Personenbezogene Gesundheitsfrderung 4 Mag Verena Gratzer Bed Stress

Personenbezogene Gesundheitsförderung (4) Mag. Verena Gratzer, Bed.

Stress

Stress - Definition Hans Selye: Stress beschreibt die Reaktion von biologischen Systemen - also Tieren, Pflanzen und Menschen - auf erhöhte Belastungen Der Begriff "Stress" war zunächst ein neutraler Ausdruck. Heute: Allgemeine Bezeichnung für Belastung

Stress - Definition Stress beschreibt das Verhältnis von Anforderungen (Stressoren) und Reaktionsmöglichkeiten der Person. Stress ist die Reaktion, sich auf eine (neue) Situation einzustellen und damit zurecht zu kommen.

Stressmodell nach R. S. Lazarus Primäre Einschätzung Situation Ist die Situation Wenn sie stressbezogen ist, handelt es sich um … • unwichtig? • eine Herausforderung? • positiv? • eine Bedrohung? • stressbezogen? • einen Verlust? Neueinschätzung Sekundäre Einschätzung Welche Bewältigungsfähigkeiten und -möglichkeiten sind für diese Situation vorhanden?

Stress-Signale Kognitive Ebene • Negative Gedanken (geht bestimmt schief) • Gedanken kreisen • Denkblockaden, Konzetrationsstörungen • Vergesslichkeit • Flucht in Tagträume; Albträume • Leistungsstörungen

Stress-Signale Emotionale Ebene • Gereiztheit, Aggressionsbereitschaft • Zorn, Ärger, Wut • Angstgefühle, Panik, Schreck • Unsicherheit, Zweifel, Nervosität • Selbstmitleid • Teilnahmslosigkeit, Hoffnungslosigkeit Depression

Stress-Signale muskulär • Allgemeine Verspanntheit • Spannungskopfschmerz, Rückenschmerzen • Fingertrommeln, Tiks, Muskelzittern • Kalte, feuchte Hände • Starre Mimik • Stottern • Leichte Ermüdbarkeit

Stress-Signale hormonell, vegetativ • Flaues Gefühl im Magen • Eingeengt in der Brust • Erhöhter Blutdruck • Schlafstörungen, chronische Müdigkeit • Schwitzen, Migräne, Schwindel • Änderung des Cholesterinspiegels, • Anfällig für Infektionskrankheiten

Stressoren • • Chemische: Schadstoffe, Drogen. . . Physikalische: Hitze, Kälte, Lärm … Medizinische: Infektionen, Verletzungen. . . Psychische: (Prüfungs-)Angst, Leistungsdruck, Bedrohung, Krise, emotionale Belastung, Verlust … • Soziale: Arbeitsplatzverlust, Mobbing. . . Belastungsempfinden ist individuell

Formen von Stress • Körperlicher Stress Krankheiten, Verletzungen, Bewegungsarmut, Lärm, optischer Stress • Psychischer Stress Wertbedrohung, Über-, Unterforderungen, Angst, Konflikte, Abhängigkeit, Ehrgeiz • Sozialer Stress Beruf (Erfolgszwang, Hierarchie usw. ) Leistungsstress, Isolation, Beziehung, Freizeit, Informationsflut

Positiv oder negativ? • Positiver Stress: Lustvoll erlebter Stress, wirkt anregend, aktivierend (z. B. : Verliebt sein, Urlaub. . . ) = Herausforderung • Negativer Stress wirkt ermüdend, frustrierend, macht hilflos (z: B. : Termindruck, Überlastung. . . ) = Bedrohung, Überforderung • Alte Bezeichnungen: Eu-, Dis-Stress

Akuter, dauerhafter Stress • Akute Gefährdung Aktive Stress-Reaktion – Flucht/Kampf • kann als Herausforderung gesehen werden Bereicherung • Dauerhafte Leere Passive Stress-Reaktion • führt immer zur Verausgabung kann zu Burnout führen

Berufsfeld „Lehrer*in“ • Berufslandkarte – welche Visionen haben Sie bezüglich Ihres zukünftigen Berufs? • Welche Tätigkeiten müssen Sie während Ihres 40 -Stunden-Jobs machen? • Welche Bereiche stressen Sie bereits jetzt beim Lesen? Orange – stressen, Grün - Freude

Berufsfeld „Lehrer*in“ Planung Unterricht Erziehungsarbeit Organisation Schulalltag Innovation Pers. Ebene Berufsfeld Lehrer Strukt. Ebene Vernetzungsarbeit Elternarbeit Administrative Arbeiten Schulentwicklung …

Ursachen • Personenebene • persönliches Belastungsmanagement • Copingstrategien • eigene Maßstäbe, Ansprüche etc. • Strukturebene • • • Pausengestaltung Rhythmisierung des Unterrichts Regeln und Vereinbarungen Unterrichtsgestaltung, Methodenvielfalt effektivere Konferenzen

