PENGENDALIAN PERKHIDMATAN PENYAKIT TIDAK BERJANGKIT NCD UNTUK PARAMEDIK
PENGENDALIAN PERKHIDMATAN PENYAKIT TIDAK BERJANGKIT (NCD) UNTUK PARAMEDIK KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA KULIAH 8 : AKTIVITI FIZIKAL ANJURAN : BAHAGIAN KAWALAN PENYAKIT BAHAGIAN PEMBANGUNAN KESIHATAN KELUARGA Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik KKM
ISI KANDUNGAN • • • Definisi Aktiviti Fizikal dan Senaman Saranan Aktiviti Fizikal Untuk Kesihatan Konsep Aktiviti Fizikal Jenis Aktiviti Fizikal Persediaan Sebelum dan Selepas Aktiviti Fizikal Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Aktiviti fizikal bermaksud sebarang pergerakan anggota tubuh badan yang meningkatkan penggunaan tenaga lebih Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk daripada Paramedik semasa kita sedang berehat atau tidur.
Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang, bersistematik, dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan tahap kecergasan. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
SARANAN AKTIVITI FIZIKAL GLOBAL PERTUBUHAN KESIHATAN SEDUNIA 2010 5 -17 thn Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari. 18 -64 thn Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 75 minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi. 65 thn ke atas Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau 75 minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Jika tiada sebarang aktiviti dilakukan dalam tempoh sekurang-kurangnya 48 jam kesan senaman terakhir yang dilakukan akan berkurangan. Isnin 30 minit Selasa Rabu 30 minit Khamis Jumaat Sabtu Ahad 30 minit Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
KONSEP AKTIVITI FIZIKAL & SENAMAN EXERCISE Running Brisk walking Cycling Hiking Swimming Jump rope Dancing …. sports Weight training Push up Sit up Chin up AKTIVITI FIZIKAL Aktiviti Fizikal Untuk Kardiovaskular Aktiviti Fizikal Untuk Memantapkan Otot Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik NON- EXERCISE House chores Gardening Walking Window shopping …any other physical movement Wash car Sweeping Raking Vacuum
Tidak menjadi masalah sekiranya kita hendak melakukan aktiviti fizikal setiap hari. Yang penting tubuh badan berupaya dan tidak mendatangkan keletihan/kelesuan yang melampau. Terlebih bersenam pun tidak elok juga. Tubuh perlukan masa untuk berehat (recovery). Terlebih bersenam akan memberi kesan tidak baik kepada tubuh badan. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
FAEDAH MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL Komponen Kecergasan Penerangan Ketahanan kardiovaskular Kemampuan otot jantung berfungsi dalam jangkamasa yang panjang tanpa merasa terlalu letih. (stamina) Ketahanan otot Kemampuan otot untuk melakukan pengecutan berulang dalam satu jangka masa tertentu. Kekuatan otot Kekuatan maksima oleh otot tertentu bagi menahan beban. Fleksibiliti Kemampuan sendi bergerak pada kadar paling maksimum. Komposisi badan Peratusan berat badan lemak dalam badan. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Jenis aktiviti fizikal yang kita amalkan perlu seimbang. Sekalipun kita hanya berminat melakukan aktiviti kardio seperti berjalan pantas, berlari, berbasikal atau bermain badminton senaman untuk menguatkan otot perlu dibuat juga sekurangnya 3 kali seminggu. Ini untuk memastikan tubuh badan mendapat manfaat yang penuh daripada amalan aktiviti fzikal. Kita tidak hanya mahu kurus tetapi otot tidak mantap dan menggelebeh. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Pada masa kini terdapat pelbagai jenis senaman yang boleh dilakukan. Jangan jadikan alasan tiada gimnasium kita tidak boleh bersenam. Jangan juga jadikan alasan tiada taman rekreasi atau dataran khusus untuk bersenam menyebabkan kita tidak bersenam. Anda boleh lakukan senaman seperti berlari setempat, lompat bintang, burpess dan sebagainya dengan mudah di mana-mana. Sebagai contoh untuk otot pectoralis major anda boleh lakukan push up. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
JENIS AKTIVITI FIZIKAL KATEGORI CONTOH Aktiviti fizikal untuk jantung • • • Berjalan pantas Berlari Berbasikal Berenang Bermain futsal Aktiviti fizikal untuk memantapkan otot • Latihan bebanan di gimnasium • Senaman menggunakan resistance band (getah senaman) • Freeweight exercise seperti burpees, push ups, plank, squat Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Sebagai contoh: untuk menguatkan bahagian core muscle dan mengurangkan buncit lakukan plank secara konsisten. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya 30 saat. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Untuk otot gluteus maximus yang mantap dan pejal anda boleh lakukan squat. Ulang pergerakan sebanyak 10 kali. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Getah Senaman (Resistant Band) boleh digunakan untukmenguatkan otot. Ia boleh menjadi pengganti sekiranya kita tidak mempunyai dumbell. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
SEBELUM BERSENAM • Pakai pakaian sesuai seperti tracksuit, kasut sukan & stokin. • Kasut pula bergantung kepada jenis aktiviti. Kasut futsal/badminton tidak sesuai untuk berlari. • Jika ke gimnasium untuk melakukan senaman latihan bebanan, guna kasut yang mempunyai tapak rata agar mendapat cengkaman lebih kuat. • Anda WAJIB memanaskan badan sebelum melakukan regangan. Jika terus melakukan regangan tanpa panaskan badan kecenderungan kecederaan akan jadi lebih tinggi. • Jika kita mengendalikan intervensi seperti penurunan berat badan, ketahui status kesihatan peserta menggunakan Borang PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
BORANG PAR-Q Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
SEMASA BERSENAM • Minum air kosong secukupnya. • Bawa gula-gula bagi pesakit diabetes. • Bersenam di tempat tumpun ramai seperti taman rekreasi / padang permainan atau dataran yang khusus untuk aktiviti senaman. • Ajak ahli keluarga atau rakan untuk menambahkan semangat dan motivasi. *Tidak salah untuk bersenam di waktu malam asalkan tubuh badan kita mampu dan tidak berada dalam keadaan letih lesu. “Listen to your body” Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
SELEPAS BERSENAM • Perlahankan intensiti aktiviti supaya kadar nadi kembali normal. • Berjalan seketika dan tarik nafas dalam-dalam. • Minum air secukupnya • Lakukan regangan samada secara berdiri atau duduk. *Air kosong lebih baik berbanding air isotonik. Jika kita melakukan aktiviti intensiti tinggi dalam tempoh lama contohnya 60 minit ke atas berterusan (contoh: berlari jarak jauh) maka kita boleh mengambil air isotonik untuk mengembalikan tenaga dengan cepat. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
KEY HOME MESSAGES : 5 -17 thn Aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari. 18 -64 thn Aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 75 minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi. 65 thn ke atas Aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau 75 minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi. Obesiti Aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 60 minit setiap sesi setiap hari. Global Recommendation for Physical Activity for Health, WHO 2010 • • Minta nasihat doktor sebelum memulakan rutin aktiviti fizikal secara tetap. Pilih aktiviti yang mudah dilakukan berdasarkan kemampuan diri. Tingkatkan tahap kesukaran aktiviti secara berkala. Start slow finish strong. Jadikan kerja rumah sebagai aktiviti fizikal rutin seperti kemas rumah, sapu sampah, lap tingkap, bakar sampah, cuci kenderaan dan lain-lain yang sesuai. Modul Latihan Pengendalian Perkhidmatan NCD Untuk Paramedik
TERIMAKASIH Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
- Slides: 23