PLAN DE ENTRENAMIENTO TITAN DESERT by Garmin LUNES

PLAN DE ENTRENAMIENTO TITAN DESERT by Garmin

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X Rodillo 1 h 30’ 45’ Aeróbicos Ágiles + 45’ Progresivos Resistencia Aeróbica en Cuádriceps (Medio programa) + Recuperación Entrenamiento MARTES RODILLO 20’ Progresivos + Rodillo con Compex + 10’ Suaves Fuerza Resistencia en el rodillo 2 x 10 Contracciones + Recuperación Competición + Capilarización por la noche MIERCOLES RODILLO 15’ Progresivos + 3 Ciclos 2’ 100% + 15’ 7080% + 15’ Suaves Recuperación Entrenamiento JUEVES Bici Carretera 2 h 45’ Ritmo Aeróbico Recuperación Entrenamiento VIERNES SABADO DOMINGO RODILLO 20’ Progresivos + Circuito de Fuerza combinado con COMPEX. 2 x 15 rep + 1 x 15 rep con COMPEX + 10’ suaves BTT 2 h 30’ Circuito Técnico BTT 3 h Ritmo Aeróbico + 3 -4 cambios de ritmo Fuerza Resistencia en la última serie + Recuperación Competición + Capilarización por la noche Recuperación Entrenamiento SEMANA 1

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X Rodillo 2 h’ 1 h Aeróbicos Ágiles + 1 h Progressivos Recuperación Entrenamiento MARTES RODILLO 20’ Progresivos + Rodillo con COMPEX + 15’ suaves Fuerza Resistencia en el rodillo 2 x 10 contracciones Cuádriceps Isquios Gemelos Glúteos + Recuperación Competición + Capilarización por la noche MIÉRCOLES RODILLO 30’ Progresivos + 3 ciclos 2’ 100% + 15’ 7080% + 20’ Suaves Recuperación Entrenamiento JUEVES RODILLO 30’ Progresivos + Circuito de Fuerza combinado con Compex. 1 x 15 rep + 2 x 10 rep con COMPEX + 15’ suaves Fuerza Resistencia en las dos últimas series + Recuperación Competición + Capilarización por la noche VIERNES SÁBADO DOMINGO BTT 2 h 30’ Ritmo Aeróbico BTT 2 h 45’ Circuito Técnico BTT 3 h Ritmo Aeróbico + 3 -4 cambios de ritmo Recuperación Entrenamiento SEMANA 2

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO Capilarización Tren Inferior MARTES BTT 2 h Ritmo Aeróbico Recuperación Entrenamiento MIÉRCOLES RODILLO 30’ Progresivos + 3 ciclos 2’ 100% + 15’ 7080% + 20’ Suaves Recuperación Entrenamiento JUEVES RODILLO 30’ Progresivos + Circuito de Fuerza combinado con Compex. 1 x 15 rep + 2 x 10 rep con Compex + 15’ suaves Fuerza Resistencia en las dos últimas series + Recuperación Competición + Capilarización por la noche VIERNES SÁBADO DOMINGO BTT 2 h 30’ Circuito Técnico Bici Carretera 2 h Ritmo medio BTT 3 h Ritmo Aeróbico + 3 -4 cambios de ritmo Recuperación Entrenamiento SEMANA 3

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO Capilarización Tren Inferior MARTES BTT 2 h 15’ Ritmo Aeróbico Recuperación Entrenamiento MIERCOLES RODILLO 20’ Progresivos + 3 ciclos 3’ 90% + 15’ 70% + 20’ Suaves Recuperación Entrenamiento JUEVES RODILLO 30’ Progresivos + Circuito de Fuerza combinado con Compex. 1 x 15 rep + 2 x 10 rep con Compex + 15’ suaves Fuerza Resistencia en las dos últimas series + Recuperación Competición + Capilarización por la noche VIERNES SÁBADO DOMINGO BTT 2 h 45’ Circuito Técnico Bici Carretera 2 h 15’ Ritmo medio BTT 3 h 15’ Ritmo Aeróbico + 3 -4 cambios de ritmo Recuperación Entrenamiento SEMANA 4

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO Capilarización Tren Inferior MARTES BTT 2 h 30’ Ritmo Aeróbico Recuperación Entrenamiento MIÉRCOLES RODILLO 20’ Progresivos + 3 ciclos 3’ 90% + 15’ 70% + 20’ Suaves Recuperación Entrenamiento JUEVES RODILLO 45’ Progresivos + Circuito de Fuerza combinado 3 x 15 rep con Compex + 15’ suaves Fuerza Resistencia combinado con el voluntario + Recuperación Competición + Capilarización por la noche VIERNES SÁBADO DOMINGO BTT 3 h Circuito Técnico Bici Carretera 2 h 30’ Ritmo medio BTT 3 h 30’ Ritmo Aeróbico + 3 -4 cambios de ritmo Recuperación Entrenamiento SEMANA 5

