OBVLADUJMO STRES IN PREMAGAJMO DEPRESIJO Z REDNO TELESNO

OBVLADUJMO STRES IN PREMAGAJMO DEPRESIJO Z REDNO TELESNO DEJAVNOSTJO, SPROŠČANJEM IN SPANJEM Brigita Zupančič-Tisovec & Andrea Backović Juričan Nacionalni inštitut za javno zdravje & Sekcija fizioterapevtov za krepitev zdravja pri ZFS Uporaba gradiva je namenjena obeležitvi Svetovnega dneva fizioterapevtov- 8. septembra- in dovoljena le z navedbo virov!

Odziv na stres: SESTAVLJANKA IZKUŠENJ IZ PRETEKLOSTI MISLI (AFEKTIVNI PSIHIČNI KONSTRUKT) VEDENJE IN RAZPOLOŽENJE ČUSTVA (TEMELJNI AFEKT) TELESNI ODZIV Vir: Ko te stres : kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje / Mojca Zvezdana Dernovšek, Mateja Gorenc, Helena Jeriček. - Ljubljana : IVZ, RS, 2006

Ø Stres je mogoče obvladati. Ø Gre za vodenje podjetja Jaz, pri čemer nam je lahko v pomoč vodič, ki ga izdelamo sami. Ø Koristen pripomoček je časovno načrtovanje in določanje prednostnih opravil v urnikih, ki pokajo po šivih. Ø Dobrodošla je skrb zase in odkrivanje metod za osebno upravljanje, ki jih nosimo v sebi. Ø Izberimo najboljše možne strategije reševanja svojih težav. S tehnikami sproščanja pridobimo čas, racionalnejše odzive in potrebno energijo za njihovo izvedbo.

DEJSTVA O DEPRESIJI • Ena od štirih oseb bo v svoji življenjski dobi doživela določeno duševno motnjo. • Predvideva se, da je ena od šestih oseb v preteklem tednu doživela nek običajen duševni zdravstveni problem. • Težave z duševnim zdravjem so eden glavnih vzrokov celotnega bremena bolezni po vsem svetu. • Ljudje s hudimi duševnimi motnjami umrejo v povprečju 10 -20 let prej (pogosto zaradi preprečljivih kroničnih nenalezljivih bolezni kot so bolezni srca in to zlasti v okoljih z nizkimi in srednjih dohodki). • 70% prezgodnjih smrti pri bolnikih z duševnim zdravjem je posledica slabega telesnega zdravja. • 20% ljudi, ki živijo z osteoartritisom, imajo depresijo ali anksioznost. • 33% bolnikov po možganski kapi ima depresijo. • 38% ljudi s krhkostjo ima depresijo. VIR: https: //www. wcpt. org/sites/wcpt. org/files/wptday/18/Infographics/PT%20 versions/Infographic 1_A 4_Final. pdf

TELESNA DEJAVNOST/ VADBA IN DUŠEVNO ZDRAVJE Telesna dejavnost in vadba imata širok razpon pozitivnih učinkov tako na duševno kot na telesno zdravje! Telesna vadba: • preprečuje razvoj različnih duševnih težav; • krepi obrambne sposobnosti; • ponuja zaščito pred pojavom stresa in depresije; • je z dokazi podprta terapija v primeru depresije; • izboljša kvaliteto življenja in poveča samozavest pri ljudeh z duševnimi težavami; • ima velik in pomemben antidepresivni učinek pri ljudeh z depresijo. Rezultati pri vadbi so boljši, če jo izvajamo pod nadzorom fizioterapevta. Manj verjetno je, da bodo ljudje z depresijo in shizofrenijo prenehali vaditi, če bodo podprti s strani fizioterapevta. VIRI: https: //www. wcpt. org/sites/wcpt. org/files/wptday/18/Infographics/PT%20 versions/Infographic 1_A 4_Final. pdf WHO. Global recommendation on physical activity for health. Switzerland: World Health Organization, 2010.

