PESO CORPORAL Kg GRASA CORPORAL H 2 O

PESO CORPORAL Kg. % GRASA CORPORAL % H 2 O % Masa Muscular

Peso Ideal ± 10 % (Mayor Esperanza de Vida – estadística -) 1 era Manera: Hombre = 50 Kg + 0. 91(altura cms) 152. 4 Mujer = 45. 5 kg + 0. 91 (altura cms) 152. 4

NOTA QUE: : : Dado que es una resta y una multiplicación, básicamente indica que, si lo que mides, cuando lo divides por 0. 91, cancela el 152. 4, deberás pesar 50. 4 –hombre – o 45. 5 – mujer -. Estos valores dan algo así….

Peso Ideal… para anoréxicos* ! ! ! 150 155 160 165 170 175 180 185 190 Hombre 34, 1 38, 65 43, 2 47, 75 52, 3 56, 85 61, 4 65, 95 70, 5 Mujer 29, 6 34, 15 38, 7 43, 25 47, 8 52, 35 56, 9 61, 45 66

* = en experimentos, animales de laboratorio “flacos”, que consumían la mitad de calorías “normales” para su especie superaron por más del doble, la vida media de su especie. Ej: ratones de más de 4 años

Método 2… Peso Ideal = 22 * Talla (en Metros) 2 Lo cual YA arroja valores mucho más cercanos a nuestra realidad.

Valores Peso Ideal Método 2 150 155 160 165 170 175 180 185 190 PESO IDEAL 49, 5 52, 855 56, 32 59, 895 63, 58 67, 375 71, 28 75, 295 79, 42

Peso Ideal ± 10 % (Continuación) Método Hamwi: Hombre = 47. 7 Kg + 2. 72((altura cms-150)/2. 5) Mujer = 45. 5 kg + 2. 27((altura cms – 150)/2. 5)

Valores Peso Ideal Método Hamwi Talla 150 155 160 165 170 175 180 185 190 Hombre 47, 7 53, 14 58, 58 64, 02 69, 46 74, 9 80, 34 85, 78 91, 22 Mujer 45, 5 50, 04 54, 58 59, 12 63, 66 68, 2 72, 74 77, 28 81, 82

H 2 O ≥ 50 % es deseable. Grasa Corporal Hombres = 18 % máximo Mujeres = 23 % máximo (Obesidad >33% en mujeres & 25% en hombres=) Masa muscular = 40 % Jamás invertir los niveles de grasa con masa muscular.

Ingesta calórica. Caloría = calor necesario para subir un gramo de agua un grado centígrado. Kilocaloría = 1000 calorías. Caloría nutriólogo = kilocaloría.

Persona promedio • 70 kgs • Mide 1. 68 – 1. 70 • 2000 – 2200 cal / día

…Y yo? ? ? • Para determinar MI ingesta calórica debo saber mi peso deseable. 1. Determina tu Tasa Metabólica Basal (MB): Mujeres = 655. 0955 + (Peso Ideal kg * 9. 463) + (Altura cms * 1. 8496) – (Edad años * 4. 6756) Hombres = 66. 473 + (Peso Ideal Kg * 13. 752) + (Altura cms * 5. 0033) – (Edad años * 6. 755)

Sigo… 2. Multiplica tu MB por… • 1 = si eres superperezoso. • 1. 2 = si te mueves… vas a comprar sodas, sales de casa, etc. • 1. 4 = si caminas, de repente tomas camión. • 1. 6 = si haces ejercicio 3 veces por semana. • 1. 8 = si eres profesional…. 5 ó más veces de ejercicio por semana.

Lo cual quedará así…. Calorías deseables = (MB * 1. 4) MB = 1, 415 cal Con una actividad física que màs o menos califica para 1. 4 en la tabla anterior… Ingesta Calórica = 1, 415 * 1. 4 = 1, 981 cal / día

Entonces basta con…. • Comer 4 pingüinos, o 3 snickers, o un Combo de Superstar del Carl´s Jr…. NO ! ! ! Porque la dieta tiene que aportar Carbohidratos, Lípidos y Proteínas en cierta proporción…. Regresemos brevemente a las calorías….

Si quemo 1 gramo…. De CARBOHIDRATOS… 4 calorías. De GRASAS……………… 9 calorías. De PROTEÍNAS…………. 4 calorías. Y…. De la energías que YO quemo al día… debo quemar • 40 – 50 % proveniente de CARBOHIDRATOS • 25 – 30 % proveniente de PROTEÍNAS • Un 20 % provenientes de GRASAS. • •

Para nuestro ejemplo…. 1980 calorías / día…. 990 cal/chos 594 cal/prots 396 cal /grasa 248 gs / chos 149 gs/prots 99 gs/ grasa

Índice de Masa Corporal (IMC) = Peso kg / (Altura Mts)2

¿Qué de los carbohidratos? • Buenos