OCUKLAR NN SPOR YAPAR Yeni beceriler renmek Elenmek

ÇOCUKLAR NİÇİN SPOR YAPAR ? • • • Yeni beceriler öğrenmek, Eğlenmek, Birlikteliği sağlamak, Heyecan duymak, Güç geliştirmek, Yarışmak, kazanmak için spor yapar.

GÖZ ÖNÜNDE BULUNDURULACAK KONULAR • Gelişim basamakları ve bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulmalı. • Spor dalının ara amaçları ve genel amaçlarının gerçekleşmesi için gereken optimal süre çocuklara tanınmalı. • Kısa süreli başarı için, sağlık ve pedagojik ilkeler ikinci plana atılmamalı. • Erken yaşlarda üstün verim için aşırı ve tek yönlü yüklenmeler yapılmamalı. • Erken yaşlarda stresli yarışlara çok sık sokulmamalılar. • Antrenman ve Müsabaka yüklenmeleri giderek arttırılmalı

Ø Ø Ø Çocuklarda iki gruba antrenman planlamasında rehberlik gerekiyor. Yarışmacı olması amaçlanan bir çocuğun antrenman programı ise; hazırlanış ciddiyetişkin sporculara benzer, ama çeşitli nitelik ve nicelik farklılıklar gösterir. Çocuklar spor yaparken genelde aralıklı, değişken yüklenmeleri yeğliyorlar ve çabuk toparlanabilme yetenekleri nedeniyle gün boyunca birkaç saat bu tür aktiviteleri sürdürebilirler.

ÇOCUKLARDA KONDİSYONEL MOTORİK ÖZELLİKLERİN ANTRENMANI Yetişkinler gibi çocuklar ve gençler de genel geliştirici ve spor dalına özgü antrenmanlara benzer tepkiler veriyorlar. Ancak uzun süredir merak edilen konu: Antrene edilebilirlik konusunda çocuklar için özel bir gelişim çağı var mı?

KOORDİNATİF YETENEKLER VE TEKNİK PSİKOLOJİK NİTELİKLER KONSTİTÜSYONEL (Yetenek, sağlık, yapısal özellik) TAKTİK – KOGNİTİF NİTELİKLER SPORSAL VERİM DIŞ KOŞULLAR (Çevre, aile, meslek, antrenör, malzeme) KONDİSYONEL ÖZELLİKLER Kuvvet – Sürat – Devamlılık - Esneklik Şekil 1. Performans sporuna yönelik antrenmanın bileşenleri (Grosser-Brüggeman- Zintl’den değiştirilerek alınmıştır)(1)

ÇOCUKLARLA KUVVET ANTRENMANI v. Kuvvet yeteneğinin gelişimi değişik yaş dönemlerinde farklılık gösterir. v. Genel olarak kuvvet antrenmanına uygun olan ya da olmayan bir tek dönemden söz edilemez. v. Antrene edilebilirlik, cinsiyete bağlı değişkenlikler gösterir. v. Antrene edilebilirlik, farklı kuvvet türleri için farklı dönemlerde ivme kazanır.

Spor türüne özgü kuvvet antrenmanı (16 yaşından sonra) Hipertrofi antrenmanı (14 yaşından sonra ) Postürü koruyan kasları kuvvetlendirme (12 -14 yaş) Az dirençlerle branş tekniklerini anımsatan (koordinatif) kuvvet Antrenmanı (10 -12 yaş) Hafif ağırlıklarla atma kuvveti ve sıçrama kuvveti antrenmanları (6 -10 yaş) Hafif ağırlıklarla ve çok tekrara dayalı kuvvette devamlılık çalışmaları (6 -10 yaş) Teknik öğretimine yönelik ağırlıksız kuvvet antrenmanı (4 -6 yaş) Şekil 5. Kuvvet antrenmanı piramidi ; yaş basamaklarına göre (okul öncesi 4 -6 yaş, gençlik dönemi 14 -17 yaşlarına kadar) kuvvet çalışmalarının genel karakteristikleri.

