Om man gr som man alltid har gjort
- Slides: 38
”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg Dietist www. dietoteket. se Användarnamn: diet lösenord: laddaner
Stenålderskropp 1. 0
Hur fungerar maten i kroppen? Protein –”DJURDELEN” Källor: -kött, fisk, ägg, fågel, ost, mjölkprodukter, (baljväxter)- det mesta som kommer från djur Funktion: -reparerar och bygger upp. Mättar väldigt bra. Lagras: -kan inte lagras!
Hur fungerar maten i kroppen? • Kolhydrater - VÄXTDELEN Källor: -ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl, müsli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice, saft … Funktion: - Det som muskler och hjärna lever på Lagras: -lagras i musklerna och i levern
Hur fungerar maten i kroppen? • Fett Källor: -margarin, olja, grädde, smör, kaviar, ost, korv, majonnäs, nötter m m Funktion: -kroppens skydd! Lagras: -fett lagras runt organen och under huden.
Som en ångbåt i trä…
Hur ska det se ut då? ? • 5 -6 ggr/dag • Ca 3 timmar mellan målen • Lite och ofta av saker som ”stannar i magen” (kol – INTE tidningspapper) • 3 huvudmål och 2 -3 mellanmål • Tonvikten ska ligga på förmiddagen
Frukost INOM EN TIMMA!! Finns inga ursäkter att missa frukosten!
Mellanmål MISSA INTE! Behöver inte vara så ambitiöst. Frukost del 2?
Lunch • Tänk på vad de olika delarna gör och vad du har gjort/ska göra • Det du äter på fm är det du kommer träna på i em/kväll
Middag/Kvällsmat • Ät på kvällen – speciellt efter träning! • Beroende på vad du gjort/ska göra • Tallriksmodellen • Behöver inte vara lagad mat
Tidningspapper eller kol?
Tidningspapper eller kol?
Tidningspapper eller kol?
Tidningspapper eller kol?
Tidningspapper eller kol?
Tidningspapper eller kol?
Tidningspapper eller kol?
Vätska Kolla färgen i toaholken. . För mycket eller för fort. . Perfekt Inte druckit tillräckligt Katastrof. .
Enkla förslag för att äta fler ggr per dag MATIGA mackor Yoghurt/fil (ev med flingor/müsli) Matrester Tunnbrödrulle med matigt innehåll Pastasallad Frukt Omelett Keso Kesella Avocadohalvor (med skagenröra t ex) Smoothie (med ägg)
”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg Dietist www. dietoteket. se Användarnamn: diet lösenord: laddaner
Innan aktivitet Det är ALLT du har ätit sedan förra träningen som är viktigt, inte bara det du äter precis innan. • Ca 2 -2. 5 timmar innan uppvärmning: 3. 15 innan match är en vanlig tid. -En rejäl portion lagad mat – (Tallriksmodellen) - ”Grova grejer” mycket för magen att jobba med. • Max 1, 5 timma innan uppvärmning: - En lite mindre portion vanlig mat - två halvgrova mackor m ”matigt” pålägg + lite yoghurt - frukt + fil & flingor - grov macka + smoothie (t ex yoghurt, rått ägg, avokado, banan, bär) • OBS! Var försiktig med riktigt fet- och fiberrik mat! • Undvik alltid söta saker (snabba kolhydrater) 2 timmar innan du ska prestera!
Under aktivitet • ”Kolhögen” minskar så fort du börjar röra dig. Då minskar din ork, snabbhet och koncentration. Exempel på vad man fyller på med mitt i aktivitet • banan + vatten • Träning klarar du med bara vätska, tävling/match räcker oftast inte lagren. • russin • I halvlek behöver du fylla på med något. • sportdryck • Mitt i något jobbigt fungerar kroppen annorlunda och då är tidningspappret bra. • dextrosol
Efter aktivitet - vad ska man fylla på med? • Högen helt slut och musklerna är slitna. Exempel på vad man fyller på med direkt efter aktivitet • ”Muskelätare” och kalk blir kvar i muskeln • Sätt något i munnen på ”muskelätarna” direkt så slutar muskeln brytas ner och börjar byggas upp istället. • SENAST 15 -20 min efter passets slut. Gärna frukt. • drickyoghurt + banan • pucko + russin • Gainomax (typ) • sportdryck + macka • Nyponsoppa + keso
Efter aktivitet Vad ska man fylla på med? • Inom 1 1/2 timma efter träning/match (ju fortare ju bättre) Tänk till; vad har du gjort på träningen och vilken mat behöver man äta då? • Gärna ”lagad” mat, men passar det bättre med kall mat är det ok. Tänk på vad de olika delarna gör. • Ge musklerna tid att återhämta sig = sov!!
