Peuton couvrir ses besoins nergtiques lors dun ultratrail

Peut-on couvrir ses besoins énergétiques lors d’un ultra-trail ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www. damienpauquet. be LIEGE LE 16/11/2018

PLAN DE L’EXPOSE 1. Sources d’énergie (calories) pendant l’effort 2. Dépense énergétique à l’effort 3. L’équilibre est-il possible ? En théorie et en pratique… 3. Exemple concret sur l’UTMB 4. Questions / réponses

Priorités nutritionnelles Caloric intake Macronutrients Micronutrients Timing/Frequency Supplements PERFORMANCES

Alimentation équilibrée TIMING CHOIX

OU Glucides = carburants “rapides” Protéines = construction musculaire/récupération Graisses = carburants “lents” Hydratation Non-athlète Athlète de haut niveau – TDF 2 000 – 2 500 kcal/jour >> 3 -4 gr/kg PC/jour De 4000 à 12 000 kcal/jour >> 10 -12 gr/kg PC/jour 0, 8 g /kg de PC/jour 1, 4 -2 g/kg de PC/jour 35 % d’AEJ 25 % de l’AEJ 1, 5 l d'eau/jour Jusqu'à 1 -1, 5 l d'eau/heure NUTRITION “SAINE” NUTRITION “SPORTIVE”

Que doit manger un traileur ? L'ALIMENTATION POUR LES SPORTIFS ALIMENTATION SAINE + plus de glucides, de protéines, de micronutriments - de graisses saturées - -

G L U C I D E S

G R A I S S E S

P ANIMALES R O T E I N E S

VEGETALES P R O T E I N E S

POURQUOI des protéines? ▶ Solde net = synthèse des protéines – décomposition des protéines ▶ Hypertrophie (masse musculaire ↑): synthèse > décomposition ▶ !! Atrophie !! (masse musculaire↓): décomposition > synthèse

Dépense énergétique à l’effort ? Notion assez complexe dans le sens où on ne peut la mesurer qu’avec des appareillages de laboratoire. Dépend de plusieurs paramètres : • POIDS • SPORTIF (âge, sexe, métabolisme, statut hormonal, stress, composition corporelle, …) • DISTANCE • DENIVELE • TECHNICITE / DIFFICULTE du parcours • VENT • TEMPERATURE (FROID)

Dépense énergétique à l’effort ? • La formule qui permet de calculer la dépense énergétique est: Cout (kcal) = Poids (kg) x Distance (km) x FV est un coefficient qui tient compte de la résistance de l'air et du rendement de l'effort • http: //www. vo 2 max. com. fr/physio_coutenerg. html#courbefv • https: //docs. google. com/spreadsheet/ccc? key=0 Ap. Pl. Utoy. YAId. EVod. UN 5 Z 1 Bq. ZE 4 w. Qm. Vobn. ZEUkp 6 Yl. E

Explications: Le rendement de la course augmente linéairement de 8 km/h à l'infini Ceci est dû au fait que le métabolisme de base s'ajoute au métabolisme de l'effort. Par contre la résistance de l'air croît avec le carré de la vitesse, ce qui explique le point d'inflexion de la courbe se situe à environ 13 km/h. Tout cela reste bien entendu très relatif. N'oublions pas que ce facteur FV influe très peu sur le résultat: Il est de 1, 040 pour une vitesse de 8 km/h (133 m/mn) diminue à 1, 026 pour une vitesse de 13 km/h (215 m/mn) et remonte à 1, 065 pour une vitesse de 20 km/h (330 m/mn) soit une variation maximum de 1, 4% de la dépense calorique totale entre 8 et 13 k/h et 4% entre 13 et 20 km/h.

• Le principe de l'efficacité de la foulée a quand à lui été démontré en ce qui concerne le passage de la marche à la course. • Au delà de 8 km/h un marcheur aurait intérêt à courir (les marcheurs de compétition consomment à vitesse égale plus d'énergie qu'un coureur à la même vitesse), par contre à 8 km/h et en dessous, il vaut mieux marcher que courir.