Çocuklarla Kuvvet Antrenmanı için Genel Öneriler Ø Kuvvet çalışmalarına başlamadan önce, çocuklar sağlık kontrolünden geçirilmelidir. Ø Çocuklar için kuvvet çalışma programları, genel esneklik ve motor becerilerin korunması ve geliştirilmesini de amaçlamalıdır. Ø Çocuklar için iyi hazırlanmış bir kuvvet çalışması 30 -40 dakika arasında ve haftada 3 kez olmalıdır

Ø Yapılacak hareketler çocukların anlayabileceği bir dilde anlatılmalı, ağırlıkla yapılacak çalışmalarda doğru teknik uygulaması (tutuş, soluk alıp verme, kaldırma, bırakma gibi) titizlikle öğretilmelidir. Ø Çalışma öncesi iyi bir ısınma ve ön yüklenme yaptırılmalıdır

Kuvvet antrenmanı için PROGRAM ÖRNEKLERİ

7 -9 yaş grubu çocuklar için kuvvet antrenmanı n n n Bu yaş grubundaki çocuklara uygun ağırlıkla 6 -15 tekrarlı, 3 setlik çalışmalar önerilir. 3 setli çalışmalar tek setli çalışmalara göre daha çok tercih edilir Büyük kas gruplarının kondisyonu için 6 -10 arası farklı alıştırma, haftada 2 ya da 3 kez etkili olur. Bu yaş grubundaki çocuklar için kombine alıştırmalar kullanılmalıdır. Çocukların her alıştırmayı doğru hızda ve tam hareket genişliğiyle uygulandığından emin olunmalıdır.

7 -9 yaş Kuvvet çalışmaları için öneriler n n Bazı kaynaklar kendi vücut ağılığının kullanılması gerektiğini savunur. Bununla birlikte 7 -9 yaşlarındaki çocuklar standart beden ağırlığı ile bazı alıştırmaları yapmaya henüz hazır değildirler (şınav, mekik, kendini çekme gibi). Bu nedenle uygun makine ya da serbest ağırlıklara yapılan çalışmalar daha çok tercih edilir. Örn: 8 yaşındaki bir çocuk 1 şınavı tamamlayamayabilir, ancak 4 -5 kiloluk barla 15 tekrarlı bench presi tamamlayabilir.

7 -9 yaş için Ağırlık makineleriyle antrenman programı Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Bacak itme Quadriceps Hamstrings Gluteal 1 10 -15 2 x hafta Bacak germe Quadriceps 1 10 -15 2 x hafta Bacak bükme Hamstrings 1 10 -15 2 x hafta Göğüs press Pectoralis major Ön deltoid Triceps 1 10 -15 2 x hafta Oturarak kürek çekme Latismus dorsi Arka deltoid Biceps 1 10 -15 2 x hafta Ters mekik Erector spinae 1 10 -15 2 x hafta Gövde bükme Rectus abdominis 1 10 -15 2 x hafta

7 -9 yaş için dambıl ile antrenman programı Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Dambıl ile squat Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 10 -15 2 x hafta Dambıl ile hamle Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 10 -15 2 x hafta Dambıl ile adımlama Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 10 -15 2 x hafta Dambıl ile göğüs pres Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 1 10 -15 2 x hafta Tek kol kürek çekme Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 1 10 -15 2 x hafta Yan kaldırma Deltoid 1 10 -15 2 x hafta Ters mekik Erector spinae 1 * 2 x hafta Gövde bükme Rectus abdominis 1 * 2 x hafta

10 -12 yaş çocuklar için kuvvet antrenmanı n n n Bazı gelişmiş 10 -12 yaş grubu çocuklar standart ağırlık makinelerine ölçü olarak tam uyarken, 13 yaş altı çocukların çoğu gençlere-özel hazırlanmış boyutta makineler ve bar ve dambıllarla daha verimli çalışırlar. 6 -15 yaş grubu çocuklar için 1 -3 setlik, 6 -15 tekrar sayılı çalışmalar daha etkilidir. Yine tek ve çok kas grubunu çalıştıran alıştırmaların birleşimi daha etkili olur.

