Nvnyi s egyb kivonatok s alkalmazsuk a sportban

Növényi- és egyéb kivonatok és alkalmazásuk a sportban Készítette: Honti Péter dietetikus 2020

Ginzeng • Ázsiai alkalmazása több mint 5000 éves múltra tekint vissza • Mitikus erő: életet meghosszabbító, betegségek ellen védő gyógyszernek tartják • Csoportosítása – faj és elkészítési mód szerint: ØFajok: • Panax genus: koreai, japán, kínai, amerikai ginzeng • Panax ginseng: kóreai, kínai ginzeng tartalmat jelöli • Panax pseudoginseng: japán ginzeng tartalom • Panax quinqefolium: amerikai ginzeng tartalom • Eleutherococcus senticosus: szibériai vagy orosz ginzeng

ØElkészítési módok: Ginzeng • Fehér ginzeng: szárított • Vörös ginzeng: gőzölt és szárított ginzeng (elsősorban Panax ginseng) • Fekete ginzeng: fehér ginzengből, többszörös gőzöléssel állítják elő, vörösnél akár 20 x magasabb hatóanyag tartalommal • Napginzeng: 120 o. C-on történő gőzöléssel, ritka • Legerősebb: kóreai vörös ginzeng • Fő hatóanyagai a ginzenozidok, melyek kutatásokkal alátámasztott hatásai: vércukorszint csökkentő, vérnyomás csökkentő, stimuláns és min. vérnyomás emelő is (2 hatás együtt érvényesül, de a vérnyomásra így össz. kevésbé hat, kivéve 2 g/nap adag felett), idegsejtek elhalását gátolhatja • Ajánlás: 0, 2 -0, 5 -1 g/nap legfeljebb 2 héten keresztül, majd min. 2 hét szünet

Fekete bors • Benne található alkaloida a piperin, szabadalmaztatott kivonatként: Bioperine néven, színtelen, csípős ízű anyag • Bioaktív anyagok felszívódását képes javítani úgy, hogy a vékonybél bolyhainál a nehezen felszívódó anyagok biológiai hozzáférhetőségét fokozza • Erős antioxidáns • Zsírégető hatás

Zöld tea • Összetevői: koffein – a szárazanyag 2, 5 -5, 5%-a, teobromin, teofillin és fenolvegyületek • Hatóanyagai képesek fokozni a szervezet energia leadását, így elősegíti a test zsírtartalmának csökkentését. Adagolás és a hatékonyság tekintetében nincsenek pontos adatok, de nagyobb mennyiség fogyasztása akár toxikus is lehet, ezért maximum néhány csésze fogyasztása javasolt egyszerre a koncentrált hatóanyag bevitellel szemben. • A theanin-tartalma enyhítheti a szorongást, polifenoljai védik a szívet, csökkentik a koleszterinszintet, jót tesz a májnak, erős antioxidáns, katekin tartalma miatt elpusztíthatja a baktériumok és vírusok egy részét, és megakadályozhatja a fogszuvasodás és a rossz lehelet kialakulását.

Áfonyafajok, tőzegáfonya • Bakteriális hugyúti fertőzések prevenciójában és kezelésében jelentős. • Összetevői: proantocianidinek, amelyek a baktériumok megtapadásának gátlásán keresztül fejti ki hatását. • Fogyasztása akár étrend-kiegészítőként, akár ételként is hatékony. • Adagolása: 600 -1200 mg/nap.

Echinacea fajok • Kasvirág fajok Észak-Amerikából származó gyógynövények, melyek gyulladáscsökkentő és immunrendszer- stimulálók • Meghűlést megelőző vizsgálatokon jól szerepelt, de csökkenti a fertőzés időtartamát, és mérsékli a tüneteit is • Adagolása: cseppek, tabletta és oldat formájában naponta 5 x akár 200 mg nátha és influenza esetén, fertőzések kezelésére naponta 34 x 200 mg

Spirulina alga • Spirulina platensis alga fokozhatja az Ig. A immunglobulin termelését, mely a nyálkahártyák felszínén a helyi védekezésben játszik nagy szerepet. Mind állatokon, mind embereken végzett vizsgálatok alapján vírus ellenes, vérképzést fokozó, daganatellenes és immunrendszer-stimuláló hatású volt. Napi 6 g spirulina fogyasztása 10%-al csökkentette a szénhidrát felhasználást és 10%-al növelte a zsírsavak felhasználását a szervezetben egy 2órás futás során • Adagolása: 6 g/1 evőkanál naponta • Szedése javíthatja a sportteljesítményt, időben kitolhatja a fáradás bekövetkezését, fokozhatja a zsírok felhasználását

Koffein • Legismertebb, számos növényben megtalálható alkaloid: kávébab, kóladió, guarana, tealevél, vagy maté levélben • Koffein hatása: fokozza a zsírszövetben a lipolysist=>gyorsabb a zsírsavak keringésbe jutása, felhasználása. Akár növelhető is a zsírsavak felhasználása a szénhidrátok rovására, de feltétele, hogy a koffeinhez ne szokjon hozzá a sportoló. Intenzív használat előtt 2 hét, de legalább 2 -3 nap teljes koffein megvonás után a bevitelt követően a hatása legkésőbb 2 -3 óra múlva jelentkezik. • Használata sportolóknál nem jár jelentős vízhajtó hatással, és nem okoz zavart az elektrolit háztartásban, így nagyobb erőkifejtést, illetve hosszabb edzést tesz lehetővé.

