Plan de acondicionamiento fsico 1 de Bachillerato 1

Plan de acondicionamiento físico 1º de Bachillerato 1ª Evaluación

Concepto y funciones del acondicionamiento físico Concepto • Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas. Funciones • Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. • Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. • Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

Características del acondicionamiento físico • Se nutre de conocimientos científicos. • Constante: > 2 veces / semana ↑ 10 ó 15 min (Grosser y col. 88). • Estructurado en fases. • Basado en unos principios. • Gira en torno al concepto de adaptación.

Fases del A. F. 1ª. Análisis inicial. 2ª. Establecimiento del objetivo y planificación. 3ª. Ejecución. 4ª. Control. 5ª. Valoración e información.

ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. Tras reposo adecuado, se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación)

ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: • Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de C. F. y del momento de la programación. Se expresa nº de sesiones, nº de series y/o repeticiones, nº de ejercicios, nº de lanzamientos, kilómetros, … • Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende también del nivel de C. F. y del momento de la preparación. Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia cardiaca, ↓ descanso.

ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: • Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso. El descanso tiene dos objetivos: 1. 2. Reducir cansancio (pausa completa). Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 – 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración, más larga deberá ser la pausa.

Principios del A. F. • Principio del estímulo eficaz de la carga: “Ley de los níveles de estímulos”: El estímulo debe sobrepasar un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación. Daños orgánicos Adaptación Mantenimiento Sin efecto Máx. tolerancia Umbral

Principios del A. F. • Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces, el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla. Rendimiento Estancamiento m to en n ió c uc u ed A R Tiempo

Principios del A. F. • Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los ejercicios. Carga Rendimiento Alta Media Baja Tiempo Incremento lineal Incremento no lineal

Principios del A. F. • Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía. Variar los ejercicios, los métodos de entrenamiento, etc. • Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación. • Principio de periodización: estructuración de las cargas, alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento, 1 día, 1 semana, 1 mes, varios meses, …

LA FUERZA • Definición. - Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. • Tipos de contracción. – Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud. Ej. : ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer. – Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej. : cuando se vence un peso, normalmente al levantarlo. – Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej. : se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída.

LA FUERZA • Tipos de Fuerza. – Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. La carga a vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecución lenta. – Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media. – Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%).

LA FUERZA • Sistemas de desarrollo. – Body building: → Cargas: 70% - 80%. → Series: 2 a 5. → Ejercicios de 6 a 10. → Repeticiones: 6 a 10. → Descansos entre series: 3 -4 minutos. - Circuito: → Cargas por debajo del 40% - 50%. → Series: 3. → Ejercicios globales de 9 a 14 → Repeticiones: 45 seg. en cada estación. → Descansos entre series: hasta 120 ppm. - Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0, 75 y 1, 10 m. - Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico.

LA FUERZA • Beneficios: – Hipertrofia muscular. – Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). – Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad. – Entrenamiento de base.

LA RESISTENCIA • Definición. - Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también la eficacia del movimiento. • Tipos de Resistencia. – Aeróbica. – Anaeróbica. • Sistemas de desarrollo. – Sistemas continuos. – Sistemas fraccionados. – Sistemas mixtos.

LA RESISTENCIA • Sistemas de Desarrollo. – Sistemas continuos: • Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150 -160 ppm). Mejora la resistencia aeróbica. • Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Se pueden llegar a 180 -190 ppm. – Sistemas fraccionados: • Interval-training: Distancias entre 100 -300 m. Repeticiones (1015). Intensidad en función del objetivo (aprox 180 -190 ppm). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series hasta 110 -120 ppm.

LA RESISTENCIA • Sistemas de Desarrollo. – Sistemas mixtos: • Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación). → Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. → Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30 -45 seg. ). § Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios, …

LA RESISTENCIA • Beneficios. – – – Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. Fortalecer las paredes del corazón. Disminuye la frecuencia cardiaca. Mejora la capacidad pulmonar. Activa el funcionamiento de órganos (hígado, riñones, …) para eliminar sustancias de desecho. – Fortalece el sistema muscular. – Activa el metabolismo.

LA FLEXIBILIDAD • • Definición. - Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. Tipos de flexibilidad. – Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. – Estática: no hay movimiento apreciable. Se adopta una posición determinada

LA FLEXIBILIDAD • Beneficios. – – – Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…). Alivio del dolor muscular. Prevención de lesiones. Mantener una postura correcta y una simetría corporal. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al movimiento.

ORGANIZACIÓN • Organización de la semana: • Organización de la sesión: • Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. • La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas en la misma sesión. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. • Velocidad de reacción, progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. • Realizar dibujos.