NUTRICIN Y DEPORTE Infancia y Adolescencia BEATRIZ MARTNEZ

NUTRICIÓN Y DEPORTE Infancia y Adolescencia BEATRIZ MARTÍNEZ GUANTES Lda. Ciencia y Tecnología de los Alimentos 26 de Noviembre de 2011

La importancia de una buena alimentación p Imprescindible para el correcto desarrollo físico, psicológico y social. p Una dieta saludable y una actividad física regular son factores fundamentales para lograr y mantener una buena salud en todas las etapas de la vida. p Existen pautas de carácter general sobre necesidades de energía y nutrientes en cada etapa de la vida, si bien, se deberán personalizar a las características físicas de cada individuo. p En infancia y adolescencia se cogen hábitos alimentarios, que en gran parte, pasarán a ser los hábitos alimentarios del individuo adulto.

Conceptos básicos de nutrición ALIMENTACIÓN p Conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos NUTRICIÓN p Conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción y su asimilación en las células del organismo. ALIMENTO p Es cualquier sustancia (sólida o líquida) normalmente ingerida por los seres vivos con fines nutricionales. NUTRIENTE p Son aquellos componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. p. LECHE, MANZANA, HUEVO PROTEINAS, HIDRATOS CARBONO, LIPIDOS, VITAMINAS p DE

Conceptos básicos de nutrición ENERGÍA BALANCE ENERGÉTICO Cantidad requerida para mantener la composición corporal, un adecuado nivel de actividad física y a largo plazo la salud. Equilibrio entre: Ingesta Gasto Mantenimiento peso / Aumento de peso / Pérdida de peso METABOLISMO Conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físicoquímicos que ocurren en una célula y en el organismo. Metabolismo basal: Cantidad mínima de energía necesaria para mantener el organismo en estado de inactividad. Ej: persona en “coma”

Conceptos básicos de nutrición MACRONUTRIENTES HIDRATOS DE CARBONO FUNCIONES p También conocidos como glúcidos o hidratos, son la principal fuente de energía de los seres vivos. p Se utilizan en el cuerpo directamente como Glucosa o para depósito como Glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasar a formar tejido adiposo. REQUERIMIENTOS DIARIOS 55 -60% de la energía diaria. HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Legumbre, arroz, pan, pasta y vegetales HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Frutas, leche, azúcar, miel y pastelería

Conceptos básicos de nutrición MACRONUTRIENTES PROTEÍNAS Su estructura está formada por cadenas lineales de aminoácidos. FUNCIONES 1 - Estructural 2 - Regulación del metabolismo 3 - Detoxificación 4 - Inmunidad 5 - Energía REQUERIMIENTOS 10 -15 % de la energía diaria FUENTE DE PROTEÍNAS: Carnes, hígado, pescados, leche y sus derivados, huevos y legumbres.

Conceptos básicos de nutrición MACRONUTRIENTES GRASAS p p Biomoléculas insolubles en agua. Fuente concentrada de energía y vehículo de vitaminas liposolubles y aminoácidos esenciales. REQUERIMIENTOS 25 -30% de la energía diaria. CLASIFICACIÓN LÍPIDOS Clasificación compleja; Ácidos grasos saturados – Ácidos grasos insaturados FUENTE DE LÍPIDOS Aceites, carnes, leche entera y derivados y frutos secos.

Conceptos básicos de nutrición MACRONUTRIENTES AGUA q Imprescindible adecuada ingesta de líquidos a diario para mantener el equilibrio hídrico. q Durante la infancia y la adolescencia, el agua será, junto con la leche, la principal bebida de su alimentación. q No tiene aporte calórico pero SI aporta minerales y oligoelementos esenciales. q Limitar el consumo de bebidas azucaradas. q Evitar el consumo de alcohol (adolescentes) Requerimiento ingesta agua Hombres = Mujeres Infancia: 1, 2 -2 l Adolescencia: 2 -3 l