Övrigt Energidrycker/NOCCO osv Om man inte hinner? Vem har ansvaret? ? Tidiga hemma-matcher Cuper Vätska
Vatten & vätska Viktigt för prestationen • Vätskebrist är det som snabbast gör att du blir trött både i kroppen och knoppen hur bra kondition du än har • För lite vätska i kroppen gör blodet får gå till fel grej och att du blir snabbt trött • Kolla i toaholken hur du ligger till Svagt ljusgult är godkänt
Vätska • Fyll på ordentligt direkt efteråt!! • Ca ½-1 L vatten direkt efter så blir muskeln mjuk och går inte lika lätt sönder. • Alkohol? ?
Sammanfattning • Kroppen mår bäst av att äta 5 -6 ggr/dag • Det bör alltså inte gå mer än 2 -3 timmar mellan målen • Försök att välj sånt som ”stannar länge i magen”. • ÄT FRUKOST! • Ät ordentligt med mat i skolan. Det är ingen annan än DU som tjänar på att du äter. Det är det du åt igår kväll, frukosten och lunchen du använder när du tränar.
Sammanfattning forts. • Glöm inte att äta INNAN aktivitet • Ät EFTER aktiviteten, tänk på vad du har gjort • Ta gärna någon frukt eller något annat med snabba kolhydrater MITT I och DIREKT EFTER du har gjort något jobbigt. • Drick en ½ L vatten direkt efter träningen.
”Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått” Pernilla Larsson Leg Dietist www. dietoteket. se Användarnamn: diet lösenord: laddaner
Tidningspapper (snabba kolhydrater) • Exempel: - Socker; godis, kakor, bullar, saft, dricka - Druvsocker - Sportdryck - Juice, nyponsoppa, blåbärssoppa - Potatis, potatismos - Vitt bröd, kakor, bullar, skorpor, smörgåsrån - Brun banan, vindruvor, russin - De flesta fruktyoghurtar, drickyoghurt - Cornflakes, K-special, puffat ris, riskakor
Långsamma kolhydrater • De långsamma kolhydraterna är bl a: - Pasta - Klibbfritt ris - Bönor, linser, ärter - Müsli & flingor m ; ex branflakes, havrefras, rågfras - Fullkornsbröd (kostfiber > 6 g) - Grovt knäckebröd - De flesta frukter - De flesta grönsaker (ej sallad, tomat & gurka)
Blodsockerkurva • Snabba kolhydrater: • - Går snabbt ut till musklerna - Snabb mättnadskänsla, kort mättnadstid - Stort insulinpåslag - fettinlagring - trötthet, - okoncentration, - sötsug - ”dåliga val” Långsamma kolhydrater: - Når toppeffekt efter längre tid - Senare mättnadskänsla, lång mättnadstid - Precis lagom dos insulin - Ingen onödig fettinlagring - Ingen onödig ”koma”
Kalorier som kalorier? 100 kg 2100 kcal 1 kg 2100 kcal Olika saker innehåller olika… 1 kg
800 kcal, men vad kan de användas till? ? kcal 0 g 0 3 8 n: 1 i e t Pro 32 g 24 g 1 : t r Fe ate : 90% r d y Kolh socker v Vara 790 Pro kcal Fet tein: Ko t: 34 61 g lh g 56 ydra g ter :
Blodsockerkurva
- Om du gör som du alltid har gjort
- Op al den ting som gud har gjort
- Det mindste græs jeg undrer på
- Styckeindelning blankrad
- What type of conflict is man vs. society?
- Trening og mensen
- Pravde zil som krivdu bil som
- Lærende møter
- Blodtransport
- Hvornår har man feber
- Puff dansk tekst
- Kim bor anga ilm tolibi ilm kerak
- Tarbiya turlari va vazifalari
- Desimalform
- Be har
- Boburnoma haqida insho
- Satsdelar agent
- Aluminiumjon batteri
- Alle handlinger har konsekvenser
- Hinduistiske guder
- Regnskapsplikt
- Medusa grekisk mytologi
- Vi vil gi dig ære
- Nu löser solen sitt blonda hår analys
- Gi os lyset tilbage
- Har xil raqslar
- Johannes møllehave lille messias
- Vi har kun en sol tekst
- Det har regnet på mit vindue
- Lapplands flagga
- Don quijotes fiende
- Tack för att ni har lyssnat
- Ekzopsixika
- Sprket
- El señor dios nos amo como nadie amo jamas
- Hvilket land har flest tidszoner
- Har täljare överst
- Nu är sommaren här med sol bad blommor
- Har ofta sektorform