10 -12 yaş için öneriler n n 10 -12 yaş grubundaki çocuklar, şınav mekik gibi kendi vücut ağırlığı ile yapılan alıştırmaları uygulayabilirler. Bu yaştaki çocuklar lastik bant kullanabilirler. Çünkü alıştırmaları yaparken vücutlarını dengeleyecek yeterli koordinasyona sahiptirler. Bu çalışmalar ısınma aktivitelerine eklenebilir.

10 -12 yaş için Ağırlık makineleriyle antrenman Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Bacak itme Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Bacak germe Quadriceps 1 10 -15 2 -3 x hafta Bacak bükme Hamstrings 1 10 -15 2 -3 x hafta Göğüs press Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Öne çekiş (kollarla) Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Baş üstünden(arkaya alıp yukarı itme) Deltoid Triceps/Üst trapezius 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Triceps pressdown Triceps 1 10 -15 2 -3 x hafta Asılı diz kaldırma Kalça flexor Rectus abdominis 1 10 -15 2 -3 x hafta Ters mekik Erector spinae 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Mekik Rectus abdominis 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta

10 -12 yaş için Dambıl ile antrenman Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Dambıl ile squat Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Dambıl ile adımlama Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Dambıl ile göğüs pres Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Tek kol kürek çekme(dambıl ile) Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Dambıl incline press Deltoid Pectoralis major/ triceps 1 -2 10 -15 2 -3 x hafta Dambıl incline kol bükme Biceps 1 10 -15 2 -3 x hafta Dambıl triceps kickback Triceps 1 10 -15 2 -3 x hafta Ters mekik Erector spinae 1 -2 * 2 -3 x hafta Gövde bükme Rectus abdominis 1 -2 * 2 x 3 hafta

13 -15 yaş için kuvvet antrenmanı n n n 13 -15 yaş grubu çocuklar itme ve çekme hareketlerini ağırlık makineleriyle yapabilecek kadar gelişmişlerdir. Dikkatli yardımla ergenlik dönemindeki çocuklar, bar ile göğüs presi ve squat gibi alıştırmaları yapabilirler. Ancak bu alıştırmaların dambıl ile yapılması tavsiye edilir. Bar ile uygulamada eğer yardımcı yoksa ağırlık altında kalma riski vardır. Bu sebeple bu çalışmalara ağırlıksız bar ile başlanması önerilir.

n n İlk ergenlik dönemindeki çocukların 6 -15 tekrarlı, 1 -3 set arası antrenman yapmalarını önerir. Yeni başlayanlar için 10 -15 tekrarlı 1 setlik çalışma önerilir. Ve 8 -12 tekrarlı, 2 -3 sete doğru arttırılır.

13 -15 yaş için 8 istasyonlu serbest ağırlık antrenmanı Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Bar ile squat Quadriceps Hamstrings/Gluteal 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Bar ile göğüs pres Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Tek kol kürek çekme(dambıl ile) Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Baş üstünde tutup yukarı itme(kürekteki gibi) Deltoid/triceps 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta çeneleme Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 2 -3 * 2 -3 x hafta Kollar paralelde vücudu aşağı bırakıp yukarı çekme Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 2 -3 * 2 -3 x hafta Ters mekik Erector spinae 2 -3 * 2 -3 x hafta Gövde bükme Rectus abdominis 2 -3 * 2 x 3 hafta

13 -15 yaş için 12 istasyonlu serbest ağırlık antrenmanları Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Bar ile squat Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Dambıl ile basamak çıkma Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Bar ile göğüs pres Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Tek kol kürek çekme (dambıl ile) Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Baş üstünde tutup yukarı itme(kürekteki gibi) Deltoid/triceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Dambıl kol bükme Biceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Başüstü yukarı açma Triceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Dambıl elde omuzları kaldırıp indirme Üst trapezius 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Kollar paralelde vücudu aşağı bırakıp yukarı çekme Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 1 -2 * 2 -3 x hafta Çeneleme Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 1 -2 * 2 -3 x hafta Ters mekik Erector spinae 1 -2 * 2 -3 x hafta Gövde bükme Rectus abdominis * 2 x 3 hafta