Conceptos básicos de nutrición MICRONUTRIENTES VITAMINAS Compuestos químicos complejos, de naturaleza muy distinta: se encuentran en todos los grupos de alimentos. p Imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo en pequeñas dosis. FUNCION PRINCIPAL Reguladora de procesos metabólicos, … p VITAMINAS HIDROSOLUBLES Se disuelven en agua y se requiere de su consumo constantemente Vitaminas del grupo B Vitamina C VITAMINAS LIPOSOLUBLES Se disuelven en grasa y se encuentran en alimentos con grasa. Su consumo no tiene porqué ser diario porque se almacenan en el tejido adiposo. Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Conceptos básicos de nutrición MICRONUTRIENTES MINERALES p p Sustancias inórganicas imprescindibles en pequeñas cantidades para el correcto funcionamiento del organismo. Principal fuente de minerales en la dieta: las plantas. Calcio Esencial para desarrollo de huesos y mantener la rigidez de los mismos Hierro Formación de hemoglobina para el adecuado transporte de O 2 en sangre Magnesio Adecuado funcionamiento del sistema nervioso Iodo Adecuado funcionamiento de la glándula del tiroides Sodio Papel regulador de los fluidos extracelulares

FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES ENERGÉTICA ESTRUCTURAL 1º HIDRATOS DE CARBONO 1 g 4 Kcal 2º LÍPIDOS 1 g 9 Kcal 3º Proteínas Kcal 1 g 4 1º PROTEÍNAS 2º Lípidos REGULADORA Vitaminas y minerales Proteínas

RUEDA DE ALIMENTOS p No existe un alimento que aporte todos los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable y equilibrada, por tanto, es necesario combinar los alimentos en las raciones adecuadas siguiendo la conocida pirámide alimentaria o rueda de los alimentos. RACIONES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS:

PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR INFANCIA (2 -10 años) Objetivo prioritario para padres y educadores: p La alimentación correcta durante la edad escolar va a permitir al niño crecer con salud y mantener sus exigencias escolares. p A partir de una dieta “base”, las pautas dietéticas se podrán personalizar para cada individuo en función de edad, hábitos, patologías, …. NECESIDADES DE NUTRIENTES ENERGÍA - Necesidades elevadas en función de los hábitos del niño, pudiendo ser mayores incluso que las necesidades de un adulto. - El aporte calórico de la dieta ha de cubrir: METABOLISMO BASAL + TASA DE CRECIMIENTO + ACTIVIDAD FÍSICA Aporte energético de nutrientes en la dieta 50 -60% Hidratos de carbono 25 -35% Lípidos 10 -15% Proteínas

PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR INFANCIA (2 -10 años) NECESIDADES DE NUTRIENTES PROTEÍNAS p p Necesidades elevadas, dependientes también del peso y de los hábitos del niño, pudiendo ser superiores a las de un adulto. Díficil carencia de proteínas en la dieta (países occidentales) Recomendaciones de energía y proteínas LÍPIDOS Moderar consumo de alimentos grasos, sobre todo, aquellos con grasas saturadas: pastelería, bollería, comida rápida HIDRATOS DE CARBONO Evitar abuso de hidratos de carbono simples: bollería, gominolas, …. FIBRA Aporte adecuado con 5 raciones de fruta y verdura al día. Alternar zumos y purés con verdura al natural.

PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR INFANCIA (2 -10 años) ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA El equilibrio de una dieta se consigue valorando los alimentos en función de: CALIDAD + CANTIDAD Importante distribuir la ingesta diaria en 4 -5 tomas de las cuales: • 3 tomas: desayuno, comida y cena. Deben ser equilibradas: contener alimentos plásticos, energéticos y reguladores, en las proporciones adecuadas. • 2 tomas intermedias: almuerzo y merienda. Nutritivas pero ligeras. Evitar alimentos superfluos; las más apropiadas: frutas, lácteos y cereales. DISTRIBUCIÓN APROXIMADA DE CALORÍAS POR COMIDA

PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR INFANCIA (2 -10 años) MENÚ- DIETA TIPO

PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR ADOLESCENCIA (10 -18 años) La adolescencia es una etapa de la vida que se caracteriza por cambios fisiológicos importantes, así como también, cambios en la maduración emocional y social de individuo. Objetivo prioritario: p Inculcar y mantener hábitos saludables, ya que se de ellos dependerán los hábitos que tengan como adultos. p Evitar desórdenes alimentarios, muchas veces favorecidos por modas y/o corrientes sociales. CAMBIOS FISIOLÓGICOS MADUREZ SEXUAL AUMENTO DE TALLA Y PESO CAMBIA LA COMPOSICIÓN CORPORAL

PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR ADOLESCENCIA (10 -18 años) NECESIDADES DE NUTRIENTES ENERGÍA PROTEÍNAS p Estimación orientativa en función de talla/peso: p Requerimiento elevado por el crecimiento de los tejidos (muscular y óseo) p Importante para determinar el aporte calórico es valorar la actividad física del individuo. p Dietas restrictivas en calorías dificultan el crecimiento: Proteínas Energía

PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR ADOLESCENCIA (10 -18 años) NECESIDADES DE NUTRIENTES GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO p Recomendaciones iguales superiores a los adultos: o 50 -60% Hidratos de carbono 25 -35% Lípidos p p Mantener raciones adecuadas para alcanzar la dieta equilibrada. El aporte de grasa debe aportar una buena relación de ácidos grasos saturados/monoinsaturados/poliinsat urados. VITAMINAS Y MINERALES p Su aporte tiene gran importancia en el desarrollo de los adolescentes. Principales vitaminas y minerales: p Calcio: crecimiento masa ósea. p Vitamina D: ayuda a la fijación del calcio. p Hierro: formación de tejidos musculares y sanguíneos. Mayor en mujeres a partir de la menarquia. p Zinc: Necesario para la síntesis de proteínas, y por tanto, la formación de tejidos.

PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR ADOLESCENCIA (10 -18 años) ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA p Realizar 5 comidas al día p Dieta equilibrada p Calidad + Cantidad

NUTRICION EN EL DEPORTE p p - Alimentación y deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio. No todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación: deportes de velocidad, de fuerza, de resistencia, … Alimentación debe cubrir: 1 - Nutrición de células del organismo 2 - Gasto derivado del esfuerzo extra Cuando se practica deporte con cierta intensidad el metabolismo tiene que adaptarse y cambian las necesidades de nutrientes: Agua Hidratos de carbono Lípidos Proteínas Micronutrientes

NUTRICION EN EL DEPORTE AGUA HIDRATOS DE CARBONO LÍPIDOS SUDOR Mantener la temperatura corporal Importante: Reposición de líquidos con electrolitos PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA POR SU ALTA RENTABILIDAD “Despensa” de HC: • Glucógeno en hígado • Glucógeno muscular ¿Se puede aumentar la “despensa”? Dieta de “carga de glucógeno”. Hidratos de Carbono con INDICE GLUCÉMICO ALTO/MEDIO/BAJO Menos rentables energéticamente, pero MÁS DISPONIBLES. Mejor combustible en pruebas de larga duración: Consumo deporte: 1º- Glucógeno 2º Lípidos Dieta rica en lípidos Disminuye el almacenamiento de glucógeno

NUTRICION EN EL DEPORTE PROTEÍNAS MICRONUTRIENTES Tienen una función ESTRUCTURAL (no energética) p Fundamentales en la contracción muscular (Actina/Miosina). p Formación de hormonas p Componente importe del sistema inmunitario Ingesta variable en función del gasto energético: VALOR BIOLÓGICO de las proteínas capacidad que tienen de formar proteínas en el organismo. Una dieta equilibrada en Calidad y Cantidad, aporta los micronutrientes necesarios.

NUTRICION EN EL DEPORTE La dieta del deportista debe de adaptarse en función de: TIPO DE DEPORTE MOMENTO DEPORTIVO En función del momento deportivo se pueden distinguir las siguientes dietas: q Dieta base – Dieta diaria del deportista q Dieta preparación para la competición q Dieta durante la prueba deportiva q Dieta en fase de descanso o recuperación

RECOMENDACIONES GENERALES q La educación nutricional, ayudará a prevenir la aparición de trastornos alimentarios y a fomentar hábitos saludables. q Organización de horarios para compartir comida con los hijos. q Evitar picoteo y abuso de aperitivos (snacks). q Llevar una dieta variada: mayor diversidad de alimentos para garantizar el aporte de nutrientes. q Variar las formas de presentación y fomentar el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpachos, frutas, …) q NO utilizar comida para resolver situaciones de tensión y NO utilizar la comida como castigo. q La familia debe realizar una supervisión a distancia, evitando continuas recomendaciones que puedan crear aversión hacia los alimentos que pretendemos potenciar. q Resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone en práctica aprendizaje por imitación. q La obesidad es una enfermedad de graves consecuencias en la edad adulta y comienza en la infancia “mejor prevenir que curar”

MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN