OZBEKISTON RESPUBLIKASI OLIY VA ORTA MAXSUS TALIM VAZIRLIGI

O‘ZBEKISTON RESPUBLIKASI OLIY VA O‘RTA MAXSUS TA'LIM VAZIRLIGI NAMANGAN DAVLAT UNIVERSITETI «Jismoniy madaniyat» fakulteti «FIZIOLOGIYA VA VALEOLOGIYA asoslari» kafedrasi o‘qituvchi S. A. Mavlanova NAMANGAN-2017

Ovqatlanishning o’sish, rivojlanish va salomatlikka ta’siri. To’g’ri va sifatli ovqatlanish Ma`ruzachi: b. f. n. S. A. Mavlanova

REJA: 1. Asosiy oziq moddalar va ularning organizmda tutgan o`rni. 2. Vitaminlar va ularning organizm uchun ahamiyati. 3. Makro va mikroelementlarning organizmdagi biologik vazifalari va me’yorlari. 4. Ratsional ovqatlanish-uzoq umur ko`rish garovi. 5. To`g`ri ovqatlanish tamoillari

№ Savollar 1 Asosiy oziq moddalarga bo`lgan sutkalik ehtiyojni bilasizmi 2 Odamlarning hayotiy faoliyatiga ovqatlanish qanday ta‘sir qiladi? 3 Asosiy vitaminlar ularning organizmda tutgan o`rni. 4 Makro va mikroelementlarning fiziologik roli haqida siz nimalarni bilasiz? 5 Turli oziq ovqatlarning o‘zaro mosligini ta‘minlash haqida nimalarni bilasiz? 6 Ovqat ratsionnini tuzishni bilasizmi Bilaman Bilmoqchiman Bilib oldim

Ovqatlik moddalar va unga bo’lgan talab Ovqatlanish –bu oziqalarning organizmga tushishi, hazm bo`lishi, so`rilishi va o`zlashtirilishi bilan kechadigan to`qima va hujayralarning tarkib topishida zarur bo`lgan, organizmda sarflanadigan energiyani qoplovchi va uning funksiyasini boshqaruvchi murakkab jarayondir.

1. Ovqat moddalari va unga bo’lgan talab. Ovqat tarkibidagi ko‘p sonli biologik faol bo‘lgan va muhim fiziologik vazifalarni bajaruvchi moddalar: uglevo dlar oqsillar vitaminlar yog‘l ar mikroel ementl ar

Oqsillar Biz oqsillarsiz yashayolmaymiz, chunki ular hujayraning asosini tashkil etib, hayotiy zarur moddalar tarkibiga kiradi. Organizmning oqsil moddalarga bo`lgan ehtiyojini, asosan – go`sht, baliq, tuhim, sut, dukkakli donlar – loviya, mosh hisobiga qondiriladi. Odamning ovqat ratsionidagi oqsillarning 60 % hayvon oqsillari hisobiga qondirilishi kerak. Ovqatlanish ratsionida bir sutkada – 100 -120 gr oqsil istemol qilinishi kerak.

Oqsillar – aminokislotalar zanjiridan iborat polimer moddalar bo‘lib, hayotning asosini tashkil qiladi. Oqsillar organizm uchun qurilish materiali bo‘lib, ularning tarkibidagi 20 aminokislotadan 8 tasi ovqat tarkibida tushib turishi shart bo‘lgan tengi yo‘q biologik faol moddalardir. Organizmning oqsil moddalarga bo‘lgan ehtiyojini, asosan –go‘sht, baliq, tuxum, sut tarkibida bo‘lib, bular muhim parhez ovqatlari hisoblanadi. Ovqat ratsioni tarkibida oqsil moddalarining etishmasligi jiddiy kasalliklarga olib keladi. Shuningdek ratsion tarkibida oqsil moddalarining ortiqcha bo‘lishi ateroskleroz, o‘sma shishlarning ko‘payishiga olib kelishi ham aniqlangan.