Personenebene

Sei perfekt Gut ist für mich nicht gut genug Aus Fehlern kann/soll/muss ich lernen. S: Ich bin sehr gut organisiert Mach schnell Ich darf mir die Zeit nehmen, die ich brauche. S: Ich bin kurzfristig auf hohem Niveau leistungsfähig Streng dich an Es darf auch leicht gehen und Freude machen! S: Ich bin beständig und ausdauernd. Mach es allen recht Andere dürfen mit mir unzufrieden sein. S: Ich bin sehr sensibel für soziale Stimmungen. Sei stark Ich darf mir Hilfe holen. S: Ich kann kurzfristig hohe Leistungen erbringen. „Die Zeit läuft davon!“, ständiger Zeitdruck Sisyphus; immer am Arbeiten Nur wenn ich anderen alles recht mache, werde ich geliebt Meine Gefühle gehen niemanden etwas an S = Stärke

Chronisten POLYCHRONISCHE PERSON MONOCHRONISCHE PERSON macht vieles gleichzeitig befasst sich immer nur mit einer Sache leicht ablenkbar auf Arbeit konzentriert engagiert sich für Menschen/Beziehungen engagiert sich für die Arbeit ändert Pläne häufig und problemlos hält sich gewissenhaft an Pläne borgen und verleihen oft und gern borgen oder verleihen selten

Divergent - Konvergent DIVERGENTE DENKER KONVERGENTE DENKER expandiert, dehnt sich aus kontrahiert, beschränkt sich tastet Gesamtbild ab kreist ein macht es jetzt plant für später ist intuitiv ist logisch liebt Freiräume liebt Sicherheit schusselig, zerfahren „engstirnig, kleinkariert“

Support • Genusstraining • Soziales Netz • Prozessimagination (Vorstellen, wie Situation ablaufen kann) • Ergebnisimagination (Vorstellen, wie Ergebnis aussehen kann) • Entspannungstraining (z. B. Jacobson)

Stressbewältigung • Wahrnehmen und Erkennen von Stressoren • Annehmen, akzeptieren oder • Neue Einstellung, Techniken erlernen • Üben, Veränderungen „spüren“ • Evaluieren: beibehalten, verbessern

Selbstmanagement • • • Ziele setzen - Prioritäten, konkretes Teilziel formulieren planen - Wie komme ich dem Ziel näher? organisieren - Hilfsmittel beschaffen umsetzen - das Tun reflektieren - Analyse des Prozesses Nein-Sagen Stärken/Grenzen kennenlernen Humor statt Ironie

Übungen zur Stressreduktion Gesichtsgymnastik Sorg dafür, dass du grade sitzt oder stehst. Hole 3 -mal tief Luft. Zieh ein paar Grimassen! Beweg deine Augenbrauen schnell hin und her. In alle möglichen Richtungen. Kneif deine Lippen zusammen und lasse sie wieder los. Runzle deine Stirn. Beweg sie in alle Richtungen. Und danach bewege deine Nase. Hin und her. Nimm dir dafür so viel Zeit, wie du willst. Hast du alles im Gesicht durch-grimasst? Dann jetzt alles gleichzeitig! Denk dir deine eigenen Grimassen aus. Tu das ca. 30 -60 Sekunden lang. Lasse dein Gesicht bewusst locker. Spüre, wie sich dein Gesicht im Unterschied zu vorher anfühlt.

Power Pose Steh auf und richte deinen Rücken gerade auf. Strecke deine Arme mit geöffneten Handflächen. Die Handflächen zeigen nach oben Richte deinen Kopf leicht nach oben und schaue in den Himmel Halte diese Pose für 30 -60 Sekunden Stell dich zwischendurch kurz auf deine Zehenspitzen und strecke dich somit noch höher Löse die Power-Pose wieder auf. Spüre wie sich dein Körper komplett anders anfühlt, als noch vor einer Minute. Nimm diese neu gewonnene Kraft und Entspannung mit in deinen Tag.

Energie trinken wie ein Qigong-Meister: Fülle ein Glas mit Wasser. Nimm es in beide Hände. Schaue dir das Glas Wasser an. Realisiere: Du schaust dir pure Lebensenergie an. Sei dankbar, dass du die Quelle des Lebens in deinen Händen hältst. Nicht jeder hat Zugang zu ihr. Trinke die pure Lebensenergie. Mach dazu eine kleine Visualisierungs-Übung der Mönche: Schließe beim Trinken deine Augen und stell dir vor, wie du pures Licht trinkst. Fühle, wie sich das Licht in deinem Körper ausbreitet.

Bewegung in den Alltag bringen Schau, wo du im Alltag mehr Bewegung einbauen kannst (z. B. Fahrrad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl usw. )

Offline gehen Nimm dir eine Zeit am Tag vor, in der du offline gehst und die Zeit vergisst. Es empfiehlt sich den Morgen offline zu verbringen. Handy & Laptop ausschalten. So startest du entspannt und fokussiert in den Tag. Auch abends ist eine gute Zeit, um offline zu gehen und zusätzlich noch die Uhrzeit auszuschalten. Das bedeutet, leg deine Armbanduhr ab und achte nicht auf die Uhrzeit. Der Abend gehört ganz dir. Tu worauf du spontan Lust hast. Aber plane nichts!

Atemmeditation Setz oder stell dich mit geradem Rücken hin. Die Augen kannst du entweder schließen oder offen lassen. Lasse bewusst die Anspannung in Nacken, Schultern und Rücken los Atme dabei so: Tief durch die Nase in den Bauch einatmen (bis sich der Bauch nach außen wölbt). Anschließend langsam durch die Nase wieder ausatmen. 3 Minuten zu meditieren reicht für den Anfang vollkommen aus. Je nach Bedarf kannst du die Zeit auch erhöhen.