Splošna priporočila za telesno dejavnost pri depresiji PREPREČEVANJE: • Pri zmanjšanju tveganja za pojav depresije veljajo, tako kot za preprečevanje ostalih KNB, priporočila Svetovne zdravstvene organizacije za telesno dejavnost za krepitev zdravja. ZDRAVLJENJE: • Vadba naj bo redna oz. vsaj 2 - do 3 -krat na teden. • Traja naj vsaj 30 minut. • Vadba naj bo postopno napredujoča (začnemo z 10, 15 ali 20 minutami in postopno povečujemo trajanje). • Vadba naj bo vsaj zmerne intenzivnosti. • Poteka naj po posvetu z zdravnikom in pod strokovnim vodstvom fizioterapevta. • Primerne oblike vadbe so hoja, tek, vaje za mišično moč, vaje za sproščanje. . . VIR: GIBAM SE: priročnik za izvedbo delavnice: navodila za izvajalce / Tjaša Knific, Andrea Backović Juričan, Janet Klara Djomba, Brigita ZupančičTisovec, Darija Šćepanović, Miroljub Jakovljevič; 1. dopolnjena izdaja - Ljubljana: NIJZ, 2017.

TEHNIKE SPROŠČANJA: Izberite, kar najbolj ustreza vam! Številne tehnike sproščanja v grobem delimo na tiste, ki so bolj usmerjene na : • telo (npr. progresivna mišična relaksacija, pasivno mišično sproščanje, raztezanje); • um, misli (npr. vizualizacija, avtogeni trening, meditacija). VIR: Tehnike sproščanja : priročnik za udeležence delavnice / Alenka Tančič Grum, Brigita ZupančičTisovec ; 1. ponatis - Ljubljana: NIJZ, 2017 Tehnike sproščanja so lahko učinkovite, kadar so izpolnjeni vsaj trije osnovni pogoji: • Ustrezen izbor tehnike • Ustrezno izvajanje tehnike • Redna vadba

Splošna priporočila • Na začetku je bolje vaditi v mirnem, nehrupnem prostoru, kasneje, ko jo obvladamo, pa lahko posamezno tehniko (ali obliko tehnike) izvajamo tudi sredi stresnega dogajanja oz. ko sprostitev najbolj potrebujemo. • Poskrbimo, da nam je čim bolj udobno (udobna in primerno topla oblačila, prijetna temperatura v prostoru). • Pri posamezni tehniki upoštevamo priporočila, kot npr. : kateri položaj oz. položaji so (najbolj) ustrezni za njeno izvajanje. Pozorni smo na svoje počutje. • Tehniko (predvsem v obdobju učenja) izvajamo v času, ki nam najbolj ustreza, in je motenj ali prekinitev najmanj. Ne vadimo, ko smo zelo utrujeni ali zaspani (razen če se želimo uspavati). • V času učenja je najučinkoviteje redno izvajanje tehnik ob istem času. • Izvajanje katerekoli tehnike ne sme biti boleče ali neprijetno. VIR: Tehnike sproščanja : priročnik za udeležence delavnice / Alenka Tančič Grum, Brigita Zupančič-Tisovec ; 1. ponatis - Ljubljana: NIJZ, 2017

TEHNIKE SPROŠČANJA-učinki: Redna vadba izbrane tehnike ali tehnik sproščanja ima številne pozitivne učinke za posameznikovo telesno in duševno zdravje: • učinkovitejše spoprijemanje s stresom – sproščanje zmanjšuje stresne simptome in pomaga telesu, da se vrne v ravnotežje; • lajšanje bolečine – sproščanje zvišuje prag bolečine in blaži doživljanje bolečine; • izboljšanje spanja in zmanjšanje utrujenosti; • izboljšanje koncentracije in spomina; • povečanje samozaupanja; • višanje produktivnosti; • preprečevanje/zmanjševanje psihosomatskih bolezni (hipertenzija, migrene, razdražljiv prebavni sistem …). VIR: Tehnike sproščanja : priročnik za udeležence delavnice / Alenka Tančič Grum, Brigita Zupančič-Tisovec ; 1. ponatis - Ljubljana: NIJZ, 2017

