Obchodn akademie a Stedn odborn kola gen F
Obchodní akademie a Střední odborná škola, gen. F. Fajtla, Louny, p. o. Osvoboditelů 380, Louny Číslo projektu CZ. 1. 07/1. 5. 00/34. 0052 Číslo sady 13 Číslo DUM 3. 2_13_4 Předmět Společenské vědy, Tělesná výchova Tematický okruh Zdravý životní styl Název materiálu Zdravá výživa Autor Mgr. Hana Topičová Datum tvorby 20. duben 2013 Ročník 1. – 3. ročník Anotace Materiál slouží k doplnění učiva o zdravé výživě. Materiál může být použit jak ve výkladové tak opakovací části vyučovací hodiny. Součástí materiálu jsou otázky a úkoly podchycující všeobecné povědomí žáků o zdravé výživě Metodický pokyn Prezentace, výklad s otázkami a úkoly pro žáky v oblasti problematiky vlivu zdravé výživy a zdravého životního stylu na zdraví člověka. Cílová skupina žáků: 15 – 19 let Autorem materiálu a všech jeho částí, není-li uvedeno jinak, je Mgr. Hana Topičová. Dostupné z Metodického portálu www. rvp. cz ; ISSN 1802 -4785. Provozuje Národní ústav pro vzdělávání, školské poradenské zařízení a zařízení pro další vzdělávání pedagogických pracovníků (NÚV).
Zdravá výživa Zdravá strava je velmi důležitý činitel, který ovlivňuje kvalitu života a celkové zdraví člověka. Zdravá výživa má pro člověka veliký význam a souvisí se zdravým životním stylem, který napomáhá k prevenci civilizačních chorob, ale také k prevenci chřipek a nachlazení v období epidemií. Zdravě žít = zdravě jíst + dostatečně se pohybovat
Složení stravy Strava obsahuje různé živiny. Neexistuje potravina, která by obsahovala všechny živiny najednou. Strava musí obsahovat tyto základní živiny: Ø bílkoviny Ø cukr a škrob Ø tuky Ø vlákninu Ø vodu Ø vitaminy Ø minerální látky
Základní živiny Bílkoviny = základní stavební látky pro stavbu tělesných tkání. Zdravá strava předpokládá zastoupení: Øživočišných bílkovin (obsažené zejména v mase, vejcích mléce) Ørostlinných bílkovin (obsažené zejména v obilovinách a luštěninách) Cukr a škrob = nejrychleji využitelný zdroj energie pro lidský organismus; okamžitě se spaluje. Nadměrné množství cukru se přeměňuje v tuk a ukládá se v těle. Vyskytují převážně v rostlinných potravinách (brambory, obilniny). Dalšími zdroji jsou sladkosti, cukrovinky a slazené nápoje.
Základní živiny Tuky = zajišťují udržení tělesné teploty, mechanickou ochranu orgánů, jsou zdrojem energie pro metabolismus buněk, jsou nositeli nezbytných látek jako jsou esenciální mastné kyseliny nebo vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K). Ukládají se v těle jako zásobní látka a při fyzické námaze se uvolňují jako energie. Zdrojem tuků jsou potraviny jak živočišného původu (máslo, sádlo, maso, mléko), tak rostlinného původu (slunečnicový, řepkový, olivový olej; mák, len)
Základní živiny Vláknina = zlepšuje práci střev (umožňuje lepší průchod potravy střevy) a zvyšuje objem stravy – (na první pohled se sní větší porce, ale protože tělo neumí energii obsaženou ve vláknině využít, nezvětší se množství přijaté energie. Je obsažena např. v celozrnném pečivu, luštěninách, ovoci a zelenině. Nezbytnou součástí příjmu vlákniny je dostatečná konzumace tekutin. Voda = tvoří 50 – 60 % hmotnosti lidského těla. Člověk ji ztrácí vyměšováním, potem, slzami. Je nutné dodržovat pitný režim – 1, 5 – 3 litry tekutin denně. Při nedostatku tekutin dochází k dehydrataci, která může způsobit až smrt.
Základní živiny Vitaminy = každý má specifickou funkci – např. : Ø podporují imunitní systém (vitamin C) Ø působí jako antioxidanty (vitaminy C, E) Ø podporují využití živin či nervovou funkci (vitamin B) Většinou si je tělo neumí vytvořit samo - např. : Ø vitamin C lze čerpat z ovoce a zeleniny Ø vitaminy B a E např. ze semen a ořechů Vitaminy dělíme podle vlastností na: Ø rozpustné v tucích (A, D, E, K) Ø rozpustné ve vodě (C a vitaminy skupiny B)
Základní živiny Minerální látky = plní v těle mnoho nezbytných funkcí – jsou např. nezbytné pro růst kostí a zubů (fosfor, vápník), pro tvorbu krvinek (železo), pro správnou funkci štítné žlázy (jód), správné využívání vody v těle (sodík, draslík), zdraví vlasů a pokožky (křemík, zinek). Zdrojem minerálních látek je maso, ryby, zelenina, luštěniny, semena a ořechy.