O`rnini almashtirib bo`lmaydigan oqsillar Ø Triptofan Ø Leytsin Ø Izoleytsin Ø Valin Ø Treonin Ø Lizin Ø Metionin Ø Fenilalanin

Go’sht mahsulotlari Oqsillarga eng boy go’shtlar qatoriga yoqsiz mol, buzoq, qo’zi va tovuq go’shtlarini kiritish mumkin. Shu tarzda ularning tayyorlanishiga alohida ahamiyat berish zarur, masalan, qovurilgan go’shtlar tarkibida oqsillar ko’proq bo’lishiga qaramay, ular tarkibiga organizm uchun zararli bo’lgan to’yingan yog’lar ham kiradi. Bunday yog’lar tovuq terisida ham mavjud, shuning uchun tovuq terisini olib tashlash foydaliroq bo’ladi. Go’shtlar Oqsillar, 100 g tarkibida Mol go’shti 26 g Qo’zi go’shti 25 g Buzoq go’shti 24 g Tovuq go’shti (terisiz) 18 g

Baliqlar oqsillarga boy bo’libgina qolmay, ular tarkibida yurakka foydali omega-3 yog’li kislotolar mavjud. . Baliqlar Oqsillar, 100 g tarkibida Tunets 24 g Lasos 22 g Tilapia 20 g Paltus 19 g Kambala 12 g

Tuxum oqsillarning eng zo’r manbaasi hisoblanadi, chunki uning tarkibiga oqsillarda bo’lishi mumkin bo’lgan barcha 20 -ta amino kislotalar kiradi. Oqsillar, 100 g tarkibida Tuxum 13 g Oqsillar, o’rtacha tuxum tarkibida 6 g Sut mahsulotlari Oqsillar sutning yog’ida emas, balki sutning o’zida mavjud, shuning uchun 100 g yog’siz sut tarkibida 100 g yog’li sutga nisbatan ko’proq oqsillar mavjud. Shunday qilib 1 stakan (246 g) yog’siz sut (2%) tarkibiga 8 g oqsil kiradi. Oqsillarga eng boy sut mahsulotlariga quyidagilar kiradi: Sut mahsulotlari Pishloqlar Oqsillar, 100 g tarkibida ≈ 25 g Tvorog (2%) 18 g Yunoncha yogurt 10 g

O’simlik mahsulotlari tarkibidagi oqsillar: Loviyalar o’simlik oqsillarini juda yaxshi manbaasi hisoblanadi, ular, ayniqsa, vegetarianlar ratsionida alohida o’rin egallashi kerak. Loviyalar Qizil loviya Oqsillar, 100 g tarkibida 21 g 7 g

Yong’oqlar va urug’lar tarkibidagi oqsillar Yong’oqlar va urug’lar faqatgina oqsillarga boy bo’libgina qolmay, ular turli xil vitamin va minerallarga ham boy. Yong’oqlar va urug’lar Oqsillar, 100 g tarkibida Yeryong’oq 26 g Bodom 21 g Pista 20 g Grek yong’og’i 15 g Kungaboqar urug’i 21 g Oshqovoq urug’i 19 g

Yog’lar – organizmda eng muhim quvvat manbai hisoblanib 1 gr. yog‘ parchalanganda 9, 3 kkal. energiya ajralib chiqadi. Organizmga yog‘lar ovqat moddalari bilan birga tushadi yoki ichki biokimyoviy jarayonlar tufayli oqsillar va uglevodlardan hosil bo‘ladi. Shuni alohida ta‘kidlab o‘tish lozimki, hayvon yog‘lari to‘yingan yog‘ kislotalariga boy bo‘lib, organizmda ateroskleroz kasalligini va uning asoratlarini keltirib chiqarishga sabab bo‘ladi. Shu sababli hayvon yog‘larini iste‘mol qilishni chegaralash, ayniqsa 3540 yoshdan so‘ng asosan o‘simlik yog‘larini iste‘mol qilishga o‘tish tavsiya etiladi.

Yog`lar Yog` mahsulotlari organizm uchun energiya manbai bo`lib hisoblanadi O`simlik yog`lari tarkibida holesterin moddasi bo`lmaydi, shuning ushun engil hazm bo`ladi Hayvon yog`lari tarkibida uqori darajada holesterin moddasi bo`ladi. Ovqatlanish ratsionida bir sutkada – 100 -120 gr yog`lar istemol qilinishi kerak.

Uglevodlar Ugllevodlar - energiyaning asosiy manbai. Ugllevodlarga bo`lgan talab –qora non, loviya, no`xat, makaronlar, yormalar, kartoshka, sabzi, qizil lavlagi, xurmo, uzum, anor, o`rik hisobiga qoplanadi. Ovqatlanish ratsionida bir sutkada – 400 -500 gr uglevod istemol qilinishi kerak.

