ONDOKUZ MAYIS NVERSTES SALIK BLMLER ENSTTS BEDEN ETM

ONDOKUZ MAYIS ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI Ders Kodu BES 606 – Spor ve Sağlık Dr. Öğr. Üyesi Erol DOĞAN

Dersin Konusu: Sporda Beslenme Ders Kodu-Ders BES 607 Fonksiyonel Anatomi Hafta-3

İnsan Yaşamı Büyüme Doğum Gelişme Çevresel faktörler Olgunlaşma Ölüm Yaşlanma Genetik faktörler Beslenme ve yaşam biçimi

Kötü beslenme ve hareketsiz yaşam şişmanlığın oluşumunda en büyük etken iken, şişmanlık pek çok hastalığın oluşum riskinde önemli rol oynar Bazı kanser çeşitleri Osteoporoz Yüksek tansiyon Kalp hastalıkları Şeker hastalığı Sindirim sistemi hastalıkları

Söze başlarken, Sağlıklı ve dengeli beslenmenin 5 karakteri vardır ve bu 5 özellikte, beslenme planı yapılırken mutlaka aynı anda sağlanmalıdır. Yeterli; her besin öğesi, ideal ağırlığa uygun ve sağlığı koruyacak yeterlilikte sağlanmalıdır. Dengeli; her grup gıdadan belirli porsiyonlarda tüketilmelidir. Enerji kontrolü; sağladığı enerji, gereksinim olan enerjiden fazla olmamalıdır. Kararında alım; diyette kısıtlanması önerilen kolesterol, şeker, tuz gibi bileşenlerden tamamen kaçınmamalı, kararında tüketilmelidir. Çeşitlilik; çok besleyici olsa bile hep aynı gıdalar tüketilmemeli, diyette her gıda grubundan farklı gıdalara yer verilmelidir.

Elma Armut Ancak vücut ağırlığı tek problem değildir. Vücut yağınızın hangi bölgede lokalize olduğu da önemlidir. Armut tipinde olan bayanlarda yağ kalça bölgesinde depolanır, elma tipte yağ bel bölgesinde depolanır. Kanser, kalp hastalıkları ve şeker hastalığı gibi sağlık sorunlarının riski yağ bölgesi bel kısmında lokalize olmuş elma tipli kadınlarda , armut tipli kadınlara nazaran daha fazladır.

NELER YAPMALIYIZ ? SAĞLIKLI BESLENMELİYİZ VE HAREKET ETMELİYİZ Güne iyi bir kahvaltı ile başlamalısınız Kahvaltı hiç gıda tüketmeden geçirdiğimiz uzun bir geceden sonra mutlaka yapılması gereken bir öğün. Kahvaltı ile güne daha kuvvetli, dayanıklı başlarsınız ve herhangi bir şeye konsantre olmanız daha kolaylaşır. Neler yemelisiniz ? Kahvaltıda, tam buğday unundan yapılmış ekmek, peynir, zeytin, meyve ile tatlandırılmış yağsız veya düşük yağlı yoğurt, süt ve tam tane tahıl ürünleri tüketmelisiniz.

Çok çeşitli gıda tüketmelisiniz Sağlıklı beslenmek adına kızarmış patates, kremalı pasta, hamburger gibi sevdiğiniz yiyecekleri unutmanız gerekmiyor. Sadece onları hangi sıklıkta ve hangi miktarlarda yiyeceğiniz konusunda akıllı davranın. Vücudunuzun gereksinimi olan protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitaminleri çok çeşitli gıdalardan alacak şekilde dengeleyin.

Çok çeşitli tam tane tahıl ürünlerini tüketin Bu gıdalar sizin gereksiniminiz olan besin öğelerini ve sağlık üzerine olumlu etkileri olan lif gibi bileşenlerini sağlarlar. Her gün mutlaka ! buğday, mısır, pirinç, yulaf gibi tahıllardan yapılmış ekmek, makarna, müsli gibi gıdaları tüketmeye çalışın.

