Odywianie przed zawodami i w trakcie zawodw Tydzie

Odżywianie przed zawodami i w trakcie zawodów

Tydzień przed zawodami I. II. Uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie Dobrze nawodnić organizm

Nawodnienie organizmu • Przed zawodami – ok. 500 ml • W trakcie zawodów – 150 -350 ml pomiędzy walkami • Po zawodach – 250 -500 ml

Przepisy na napoje sportowe • Hipotoniczny: - 20 -40 g sacharozy + 1 l ciepłej wody + ¼ łyżeczki soli (do smaku zagęszczony bezcukrowy/niskokaloryczny sok owocowy) - 100 ml zagęszczonego soku owocowego + 900 ml wody + ¼ łyżeczki soli - 250 ml soku owocowego + 750 ml wody + ¼ łyżeczki soli

• Izotoniczny: - 40 -80 g sacharozy + 1 l ciepłej wody + ¼ łyżeczki soli (do smaku bezcukrowy/niskokaloryczny zagęszczony sok owocowy) - 200 ml zagęszczonego soku owocowego + 800 ml wody + ¼ łyżeczki soli - 500 ml soku owocowego + 500 ml wody + ¼ łyżeczki soli

Uzupełnienie glikogenu • Przez ostatnie 3 dni przed zawodami – 5070% węglowodanów • 7 -8 g/kg masy ciała/dzień

Jakie produkty wybierać?

Ważne!!! • Nie zrzucaj wagi w ostatniej chwili • Głodzenie zużyje zapasy glikogenu • Odwodnienie będzie powodowało zmęczenie organizmu • W ostatnim tygodniu waga może wzrosnąć nawet o 1 kilogram

Dzień przed zawodami • • • Uzupełnianie poziomu glikogenu Nawadnianie organizmu Nie opuszczaj wieczornego posiłku Jedz tylko znane sobie i proste produktu Unikaj posiłków tłustych i ciężkostrawnych

Co jeść gdy zjada stres? • Unikaj warzyw powodujących wzdęcia

• Nie możesz jeść posiłków stałych? spróbuj płynnych.

Trzymaj się jedzenia wypróbowanego i przetestowanego, takiego jakie znasz!

W dzień zawodów • • Uzupełnić glikogen utracony w czasie nocy. Utrzymać poziom cukru we krwi. Zahamować głód. Nawodnić organizm.

Śniadanie 2 -4 godziny przed startem • Płatki śniadaniowe albo owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i świeżymi owocami • Chleb z miodem, niskotłuszczowy jogurt • Słodkie bułeczki • Koktajl zastępujący posiłek

Obiad 2 -4 godziny przed startem • Kanapki albo bułki z twarożkiem lub kurczakiem, świeże owoce • Makaron albo ryż z sosem pomidorowym, świeże owoce

Przekąski godzinę przed startem • Koktajle mleczne • Jogurty pitne • Owoce np. jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, kiwi • Owoce z puszki • Suszone owoce • Niskotłuszczowe jogurty owocowe

Co jadać między startami? • Napoje sportowe (domowe lub kupne) • Banany • Batoniki zbożowe lub owocowe

• • Suszone owoce Napoje jogurtowe Ciastka/wafle ryżowe Kanapki/bułki posmarowane miodem, dżemem

Co jeść po zawodach? • • Uzupełnić wodę – ok. 500 ml Napoje sportowe Banany Batoniki zbożowe Suszone owoce Napoje jogurtowe Ciastka/ wafle ryżowe Kanapki/bułki z dżemem i miodem

Duży posiłek ok. 2 godziny po zawodach