Vitaminlar-biologik faol moddalar , moddalar almashinuv jarayonida ishtirok etadi. İnson organizmi uchun A, B, B 1, B 2, B 6, B 12, C, D, PP, E, F darmondorlari nihoyatda zarurdir. Ularning ta‘siri inson organizmi faoliyatida juda muhim rol o‘ynaydi. Agar mazkur vitaminlardan birortasi etishmasa, inson organizmida turli xastaliklarning kelib chiqishiga sharoit tug‘iladi. Bu esa inson umrining qisqarishiga olib keladi.

VITAMINLAR № Vitam Kamayib ketsa in nom Mahsulotlarda uchrashi 1 A Agar inson organizmida bu vitamin etishmasa, ko‘rish qobiliyati pasayadi, jumladan qorong‘u bo‘lganda ko‘ra olmaydigan yoki shabko‘r bo‘lib oladi. sabzi, pomidor, ko‘k no‘xat, qovun, apelsinda bo‘ladi. 2 B, B 1 inson ko‘zlari ha deb yoshlanaveradi, kamqonlik sezila boshlaydi, kishi darmonsizlanadi, lablari bichilib ketadigan bo‘lib qoladi, lablar ustida ajinlar ham paydo bo‘ladi tuxum, qo‘y go‘shti, xamirturush va pishloqda bo‘ladi. 3 B 6 va bosh qa B kishi yuragi o‘ynaydigan bo‘lib qoladi karam, sabzi, qovoq, suzma, baliqda bo‘ladi

VITAMINLAR № Vitam Kamayib ketsa in nom Mahsulotlarda uchrashi 1 D organizmida kamayib ketishi vitamin sut oqibatida uni tez – tez oftob uradigan mahsulotlarida bo‘lib qoladi, sochlari ham to‘kila ko‘p bo‘ladi. boshlaydi 2 K, PP odam jigari, buyragi va ichak xastaliklariga chalinadi. Qoni yaxshi ivimaydigan bo‘lib qoladi piyoz, qovoq, ko‘k no‘xat, loviya, jigar va tuxumda ko‘p bo‘ladi. 3 E, F kamayib ketishi oqibatida organizmning yog‘ bezlari xastalikka chalinib, faoliyatlari buziladi, sochlar tez oqaradi va tez to‘kilib ketadi. nonda, guruchli ovqatlar, jo‘xori go‘ja va jigarda , Yong‘oq, kungaboqar, kanop yog‘idan har doim foydalanib turish lozim

Makro va mikro elmentlar Vitaminlar-biologik faol moddalar , moddalar almashinuv jarayonida ishtirok etadi. Mineral tuzlar to`qima, to`qima suyuqligi, qon, plazma va suyaklarning tarkidiy qismini tashkil etadi.

Makroelementlar Kaliy 30 g , buyrak, miya, yurak hujayralarida bo`ladi, muskullar qisqarishini , siydik hosil bo`lishida ishtirok etadi Kaliy etishmaganda odamning holi quriydi, nafas olishi va yurak urishi yomonlashadi, asabiy bo‘lib qoladi, yaxshi uxlay olmaydi, boshi og‘riydi, soch, tirnoq yaxshi o‘smaydi, yaralar yomon bitadi, odam terlamaydi, siydik kam ajraladi Sabzavotlar, mevalar, qo‘ziqorin, kartoshka, karam, loviya, kashnichsimon (tomiri va ko‘ki), rediska, sholg‘om, qizilcha, pomidor, qorag‘at, sarimsoq, o‘rik, ismaloq, banan, anjir, shaftoli, go‘sht, baliqda ko‘p bo‘ladi Kaltsiy Suyakva tishlar tarkibida boladi, qon ivisida ishtirok etadi Sut mahsulotlari, piyoz, kashnich (ko‘ki), ukrop, sarimsoq, erqalampir, ismaloq, loviya, yog‘li pishloq Kremni Tog‘aylarda, paylarda, aortada, y suyaklarda, tishning emal qismida, me‘da osti bezlarida bo‘ladi Asosan rediskada, rangli karamda, turpda, qorag‘atda,

