Performance et entranement en escalade analyse de la

Performance et entraînement en escalade.

analyse de la performance • O Guidi: EPS 240, 1993 Savoirs techniques Facteurs biomécaniques Facteurs bioénrgétiques activité Facteurs bioinformationnels Savoirs tactiques Savoirs stratégiques psychologiques

Quelques définitions complétée par YV à partir de O Guidi • Technique: ensemble des savoirs faire permettant de résoudre rationnellement un problème gestuel donné – (Correspond au pôle psycho-sensorimoteur ); dépend de la complexité réalisationnelle ou difficulté psycho-sensorimotrice (équilibration, propulsion, coordination) mais aussi de l’intensité. – Préparation technique: objectif d’acquisition d’un vocabulaire gestuel mais aussi d’amélioration du rendement. • Stratégie: permet l’organisation de l’action; elle suppose de lever les incertitudes et de prévoir des choix pertinents; (plus large que déf de O guidi). C’est un savoir avant l’action. – Dépend fortement de la fonction sémiotrice. En rapport avec la complexité informationnelle sémiotrice et les modalités de grimpe (à vue ou non): - fonction psychosémantique: prise d’information, espace des formes (identifié), localisation, appréciation -fct décisionnelle: prédiction, simulation, émulation – Préparation stratégique: jouer sur la complexité sémiotrice et les conditions de décodage. • Tactique: o Guidi la définit comme l’adéquation optimale des propres capacités de performance du grimpeur dans l’espace imposé; dépend de la représentation mentale, pertinence des décisions, capacité à s’engager rapidement et lucidement dans l’action pertinente sur la trajectoire pertinente au regard de ses capacités et de son état. – C’est un savoir en action qui dépend fortement de la gestion des émotions. – Préparation tactique: amélioration de la capacité de lecture rapide et de la prise de décision sous contrainte temporelle et mentale. – Fct d’émulation fondamentale et lecture réactive

Développement de la conduite motrice Développer la confiance en soi, Soi et remise La compétence perçue en cause de soi Développer les savoirs et les Ressources; améliorer les Différentes fonctions Intentionnalité et sensibilité Fonctionnement et ressources de l’organisme Connaissance de soi, sur soi et du soi Jouer sur les intentions, Gérer les émotions et Développer la sensibilité

Les facteurs de la conduite motrice: développer les ressources, acquérir des savoirs, développer les différentes fonctions. Prépa stratégique . Prépa mentale Savoirs cognitifs; aptitudes cognitives et bio informationnelles Psycho-sémantique sémiotricité performance Énergi-motricité Posturocinétique Repérage spatiotemporel Synchronisa tion rythmique Savoirs moteurs; aptitudes psychomotrices communicationnelle Psycho-sensorimotricité Émotion motricité: gérer les émotions: mentalisation, concentration, eutonique Prépa tactique Décisionnelle Prépa techni que Homéostasique Ostéo-musculaire énergétique Caractéristiques bio-morpho et aptitudes biomécaniques, bioénergétiques Prépa mentale Préparation mentale Prépa physique

Préparation physique: amélioration de l’énergimotricité • Développer l’énergétique: – filières énergétiques en capacité et puissance (résistance, continuité) • Développer l’ostéo-tissulaire: – Qualités de force – Qualités de souplesse – Qualité eutonique générale: musculature profonde et relâchement optimum • Améliorer rendement des actions et récupération: Relâchement dans l’action, et élimination des déchets. . Équilibrer la posture et la structure anatomique générale du corps.

1ère partie: Concevoir un plan d’entraînement (source biblio: Istvan Balyi Ph. D. , Alain Marion M. Sc. association des entraîneurs canadiens; 1998 - • Étape 1 : Déterminez les exigences de l'épreuve • Étape 2 : Évaluez le niveau actuel des athlètes: Puissance aérobie maximale, Endurance aérobie, Puissance anaérobie lactique, Capacité anaérobie lactique, Puissance anaérobie alactique, Capacité anaérobie alactique, Force maximale dynamique, statique, Force relative dynamique, statique, Force-endurance dynamique statique. • Étape 3: évaluer le plan précédent • Étape 4 : Établissez les buts et les objectifs du nouveau plan • Étape 5 : Déterminez les événements clés du nouveau plan (compétitions et dates; autres événements) • Étape 6 : Déterminez le type de périodisation utilisé dans votre plan. • Étape 7 : Déterminez la durée de la (des) période(s) de compétition • Étape 8 : Déterminez la durée de la (des) période(s) de transition • Étape 9 : Déterminer la durée de la (des) période(s) de préparation

