PENGEMBANGAN DAN LATIHAN ATLETIK NOMOR LARI CEPAT SLAMET

PENGEMBANGAN DAN LATIHAN ATLETIK NOMOR LARI CEPAT SLAMET WIDODO

Fisik (kemampuan fisik yang luar biasa, sesuai kebutuhan) KOMPONEN PEMBENTUK PRESTASI ATLETIK Teknik (penguasaan teknik sempurna sesuai nomor yang ditekuni) Taktik & Strategi (sesuai kebutuhan) Mental (semangat, daya juang, keyakinan, kedisiplinan dll)

ANALISIS KEBUTUHAN NOMOR LARI CEPAT Kecepatan lari = frekuensi langkah X panjang langkah Lari 100 m pria Ø Rekor dunia ditempuh dengan 43 langkah Ø Atlet Indonesia : 47 s/d 54 langkah Ø Panjang langkah pelari dunia rata-rata 2, 5 m Ø Panjang langkah maksimal Usain Bolt yaitu 2, 7 m Ø Panjang langkah atlet indonesia 2, 00 s/d 2. , 4 m TUGAS UTAMA PELATIH : Ø MENINGKATKAN JUMLAH FREKUENSI LANGKAH PER DETIK Ø MEMAKSIMALKAN PANJANG LANGKAH

ANALISIS TAHAPAN LARI CEPAT 100 M Tahapan lari 100 m : Ø Waktu reaksi (start) Ø Akselerasi (percepatan) dari start hingga 40 m Ø Kecepatan maksimal dari 30 m hingga 80 atau 90 m Ø Daya tahan kecepatan dari 80 hingga finish (100 m) Utama pelatih : Tugas Ø Memperpendek waktu reaksi Ø Meningkatkan akselerasi Ø Memaksimalkan kecepatan lari Ø Meningkatkan daya tahan kecepatan

ANALISIS KEBUTUHAN FISIK LARI CEPAT 100 M Kebutuhan fisik dominan lari 100 m : Biometrik/Anthropometrik : Ø Tubuh tinggi, Ø Kaki panjang Ø Berotot Biomotorik Ø Reaksi Ø Kecepatan Ø Power Ø Daya tahan kecepatan (anaerobik) Kebutuhan energi : Ø ATP-PC sebesar 85 -95%

TAHAPAN PENGEMBANGAN FISIK DAN TEKNIK LARI CEPAT 1. Pengembangan daya tahan 2. Pengembangan kekuatan Gerak Dasar 3. Pengembangan power 4. Pengembangan speed dasar 5. Pengembangan kecepatan 6. Pengembangan daya tahan kecepatan (anaerob) 7. Pengembangan over speed 8. Pengembangan Dasar Teknik Tinggi

TAHAPAN LATIHAN DAYA TAHAN PADA SPRINTER Jenis Daya tahan Metode latihan I. Daya tahan aerobik Ø Continous running II. Stamina Ø Speed play III. Daya tahan anaerob Ø Interval Running Ø Sustained sprint training

TAHAPAN LATIHAN KEKUATAN PADA SPRINTER Jenis Kekuatan Jenis dan. Tipe Latihan Jumlah Beban Kontraksi Otot Dalam 1 Sesi Latihan Adaptasi anatomis bersifat Jumlah beban : < 50% 1 RM I. Endurance general, gerakan banyak, Jumlah Repetisi : 12 - 20 Strength dengan beban relatif ringan Total Kontraksi : 400 s/d 600 kali II. Strength Weight training spesifik, beban agak menekan, kecepatan gerak pelan hingga sedang III. Power Strength Weight training spesifik, beban agak ringan, gerakan cepat Jumlah beban : 70 -85% 1 RM Jumlah Repetisi : 8 - 12 Total Kontraksi : 300 s/d 400 kali Jumlah beban : 60 -70% 1 RM Jumlah Repetisi : 12 - 15 Total Kontraksi : 300 s/d 400 kali

TAHAPAN LATIHAN POWER PADA SPRINTER Jenis Power Metode Latihan I. Power endurance Ø Pliometrik low impact II. Power strenght Ø Weight training III. Power Ø Pliometrik medium impact IV. Power maksimal Ø Pliometrik hight impact V. Power speed Ø Pliometrik medium impact Ø Lari up hill Ø Lari melawan tahanan

TAHAPAN LATIHAN KECEPATAN PADA SPRINTER Jenis Kecepatan Metode Latihan I. Kecepatan Dasar Ø Stimulasi speed (lari in-off) Ø Ultra Short Sprint training II. Kecepatan Ø Short Sprint training III. Daya tahan kecepatan (anaerob) Ø Sustained Sprint training IV. Power speed Ø Up hill Sprint training Ø Resintance Sprint training V. Kecepatan lebih (over speed) Ø Down hill Sprint training Ø Machine over speed training VI. Kecepatan Maksimal Ø Sprint training VII. Specific event Ø Latihan teknik lari 100 m

TAHAPAN PENGEMBANGAN TEKNIK LARI CEPAT Gerak Dasar Teknik Tinggi

PEMBENTUKAN GERAK DASAR PADA SPRINTER Ø Ø Ø Ø Ø Lari ke berbagai arah maju, mundur dan ke samping kanan-kiri Lompat-lompat ke berbagai arah maju, mundur dan ke samping kanan-kiri Lari pada lintasan lurus atau lintasan berkelok-kelok. Lari mendaki atau menurun. Menaiki tangga (tribune) atau menuruni tangga. Lari sendirian, berpasangan atau berkelompok. Menggunakan alat bantu atau tanpa alat bantu Lari melewati rintangan Dll. Teknik gerakan lari yang baik dikenalkan dilatihkan meliputi : Gerakan tolakan kaki, dorongan pergelangan kaki (angkle), ayunan tungkai (angkat paha), posisi badan, ayunan lengan dan pandangan mata

Pembentukan Gerak Dasar Lari

PEMBENTUKAN DASAR TEKNIK PADA SPRINTER a. Berbagai gerak ABC running Ø Ankling drill Ø Hip knee skip Ø Skipping Ø High knee bounce skips Ø Butt Kicking Ø Ankle bounce Ø Straight leg running Ø Bounding Ø Foreleg extention marching Ø Striding Ø Hip knee running b. Gerak dasar teknik lari : Ø Angkat paha Ø Gerakan/ayunan lengan Ø Gerakan ankle Ø Posisi badan c. Latihan frekuensi langkah d. Latihan reaksi dan dasar start

PEMBENTUKAN TEKNIK DASAR PADA SPRINTER 1. Latihan frekuensi langkah 2. Latihan teknik langkah panjang 3. Latihan reaksi dan latihan start 4. Latihan masuk finish

PEMBENTUKAN TEKNIK TINGGI PADA SPRINTER 1. Latihan teknik langkah panjang dengan kecepatan tinggi 2. Latihan start 3. Latihan akselerasi 4. Latihan masuk finish

R E T A IM A K H I S