PENGEMBANGAN KESEGARANKEBUGARAN JASMANI PKJ Oleh Surya Adi Saputra
PENGEMBANGAN KESEGARAN/KEBUGARAN JASMANI (PKJ) Oleh : Surya Adi Saputra, M. Pd
Pengembangan Kesegaran/Kebugaran Jasmani (PKJ) Pengertian : Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Tujuan dan Manfaat Pengembangan Kesegaran/Kebugaran Jasmani (PKJ) Manfaat Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Unsur-unsur Pengembangan Kesegaran/Kebugaran Jasmani 1. Kecepatan (speed) Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : ü Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. ü Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat). ü Lari naik bukit ü Lari menuruni bukit. ü Lari menaiki tangga gedung.
Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter § § § Tujuannya : - melatih kecepatan gerakan seseorang - untuk mengukur kecepatan. Perlengkapan : ü Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40 -60 meter. ü Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis. Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut : 1. Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. 2. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia). 3. Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari. 4. Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40 -60 meter.
2. Kecepatan reaksi Kecepatan reakasi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.
Latihan Kecepatan bereaksi § Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. § Cara melakukannya adalah sebagai berikut : 1. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit. 2. Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepatnya. 3. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya. 4. Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya. 5. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangtai tanpa berhenti dahulu.
3. Daya ledak (power) Daya ledak adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal. Contoh-contoh latihan daya ledak, yaitu : ü Melompat dengan dua kaki (double leg bound) ü Melompat dengan satu kaki secara bergantian ü Lompat Jongkok ü Lompat dua kaki dengan box
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut: ü ü Melompat dengan dua kaki (double leg bound) Melompat dengan satu kaki secara bergantian Lompat Jongkok Lompat dua kaki dengan box
3. Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Contoh-contoh latihan otot lengan, yaitu : ü Push up (telungkup dorong angkat badan) ü Pull up(gantung angkat tubuh) ü Jongkok angkat tubuh
5. Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu. 6. Daya tahan (Endurance) Jantung Paru Daya tahan jantung paru adalah kapasitas sistem jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari dalam waktu yang lama. 7. Fleksibilitas (kelenturan) Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.
8. Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot, tulang dan organ tubuh. Terdapat 3 klasifikasi tipe/bentuk tubuh: o Mesomorph Sehat, kuat, tangkas, gagah, dan tampan. o Endomorph Gemuk bulat, mudah sakit. o Ectomorph Kecil kerempeng, lemah, dan mudah sakit.
9. Kelincahan (agility) Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan. Contoh - contoh latihan kelincahan, yaitu : ü Lari bolak balik (shuttle – run) ü Lari belak-belok (zig-zag) ü Jongkok – berdiri (squat thrust)
10. Keseimbangan (balance) Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan. Contoh-contoh latihan keseimbangan, yaitu : ü Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. ü Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. ü Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. ü Latihan keseimbangan dari sikap duduk. ü Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.
11. Ketepatan (accuracy) Ketepatan adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki. 12. Koordinasi koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efisien. 13. Power ( Daya / tenaga ) Power adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar.
Kesimpulan § Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran/Kebugaran Jasmani seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani. § Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.
- Slides: 17