana kao vremensko planiranje treninga, ona označava objektivne promene u sadržajima, opterećenjima i metodama rada u pojedinim ciklusima sportske pripreme.

Zatvoreni krug upravljanja procesom sportskog treninga 1. Karakteristike takmičarske aktivnosti i strukture treniranosti 8. Kontrola efekata treninga 2. Modelne karakteristike vrhunskih sportista 7. Realizacija treninga 3. Dijagnostika individualnih inicijalnih karakteristika sportista 4. Komparacija individualnih sa modelnim karakteristikama 6. Programiranje treninga: sredstva, opterećenja i metode 5. Planiranje treninga: ciljevi, zadaci, periodizacija i uslovi

TRENAŽNI STIMULUSI w Primenom trenažnih stimulusa izazivaju se željeni efekti adaptacije odnosno povećanje radne sposobnosti organizma w Njima stimulišemo razvoj onih antropoloških karakteristika koje su značajne za ostvarivanje rezultata.

VAŽNO! w Samo precizno odabrana kompozicija trenažnih stimulusa dovešće do optimalne pripremljenosti značajnih antropoloških karakteristika koja dovodi do rezultata

Pod trenažnim stimulusima podrazumevaju se w Sredstva w Metode i w Opterećenja

Sredstva, metode i opterećenje na treningu

SREDSTVA TRENINGA w Osnovno sredstvo treninga - vežbe. w Vežbe se dele na one koje direktno utiču na rezultat (vežbe koje su po strukturi, karakteru i intenzitetu opterećenja veoma bliska aktivnostima koje se izvode na takmičenju) i vežbe koje indirektno utiču na rezultat (vežbe koje su usmerene na razvoj sposobnosti koje nisu specifične za datu aktivnost ali utiču na transformaciju specifičnih sposobnosti, ostvarujemo bazu za kasniju visoku efikasnost u specifičnoj aktivnosti). w PRIMER:

tva reds s tna ekt na va sre dst irek Ind Dir ODBOJKA

VEŽBE: w Alat za rad sa sportistima, što je bolji alat biće bolji i proizvod. w Kreativna sloboda trenera uz poštovanje naučnih saznanja. w U sportskim igrama akcenat na odabiru situacija iz igre u cilju grupne i kolektivne taktike. w U individualnim sportovima odabir vežbi u cilju slaganja opterećenja.

METODE TRENINGA: w Način primene određenih sredstava (metode opterećenja), daju nam odgovor na pitanje: Kojim načinom opterećujemo sportistu prilikom primene određene vežbe. w Primena jedne vežbe – više načina a) Kontinuirana (neprekidna) b) Diskontinuirana - intervalna (isprekidana sa pauzama)

METODE TRENINGA: Ravnomerni Rad sa nepromenjenim intenzitetom i minimalnim kolebanjima Progresivni – opterećenje raste Promenljivi Promena intenziteta rada od srednjeg pa sve do maksimalnog Regresivni – opterećenje u gl. delu opada Kontinuirani Valoviti – intenzitet stalno varira

METODE TRENINGA: Sve serije sa istim karakterom rada Ponavljajući (tipičan) Precizno određena serija ponavljanja istog intenziteta, trajanja i pauze Serije sa različitim karakterom rada (npr. Kružni metod) Intervalni Progresivni – stalno povećanje int. u narednom ponavljanju Promenljivi Stalno se menja karakter rada, načina kretanja, dinamika, intenzitet, sredina – teren (uzbrdica, pesak, . . . ) Regresivni – smanjivanje int. u svakom sledećem ponavljanju Kombinovani – kombinacija progrsivne i regresivne varijante u jednom treningu

TRENAŽNA OPTEREĆENJA: w Predstavljaju ključni problem u sportskom treningu. w Nije samo važno odrediti sredstvo (vežbe) i način njegove primene (metod), nego je bitno i kakvo opterećenje pri tome dati. w OBIM (količina rada= broj treninga, ponavljanja, minuta-časova, m-km, kgtona) i INTENZITET (jačina rada= m/s, km/h, brzina izvođenja pokreta, težina tega, . . . ) su dva osnovna parametra opterećenja.

TRENAŽNA OPTEREĆENJA: UKUPNO OPTEREĆENJE UKUPNO OPT. = OBIM + INTENZITET (u. količina + u. jačina) OBIM INTENZITET w Oba parametra su zajedno odgovorni za ukupnu količinu delovanja trenažnih sredstava na organizam. Odnos obima i intenziteta je obrnuto proporcionalan!!!