Makroelementlar Magniy suyak va tish tarkibida uchraydi İchaklar qisqarishini kuchaytiradi Kashnichsimonlar, ismaloq, shovul, ko‘k no‘xat, karam, xurmo, marjumak, kohu va boshqalarda ko‘p bo‘ladi Natriy. skelet muskullari harakatga keladi va yurakning me‘yorida urishini ta‘minlaydi Barcha o‘simliklarda, mevalarda, poliz mahsulotlarida bo‘ladi. Oltingu gurt. Soch tolasi, teri, suyak, o‘t, asab to‘qimalari va organizmning boshqa hujayralari tarkibida uchraydi uzum, olma, karam, piyoz bug‘doy, no‘xat, arpa, marjumak va boshqalarda bo‘ladi. Fosfor. Suyak va tishlarning asosiy qurilish materiali hisoblanadi. No‘xat, olcha, shivit, sarimsoq piyoz, boshoqlilar va dukkaklilarda

Mikroelementlar Temir qon yaratilishida asosiy vazifani bajaradi. Qizil qon tanachalari, gemoglobin tarkibiga kiradi Ko‘proq olma, nok, anor, anjir, xurmo, behi, chetan, ko‘kpiyoz, sarimsoq, qovun, rediska, lavlagi, qulupnay, na‘matakda Yod kalqonsimon bez tarkibiga kirib, tiroksin oqsil almashini ta‘minlaydi, kaltsiy va fosforning o‘zlashtirilishini tezlashtiradi. baliq, dengiz karami, rediska, qovun, qizilcha, sarimsoqda va boshqalarda bo‘ladi. Ftor suyak tarkibida bo‘ladi, asosan tish to‘qimalari hosil bo‘lishida qatnashadi. Ftor ichimlik suv orqali organizmga tushadi. Qizilcha, pomidor, kohu, rediska, piyoz, kartoshka, sabzi, qulupnay, qovoq va boshqa o‘simliklarda bo‘ladi Rux me‘da osti bezi gormonining insulini tarkibiy qismini tashkil qiladi. Oqsil, yog‘, uglevodlar almashinuvini boshqaradi. Jinsiy bezlar faoliyatini kuchaytiradi. Sabzavotlar va donli o‘simliklar, kohu, karam, sabzi, qizilcha, qalampir, piyoz, sarimsoq, bug‘doy, suli, tariq, no‘xat, loviya va

Suv Suv inson organizmining 70%ni tashkil etadi. Suvsiz ovqatni hazm qilish xam, hujayralardagi moddlar almashinuvi ham mumkin emas. Shu boisdan organizm uchun zarur miqdorda suvning istemol qilinishi inson salomatligining saqlashning asosiy shartlaridan biri xisoblanadi. Kuniga suvni 1, 5 – 2 litr qabul qilish zarur. Suyqlikni haddan tashqari ko`p iste`mol qilish, ayniqsa, uni dirdan ko`p ichish zararlidir, odam ko`p terlaydi, “suyulib” ketgan qon kislorod tashish vazifasini yahshi bajara olmaydi, natikada yurak, tomirlar va buyraklarga og`irlik tushadi.

Ovqatlanis tartibi Bu kun davomida necha marotaba, qancha vaqt oraligida, qancha davomiylikda oziq mahsulotlari va taomlarni tahsimlash va istemol qilish bilan ifodalanadi. Sog`lom inson kuniga 4 ovqatlanish tavsiya etiladi. Ertalabki nonushta – 30% Tushlik – 40% Kun yarimi – 10 % Кеchki ovqat – 20 %

Bir kunlik ovqat ratsioni kalloriyasining alohida ovqatlanish vaqtida taqsimlanishi (% hisobida) Kichik yoshdagi o’quvchilar Katta yoshdagi o’quvchilar Nonushta 20 -25 25 -30 Tushlik 30 -35 35 -40 20 10 -15 20 -25 15 -20 Ovqatlanish vaqti Ikkinchi tushlik Kechki ovqat

Bolalar va o’smirlarning bir kecha-kunduzgi ovqati tarkibida bo’ladigan oqsil, yog’ va uglevodlar me’yori Oziq moddalar miqdori (g) Bolalar va o’smirlarning yoshi Shu moddalardan ajraladigan energiya(kkal) oqsil yog’ uglevodlar 1 -1, 5 yosh 1, 5 -3 yosh 3 -5 yosh 44 -55 52 -55 58 -60 44 -45 32 -55 58 -60 160 -175 225 260 1300 1600 18 -10 5 -7 65 -75 75 -80 250 -300 1800 -2300 8 -11 75 -90 80 -90 350 -400 2400 -2800 12 -14 90 -100 400 -450 2800 -3200 16 -18 100 -120 100 -110 450 -500 3200 -3500 Katta odamlar 100 -120 80 -110 450 -500 3200 -3500