13 -15 yaş için 8 istasyonlu makine ile antrenman Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Bacak itme Quadriceps Hamstrings/Gluteal 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Göğüs press Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Oturarak kürek çekme Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Başüstü pres(başüstünden yukarı itme) deltoid/Triceps 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Vücut ağırlığının düşürüldüğü çeneleme Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Vücut ağırlığının düşürüldüğü bar dip Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Ters mekik Erector spinae 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta Gövde çevirme Obliques Rectus abdominis 2 -3 8 -12 2 -3 x hafta

13 -15 yaş için 14 istasyonlu makine ile antrenman örneği Alıştırma Kas grubu Set sayısı Tekrar sayısı Sıklık Bacak itme Quadriceps Hamstrings/Gluteal 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Bacak germe Quadriceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Bacak bükme Hamstrings 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Kalça adduksiyonu Kalça aduuktörleri 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Kalça abduksiyonu Kalça abduktorleri 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Göğüs press Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Oturarak kürek çekme Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Baş üstünden(arkaya alıp yukarı itme) Deltoid Triceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Kol bükme Biceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Triceps ekstansiyon Triceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Vücut ağırlığının düşürülebildiği çeneleme Latismus dorsi Arka deltoid/Biceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Vücut ağırlığının düşürülebildiği bar dip Pectoralis major Ön deltoid/Triceps 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Ters mekik Erector spinae 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta Mekik Rectus abdominis 1 -2 8 -12 2 -3 x hafta

SÜRAT ANTRENMANI YÖNTEMLERİ VE İÇERİĞİ ü Süratin değişik bileşenlerin gelişiminde ; değişken, çocuğa özgü, çok yönlü, ancak amaca da yönelik bir eğitim öngörülür. ü Sürekli ivmelenme, deparlanse ve tempo koşularıyla çalışmalar bu yaş basamağında (8 -10 yaşlarında) optimal bir yarar sağlamaz. ü En temel ölçüt; yaşına özgü antrenman yöntemleri ve içeriği göz önünde bulundurulmalı. Çocukluk çağında sürat ve çabuk kuvvet özellikleri bütünüyle oyun formunda geliştirilmelidir. Süratte devamlılık bu görüşün dışında düşünülmelidir.

ÇOCUK VE GENÇLERDE SÜRAT ANTRENMANI Yapısal ve fizyolojik koşullar ve değişiklikler. Değişime uygun sürat türleri 6– 8 Beyinin anatomik ve fizyolojik son büyüklüğüne erişmesi Yüksek hareket frekansında gelişme. Koşu adım frekansında belirgin şekilde artış 9 – 12 / 13 (1. okul çağı ) Sinir sisteminde uyarılabilirliğin, engelleme sürecine nazaran ağırlık kazanması. En uygun motorik öğrenme çağı; Yeni hareketler oldukça kolay öğrenilir. Gelecekte sprinter olacakların seçimine en uygun dönem. 12 – 14 ( Bayan ) 13 – 15 ( Erkek ) (2. okul çağı ) Sinir sistemindeki engelleme sürecinin gelişmesiyle, uyarılma hızın ağırlığı dengelenir. Hızlı büyüme sonucu Kuvvet – kuvvet kolu oranı ideal şekilde gelişmez. Sürat yeteneğinin gelişimi için uygun koşullara temel hareket programları etkili olur. Karmaşık performans koşullarında kötüleşme ( özellikle ayağı yerde kalma – dayanma – süresi, adım frekansı gibi) oluşabilir. Temel hareketler programlarının monoton tekrarı da olumsuz etki eder. Sinir sisteminde istikrar Sürat verimindeki durgunluk, çıkış kuvveti, süratte devamlılık antrenmanıyla bir ölçüde önlenebilir. Ancak tamamen engellemez. Yaş 15 – 16 yaştan sonra Tablo 2. M. S. S gelişimi ve yaşa özgü koşu süratine dayalı değişimler

