NUTRICIN EN EL DEPORTE JAVIER EDUARDO CURO YLLACONZA

NUTRICIÓN EN EL DEPORTE JAVIER EDUARDO CURO YLLACONZA Lic. EN NUTRICIÓN HUMANA C. N. P. 1555 UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS

En los últimos años se ha observado un gran interés en lo relacionado a la actividad física y el deporte La principal meta para el deportista, radica en tener un estado nutricional adecuado para optimizar la salud o el rendimiento. La nutrición es un complemento importante de cualquier programa de acondicionamiento físico y en general se acepta que un estilo de alimentación equilibrada es parte integral de este. Lamentablemente hay mucha información errónea respecto a lo que representa una dieta apropiada para deportistas.

FACTORES IMPLICADOS EN LA EXPRESIÓN DE LA CAPACIDAD DEPORTIVA - Fact. Psicolog. - Aprendizaje FACTORES AMBIENTALES • Postural • Somatotipo • Composic. Corp. ENTRENAMIENTO -GENERAL - ESPECÍFICO -FÍSICO –TÉCNICO - TÁCTICO -ESTRÉS - PSICOLOGICO FACTORES GENÉTICOS PERFORMANCE - Nutrición - Fact. sociológicos • Estabilidad Emocional • Motivación • Capacidad Intelectual • Bajo nivel de ansiedad • Bajo nivel de neurosis • Necesidad de triunfo

La BIOENERGÉTICA es la capacidad para efectuar un trabajo. Muchas actividades deportivas demandan energía en mayor o menor cantidad Se ocupa de las transformaciones energéticas que hacen vivir y más aún permite a los deportistas lograr su máximo rendimiento. Energía producida en cada organismo gracias a diferentes procesos metabólicos, que sufren los nutrientes energéticos consumidos diariamente.

DIFERENCIAS ENTRE LA ENERGÍA QUE SE NECESITA PARA UNO U OTRO DEPORTE Lanzamientos, carreras de alta velocidad y saltos largos, necesitan mucha energía pero en periodos cortos. Natación a larga distancia, maratón, y esquí, requieren energía moderada pero en periodos largos. Fútbol, básquetbol, voleibol y otros jugados en equipos, necesitan mucha energía en muchos pero variados momentos.

PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

LÍQUIDOS El volumen apropiado de líquidos mantiene el volumen sanguíneo, lo cual, a su vez, suministra sangre a la piel para la regulación de la temperatura corporal; sin esto un ejercicio intenso elevaría la temperatura corporal a niveles letales en 15 a 30 minutos. Los atletas necesitan rehidratarse basándose en el tiempo más que en una respuesta a la sed; ya que tiene que haber una pérdida de más o menos 2 lt. de líquido para sentir sed, afectándose mucho antes el control de la temperatura.

LIQUIDOS Un factor que influye en la absorción del agua es la concentración de glucosa, se recomienda las bebidas para deportistas de hasta 6% de CHO; a concentraciones mayores la absorción se hace más lenta. Gatorade: 6% Coca Cola: 11% Jugo naranja: 14% Sporlyte: 7% Un lineamiento importante en este tema es que el deportista se pese antes y después del ejercicio, sobre todo en un clima caliente y húmedo. Tampoco se debe restringir los líquidos antes o durante el evento

CARBOHIDRATOS Cuando el ejercicio dura más de una hora, los niveles de glucosa comienzan a menguar (hipoglucemia); cuando el tiempo es mayor las reservas de glucógeno muscular experimentan depleción. En este déficit doble el cuerpo no puede responder. Un atleta debe consumir alrededor de 30 g. de CHO cada media hora durante el ejercicio esto equivale a 250 ml. de bebidas deportivas cada 15 minutos. Con entrenamiento intenso deben consumir de 7 a 10 g. de CHO/ kg de peso / día.

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS

PROTEÍNAS No hay información suficiente para apoyar la tesis de que la proteína adicional aumenta la fuerza y el rendimiento físico; ya que la cantidad requerida para el desarrollo muscular se satisface con la dieta normal. Investigaciones recientes sugieren que los individuos que se ejercitan a una gran intensidad (deportes de resistencia) pueden tener mayores requerimientos de proteína 1. 5 - 2 g / kg. / día.