Organizm uchun bir kecha-kunduzda zarur bo’ladigan vitaminlar miqdori Vitaminlar (mg xisobida) A 1 Katta yoshli odam 1 -3 V 1 2 V S R R D 2 3075 1 2 -20 0, 04 gacha 1 8 -20 0, 16 - 0, 32 1 0, 16 - 0, 32 Homilador, emizikli ayollar 7 yoshgacha bo’lgan bolalar 2 - 2, 5 3 2 75100 1 1 2 33 1 1 , 5 -2 2 50 7 yoshdan katta bolalar 2 2

Ratsional ovqatlanish Oqilona ovqatlahish sog`liqni asrabva mustahkamlab, tashqi muhitning zararli ta`sirlariga organizmning qarshiligini oshiradi, yqori aqliy va jismoniy qobilyatini hamda uzoq umr ko`rishni ta`minlaydi.

Sog`lom ovqatlanishning 12 tamoyili 1. Тurli-hil oziq-ovqat mahsulotlarini istemol qiling 2. Kuniga bir necha maxal har hil sabzavot va mevalar iste`mol qilish, yaxshisi yangi uzilgan mahalliy sabzavot va mevalar (kuniga kamida 400 g) istemol qiling. 3. Non (250 -300 gr), yirik tortilgan (qora yoki 2 chi navli) un maxsulotlari (50 g), yormalar (50 -80 g) va kartoshka (150 -200 g) har kuni iste`mol qilinishi lozim.

Sog`lom ovqatlanishning 12 tamoili 4. Tana vaznini me`yorida saqlab turish uchun har kuni jismoniy harakat qilib turing. 5. Yog` iste`mol qilishni nazorat qilish, hayvon yog`larlar hayvon yog`larining o`simlik yog`lariga (20 -25 г) almashtirib boring. 6. Yog`li go`sht va ulardan tayyorlangan mahsulotlarni dukkaklilarga, baliq, tovyq (100 г) yoki yog`siz go`sht (100 г)larga аlmashtiring.

Sog`lom ovqatlanishning 12 tamoili 7. Tarkibida yog` kam bo`lgan sut (200 ml) va qatiq yoki kifir (200 ml), shuningdek yog` va tuz miqdori kam bo`lgan sut mahsulotlari – tvorog, yogurt va pishloq (60 -80 g) istemol qiling. 8. Tarkibida qand miqdori kam bo`lgan mahsulotlarni tanlang va qandni kamroq iste`mol qiling, shirinliklarning iste`molini chegaralang.

Sog`lom ovqatlanishning 12 tamoili 9. Tuzni kam iste`mol qiling. Kunllik ovqatlanish ratsionidagi umumiy osh tuzimiqdori bir choy qoshiq, ya`ni 5 g dan oshmasligi lozim. Faqat yodlangan tuzni istemol qiling. 10. Ovqatlanganda choy ichmahg. Choy o`rniga sabzavot va mevalarning tabiiy sharbatlari yoki oddiy qaynatilgan suv ichishingiz mumkin. Choyni asosiy ovqatlanishlar orasidagi tanaffusda iste`mol qiling.

Sog`lom ovqatlanishning 12 tamoili 11. Ovqat tayyorlash jarayonida uning havfsizligi ta`minlanishi zarur. Taomlarni bug`da dimlash, mikravolnovka yoki duhovkada pishirish, qaynatish va tayyorlash jarayonida sarf qilingan, yog`, tuz va qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Chaqaloqlar hayotining dastlabki 6 oyi maboynida faqatgina ona suti bilan boqishga harakat qiling. Keyinchalik ona sutidan ajratmasdan, asts-sekinlik bilan qo`shimca ovqatlar berish lozim.

Nato`g`ri ovqatlanish oqibatlari Buqoq kasalligi Qandli diabet Buyrak va jigar kasalliklari Kamqonlik Ko`pchilik kassalliklar Bevosita noto`g`ri ovqatlanish Bilan bog`liq Semirish Yurak-qon tomir kasalliklari