Plan d’entraînement suite • Étape 10 : Déterminez les phases de chaque période de votre plan: • la période de compétition, le volume est modéré et l'intensité est élevée: mettre l’accent sur le raffinement des composantes techniques et tactiques, tout en maintenant les qualités physiques spécifiques. • Phase précompétition de la période de préparation – La phase précompétition de la période de préparation doit être placée immédiatement avant la période de compétition. • Phase spécifique de la période de préparation: précède la phase précompétition – Une augmentation du volume d'entraînement jusqu'à un certain point, suivie d'une diminution progressive – Une augmentation de l'intensité – Un développement spécifique des qualités physiques – Une stabilisation de la technique – Début de la préparation tactique • Phase générale de la période de préparation: 1ère phase du plan: • Une augmentation progressive du volume d'entraînement • Un maintien des facteurs de performances clés afin d'éviter une diminution significative • Introduction de nouvelles habiletés • Une amélioration des faiblesses identifiées • Un développement général des qualités physiques

La structuration de l’étape 10: notion de cycles • Macro-cycles: entre 2 périodes de compétition importante ou bien une période longue de développement de qualités particulières; durée longue (3 mois à 1 an ou plus) • Mésocycles: durée 2 à 5 semaines; plus long en période préparatoire générale qu’en période spécifique; – Les mésocycles sont utiles pour déterminer le nombre de semaines à attribuer au développement de certains facteurs de performance à différentes périodes de l'année et aussi en fonction priorités d'entraînement identifiées. (se termine en général par un temps moins intense) • Microcycles: plus petites unités représentées dans un plan annuel. succession de séances d'entraînement échelonnées sur quelques jours – en général une semaine. – La durée des microcycles peut cependant être plus longue ou plus courte, selon les exigences de l'entraînement ou le calendrier de compétitions. • Séances • tâches

Plan d’entraînement suite. • Étape 11 : Déterminez l'importance accordée à l'entraînement des facteurs clés de la performance tout au long du plan • Étape 12 : Déterminez la progression anticipée de la charge de travail tout au long du plan • Le Volume d'entraînement fait référence à la quantité totale de travail effectué par l'athlète au cours d'une période donnée, indépendamment de l'intensité. Le volume peut être exprimé en fonction de variables telles le temps (minutes, heures), la distance (m, km, miles, etc. ) ou encore le nombre de répétitions. • L'Intensité fait quant à elle référence à la puissance que doit développer l'athlète à l'effort. Elle peut s'exprimer en Watts, en fonction de la vitesse (km/h; mph, s/lap, min: s/km; etc. ) du, pourcentage du VO 2 max, de la vitesse maximale, de la force maximale, de la fréquence cardiaque, de l'intensité de compétition, du coefficient de difficulté, de la perception de l'effort, etc. • Le volume et l'intensité sont donc deux composantes distinctes de la charge d'entraînement. En principe, le volume a tendance à diminuer au fur et à mesure que l'intensité augmente. De plus, l'intensité devrait suivre une certaine progression tout au long du plan, et démontrer un niveau maximal au cours des phases de compétition importantes, reflétant ainsi la plus haute spécificité qui devrait caractériser le contenu d'entraînement des microcycles et des séances lors de ces périodes. • Étape 14 : Déterminez la structure des mésocycles et des microcycles du plan annuel ((étape 13: réévaluer les étapes précédentes) • Étape 15: construire le 1 er microcycle • Étape 16: prévoir tout du long les éléments de vérification et d’évaluation pour ajuster.