Influence de la pente (D+) • Souvent entendu : 100 m de d+ = 1 km de marche/course sur le plat • Le coût énergétique de la course augmente par 1, 5, par 2 et par 2, 5 sur une pente respectivement de 10, 15 et 20 % (Sabaine et Mintetti, 2003) 100 m de dénivelé correspondent à 2, 4 km de marche sur le plat. Ou que : 400 m de dénivelé => 10 km de marche sur le plat (environ) https: //www. randonner-leger. org/forum/viewtopic. php? pid=279405 - Oxygen cost of treadmill walking : http: //www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/14001876 - A NOMOGRAM FOR PREDICTING TREADMILL-WALKING OXYGEN CONSUMPTION : http: //www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/14104273 - Metabolic cost of walking: equation and model : http: //www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/3781952 - Downhill walking as a possible form of negative work : http: //www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/5924052

Influence de la température • A 20°degrés, pas d’influence sur la DE • • Les principales pertes de chaleur se font par l’intermédiaire de la peau d’ou l’importance du type de vêtement porté. Ces pertes de chaleur se font: par radiation ( la peau cède de sa chaleur sous forme de rayonnement ; les vêtements noirs cèdent plus de chaleur ) par conduction (la chaleur est transmise à l’objet avec lequel on est en contact comme une chaise en métal ) par convection ( l’air se réchauffe au contact de la peau s’élève puis est remplacé par de l’air froid ) par évaporation de l’eau (quand l’air est sec la sueur s’évapore la peau se refroidit ) Lutte contre le froid = 100 kcal/heure par heure en moyenne

Exemple : L’UTMB • ULTRA TOUR DU MONT-BLANC • 171 KMS – 10. 000 D+ FIN AOUT

UTMB • TRAILEUR DE 70 KILOS 70 X 171 = 11970 KCAL 70 X 171 X 1, 030 (FV) = 12330 KCAL D + : 10. 000 m (100 x 2, 4 x 70) x 100 = 16800 KCAL Température ? ? – 10 à – 20 ressenti à 2500 mètres La moitié du temps = nuit/froid 1000 à 2000 kcal TOTAL : 30. 000 KCAL

L’équilibre est-il possible ? • SI 20 HEURES DE COURSE : 1500 KCAL / heure • SI 40 HEURES DE COURSE : 750 KCAL/heure

NON ! Mais on limite la déperdition énergétique (50 % environ) via : 1) Recharge glycogénique maximale de 72 heures à l’avance 2) Protocole de ravitaillement minutieux et testé au préalable

ALIMENTATION A L’APPROCHE DE L’ULTRA

REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE “ High training, low carb. . . low training high carb” Si J = COMPETITION ALORS : J-7 à J-3 : Training +++ et peu de féculents J-2 à J : Training --- et pain, pâtes, riz, quinoa, PDT…(portion X 2)

La veille au soir : • PATES (sans gluten) AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Huile d’olive ou de colza • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

CAS PRATIQUES : UTMB DEPART A 18 H VERS 12 H Reste de pâtes de la veille + poulet / thon Vers 15 H: Pain grille + miel et jambon Pommes de terre + protéine maigre Ou Flocons d’avoine + lait végétal Ou crêpes + confiture

ALIMENTATION PENDANT L’UTMB

ALIMENTATION PENDANT L’ULTRA Problématique : - Assimilation maximale de glucose par heure - Digestion - Dégout de plus en plus prononcé par rapport au goût sucré - Crampes (abdominales et/ou musculaires)

Quelle quantité de glucides pendant l’effort ? • < 1 h: pas nécessaire • 1 à 2 h: 30 g de glucides par h • 2 à 3 h: 60 g de glucides par h • > 2, 5 h: jusqu’à 90 g de glucides par h