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO Capilarización Tren Inferior MARTES BTT 2 h 45’ Ritmo Aeróbico Después del trabajo con el Compex Fuerza Resistencia 1 x 15 contracciones en el rodillo + Recuperación Competición + Capilarización por la noche MIÉRCOLES RODILLO 20’ Progresivos + 3 ciclos 5’ 80% + 15’ 70% + 20’ Suaves Recuperación Entrenamiento JUEVES RODILLO 45’ Progresivos + Circuito de Fuerza combinado 3 x 15 rep con Compex + 20’ suaves Fuerza Resistencia combinado con el voluntario + Recuperación Competición + Capilarización por la noche VIERNES SÁBADO DOMINGO BTT 3 h 15’ Circuito Técnico Bici Carretera 2 h 45’ Ritmo medio BTT 3 h 45’ Ritmo Aeróbico + 3 -4 cambios de ritmo Recuperación Entrenamiento SEMANA 6

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO Capilarización Tren Inferior MARTES BTT 2 h 45’ Ritmo Aeróbico Después del trabajo con el Compex Fuerza Resistencia 1 x 15 contracciones en el rodillo + Recuperación Competición + Capilarización por la noche MIÉRCOLES RODILLO 20’ Progresivos + 3 ciclos 3’ 100% + 15’ 70% + 15’ Suaves Recuperación Entrenamiento JUEVES BTT 2 h 30’ Ritmo Aeróbico Resistencia Aeróbica en cuádriceps después de la bici + Recuperación Competición + Capilarización por noche VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO Bici Carretera 3 h Ritmo medio BTT 3 h 45’ Ritmo Aeróbico + 3 -4 cambios de ritmo Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento SEMANA 7

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO Capilarización Tren Inferior MARTES MIÉRCOLES BTT 2 h 45’ Ritmo Aeróbico Después del trabajo con el Compex RODILLO 30’ Progresivos + 3 ciclos 4’ 90% + 15’ 70% + 20’ Suaves Fuerza Resistencia 1 x 15 contracciones en el rodillo + Recuperación Competición + Capilarización por la noche Recuperación Entrenamiento JUEVES BTT 2 h 45’ Ritmo Aeróbico Resistencia Aeróbica en cuádriceps después de la bici + Recuperación Competición + Capilarización por la noche VIERNES SÁBADO DOMINGO BTT 3 h 30’ Circuito Técnico Bici Carretera 3 h 15’ Ritmo Medio BTT 4 h Ritmo Aeróbico + 3 -4 cambios de ritmo Recuperación Entrenamiento SEMANA 8

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO Capilarización Tren Inferior MARTES MIÉRCOLES BTT 3 h 30’ Ritmo Aeróbico BTT 3 h Buscando un circuito variado e incrementando el ritmo en las subidas Recuperación Entrenamiento JUEVES BTT 2 h 30’ Ritmo Aeróbico Recuperación Entrenamiento VIERNES SÁBADO DOMINGO BTT 4 h Circuito Técnico Bici Carretera 3 h 30’ Ritmo Medio BTT 4 h 30’ Ritmo Aeróbicos Recuperación Entrenamiento Recuperación Competición SEMANA 9

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO Capilarización Tren Inferior MARTES MIÉRCOLES BTT 3 h Ritmo Aeróbico BTT 2 h Ritmo Aeróbico con 3 -4 cambios de ritmo de 5’ al 80% Recuperación Entrenamiento JUEVES BTT 2 h 30’ Ritmo Aeróbico Recuperación Entrenamiento VIERNES SÁBADO DOMINGO BTT 3 h 45’ Circuito Técnico Bici Carretera 3 h 30’ Ritmo Medio BTT 4 h Ritmo Aeróbicos Recuperación Entrenamiento SEMANA 10

LUNES VOLUNTARIO V O L U N T A R I O C O M P E X DESCANSO MARTES BTT 2 h 30’ Ritmo Aeróbico MIÉRCOLES DESCANSO JUEVES BTT 2 h 30’ Ritmo Aeróbico Con 5 cambios de ritmo de 3’ al 80%. VIERNES DESCANSO SÁBADO BTT 45’ Ritmo Aeróbico + 3 cambios de ritmo de 1’ al 90% DOMING O 1ª Etapa Titan Desert 2015 Aprovechar para provar la bicicleta Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento Capilarización Tren inferior Recuperación Entrenamiento Capilarización Tren Inferior Recuperación Entrenamiento + Capilarización Tren Inferior Recuperación Competición ¡SEMANA PREVIA TITAN DESERT!

¡TE ESPERAMOS EN LAS CARPAS RECUPERACIÓN #COMPEX! COMPEX RECOMIENDA CONSULTAR EN LA PAGINA WEB WWW. COMPEX. INFO LAS POSIBLES CONTRAINDICACIONES Y CONSULTAR CON SU MÉDICO Y ENTRENADOR