TEHNIKE SPROŠČANJA • dihalne tehnike, • avtogeni trening, • vizualizacija pomirjujočega kraja, • pozdrav soncu, • progresivna mišična relaksacija, • biofeedbeck, • refleksoterapija, • meditacija, • vodena imaginacija • joga, • samohipnoza …

DIHALNE TEHNIKE • osredotočenost na počasno in sproščeno dihanje s trebušno prepono, štejemo do 10 vdihov in izdihov in začnemo znova; izdih je skozi nos in daljši od vdiha skozi usta; • osredotočenost na izdih z ustnično priporo (oblikujemo glas S, Š ali F); • po globokem vdihu sledi izdih, ki ga v mislih pošljemo v vedno drug del telesa (sistematično začnemo pri bolj oddaljenih delih (prsti nog) in gremo proti centru (srce); • pri dihanju si predstavljamo, da vdihujemo nekaj, kar nas asociira na toploto in prijetne spomin (npr. vonj morja ali vonj cimetovega čaja ali vonj po pečenem kruh …); • nekajkrat globoko vdihnimo in izdihnimo s pomočjo trebušne prepone, in si pri izdihu predstavljamo, da težave, skrbi in obremenjenosti odpadajo z nas kot jesensko listje z drevesa; • V mislih asociiramo in vdahnemo dobro in pomirjujočo energijo, ki se razlije po telesu in iz telesa izdahnemo vso slabo energijo. VIR: Tehnike sproščanja : priročnik za udeležence delavnice / Alenka Tančič Grum, Brigita Zupančič-Tisovec ; 1. ponatis - Ljubljana: NIJZ, 2017

VIZUALIZACIJA POMIRJUJOČEGA KRAJA VIR: Tehnike sproščanja : priročnik za udeležence delavnice / Alenka Tančič Grum, Brigita Zupančič-Tisovec ; 1. ponatis - Ljubljana: NIJZ, 2017

Med sproščanje sodijo tudi: • zaupljivi klepeti, • planinarjenje, pohodništvo, • spanje in počitek, • rekreacija, sprehodi, • čuječnost ali zavestna osredotočenost, • humor, • tople kopeli, • neposreden stik z naravo in hobiji • sprehodi v naravi, • živalski ljubljenčki, • molitev, • reševanje križank, sudokujev, rebusov, • poslušanje glasbe, igranje instrumentov, petje • ročna dela, • masaže, • branje leposlovnih del, ogledi filmov, • potovanja, izleti • ukvarjanje s konjički…

SPANJE • Spanje je tako kot prehrana in telesna dejavnost kritična determinanta zdravja in dobrega počutja. (2) • Slaba kakovost in trajanje spanja resno ogroža fizično, duševno, čustveno in socialno zdravje. (1) • Klinične raziskave kažejo, da nezadosten spanec vpliva na budnost, dnevno zaspanost, delo, opravke, koncentracijo, pozabljivost, duševno utrujenost, razdražljivost, energijski nivo in družbeno delovanje (3). • Nasprotno pa raziskave kažejo, da zadosten, kakovosten spanec zagotavlja nešteto koristi in prispeva k novemu, energičnemu začetku dneva, poveča produktivnost, družabnost in splošno blaginjo, varnost na cestah in v delovnih sredinah (1). VIR: 1. Sleep health. U. S. Department of Health and Human Services. http: //www. healthypeople. gov/2020/topicsobjectives 2020/overview. aspx? topicid=38. 2. Institute of Medicine, Committee on Sleep Medicine and Research. Sleep disorders and sleep deprivation: An unmet public health problem. Washington: National Academies Press; 2006. 3. Culebras, A. Sleep Disorders. In: Kris Heggenhougen and Stella Quah, editors International Encyclopedia of Public Health, Vol 6. San Diego: Academic Press; 2008: 21 -26.