Sürat Çalışma Programları Temel eğitim antrenmnaı Gelişim antrenmanı Temel eğitim ( 8 -11 yaş ) Ayrı alıştırmalar (12 – 15 yaşları) 1. Evre (12 – 15 yaşları) Uygun müsabaka şeklinde alıştırma * Sportif oyunlar * Değişik amaçlara yönelik değişik küçük oyunlar * Birlik çalıştırmaya özendirme * Koordinatif ve kondisyonel amaca yönelik (sıçrama, atma, koşu) alıştır. * Sportif oyunlar (teknik eğitimle ) * Ağırlıklı sportif oyunlar (değişik amaçlarla ) Sprint – Teknik * Temiz tekniklerle ayak çalışmaları * Koşu dirilleri ( doğru basmayı öğreten) * Bütün sprint tekniklerinin temiz uygulanması *koordinatif bileşenlerin eğitimi * Alçak çıkış * Sprint koşu tekniği ( değişik yoğunlukta akıcı koşu ) * Engelli koşu Antrenman içeriği ABC /

Değişik koordinasyon antrenmanı ( Yer değiş. ) * Oyun ve müsabaka formunda değişiklikler yaparak çalışmalar: - Yön değiştirme - Hareket değiştirme -Hareket frekansını değiştirme - Adım uzunluğunu değiştirme Yandakilere ekstra - sağ /sol bacak değiştirerek hareket -Asimetrik antrenman * İvmelenme ve maksimal sürat için tamamlayıcı hazırlık çalışmaları Stafet çalışmaları Oyun ve bayrak koşusu çalışmaları ( bayrak değişimiyle ) Değişim alanlarına dikkat ederek bayrak koşusu çalışmaları Müsabaka karakterinde bayrak yarışları İvmelenme antrenmanı koşuları ) Ağırlık noktası olmayan orta mesafelerde kontrol koşuları Öncelikle teknik ve koordinatif becerileri gerçekleştirme Orta uzunlukta mesafele üzerinde test / kontrol koşuları Alçak çıkışla 30 m koşular 30 m deparlanse koşular ( derece alarak ) Laktasid bölümleri olan oyunlar Süratte devamlılık antrenmanına başlangıç yapılır ( yaygın, kısa süreli içeren yüklenmelerle ve sürat ( Sprint Süratte devamlılık

SÜRAT ANTRENMANI İÇİN YÖNTEMSEL ÖNERİLER v Sürat özelliği mümkün olduğunca erken geliştirilmeye başlanmalı ( MSS. nin gelişimi son şeklini almadan ). v Sürat yeteneği bileşenleri farklı gelişir. Önce elementer sürat bileşenleri (adım, koordinasyonu; frekanssı ve uzunluğunu optimal hale gelmesi gibi ), sonra kompleks bileşenleri ( süratte devamlılık gibi) uygun yöntemler ve içeriklerle eğitilmeli. v Çocukluk ve gençlik çağında temel sürat antrenmanı ( gelecekte branşı ne olur ise olsun ) mutlaka yaptırılmalı.

v Hassas çağ ( sensitif ) dediğimiz ergenlik çağında ( en hızlı büyümenin olduğu dönem ) yüklenmelerde dikkatli olmak gerekir. Bu dönemde daha çok koordinatif koşu çalışmalarına yer verilmeli v Erken ve geç okul çağı ( ilköğretimin 1. ve 2. dönemleri ) en iyi öğrenme çağlarıdır. Bütün temel tekniklerin öğrenimi ve eğitimi bu çağda gerçekleştirilmeli.

Birim antrenman Bölüm Amaç Alıştırmalar Tekrarların süresi ya da sayısı 1 Isınma Jogging, streching 10 dak 2 Süratin iyileştirilmesi *Çabuk yön değiştirmelerle hızlı ve kısa teknik / taktik driller *Teknik ve taktik amaçlarla oyun 6 x 25 sn İyileştirici oyun-özel sürat 8 x 15 sn 20 -30 dak 3 Soğuma, gevşeme stafet Gevşeme Kolay jogging 3 tekrar 3 dak 20 -30 dak

Çocuklarda Dayanıklılık. Antrenmanı

Çocukların Aerop Dayanıklılık özelliği Spor yaparken tüketilen Oksijen ölçüt alındığında çocukların kapasitesinin yetişkinlerden daha az olduğu görülür. Ancak kilolarının az olduğu göz önünde bulundurulursa, Çocukların yetişkinlere yakın bir aerobik kapasiteye (kg. ’ı başına tüketilen oksijen miktarı) sahip olduklarını görülür