spoljašnje i unutrašnje trenažno opterećenje Spoljašnje trenažno opterećenje određuje trener, a odnosi se na fizički rad koji sportista treba da obavi u treningu. Unutrašnje trenažno opterećenje predstavlja fiziološku reakciju organizma na spoljašnje trenažno opterećenje. Primer: Sportista dobije zadatak da istrči 2 × 15 minuta u tempu od 5 min/km, pri čemu je pauza između dva trčanja 5 minuta (Spoljašnje trenažno opterećenje) Kako će organizam igrača reagovati na ovo spoljašnje opterećenje zavisi od niza činilaca među koje ubrajamo nivo treniranosti igrača, njegovo zdravstveno stanje, temperaturu okoline i dr. Recimo da je prosečna srčana frekvencija tokom trčanja bila 85% od maksimalne srčane frekvencije, a prosečna koncentracija laktata u krvi 7. 5 mmol/l (Unutrašnje opterećenje i fiziološki odgovor). To su neki od pokazatelja unutrašnjeg trenažnog opterećenja, a na temelju kojih mi možemo utvrditi da li je reakcija organizma odgovarajuća, tj. da li je spoljašnje trenažno opterećenje bilo primereno cilju treninga. 11/10/2020 24

Spoljašnje trenažno opterećenje definišu tri parametra: (1) intenzitet, (2) ekstenzitet i (3) volumen. Intenzitet opterećenja u treningu zavisi od dve komponente: *** intenzitetu izvođenja vežbe i ***„gustoći opterećenja“. Promena intenziteta opterećenja na treningu svodi se na: (1) promenu intenziteta izvođenja vežbi, (2) promenu trajanja intervala odmora između ponavljanja/serija/vežbi (3) istovremenu promenu obe komponente intenziteta opterećenja. 11/10/2020 25

Najčešće korištene metode određivanja unutrašnjeg opterećenja su: • merenje srčane frekvencije • procena nivoa opaženog napora Primer: srčana frekvencija od 175 otk/min zabeležena tokom treninga može značiti vrlo visoki intenzitet opterećenja za sportistu čija je maksimalna srčana frekvencija 185 otk/min (95% od FSmax). Međutim, za sportistu sa maksimalnom srčanom frekvencijom od 215 otk/min, zabeležena prosečna srčana frekvencija od 175 otk/min odražavala bi značajno niži intenzitet opterećenja (oko 80% od FSmax). Moguć je i obrnuti slučaj. Dvoje sportista mogu imati različite srčane frekvencije tokom aktivnosti, a da pri tome rade jednakim intenzitetom i doživljavaju identičan stres na organizam. 11/10/2020 26

Srčana frekvencija (% od max) Vreme B 100% 11/10/2020 95% 90% 80% Vreme 27 Srčana frekvencija (otk/min)

Procena nivoa opaženog napora (RPE) primenjuje se u treningu i testiranju sportista već više od 30 godina. Reč je o metodi kod koje sportista na brojčanoj skali (npr. 0 -10) procenjuje nivo napora ili stresa koji je doživeo tokom neke aktivnosti. Pokazalo se u brojnim studijama kako RPE predstavlja pouzdan pokazatelj intenziteta opterećenja u različitim aktivnostima. Pored svoje pouzdanosti i valjanosti, procena RPE se odlikuje i izuzetnom jednostavnošću primene u praksi. 11/10/2020 28

Unutrašnje opterećenje na treningu = ocena RPE × trajanje treninga Modifikovana Borgova skala nivoa opaženog napora. 11/10/2020 Ocena Opis 0 Mirovanje 1 Vrlo, vrlo lagano 2 Lagano 3 Umereni napor 4 Nešto napornije 5 Naporno 6 · 7 Vrlo naporno 8 · 9 · 10 Maksimalni napor 29

Odnos između spoljašnjeg i unutrašnjeg opterećenja Da bi uspešno razvijao i održavao kondicijske sposobnosti igrača, trener treba znati odabrati optimalne volumene spoljašnjeg opterećenja koji će proizvesti odgovarajući fiziološki stres (unutrašnje opterećenje) u organizmu svakog sportiste. Ukupan fiziološki stres koji organizam čovjeka doživi na treningu definisan je jačinom podražaja – intenzitetom, i trajanjem podražaja – ekstenzitetom. ***Vrlo je važno upamtiti da nije svejedno na koji način primenjujemo optimalan volumen (intenzitet × estenzitet) opterećenja na treningu. Primer. Dva iskusna igrača identične mase i maksimalne jakosti u čučnju (100 kg) naprave u treningu jakosti identičan volumen rada; prvi igrač napravi 5 serija čučnjeva po 6 ponavljanja sa tegom mase 80 kg, a drugi igrač napravi 4 serije čučnjeva po 15 ponavljanja sa tegom mase 40 kg. U oba slučaja, ukupni je volumen rada (broj serija × broj ponavljanja × masa utega) iznosio 2400 kg. 11/10/2020 30

TIPOVI TRENAŽNIH PLANOVA w Različiti su vremenski periodi za koje se planira i programira proces sportske pripreme. w Za periode sportske karijere koja nekad može sadržavati i šest olimpijskih ciklusa koristi se dugoročno planiranje i programiranje. w Za kraće vremenske periode koristi se srednjoročno (olimpijski ciklus), kratkoročno (godišnji ciklus), tekuće (mezociklus) i operativno (mikrociklus, trenažni dan i pojedinačni trening).

w Postoje osnovni principi u planiranju koje treneri moraju znati, moraju uzimati u obzir i poštovati. w “To je proces analiziranja situacije i ciljeva koji se trebaju postići, predviđajući niz osnovnih akcija za postizanje tih zadataka i pri tome koristeći sredstva i izvore potrebne za ove akcije”.

Osnovni elementi oblikovanja programa treninga Trenažni ciljevi Kalendar takmičenja Oblikovanje programa treninga Takmičarski ciljevi Rezultati testiranja

Zašto je planiranje neophodno? Koje su koristi od planiranja? w Izbegava improvizacije prouzrokovane neorganizovanim radom. Izbegava rutinu. w Daje sigurnost akcijama koje su prethodno razrađene. w Pruža racionalan razvoj treniranja. w Omogućava nam da reflektujemo akcije i analiziramo alternative koje će opet omogućiti treneru da napravi izbor svojih odluka. w Omogućava da se rad članova tehničkog osoblja evaluira / oceni. w Dopušta nadgledanje, ocenjivanje i povratak informacija.

I KORAK - Različite jedinice vremena u planiranju CILJ SEZONA PERIOD MEZOCIKLUSI MIKROCIKLUSI POJEDINAČNI TRENING MIKROCIKLUSI

Godišnji ciklus treninga Pripremni period Takmičarski period Etapa treninga 1 Etapa treninga 2 Nedeljni ciklus 1 Nedeljni ciklus 2 Trenažni dan 1 Trenažni dan 2 Pojedinačni trening 1 Pojedinačni trening 2 Prelazni period Etapa treninga. . . Nedeljni ciklus. . . Trenažni dan. . . Pojedinačni trening. . . Struktura godišnjeg ciklusa treninga

Dvociklusna periodizacija Meseci 6 1 2 3 4 5 6 Periodi 1. i 4. pripremni period 2. i 5. Takmičarski period Testiranje 3. i 6 Prelazni period

STRUKTURA SPORTSKOG TRENINGA: w Predstavlja cikličan proces, koji se sprovodi u različitim vremenski zaokruženim celinama (ciklusima), koji se nadovezuju prema određenom redu. w Ovi ciklusi čine strukturu sportskog treninga. w “To je proces analiziranja situacije i ciljeva koji se trebaju postići, predviđajući niz osnovnih akcija za postizanje tih zadataka i pri tome koristeći sredstva i izvore potrebne za ove akcije”.

TRENAŽNI CIKLUSI CIKLIČNOST TRENINGA Mikrociklus Mezociklus Makrociklus w Ovi ciklusi čine strukturu sportskog treninga.

TRENAŽNI CIKLUSI w Trenažni ciklusi se obično odnose na kratkoročne planove poput mikrociklusa, mezociklusa i makrociklusa. Neki autori predlažu 8 ili više tipova mikro i mezociklusa, pa njihovo proučavanje čine još složenijim. w Mi ćemo se koncetrisati na 5 tipova (uz neke varijacije) mikrociklusa i mezociklusa: w razvojni, w stresni, w regenerativni, w takmičarski i w mikrociklus dolaska na vruhunac sportske forme (engl. tapering). w

MIKROCIKLUS w Mikrociklusi traju 3 -10 dana i obično se poklapaju sa nedeljnim treninzima w Oni regulišu dinamiku vremena i rada između pojedinih treninga i takmičenja, kao i stepen intenziteta pojedinih treninga w U okviru jednog mikrociklusa mogu se primeniti 2 -3 treninga sa maksimalnim i submaksimalnim opterećenjem i 1 -2 treninga sa graničnim (krajnjim opterećenjem)

TRENAŽNI CIKLUSI w Glavni kriterijum za kreiranje mikrociklusa izvire iz opšteg trenažnog cilja, te je merilo poboljšanja faktora treninga i podizanja sportske forme Kod razvoja sposobnosti dolazi do promena različitih trenažnih faktora, i pritom preovladava njihova pravilna mešavina w Efikasnost pojedinačnog treninga u razvijanju nekog tehničkog elementa funkcija je tipa i sadržaja treninga koji se prethodno izveo w Ako je taj prethodni trening bio usmeren na izdržljivost ili je koristio intenzivan stimulans, sledeći trening ne bi smeo imati za cilj usavršavanje tehnike jer verovatno neće biti dovoljno vremena da se sportista, a naročito njegov CNS oporavi. w

TRENAŽNI CIKLUSI w Obrnuti redosled čini se učinkovitijim, jer razvoj izdržljivosti sledi nakon treninga razvoja brzine. w Kriterijum za određivanje redosleda pojedinačnih treninga unutar mikrociklusa uključuje dominantne faktore ili motoričke sposobnosti specifične sportu.

MIKROCIKLUS SA JEDNIM VRHOM

MIKROCIKLUS SA DVA VRHA

DRUGA VARIJANTA MIKROCIKLUSA SA DVA VRHA

MIKROCIKLUS SA DVA VRHA VEĆEG ZAHTEVA zahteva

MIKROCIKLUS SA DVA VRHA, U KOJEM JE DRUGI VRH TAKMIČENJE, PRE ČEGA SU BILA DVA LAGANA TRENINGA

DVA SPOJENA VRHA MODELNOG MIKROCIKLUSA

MIKROCIKLUS SA TRI VRHA IZMENJIVANIH SA TRENINZIMA NISKOG INTENZITETA