Plan dentranement Groupe de saut en longueur Plan

Plan d’entraînement Groupe de saut en longueur Plan de la semaine du 7 et 14 décembre 2020

Microcycle No de la semaine Phase ou macrocycle Charge Intensité 47 Préparation physique spécifique moyenne Jour Type de séance Lieu Lundi Vitesse et pliométrie Piste Mardi Repos – Étirements Maison Mercredi Pliométrie Piste Jeudi Repos Vendredi ou samedi Technique de course et pliométrie Piste Vendredi ou samedi Aérobie Maison Dimanche Repos

Vitesse et pliométrie Type d’exercice Exercice Intensité Temps Récupération Échauffement Type C Vitesse 2 x 3 (20 m-20 m / Vitemaintien-Vite) 92%-Maintien-92% s. o. Recup IR: 3’ (3 min) Recup IS: 5’ (5 min) Pliométrie 1 Avec 1 haie basse / hauteur approx 30 cm: 4 x (30 sec x A-R en skip A) Pliométrie 2 Avec 1 haie basse / hauteur approx 15 cm: 4 x (30 sec x pas de sioux de gauche à droite) Recup IR: 30 sec planche à 2 mains – ventre vers le sol 30 sec planche a 2 mains – ventre vers le ciel Notes: Recup IR: recuperation inter-repetition / Recup IS: recuperation inter-serie

Pliométrie Type d’exercice Exercice Pliométrie Voir vidéo Youtube : https: //www. youtube. com/watch? v=ZNx. SKCK 0 n 1 Q&t=6 s Notes: Intensité Temps Récupération

Technique de course et pliométrie Type d’exercice Exercice Échauffement Type C Pliométrie 1 Fente + montée de genoux en amplitude: 3 x (20 fentes + montée de genoux pendant 20 sec) Recup IR: 30 sec gainage: sur les fesses jambes tendues + bras tendues (lever légèrement vers le haut) Saut horizontaux en partant completement en bas + foulées bondissantes: 3 x (20 sauts + montée de genoux pendant 20 sec) Recup IR: 30 sec gainage: sur les fesses jambes tendues + bras tendues (lever légèrement vers le haut) Squat sur place à 90 degré : 3 x (Maintenir position pendant 30 sec) Recup IR: acceleration progressive sur 80 m (70 % et finir à 90 %) + 2’ après l’acceleration Pliométrie 2 Pliométrie 3 Récupération 30 sec gainage en position de push up bras legerement flechi à 90 degré vers le sol Recup IS: 5’ Notes: Recup IR: recuperation inter-repetition / Recup IS: recuperation inter-serie

Aérobie Type d’exercice Exercice Intensité Temps Récupération Échauffement Jog Basse NPCM: en dessous de 120 12 minutes s. o. Aérobie 12 x (60 sec course – 30 sec marche – 30 sec jog) NPCM: environ 160 Course: allure tempo T 1: 20 sec/100 m T 2: 23 sec/100 m s. o. Étirement statique Notes: NPCM: nombre de pulsation cardiaque par minute / compter les 15 premières sec et multiplié par 4

Types d’échauffements Type C: suite Type C: avant entraînement Exercices Répétitions Mollet • Levée de mollet • Marche jambe tendue sur la plante des pieds X 3 (retour mouvement de bras) Accélération progressive (70% à max) 5 x 60 m Balistique au sol • Vertical: • Horizontal: • Étoile sur le buste X 12 (G-D) X 8 (G-D) Balistique au mur: • Latéral: • Frontal: • Mollet: X 12 (G-D) Éducatifs courses sur 20 m • Jeté de jambes tendus: • Déroulées chevilles: • Tapes fesses: • Pas de sioux: • Skip: • Montées de genoux: • Courses jambes tendues: X 3 X 3

Étirements statiques Notes: Ø Maintenir la position au seuil de douleur pendant 30 secondes; Ø Répéter chaque mouvement 3 à 4 fois; Ø Étirements des ischios – garder la jambe droite (essayer d’aller un peu plus loin chaque fois);