Koffein • Szervezeten belüli hasznosulása függ az egyéni génállománytól: akiknél lassabb a koffein felhasználása, azok hajlamosabbak a szív-, és érrendszeri megbetegedésekre is, de a kismértékű kávéfogyasztás még egészséges is lehet. • Ajánlás: teljesítmény növelésre: 2 -9 mg/testtömegkg adagban, de az állóképességre 2 -3 mg/testtömegkg is pozitívan hat. 300 mg egyszeri fogyasztása javítja a reakcióidőt, mozgáskoordinációt. Jelentős izomláz és sérülések esetén 5 mg/ttkg adagban csökkenti a fájdalomérzetet. • Adagok: 40 -150 mg koffein egy csésze kávéban, 30 mg egy csésze zöld teában, 20 mg egy csésze forró csokiban/kakaóban

Béta-glükán • Béta-glükán rostok elsősorban gombák és baktériumok sejtfalában találhatók. Leghatékonyabb változatai az élesztőből, zabkorpából, árpakorpából, tengerifűfélékből és gombákból, pl. laskagombából kivont változatok. • Főként az immunrendszer erősítésére és stimulálására alkalmazzák tumor ellenes és baktericid hatása miatt.

Béta-glükán • Kísérletek alapján védőhatása lehet a felső légúti megbetegedések ellen, ám ezt idáig kizárólag zaberedetű béta-glükánnal vizsgálták. Élesztőből kivont hatóanyaggal végzett vizsgálatokban, sportolóknál is pozitív hatásúnak bizonyult. Laskagombából kivont változatok szedése több vizsgálatban csökkentette a felsőlégúti megbetegedések tüneteinek előfordulását, és emelte a natural killer sejtek (vírussal fertőzött sejtek pusztítója) számát atlétákban. • Kutatások alapján elsősorban nem az elfogyasztott mennyiség, hanem a feldolgozás módja és az előállítástól függ a szervezet immunrendszerére gyakorolt hatása. Valódi befolyásoló tényezőnek a béta-glükán forrása, az eljárás, amivel kivonják a forrásból, valamint a már megemésztett béta-glükán részecskék mérete és formája számít; sőt az is, hogy mit eszünk vagy iszunk a béta-glükán fogyasztása mellett. Napi maximális javasolt mennyiség 15 gramm, és 8 hétnél tovább nem ajánlott a szedése.

Pre- és probiotikumok

Prebiotikumok • Olyan természetes élelmiszer összetevők, amelyre a gyomorbélrendszer felső szakaszában található emésztőenzimek nem hatnak, és változatlan formában jutnak el a vastagbélig, ahol serkentik a kedvező hatású baktériumok, az úgynevezett probiotikumok szaporodását, így segítik helyreállítani, illetve fenntartani az egészséges bélflóra egyensúlyát. 2 fajtája az inulin és a laktóz

Prebiotikumok • Prebiotikum források: articsóka, csicsóka, cikória, vöröshagyma, fokhagyma, bab, borsó, búza, zabpehely, banán, tej és a prebiotikumokkal dúsított élelmiszerek, pl. joghurtok. Ezen kívül a zöld teát is ide soroljuk, mivel a bél kedvezőtlen baktériumainak szaporodását gátolja, a többit nem befolyásolja. • Hatása: a probiotikumok támogatásán keresztül az antibiotikumos kezelést igénylő fertőzések gyakoriságát csökkenti.

Probiotikumok Olyan természetes vagy mesterséges baktérium törzsek illetve élelmiszer-alkotórészek, melyek jótékony hatásúak az ember egészségére. Akkor nevezhető probiotikusnak, ha • az emberi szervezetből kimutatható • nem ártalmas, ne idézzen elő akár betegséget • ellenálló legyen az emésztőenzimeknek, gyomorsavnak, és ezután is életképes legyen • életképes legyen a gyártási folyamatok után, egészen a minőség megőrzési idő végéig • tudományosan igazolt az egészséget kedvezően befolyásoló hatása

Probiotikumok Előnyös hatásaik a következők lehetnek: • laktóz-intolerancia kezelése • enyhíti a puffadást • enyhíti az emésztési zavarokat • hasmenéssel járó fertőzésekkel szembeni védekezés • vérnyomás csökkentése • immunrendszer erősítése • allergia kialakulásának csökkentése • fertőzések megelőzése • ásványi anyagok és nyomelemek felvételének javítása, pl. Ca, Mg, Fe, Zn

Probiotikumok • A szervezetbe jutó és ott megtelepedő probiotikumok csak néhány napig vagy legfeljebb hétig maradnak a bélrendszerben, így a megfelelő hatás érdekében folyamatosan kell szedni • Vizsgálatokban a kiképzésen részt vevő katonák immunrendszerére kedvező hatást mutattak ki folyamatos szedés és megterhelés mellett is. A magasabb fehérjetartalmú táplálkozást folytató sportolók esetében is kimutatható volt a bélflóra kedvező irányú változása • Ajánlott szedése: maximum napi 30 -40 g rosttal (14 év alatt 20 -25 g) és/vagy prebiotikummal egyszerre, melyhez a folyadékbevitel minimum 2, 5 -3 liter/nap