PROTEÍNAS Debe evitarse el consumo excesivo de proteínas porque esto pude afectar una ingesta adecuada de carbohidratos o se puede producir diuresis y deshidratación, incluso problemas en el equilibrio del calcio (efecto hipercalciúrico). Aunque son muchos los factores que intervienen en la hipertrofia muscular, no se conocen bien los factores nutricionales que controlan la síntesis de proteínas durante el ejercicio.

GRASAS Aun cuando el rendimiento máximo es posible por el glucógeno muscular, la grasa también aporta energía, ya que es el más importante combustible para el ejercicio de intensidad leve o moderado. Lo más aconsejable es consumir una dieta baja en grasas por las dislipidemias, obesidad, etc. La recomendación es consumir 20 a 30% de las calorías a expensas de las grasas. - Una restricción grave de grasas (menos del 15%) limita el rendimiento al dificultar el almacenamiento intramuscular de triglicéridos, los cuales aportan una proporción importante de energía en el ejercicio. -

VITAMINAS Y MINERALES Un estudio reciente sobre vitaminas y minerales demostró que a menos que un individuo tenga deficiencia de un determinado micronutriente, los suplementos no tienen un efecto importante en el rendimiento del atleta (durante el ejercicio ). Sin embargo existen varias vitaminas y minerales que hay que considerar como la B 9, las vitaminas del complejo B, Ca, Zn y la vitamina C. Los deportistas con entrenamiento intenso pueden requerir suplementos de B 1, B 2 y B 6. Suplementos con antioxidantes pueden mejorar el rendimiento sólo en personas con deficiencias; lo que sí es posible, es que los antioxidantes mejoren la recuperación tras el ejercicio.

VITAMINAS Y MINERALES La anemia ferropénica limita la resistencia aerobia y la capacidad de trabajo. El entrenamiento intenso disminuye la ferritina y la Hb sérica en algunos atletas (anemia del deportista), aunque esto no afecta el rendimiento. La American College of Sports Medicine, identificó la triada del atleta (deficiencia de estrógeno, trastornos alimentarios y pérdida de masa ósea), por lo que la osteoporosis siempre es un riesgo en mujeres deportistas. Se da tratamiento con estrógenos, suplementos de Ca, Vitamina D y Mg.

Funciones de la nutrición deportiva: 1. Combustible 1. Competencia 2. Entrenamientos 2. Recuperación 1. Energética 2. Plástica 3. Composición corporal 1. Tejido Muscular 2. Tejido Adiposo 4. Hidratación 5. Salud 6. Crecimiento y desarrollo

¿Que suplementos pueden ayudar? • • • CHO en polvo Barras deportivas Leche chocolatada Bebidas deportivas Café Hierro – En deficientes • ¿Creatina? – Tratamiento individualizado

VALORACIÓN NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS Consiste en estudiar el consumo alimentario del atleta para determinar una dieta adecuada, evitando las deficiencias nutricionales ligadas al rendimiento deportivo. Es habitual que un entrenador o atleta se preocupe de su alimentación sólo en algunas etapas del entrenamiento. Los beneficios de la V. N. afecta a todos los relacionados al deporte, federaciones, clubes, entrenadores, etc. debido a que podrán planificar y/o establecer modelos nutricionales.

LA VALORACIÓN NUTRICIONAL NOS PERMITIRÁ: - Analizar la dieta, es decir cuantificar los nutrientes que integran su alimentación. - Establecer regímenes o modelos alimenticios con los que podemos controlar el progreso en el rendimiento deportivo. - Comprobar si una alimentación es óptima. - Estudiar la efectividad de los regímenes alimenticios realizados. - Detectar carencias nutricionales. - Orientar al deportista en sus necesidades alimentarias.

CASOS ESPECIALES A CONSIDERAR • ¿Cómo calificarían a un deportista que mide 1, 76 Cms. y que pesa 60 Kgrs. ? • Se le calificó como desnutrido, este deportista era un maratonista. • Usando las tablas de peso/talla una vez se calificó de sobrepeso a un grupo de deportistas de rugby. • Y al hacerles un análisis de su composición corporal, apenas disponían de un 12. 7% de grasa corporal.

