NUTRICION Alimentacin en los deportes de combate Dr

NUTRICION Alimentación en los deportes de combate Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 1

INTRODUCCION l Carne de cabra: salto l Carne de toro: corredores l Carne de cerdo luchadores y gladiadores Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 2

PRINCIPIOS INMEDIATOS Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 3

Clasificación de HC en función de su índice glucémico Alto ´ 60 -100 IG Moderado 40 -60 IG Bajo < 40 IG Pan blan. Arroz 69 82 Avena Pasta 49 50 Judias Garbanzos 36 36 Muesli 66 Copos cer 54 Pasas Plátano 64 62 Uvas Naranjas 44 40 Manzanas Melocoton 39 29 Maíz Zanahori. 59 92 Boniato Patata Fr. 48 51 Leche Yogur 32 36 Miel 87 Base tarta 46 Fructosa 20 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 4

CARBOHIDRATOS l Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua. l Reserva total de glucógeno del organismo es de 1600 -2000 Kcal. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 5

CARBOHIDRATOS l 1. 2. 3. 4. 5. Reservas bajas de glucógeno conducen a: Fatiga prematura Disminución de la intensidad de entrenam. Reducción de los beneficios del entrenam. Aumento del riesgo de lesión Recuperación más lenta Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 6

CARBOHIDRATOS l Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depósitos musculares de glucógeno lo más rápidamente posible. l La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 7

CARBOHIDRATOS Antes Durante ejercicio Después ejercicio Cuanto 50 g 30 -60 g Ej. Beb. Isot Pasas Entrenam. 1 g/kg 60% peso corp. energía Período 5 -30 min Int. reg a 0 -2 h 4 -6 partir 30´ comidas IG Alto Bajo-mod Plátano Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus Pasta 8

PROTEINAS l Compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. l Hay 20 aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 9

PROTEINAS l AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, lisina, metionina, triptófano, treonina, valina. l La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 10

PROTEINAS l Elementos de estructura l Elementos contráctiles l Necesarias para la producción hormonal l Transportadoras l Implicadas en la defensa inmunitaria Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 11

PROTEINAS l El ejercicio intenso produce descomposición de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio. l Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas después del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su función anabolizante. l Ingerir 1. 5 -1. 7 g/k de peso. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 12

LIPIDOS l 1. 2. 3. 4. FUNCIONES: Principal reservorio de energía Constituyentes de membranas cel. Precursores de hormonas Transportadores de vitaminas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 13

LIPIDOS l No buscar dieta exenta de grasas l La ingesta debe estar entre el 10 -20% de la dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 14

LIPIDOS l CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas están hidrogenadas convirtiéndose en grasas saturadas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 15

VITS. OLIGOEL. Y MINER. l Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior. l Su necesidad es en cantidades tan pequeñas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 16

HIERRO l Adulto sano pierde 1 mg/día de Fe. l Absorción del 10% de la ingesta. Necesidades diarias de 10 mg/día. l Mujeres y adolescentes el doble. l Favorece la absorción la vit. C. l Dificulta la absorción los lácteos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 17

HIERRO l Déficit en deportistas frecuentemente. l Control de niveles de Fe y ferritina en sangre cada tres meses. l Suplementos en deportistas de alto nivel, sobre todo mujeres. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 18

HIDRATACION l Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor. l El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro) Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 19

HIDRATACION Si me deshidrato: 1. Disminuye el rendimiento 2. Sobrecargo corazón y sistema circ. 3. Disminuye la sudoración=aumento de Tª corporal. PELIGRO de golpe de calor. l Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 20

HIDRATACION l MAXIMA: Si entreno bebo. l No esperar a que aparezca la sensación de sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación intracelular. l Beber a lo largo del entrenamiento varias veces. 100 -125 ml cada 15 -20 min. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 21

HIDRATACION QUE BEBER. 1. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA. 2. Si mucho calor o mayor duración: bebida isotónica. 3. Si además entrenamiento muy intenso o hace mucho frío: añadir HC a la bebida. 5%. l Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 22

HIDRATACION l Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50 g de HC de alto índice glucémico y buena rehidratación, tanto para recuperar los líquidos perdidos como para que haya una buena síntesis de glucógeno muscular. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 23

ALCOHOL Y DEPORTE l Compuestos químicos orgánicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH). l El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 24

ALCOHOL Y DEPORTE Efectos del alcohol sobre el organismo 1. Disminuye la fuerza, velocidad y resist. 2. Disminuye el nivel de glucosa en sangre 3. Diurético l Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 25

ALCOHOL Y DEPORTE l Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardíacas. l Si vamos a entrenar no beber. l Si bebemos que sea después del entrenamiento o en días que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 26

ALCOHOL Y DEPORTE l MAXIMA: Un vaso de agua refresca, 1000 litros ahogan, así que imaginemos con las bebidas alcoholicas que además marean. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 27

DIETA DEPORTIVA Los porcentajes alimenticios se dividen: 1. 60 -65% Hidratos de Carbono 2. 15— 20% Proteínas 3. 10 -20% de lípidos, siendo las 2/5 partes de origen vegetal como mínimo. l Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 28

DIETA DEPORTIVA l 1. 2. 3. 4. Reparto de las calorías 25 % en el desayuno 30 -35% en la comida 10% entre horas 20 -25% en la cena Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 29

DIETA DEPORTIVA l 1. 2. 3. 4. DESAYUNO. Debe constar de: Una bebida caliente: café o té. Un producto lácteo Cereales Fruta Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 30

DIETA DEPORTIVA COMIDA. Rica en HC complejos. 1. Verduras frescas o hervido 2. Arroz o féculas con legumbres o pasta con salsas no grasas. 3. Postre: tarta casera o macedonia de frutas l Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 31

DIETA DEPORTIVA l MERIENDA l Dos piezas de fruta o una porción de lácteos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 32

DIETA DEPORTIVA CENA. Comida proteica del día. 1. Ensalada, hervido o sopa. 2. Ración de carne o pescado, si no hay problemas de peso puede acompañarse de pan. 3. Zumo de frutas. l Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 33

DIETA DIA CAMPEONATO l Rica en carbohidratos l Pobre en grasas y proteínas l Baja en fibras l No voluminosa y de fácil digestión Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 34

DIETA DIA CAMPEONATO l DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotón l COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada. l POSTRE: Plátano o pasas l BEBIDA: Agua Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 35

DIETA DIA CAMPEONATO Última comida fuerte 2 h antes del campeonato De 5 a 20 min antes del camp. 50 g de HC de alto índice glucémico Después del campeonato si hay que competir al día siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR. Día siguiente al campeonato sobrecarga de proteínas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus 36