Antrenmanın Başlangıcında 1 yıllık sonrası antrenman 3 Yaşında : E : 258 / 254 m K : 246 / 235 m 4 Yaşında : E : 466 / 460 m K : 370 / 384 m 5 Yaşında : E : 608 / 594 m K : 458 / 452 m 3 Yaşında : E : 740 / 476 m K : 620 / 389 m 4 Yaşında : E : 1502 / 622 m K : 1146 / 480 m 5 Yaşında : E : 1765 / 690 m K : 1249 / 676 m 2 yıllık sonrası antrenman 3 Yaşında : E : 1196 / 583 m K : 1121 / 572 m 4 Yaşında : E : 1776 / 716 m K : 1479 / 711 m 5 Yaşında : E : 2656 / 787 m K : 1865 / 786 m Çizelge : kız ( K ) ve erkek ( E ) çocuklarının antrenman ve kontrol gruplarının koştukları mesafenin karşılaştırması

Anaerobik Kapasiteleri Yoğun yüklenmelerde, enerji oluşturmak için kullanılmak üzere alınan oksijenin yetersiz kalması halinde vücut oksijen borcuna girer. Buna rağmen yüklenmeye devam edilirse vücutta süt asidi birikir. Bu ortamda çalışmaya anaerob çalışma denir.

Çocuklar kan asit seviyesini düşürme yeteneği yönünden yetişkinlerden daha yetersizdirler. Bu çocukların anaerobik çalışmalar için uygun olmadıklarını gösterir. Oded-Bar Or’un araştırmasına göre 8 yaşındaki bir erk. çocuk, 14 yaşındaki birinin anaerob güç yeteneğinin %40 -50’sine erişiyor.

Çocuklarda Dayanıklılık PROGRAM ÖRNEKLERİ

Örnek Program Çocuklarda Sıklık/süre(dk) Gençlerde Sıklık/süre(dk) A 2 x 15' 3 x 10' 4 x 15' 3 x 10' B 1 x 30' 2 x 15' 1 x 30' 4 x 15' C 4 x 15' 4 x 20' 1 x 10' D 2 x 30' 1 x 45' 1 x 30' 1 x 10' Dayanıklılık çalışmalarında Antrenman sıklığı ve süresi için örnek yüklenme modelleri

Yüklenme türü Koşu Bisiklet / kayak koşu Yaş 45‘ kadar nabız 90‘ üzerinde nabız 15 altı 170 -180 165 -175 160 -170 15 -20 155 -165 150 -160 145 -155 15 altı 150 -170 145 -160 140 -160 15 -20 145 -160 140 -155 135 -150 Genel dayanıklılık 1 için farklı yüklenme süresi için nabız ölçütleri

Yüklenme türü Yüklenme kapsamı 60‘/hafta-km Yüklenme kapsamı(km) 90‘/hafta Koşu 7 -12 13 -18 Bisiklet 15 -27 28 -40 Yüzme 1 -2 2 -3, 5 Kayak mukavemet 8 -15 13 -25 Değişik spor dallarında çocuk ve gençlerde genel dayanıklılık çalışması kapsamı

Antrenman planı Hıza göre yönlendirme ölçütü Fizyolojik yönlendirme ölçütü Kompenzasyon Antrenmanı(KO) En iyi derecesinin %60 -75 Laktat <2 mmol/l Nabız: 130 -150 Max VO 2: %60 -70 Genel dayanıklılık 1 (GD 1) En iyi derecesinin %75 -85 Laktat 2 -4 mmol/l Nabız: 120 -170 Max VO 2: %70 -80 Genel dayanıklılık 2 En iyi derecesinin %85 -95 Laktat 3 -6 mmol/l Nabız: 140 -180 Max VO 2: %80 -95 Müsabakaya özgü Antrenman (MÖA) En iyi derecesinin %95 üstü Laktat >6 mmol/l Nabız: 180 üzeri Dayanıklılık çalışmalarının yoğunluğunun belirlenmesi