Isotonic: Pourquoi un rapport de glucides 2: 1 ? OR Absorption max. par le corps: 60 g glucides/heure OR à partir de > 2, 5 -3 h: il faudrait jusqu'à 90 g de glucides Cela est possible en combinant les différents types de glucides (≠ transporteurs) 3 AVANTAGES 1. Absorption des glucides ↗ 2. Charge gastrique↘ & vidange gastrique ↗ 3. Absorption de liquides↗

Pas d’innovations, répétitions préalables pour un « entraînement nutritionnel » L’alimentation durant la course pourrait être composée en majorité de glucides rapides (liquides ou semi-liquides), MAIS la durée et la distance nécessitent pour une catégorie de coureurs, des apports énergétiques à base de glucides lents (pain, barres céréalières, biscuits secs. . ) apportés par les ravitaillements personnels et officiels. Prévoir des petits repas toutes les 2 à 3 heures selon capacité digestive.

Penser à une combinaison d’aliments salés et sucrés : Apports glucidiques: 15 à 20 g/heure pour les systèmes digestifs fragiles & Jusqu’à 50 g/heure pour les gros mangeurs Exemples: gels sportifs ou Boissons d’Apports Glucidiques de l’Effort, barres céréalières, et aliments salées type noix de cajou ou de macadamia, biscuits salés, compote de fruits en gourde, crème de marron … Profiter des ravitaillements pour ensuite se restaurer à la fois en salé et en sucré (soupe de pâte (si supportée), pain, fromage, cake, pain d’épice, viande séchée, chips, Tuc, jambon, barres céréalières, chocolat etc. ).

Protéger le système digestif afin d’éviter ou limiter les troubles digestifs Alimentation: Il faut mâcher ! Sur la question des quantités : Les portions seront testées à l’entraînement ! Il est fortement recommandé de tester et d’entraîner ses capacités digestives à l’effort long, en courant les longues sorties avec l’estomac plein, ou bien en réduisant l’apport énergétique (attention toutefois à l’hypoglycémie) à de très petites quantités.

Stratégie Hydratation ? Les boissons hypertoniques (osmolalité > 290 m. Osmoles) augmentent la déshydratation en entraînant un transfert de l’eau des cellules vers les intestins (risque de diarrhées osmotiques). Dosage poudre énergétique : de 30 à 80 g/L à adapter selon les températures extérieures (présence d’électrolytes dans la boisson dont sodium). Dans tous les cas, ne pas surdoser : ne pas dépasser 120 g de glucides/litre. En moyenne, boire 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes (Hydratation à adapter au cas par cas).

RAPPEL: • Pour doser sa boisson : plus il fait chaud, moins on dose. Plus il fait froid, plus on dose. • L’eau pour s’hydrater est insuffisante (risque d’hyponatrémie). Prévoir un apport de sel (dosette restaurant pour 1 L soit 1, 2 à 1, 5 g/L = 400 mg de sodium) et de sucre si la boisson est réalisée par le coureur (exemple : thé, jus de citron, sucre ET sel) lors des ravitaillements. A noter : le sel facilite l’absorption des glucides.

“ JE BOIS TOUTES LES 15 MINUTES ET JE MANGE TOUTES LES HEURES” o o o 3 -4 gorgées (EAU alternance ISO) toutes les 15 -20 minutes 1 aliment solide toutes les 60 minutes Alterner GLUCIDES IG ELEVE / IG BAS (mélange) Introduire du SALE (barres et sticks) Apports de PROTEINES (BCAA) (toutes les 4 à 6 heures)

“ JE BOIS TOUTES LES 15 MINUTES ET JE MANGE TOUTES LES HEURES” o o o LIQUIDES : 20 gr de glucides par heure : 80 kcal SOLIDES : 40 gr de glucides par heure : 160 kcal SOLIDES : 20 gr de lipides par heure : 180 kcal 420 KCAL/ heure

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www. damienpauquet. be