Nutrition et sport Thiry Florence ditticienne Colloque de

Nutrition et sport Thiry Florence, diététicienne Colloque de médecine physique 21/11/2015

Nutrition et sport q La diététique du sport n’a pas pour but d’améliorer les performances, mais d’éviter les contre-performances. q Lorsque celles-ci ont été évitées, on peut néanmoins améliorer les performances de 10 à 15% grâce à une alimentation adaptée 02 -12 -20 2

Nutrition et sport Avantages du sport à court et à moyen terme q Amélioration du sommeil, de la concentration et de la créativité q Contrôle du stress q Amélioration de la posture et de l’équilibre q Contrôle du poids, maintien de la forme et de l’apparence physique q Amélioration de l’humeur et de l’estime de soi q… 02 -12 -20 3

Nutrition et sport Avantages du sport à long terme (effet préventif et curatif sur): q q q q Maladies cardiovasculaires Hypertension artérielle Hypercholestérolémie Obésité Diabète de type 2 Ostéoporose Cancer du côlon … 02 -12 -20 4

Nutrition et sport Les différentes filières énergétiques: q 1ère étape : ANAEROBIE ALACTIQUE v utilise les réserves d’énergie (ATP) contenues dans les muscles pas d’apparition d’acide lactique Concerne le sprint q 2ème étape: ANAEROBIE LACTIQUE v Utilise, en plus des réserves contenues dans les muscles, les réserves de glycogène contenues dans le foie Cette filière anaérobique produit de l’acide lactique. Lorsqu’il y a accumulation de cet acide dans le muscle, celui-ci chauffe et se gonfle avec sensation de brûlure ( « brûlure lactique » ) Cette étape permet de courir environ 2 minutes 02 -12 -20 5

Nutrition et sport q 3ème étape : AEROBIE v Utilise les réserves de glycogène ET d’acides gras. Lorsqu’on court un marathon, on ne peut pas utiliser uniquement nos réserves en glycogène. Par contre, la diététique permet d’augmenter ses réserves grâce à un régime de surcompensation glucidique passage moins brutal de l’utilisation des glucides à celle des acides gras Sport d’endurance 02 -12 -20 6

Nutrition et sport L’utilisation de l’un ou l’autre substrat dépend aussi de l’intensité du sport. Il faut +/- 20 min avant que l’oxydation des acides gras (= graisse) soit efficace q Donc si le but est de perdre du poids, l’effort doit être long et d’intensité moyenne q Le transfert de l’utilisation du glucose en acides gras se fait à 70% de la VO 2 max (=volume d’oxygène maximal qu’on est capable d’utiliser) 02 -12 -20 7

Nutrition et sport La boisson des champions q L’eau est à la base de la pyramide alimentaires. q Aucune réserve d’eau q Perte = conséquences q Pendant l’effort, 600 ml de boisson/h seront à supplémenter (+/- 150 à 200 ml/20 min) q Varie selon les conditions de chaleur 02 -12 -20 8

Nutrition et sport La déshydratation (même mineure) a un impact sur les performances. Une réhydratation (même rapide) ne permet pas de récupérer ses capacités physique, d’où l’intérêt d’une bonne hydratation tout au long de l’activité! REGLE D’OR: Boire AVANT, PENDANT, et APRES l’EFFORT, sans attendre la sensation de soif 02 -12 -20 9

Nutrition et sport Boisson hypertonique = type soda à 11% de glucides q Excès de substrats dans l’intestin appel d’eau du sang vers l’intestin diarrhée osmolaire et aqueuse à l’effort (80% de plainte chez le coureur) q Ok pour le resucrage après l’exercice Boisson isotonique = idéale = +/- 6% de glucides q L’eau et les substrats passent dans le sang sans problème Exple: Isostar, Iso+ Aptonia (Decathlon), … Boisson hypotonique q Perte importante d’électrolytes du sang vers l’intestin, donc seule l’eau passe q Ok pour effort de – de 45 min 02 -12 -20 10

Nutrition et sport Les boissons énergisantes contiennent trop de glucides, peu de sodium, de la caféine et ont une osmolarité trop élevée Ce type de boissons augmentent la déshydratation, acidifie l’organisme et peut donc entraîner des blessures musculaires, élève les battements du cœur, … Les boissons énergisantes ne respectent pas l’éthique sportive !! 02 -12 -20 11

Nutrition et sport Pas de possibilité de synthétiser du glycogène pendant l’effort apporter glycogène avant l’effort Fractionner l’apport en glucide pendant l’effort (si apport en 1 x pic d’oxydation chute brutale de la glycémie) 02 -12 -20 12

Nutrition et sport q Le sodium (Na) q Hyponatrémie dans les sport d’endurance ou d’ultra endurance convulsions, coma avec hyperpression intracrânienne, détresse respiratoire q Le sodium est indispensable dans la boisson du sportif si effort>3 h q 1200 mg de Na. Cl / L = ½ cuillère à moka rase de sel dans 1 L de boisson q Le sel joue sur le transporteur sodium-glucose au niveau intestinal absorption plus rapide et en plus grande quantité du glucose et de l’eau 02 -12 -20 13