Meyve ve sebze tüketimini arttırın Meyve ve sebzeleri, sulu yemek, çiğ, salata formunda ve renklerine dikkat ederek tüketin. Kırmızı-portakal renkli sebze ve meyveleri bir grup yeşil tonlarındaki sebze ve meyveleri bir grup olarak düşünün ve dengeli almaya çalışın. Meyve ve sebzelerin taze, kuru veya donmuş formları ile de çeşitlilik yaratabilirsiniz.

Kalsiyumca zengin gıdaları tüketin Kalsiyumca zengin süt, peynir, yoğurt gibi gıdaların yağsız veya az yağlı formlarını seçin ve her gün mutlaka 3 bardak süt veya 1 bardak yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar peynir tüketin.

Katı yağlar yerine sıvı bitkisel yağları tercih edin, Tuz tüketimini kısıtlayın. Günde 1 tatlı kaşığı tuzdan fazlasını tüketmeyin. Alkol tüketiminde kararında alıma dikkat edin. Kararında alım günde en fazla 1 kadeh şarap bir teneke kutu biradır.

Yağ, kolesterol, şeker alımını kısıtlamak demek bunları içeren gıdaları hiç tüketmemek değildir Lifli gıdalar sağlığa yararlı diye çok fazla tüketmek son derece sakıncalıdır Gıdaların seçimini dengeli yapmak, böylece bir besin öğesinin fazla alımı ile diğer besin öğesinin hücre içerisine girmesinde rekabet yaratmamak önemlidir.

Yediğiniz miktarları her zaman kontrol edin Doğru gıdaları yemek kadar doğru miktarlarda da tüketmek önemlidir. Çoğu insan doğru gıdaları tüketirken porsiyon anlayışını kaçırdığı için kilo alır. Porsiyon ile ilgili kavram için bazı örnekler verebiliriz. 1 porsiyon pişmiş ve kemiksiz et, balık ve tavuk : bir avuç içi büyüklüğü veya bir iskambil kağıdı veya bir teyp kaseti kadardır. 1 porsiyon meyve : 1 orta boy elma, portakal büyüklüğüdür. Büyük bir muz unutmayın 2 porsiyondur. 1 porsiyon pişmiş makarna, pilav, kahvaltılık tahıl ve müsli : Yarım neskafe fincanı veya bir avuçtur. 1 porsiyon çerez : 4 -5 fındık, badem, fıstık vb. 1 porsiyon yağ : 2 yemek kaşığıdır.

Yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirin Tam yağlı süt peynir yerine yağsız veya az yağlı olanları tüketin Soda veya karbonatlı içeceklerin yerine su için Porsiyon miktarlarınızı küçültün ve daha küçük servis tabağı kullanın Sokaktan fast food almayın, yerine evde hazırlanmış sandoviç, meyve suyu, yoğurt, meyve gibi gıdaları tüketin Yağsız et, derisi alınmış tavuk ve balık tüketin Gıdalarınızı kızartmayın, haşlayın, fırınlayın veya tencerede klasik usulde pişirin

Hareket edin Bir atlet gibi spor yapmanız gerekmiyor. Haftanın 3 günü 30 dakika orta derecede aktivite göstermeniz sağlığınız için çok olumlu etkiler yaratacaktır. Bakın neler olacak !

Kalp hastalıklarından ölme riskiniz azalacak Depresyon, heyecan gibi ruhsal değişiklikleriniz azalacak Stresi daha iyi kontrol edeceksiniz İdeal kilonuza kavuşacaksınız İleriki yaşlarda riskiniz olan kemik kırılmalarından korunacaksınız Meme kolon kanserine karşı korunacaksınız Şeker hastası veya yüksek tansiyon hastası olma riskiniz azalacak Eklem ağrıları, kireçlenme gibi sorunlarınız olmayacak Kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz, kolay yorulmayacaksınız Daha iyi uyuyacaksınız.