Z ZNANOSTJO PODPRTA DEJSTVA • Spanje ima v telesu več funkcij in podpira več področij, da se počutimo budni, dinamični in energični. • - Med spanjem poteka: obnova in delitev celic, termoregualcija, intenzivni imunski procesi, nastajanje sinaps in refleksnih lokov, nastajanje nekaterih substanc, ki nas zaščitijo pred degenerativnimi obolenji ali pa jih povzročajo (kot. npr. beta amiloid, ki povzroča degenerativne bolezni možganov, predvsem demenco), kratkoročni spomin spremeni svojo obliko v dolgoročno, izbrišejo pa se tudi nepotrebni podatki, poteka sinteza in izločanje številnih hormonov: noradrenalina in seratonina (pomembna pri kogniciji), rastnega hormona, prolaktina (izločanje mleka), melatonina (uravnava cirkadiani ritem številnih bioloških funkcij), TSH (ščitnica); renina (vpliva na krvni tlak in retenco vode)…(1, 2, 3, 4, 5). - VIR: 1. The brain from top to bottom: http: //thebrain. mcgill. ca/flash/d/d_11_p/d_11_p_cyc. html 2. American Akademy of Sleep Medicine: http: //www. aasmnet. org/articles. aspx? id=6964 3. Leja Dolenc Grošelj: Kaj se dogaja v možganih med spanjem: http: //www. sinapsa. org/tm/media/priponke/a 68 -Mozgani%20 med%20 spanjem. pdf 4. Dolenc Grošelj L. najpogostejše oblike nespečnosti pri odraslih in starostnikih. Motnje spanja: mala šola nevrologije, Ljubljana 2015: 40 -47 5. Gnidovec Stražišar B. , Spanje in motnje spanja pri otrocih, Ljubljana, Medis, 2012

SPANJE S spanjem je povezano energijsko (telesno in duševno) ravnovesje: ponoči se telo regenerira in kopiči energijo, da jo lahko čez dan porabljamo. Pri posameznikih s pomanjkanjem ali motnjami spanja se pojavijo presnovne nepravilnosti, največkrat sta to debelost in sladkorna bolezen tipa 2. Pomanjkanje spanja povezujejo tudi s stresom in neučinkovitim soočanjem z negativnim stresom ter vplivom na razvoj nekaterih duševnih bolezni, kot so npr. depresija, anksioznost in psihoza. Spanja ne nadomešča ne telesna dejavnost ne pitje kave ali jemanje drugih poživil.

PRIPOROČILA O DOLŽINI SPANJA GLEDE NA STAROST Vir: American Akademy of Sleep Medicine: http: //www. aasmnet. org/articles. aspx? id=6964 Vpliv dednosti.

Za dober počitek in spanec sta nujna primeren prostor in dobro ležišče, ki mora pri izbiri (ne glede na starost) izpolnjevati več kriterijev: - prostorska ureditev - primerno ležišče in blazina - primerna posteljnina - nuditi potrebne zaščite in varovala Na ležišču, ki dobro podpira in razbremenjuje krivine hrbtenice, se obrnemo 10 -15 x na noč, na neustreznem ležišču pa 25 -55 x. VIR: http: //back. vsebolezni. com Priporočila WASM - Svetovna zveza za medicino spanja: 10 zapovedi zdravega spanja pri otrocih/odraslih iz svetovnega dneva spanja 2011/2012: http: //www. worldsleepday. org/

ZAKLJUČEK V primeru dlje časa trajajočih težav na področju duševnega zdravja je potreben pregled pri zdravniku oz. psihiatru in/ali posvet s psihologom oz. psihoterapevtom, saj samo redna telesna dejavnost/vadba in izvajanje tehnik sproščanja ter kvaliteten spanec ne bodo odpravili duševnih težav.