Nutrition et sport Quelques exemples de « boissons maison » (à faire avec de l’eau du robinet ou eau faiblement minéralisée (spa, Evian, …) q 500 ml d’eau + 500 ml de jus d’orange (ou pamplemousse) + ½ c. à moka de sel q 3/4 l d’eau + 1/4 l jus de raisin + 1/2 c. à moka de sel 02 -12 -20 14

Nutrition et sport q Le potassium (K) q Apporté naturellement par l’alimentation. Consommation quotidienne de 10 à 12 g (=4 à 5 x + que nos besoins réels). q Surtout ne pas ajouter de potassium dans la boisson de l’effort. Le K bloque la production d’aldostérone et de rénine (=2 hormones qui visent à conserver l’eau et les minéraux à l’effort). q En phase de récupération : le stockage du glycogène demande la présence simultanée de K apporter au cours du même repas denrées à la fois riches en glucides et en potassium. q Donc, à la fin d'une épreuve d’endurance (+de 2 h) : piocher au hasard parmi les aliments suivants : lentilles, pois cassés, raisins secs, noix, noisettes, bananes, abricots secs, amandes, dattes, pommes de terre, … 02 -12 -20 15

Nutrition et sport q Effort de – de 45 min eau q Effort de - de 3 h eau + glucides + sodium q Effort de + de 3 h eau + glucides + sodium + protéines 02 -12 -20 16

Nutrition et sport Les féculents q Les repas précédents l’effort = riche en glucides augmenter nos réserves en glycogène (= pasta party en quantités raisonnables) q Le dernier repas = 3 h avant le début de l’effort = Repas constitué de pommes de terre ou de pain (et non de pâtes!) v Pâtes = libération trop lente des glucides chute de la glycémie pendant l’effort 02 -12 -20 17

Nutrition et sport Les protéines q Pendant l’effort : déplétion en glycogène et protéolyse (libération d’AA) q + les réserves glucidiques sont basses + l’utilisation des AA augmente la supplémentation glucidique réduit cette utilisation Fournir des glucides plutôt que des protéines 02 -12 -20 18

Nutrition et sport q Après un effort d’endurance : augmentation de la protéosynthèse. Cette synthèse protéique est fonction de la quantité d’AA circulants et de l’efficacité des différents messages hormonaux actifs du tissu musculaire (cortisol, catécholamine, insuline, hormone de croissance, …) La leucine est un AA signal activant la protéosynthèse. 02 -12 -20 19

Nutrition et sport q La synthèse protéique musculaire augmente dès 10 min APRES la fin de l’exercice q Reste élevée 60 min après la fin de l’exercice C’est donc juste APRES L’EFFORT qu’il faut fournir des PROTEINES (idéal = dans les 30 min). Le mieux est de fournir 20 à 30 g de protéines (= de préférence 150 g de volaille ou poisson) q Si ajout de protéines pendant l’effort transformation en urée et amoniac = déchets métaboliques encrassement de l’organisme q Ok pour ajout de P si sport d’endurance>3 h 02 -12 -20 20

Nutrition et sport Attention à l’excès de protéines! q Pas intéressant au niveau performance q Conséquences : v Fatigue hépatique (accumulation des déchets) v Elévation de la calciurie (augmentation du risque de lithiase urinaire et déshydratation par fuite d’eau) v Elévation du risque de MCV (car les sources de protéines contiennent généralement des AGS (= mauvaises graisses) et du cholestérol Apport protéique recommandé: v Sédentaire : 0, 8 à 1 g P/kg v Sportif du dimanche: 0, 8 à 1 g P/kg v Sportif d’endurance moyenne : 1 à 1, 2 g P/kg v Sportif de force : 1, 3 à 1, 5 g P/kg (max. 2, 5 g P/kg pdt max. 6 mois) 02 -12 -20 21

Nutrition et sport Les lipides q Aucun intérêt à augmenter les recommandations en terme de lipides car nos réserves sont largement suffisantes v AVANT l’effort : alimentation pauvre en lipides car ils retardent la vidange gastrique v PENDANT l’effort: on a assez de réserve v APRES l’effort: les réserves étant suffisantes, il n’est plus nécessaire de recouvrir les pertes lipidiques 02 -12 -20 22

Nutrition et sport Le Fer (Fe) q Entre dans la constitution des globules rouges via l’hémoglobine contribue aux mécanismes d’oxygénation de l’organisme. Il fait partie des minéraux perdus en quantités importantes à l’effort (sueur , urines et selles). q Dans le cadre d’exercices tels que le marathon, les microchocs liés à la foulée font "éclater" des globules rouges-> ces micro-chocs sont en partie responsables de l’augmentation des pertes de fer (micro saignements). q Diminution de l’absorption du fer au niveau intestinal lors des poussées inflammatoires qui suivent un effort très intense q Le sport élève donc les besoins en fer (surtout la course à pied !) être attentif à la couverture de ses besoins en fer 02 -12 -20 23