Hodnota stravy Energetická = množství energie, které se uvolní z potraviny při jejím využití v organismu – měří se v jednotkách kcal nebo k. J (1 kcal = 4, 2 k. J) Biologická = obsah biologicky významných látek pro správnou funkci tělesných orgánů (zejména vitamíny, bílkoviny, minerální látky
Energetický výdej a spotřeba Každá činnost lidského organismu je spojena s výdejem energie. Denní spotřeba kalorií (energie) se skládá ze: Základní potřeby = množství energie, kterou tělo potřebuje k udržení života v klidové poloze. Pracovní potřeby =množství energie, kterou tělo potřebuje k jakékoliv formě činnosti.
BMI = index tělesné hmotnosti BMI = hmotnost vyjádřená v kilogramech dělená druhou mocninou výšky udané v metrech = u žen by měla být nižší než 23, u mužů než 25; vyšší než 18) Kategorie BMI Těžká podvýživa ≤ 16, 5 Podváha 16, 5 – 18, 5 Ideální váha 18, 5 - 25 Nadváha 25 - 30 Mírná obezita 30 - 35 Střední obezita 35 - 40 Morbidní obezita > 40
Energetický výdej a spotřeba Člověk by měl přijímat tolik kalorií, aby si udržel (dosáhl) ideální váhu. Člověk v pásmu podvýživy by měl zvýšit příjem kalorií nad výdejem. Obr. 1 Pokud je člověk obézní a chce snížit svou váhu – výdej kalorií musí být vyšší než příjem.
Zdravá výživa Strava by měla být pestrá: ovoce zelenina ryby drůbež maso cereálie mléčné výrobky obilniny tuky obsaženy i v libovém mase, sýrech apod. Obr. 2 Strava by měla dodávat tělu základní živiny – tj. sacharidy, bílkoviny, tuky - ve vyváženém poměru Strava by měla obsahovat dostatečný přísun vitaminů, minerálních látek a rostlinných vláknin, tekutin
Zdravá výživa Jíst pravidelně – rozložit si příjem energie ze stravy do více denních dávek - nejlépe do pěti konzumovaných v průběhu celého dne Nepravidelný příjem = organismus šetří a vytváří si i z mála zásoby – vede k nadváze či obezitě
Otázky a úkoly Energetická hodnota průměrného hamburgeru činí 260 kcal. Spočítejte: a) jak dlouho musíte jet na kole, příp. plavat b) jak dlouho musíte hrát bowling c) jak dlouho musíte cvičit aerobic d) jak dlouho musíte hrát fotbal e) jak dlouho musíte hrát squash Obr. 3 abyste spotřebovali energii přijatou z tohoto hamburgeru? Aktivita Tělesná hmotnost a kcal spálené za minutu 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg Jízda na kole 8 km/h; Plavání rekreační 3 4 4 5 6 Bowling 5 6 7 8 9 Aerobic 7 9 10 11 13 Fotbal 7 8 9 10 11 Squash 10 12 14 16 19
Otázky a úkoly 1. Napište, všechny potraviny (včetně tekutin), které jste během včerejšího dne zkonzumovali. Co byste mohli zlepšit – které potraviny vynechat a které přidat. Které případné chyby jste udělali. 2. Sestavte si jídelníček na jeden týden s ohledem na zásady zdravé výživy. 3. Spočítejte si svůj index tělesné hmotnosti BMI a pokud neodpovídá ideální váze, zamyslete co uděláte, abyste ji dosáhli.
Použité zdroje Obr. 1 FDOMINEC. [cit. 2013 -05 -24]. Dostupný pod licencí Creative Commons na WWW: <http: //commons. wikimedia. org/wiki/File: BMI_cs. svg? uselang=cs> Obr. 2 [cit. 2013 -05 -2]. Dostupný pod licencí Public domain na WWW: <http: //cs. wikipedia. org/wiki/Soubor: Floris_Claesz. _van_Dyck_001. jpg> Obr. 3 THEDAPPERDAN. [cit. 2013 -05 -05]. Dostupný pod licencí Public domain na WWW: <http: //commons. wikimedia. org/wiki/File: Value_menu_hamburgers. jpg? uselang=cs >
- Slides: 17