Les différents types de préparation physique • Prépa physique générale (cf début de macro-cycle et entretien régulier) • Prépa physique orientée vers l’escalade en général: augmente progressivement dans le macrocycle pour être max au milieu du cycle • Prépa physique spécifique: relative à la spécificité de l’épreuve. En général vers la fin du macrocycle

Spécificités de l’escalade de difficulté: ce que l’on sait • Performance du grimpeur d’élite est corrélée au rapport force de préhension, poids corporel. • En escalade sportive, le métabolisme oxydatif est modérément sollicité: • (Billat V et col, 1995: sur voie 7 b, à vue et en répétition: Course tapis roulant Voie 7 b lecture Voie 7 b travail VO 2; ml/mn/kg 54, 8 + ou - 5, 2 24, 9 + ou - 1, 6; 46% 20, 6+ou- 0, 9; 37% Fc: 205 + ou -10 F max 176 + ou - 14; 86% 159+ou-15; 77% Lactémie (millimoles par l après 3 mn) 10, 9 + ou -1, 4. 5, 5+ou-1 4, 3 + ou 0, 8

Spécificités de l’escalade de difficulté: ce que l’on sait • La ventilation par mn augmente peu avec la difficulté (35 l/ mn dans le 5 et 44 l dans le 7 b • Dépense énergétique modeste: 9, 3 kcal par mn dans le 5 (correspond à une course à 7 mn par km); 12, 7 dans le 7 a+, 7 b, course à 5 mn par km: 12 km/h) • Grimpeur élite présente une grande tolérance aux contractions musculaires intermittentes. • 1/3 du temps dans la voie est consacré à des contractions isométriques (billat V et coll, 1995) • Vascularisation du membre sup: présence d’une forte hyperémie signe d’une forte vaso-dilatation.

Spécificités de l’escalade de difficulté: ce que l’on sait • 70% du temps dans la voie est un temps sans déplacement (temps d’équilibration pour prendre de l’info et récupérer); 30% de déplacement du corps effectif. ( Ch Dupuy) (à relativiser) • On est sur une résistance/ endurance locale qui sollicite moins d’ 1/3 des masses musculaires limitant l’effet des grandes fonctions sur l’organisme au profit d’adaptations principalement de type neuro-musculaires (O Guidi, EPS, 276, Mars Avril 99)(résistance/ endurance globale au moins 2/3 des masses musculaires) • type effort intermittent et fatigue locale • Capacité du travail limitée par l’insuffisance du débit sanguin: ischémie( Irrigation sanguine insuffisante d'un tissu ou d'un organe à la suite d'une baisse du débit cardiaque) provoquée par la contraction isométrique limitant ou bloquant la circulation sanguine. • Facteur récupération discriminant pour conserver une force max importante pour la perf. • Tenir les prises: force des fléchisseurs des doigts.

Entraînement spécifique en escalade sur le pôle énergétique. • 3 axes de travail: • Élévation de la force critique par un travail à haute intensité • Renforcement des conditions d’ischémie: contrôle de la fréquence des déplacements • Renforcement des facteurs de récupération: continuité et footing vertical.

Formes de travail et objectifs • Endurance capacité (aérobie) • Endurance puissance (aérobie) • Résistance capacité (anaérobie lactique; ischiémie) • Résistance puissance (anaérobie lactique à intensité importante) • Force maximale capacité • Force maximale puissance

- rappel: Les variables de transformation des tâches en général .

Retour sur analyse de tâche: tableau d’analyse de la dimension énergimotrice des APS

Les variables de construction de tâches escalade en entraînement • • • • Ce sont d’abord celles définies dans le pôle intensité de la tâche: l’intensité /force 1 - déperdition des forces au niveau de l’ensemble du mouvement: orientation de la ligne d’action et faiblesse de la composante propulsive. 2 - intensité des forces à exercer pour tenir une prise : taille des prises. 3 - déperdition des forces au niveau de chaque prise: adhérence orientation de la prise par rapport à son sens optimal d’utilisation. 4 - intensité des forces à exercer pour se maintenir sur le support et types de muscles sollicités (puissants ou non , antigravitaire ou plus): inclinaison du support. 5 -amplitude des mouvements: espacement entre les prises l’intensité/continuité. 1 - longueur de la voie. 2 - proportion de différentes inclinaisons. 3 - variation des groupes musculaires utilisés et de la manière de les solliciter : variété des mouvements possibles et des configurations des supports. 4 - disposition des repos sur la voie: rapport nombre de repos et longueur de la voie. 5 - repos partiels possibles: rapport nombre de repos partiel possible sur la longueur du passage. 6 - possibilité de variations de manipulation d’une prise.

Les variables de construction d’entraînement spécifiques • L’inclinaison du support, le sens de déplacement (sollicitation plus importante en déplacement vertical), la longueur • Fréquence de déplacement (nombre de mouvements rapportés au temps), rythme et temps de récupération dans la grimpe • La difficulté; les types de coordination. • Le nombre de mouvements (gestes mains en fait): Rapport entre processus énergétique et nombre de mouvements: moins de 20 mouvements = 1 mn 30: 70% anaérobie et 30% aérobie; 30 mvts= 2 mn équilibre entre les processus; 60 mouvements et au delà, 60% aérobie. • Le nombre de répétitions. • Variété des déplacements (grimpe au carré) • Temps de récupération hors grimpe et modalités de récupération (passive ou active).

Les axes de construction de situations d’entraînement Difficulté du parcours Fréquence: durée allouée pour réaliser la tâche Nombre de gestes Série: nombre de répétitions et temps de récupération

Aménagement salle et outils • • • Le mur Le pan avec circuit à thème Le pan gullich et l’escalier de meunier Les espaliers Corde à grimper et échelle de corde Les surcharges

Quelques repères pour faire des séance continuité capacité paramètres travail Principes et ex Intensité et processus 30 à 50%; footing vertical; Fréquence assez lente (15/mn) 3 niv en dessous Augmentation f avec diminution durée exercice. Durée totale de travail par série environ 12 mn Augmentation intensité avec diminution du temps de travail et augmentation du nombre d’exercices Durée des exercices dans une 30 s à 12 mn; temps de repos Ex: grimpe au carré sur 12 série et récupération faible si temps de travail mn ou court 15 X une montée de 8 -10 m; repos= tps de descente. Séries et récupération 3 à 6 (plus la série est longue Dépend de l’effet recherché et intense, moins on en fait) et du niveau d’intensité (niv voie et fréquence 1 mn 30 à 5 mn entre déplacement)

Quelques repères pour faire des séances continuité puissance Variables de travail intensité 50 à 70% (2 niv en dessous forme du moment) fréquence entre 15 et 20/mn Durée série 5 à 7 mn Durée exercice et repos entre chaque 30 s à 3 mn; 10 s à 1 mn Nombre Séries par séance et repos entre séries Si intensité élevée: diminution nombre de série et augmentation temps de repos 4 à 8; 3 à 6 mn de récupération

Quelques repères pour faire des séances résistance capacité Variables de construction travail Intensité 70 à 85% (un niv en dessous niv max); fréquence moyenne (20/mn) Diminuer f avec augmentation temps de travail exercice Durée de travail par série 3 à 8 mn à condition d’une récupération suffisante entre les exercices Durée de travail par exercice et récupération 1 mn 30 à 2 mn max; temps de récup= temps de travail. Temps de récupération et forme entre les séries 4 à 5 mn; récupération active

Quelques repères pour faire des séances résistance puissance. Variables de construction travail intensité 85 à 95 -100% Soit f élevé sur temps court (25/mn sur 30 s) soit f lent (15/mn sur temps plus long, 1 mn 30) Durée travail série 1 mn 30 à 6 mn Durée travail exercice et repos 30 s à 1 mn 30 (possible de diviser avec des récupérations très courtes pour augmenter l’intensité); Repos: 2 à 3 mn Nombre de séries et repos entre 3 à 4 max; repos: 6 à 8 mn

Quelques repères pour faire séance force puissance Variables de construction travail Intensité et fréquence 100%; soit f lent (15/mn) et temps plus long; soit f vite et temps court (25/mn) Durée exercice et récupération 10 à 30 s; 3 à 15 mvt max 4 à 6 mn Nombre répétition par série 1 à 7 Nombre de séries et récupération 1 à 4 6 à 15 mn

Développer la force (problématique spécifique: augmenter la force sans augmenter la masse; coordination neuro-musculaire) -force du tronc (fonction éréismatique) -force dynamique ceinture scapulaire et pelvienne (cf travail en continuité puissance, + traction et squatts) -force explosive globale ou force-vitesse (coordination éréismatique, téléocinétique): travail spécifique de mouvements. (on parle aussi de puissance) -force statique maximale ceinture scapulaire (fct éréismatique) -force statique maximale ceinture pelvienne (fct éréismatique) -force maximale isométrique doigts (fct téléocinétique) -force maximale isométrique voûte plantaire, doigts et maintien cheville. (fct téléocinétique)

Développer la force (à partir doc int G Cocquard) • 3 formes de musculation: musculation générale, multiforme orientée, spécifique • Le spécifique escalade – Force explosive ou force vitesse – Force maximale avant bras, ceinture scapulaire, jambecheville – Endurance et résistance locale – Endurance vitesse notamment ceinture scapulaire – Peu de concentrique, régime isométrique, statodynamique et un peu plyométrique

Quelques règles endurance vitesse • Déf: efforts dynamiques, développement de la vitesse et de la coordination. Faculté à effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps ou d’une de ses parties avec la plus grande rapidité possible et pendant de courtes périodes de temps ne faisant pas intervenir la fatigue Paramètres d’entraînement travail charge 30 à 50% de la RMaximale Nbre de répétitions 20 en 10 s ou 10 en 5 s Nbre de séries par séance 6 à 8 Intervalle de repos entre les séries 2 à 3 mn Vitesse d’exécution Rapide Fréquence, Moment période 2 à 3 x/sem; période Endurance capacité et puissance en fct % R Max et à reprendre régulièrement

Quelques règles force explosive (puissance ou force vitesse) Paramètres d’entraînement travail charges 50 à 80% de la RM répétitions 4 à 10 séries 3 à 6 Intervalle de Repos entre séries 2 à 6 mn; si possible actif et étirements Vitesse d’exécution Dynamique, rapide Fréquence, Moment, période 2, 3 / sem; Période résistance capacité et puissance durée 4 -6 sem

Quelques règles force maximale (attention à l’hypertrophie) Paramètres d’entraînement charge travail Nbre de répétitions 1 à 4 85 à 105 % Nbre de séries par séance 6 à 10 Repos entre les séries 3 à 6 mn Vitesse d’exécution Moyenne ou isométrique ou stato dynamique sur excentrique Fréquences, moment, période durée 2 à 3 fois semaine; période résistance puissance et prépa spécifique 4 à 6 sem

Quelques règles travail isométrique Paramètres d’entraînement travail charge 80 à 100% max Nombre de répétions 6 Temps contraction et repos 6 à 10 s; repos=2 X temps de travail Nombre de série 6 à 10 Repos entre les séries 3 à 5 mn Fréquence, moment, période 2 à 3 x sem; Fct intensité: Période résistance capacité et puissance et 2 à 3 sem avt compet, arrêt 3 j avt Durée, avantages et inconvénients À ne pas utiliser longtemps (2 mois par an); pas d’augmentation de masse; défavorable à la coordination musculaire.

améliorer la souplesse • Souplesse statique • Souplesse dynamique • Relâchement général et fct eutonique (tonus de fond et tonus de soutien) • Relâchement dans le mouvement (notamment antagonistes): cf qualité des coordinations.

Améliorer la souplesse: remarques générales • Le souplesse est indispensable pour une bonne efficacité • Elle est à travailler et à entretenir régulièrement (2 à 3 fois sem) • Elle passe par des étirements qui nécessitent – Un bon placement notamment du bassin et le respect des positions justes – De l’attention à ses positions, à ses sensations et une prise de conscience – L’utilisation de rotations (position neutre, rot int et ext) et la réintégration des étirements agonistes et antagonistes au sein des chaînes musculaires plus globales. – Le rejet des temps de ressort

Les différents Étirements et la souplesse(à partir de C Geoffroy) type objectifs Définition et méthode quand durée Activodynamique échauffement Combinaison allongement, contraction statique, relâchement puis travail dynamique de contraction Avt effort 6 s contrac; dyna: 8 s passif Récupération, entretien Allongement lent et progressif sans contraction Après effort Position tenue au moins 20 s Posture passive Entretien et gain d’amplitude Idem précédent mais maintenu plus longtemps et position plus globale Après et en 20 s à un minute dehors effort Activopassif Maintien tension ou gain d’amplitude Allongement musculaire faible, contraction statique, allongement passif après relâchement Entre et Contra: 10 -12 s après effort Étir: 15 à 20 s; 3 x ou en dh Étirement postural Anti-stress; allongement chaînes myofaciales Correction posture Strech actif: étirement et contractions de diff groupes muscu pour réalisation posture Stech passif: posture d’allongement global sans contraction, rôle pesanteur Gym holistique: mouvements spécifiques lents en attention et relâchement Postures eutonie ou yoga En dh effort; séances spécifiques Actif: 10 à 20 s Passif: 20 et plus Holistique, yoga, eutonie: 3 mn et plus Relâchemen Anti-stress, détente Relaxation, eutonie idem Au moins 5’ par

préparation mentale • Cf cours spécifique.