Nutrition et sport q Si carence, comprendre les causes avant de supplémenter ( règles abondantes, entraînement excessif, problèmes digestifs, choix alimentaires, …) q Les carences touchent + les femmes q Le fer végétal (non-héminique)est – bien absorbé que le fer animal (héminique). Le thé et café ont tendance à diminuer l’absorption de fer, alors que la VIT C le potentialise. 02 -12 -20 24

Nutrition et sport La vitamine C q Jamais une étude n’a montré qu’un apport supplémentaire en vitamine C avait un effet bénéfique sur la performance chez un sportif dont l’alimentation est équilibrée q varier au maximum son alimentation ; manger des fruits, des légumes, des céréales, … q Pas besoin de la consommer en trop grosse quantité. Non stockée, les excès sont éliminés par les reins q La limite de sécurité journalière à ne pas dépasser est de 1 g par jour q Ok pour une supplémentation ponctuelle, non a une supplémentation à long terme! 02 -12 -20 25

Nutrition et sport Le magnésium (Mg) q Élément clé de la transformation d’énergie (intervient auprès d’enzymes participant à la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par le muscle - ATP) q L’anxiété, une répétition d’efforts, une sudation importante et une alimentation pauvre en Mg = terrain favorable à un déficit q La prévention des carences passe avant tout par l’alimentation (augmenter la ration de légumes verts et secs, faire une petite place au chocolat (noir de préférence), aux fruits secs, boire des eaux riches comme l’Hépar, . . ) q La supplémentation est réservée aux sportifs carencés et doit être limité dans le temps. A terme l’athlète gagnera à prévenir d’éventuels déficits par une alimentation équilibrée. 02 -12 -20 26

Nutrition et sport q Une carence peu entraîner v des crampes (surtout en phase de repos. Le Magnésium contribue au maintien de l’équilibre ionique et donc à l’excitabilité de la cellule) v Une fatigue (son déficit freine la production d’énergie) v Une mauvaise gestion du stress( Le magnésium et impliqué dans le contrôle du système nerveux végétatif) v Une mauvaise récupération musculaire v Etc… 02 -12 -20 27

Nutrition et sport Le zinc (Zn) q Le zinc fait souvent défaut chez le sportif q La pratique régulière d’exercices physiques augmente les pertes q Le Zn intervient comme assistant de certaines enzymes impliquées dans la synthèse protéique q Au côté du manganèse et du cuivre, il agit aussi en tant que cofacteur pour un système antioxydant très puissant (résistance au stress) q Meilleures sources = viandes, laitages, les germes de blé, et les huitres!!! Egalement dans les céréales, mais moins bien assimilés 02 -12 -20 28

Nutrition et sport Le marathonien q Avant la compétition: q Alimentation saine, variée et équilibrée q La semaine qui précède q surcompensation glucidique q riche en liquide q Sans résidus large Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. q Dernier repas la veille: q Riche en glucide a IG élevé ( « pasta party » ) q Léger (Sans résidu large) q Riche en liquide Exple: pâtes + sauce tomate légère + viande Ou poisson grillé + légumes cuits S/MG + Eau 02 -12 -20 29

Nutrition et sport q Dernier repas (3 h avant la compétition) q Riche en glucide à IG bas (pomme de terre) q Sans résidu large q Riche en liquide Exple: pomme de terre + coulis de tomates léger + volaille ou poisson grillé + légumes cuits S/MG + 1 fruit bien mur ou cuit ou 1 biscuit sec + eau q 10 -15 min avant q 100 à 150 ml de boisson à +/- 6% de glucides 02 -12 -20 30

Nutrition et sport q Pendant q Boisson adaptée : 150 – 200 ml toutes les 15 -20 min, q Consommer des glucides 60 g/h et fractionner la prise Exple: fruits secs, pâtes de fruits, pain d’épices, biscuits secs, … Pendant la course, Il s’agit donc pour le marathonien d’assurer un apport énergétique exogène afin de : maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique, préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse, diminuer les dommages musculaires. q Si > 3 h : ajout de protéines q Après q Réhydrater (remplacer chaque kg perdu par 1 L de liquide pendant 6 h) q Apport en glucides (réplétion des stocks de glycogène au niveau musculaire et hépatique) q Apport en protéines (pour limiter le catabolisme et favoriser l’anabolisme. Doit se faire juste après l’effort = fenêtre métabolique) 02 -12 -20 31

Nutrition et sport Gardez toujours à l’esprit que chaque sportif est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique, …) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement » . Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde! merci pour votre attention 02 -12 -20 32