Çocuklarda Dayanıklılık Antrenmanları için Öneriler Çocuk dönemindeki dayanıklılık antrenmanları, ağırlıklı olarak aerobik kapasiteyi geliştirmeye yönelik olmalıdır. Ø Ø Test mesafeleri aşırı zorlayıcı olmamalıdır. Okul öncesi ve 1. okul çocuğu çağında seçilen mesafe 600 m. yi, 2. okul çocuğu çağında ise 1200 m. yi geçmemelidir. Ø Antrenman yöntemleri, başlangıçta küçük oyun formlarındaki çalışmalar iken, daha sonra devamlı yüklenme yöntemi, tempo değiştirme yöntemi, yaygın interval yöntemini ve kombine yönteme dönüşür.

Ø En geç sekiz yaşından itibaren erkek ve kızlar, dayanıklılık antrenmanına çok elverişli duruma gelirler. Aerob yüklenme konusunda, gençler ve yetişkinlerle aynı uyum reaksiyonlarını gösterirler. Aerob verim yeteneği kızlarda 12 - 13 yaşlarında, erkeklerde 13 - 14 yaşlarında en iyi şekilde antrene edilebilir

Ø Araştırmalar Anaerob yüklenme düzeyinde de, çocukların iyi uyum reaksiyonları gösterdiklerini belirlemektedir. Ancak yine de çocukların 15 -16 yaşına kadar anaerob yüklenme düzeyinde antrenman yapmalarının uygun olmayacağı konusunda görüşler, ağırlık taşımaktadır Ø Dayanıklılığın kontrolü için en az 4 hafta, normalde ise 6 haftalık bir sürenin antrenmanla geçmesi gerekir. Başlangıçta 5 dakika, sonraları ise 10 dakikada katedilen mesafenin ölçümü şeklinde bir test uygulanmalıdır Ø Dayanıklılık çalışmalarında çocuklar, çoğu kez hızlı bir başlangıç temposuyla koşmaya eğilim gösterirler. Bu konuda kendileri uyarılarak temponun kontrolü sağlanmalıdır

ÇOCUK VE GENÇLERDE HAREKET GENİŞLİĞİ ANTRENMANLARI

Hareket Genişliği Antrenmanları İçin Yöntemsel Öneriler v 10 yaşından sonra azalmaya başlayan hareket genişliğini korumak amacıyla her gün esneklik çalışmalarıyla antrenman yapılmalı v Çocukluk çağında çalışmalar sınırsız değildir. Aşırı ve tek yönlü esneklik diğer motorik özelliklerin gelişiminde olumsuz etki yapabilir. Duruş bozukluklarına sebep olabilir.

v 10 yaşına kadar genel geliştirici alıştırmalar seçilmeli v Bütün eklemlerde hareket genişliği aynı oranda gelişemez (Ör: omurgalar, kalça eklemi kadar gelişemez). Bu durum antrenmanlarda göz önünde bulundurulmalı v Çoğu kez alıştırmaların aktif alıştırmalar olmasına dikkat edilmeli. Pasif alıştırmalar gençlik dönemine geçişten sonra seçilmeli

Hareket genişliği antrenmanı örnekleri Esneklik tipi Gelişim dönemi Her set için saniye ya da tekrar sayısı Her eklem için set sayısı Setler arası dinlenme Statik(pasif) Dış kuv. , eş yard. Prepuberte Postpuberte 4 -5 sn 6 -8 sn 6 -12 sn 2 2 -3 3 -4 1 dak 1 dak 30 sn PNF (dinamik) Puberte postpuberte 6 -10 sn 6 -12 sn 3 -4 3 -5 1 dak 30 sn Balistik (aktif esnetme, yaylanma) Postpuberte 4 -8 tekrar 2 -4 30 sn

Çocuklar Neden Sporu Bırakır ? Kazanmak, kesinlikle spora katılmada tek neden değildir. * Yeni beceri öğreniminde başarısız olma * * * Eğlence olmaması Birliktelik olmaması Heyecan olmaması Güç geliştirme ihtiyacını karşılayamama Yarışmada başarısız olma

İlginize teşekkür ederim.