BEBIDAS PARA DEPORTISTAS JAVIER EDUARDO CURO YLLACONZA Lic. EN NUTRICIÓN HUMANA C. N. P. 1555 UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS

Las bebidas deportivas pueden dividirse en dos categorías principales: bebidas de reposición de líquidos (hidratantes) y bebidas con carbohidratos (energéticas). Estas bebidas, además de agua, contienen cantidades variables de sal (cloruro sódico), potasio, pequeñas cantidades de magnesio, Sirven para reponer fácil, e inmediatamente, el agua, las sales minerales y otras sustancias perdidas durante la realización de ejercicio. Calcio y glúcidos simples (dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa) y complejos (almidón y maltodextrinas).

DESHIDRATACIÓN Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud Somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.

Una pérdida de sólo 2% de su peso afectará su capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20% Si es un 5% su rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias. Irónicamente, cuanto más deshidratado esté, su organismo tendrá menos capacidad para sudar.

Si continua haciendo ejercicio sin reponer el líquido, se irá deshidratando cada vez más, su temperatura corporal irá en aumento… y con ello se habrá establecido un círculo vicioso que, finalmente, dará como resultado fatiga.

Las bebidas de reposición de líquidos: son soluciones diluidas de electrolitos (aunque el único de ellos que tiene importancia es el sodio) y azúcares (carbohidratos). Los azúcares que se añaden son: glucosa, sacarosa, fructosa y polímeros de glucosa (maltodextrinas). La idea es reponer el líquido más rápidamente que el agua. Los azúcares extra también ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ahorrar glucógeno.

Las bebidas de carbohidratos: Proporcionan más carbohidratos que las bebidas de reposición de líquidos. Los carbohidratos usados en su composición son principalmente polímeros de glucosa (maltodextrinas). La maltodextrina es fácilmente digerible, siendo absorbida tan rápidamente como la glucosa

Su objetivo principal es aportar grandes cantidades de carbohidratos, pero a una osmolaridad más baja o igual que la misma concentración de glucosa. Su contenido en azúcares ronda los 60 - 70 gramos por litro, la mitad aproximadamente que los refrescos. La temperatura óptima para ingerirlas oscila de 9 a 15 grados centígrados. Por supuesto, proporcionarán también líquidos.

TIPOS DE BEBIDAS

BEBIDAS PARA DEPORTISTAS GATORADE es una bebida no gasificada comercializada por Quaker Oats Company, una división de Pepsi Cola. Elaborada originalmente para atletas, ahora se consume como bebida común. Está indicada para rehidratar y recuperar carbohidratos (bajo la forma de azúcares sacarosa y glucosa) y electrólitos (sales del sodio y potasio) agotados durante el ejercicio, especialmente en climas más calurosos.

Gatorade provee 127 mg/lt de potasio y 464 mg/lt de sodio, y 59 g / lt. de carbohidratos (bajo la forma de azúcares). Puesto que no contiene cafeína no causa insomnio. La marca hoy tiene un Centro de Investigación (GSSI - Instituto de Ciencia Deportiva Gatorade) en donde se realizan pruebas que permiten comprobar el desempeño de gatorade en los atletas. Y, así mismo, permitir el desarrollo de nuevos productos para la hidratación del atleta.

RED BULL es una bebida energética distribuida por la compañía Red Bull Gmb. H. En el 2006, se vendieron más de 40. 000 millones de latas en más de 130 países. Es originaria de Tailandia, la oficina principal de la compañía se encuentra en Austria. Red Bull Energy Drink es una bebida carbonatada que contiene principalmente agua, azúcar (sacarina, glucosa), taurina, glucuronolactona y cafeína, así como diferentes vitaminas (niacina, ácido pantoténico, B 6 y B 12).

Red Bull se comercializa en más de 100 países de todo el mundo, ha estado prohibida en paises como Francia (hasta el 2007) y en Dinamarca y Uruguay. Tal y como recomienda la normativa europea, en las latas de Red Bull se lee claramente “contenido elevado en cafeína (32 mg/100 ml)”. Por que el contenido de cafeína de una lata de 250 ml corresponde a 80 miligramos de cafeína.

SPORADE es una bebida isotónica, que hidrata el cuerpo y da energía, cuidando la salud. Sporade acelera la recuperación de nutrientes y propicia el rápido reemplazo de electrolitos; Lo que hace que el cuerpo eleve su desempeño físico, manteniendo el equilibrio metabólico, además de calmar la sed y evitar la deshidratación. Es ideal para quienes practican deportes o desarrollan actividades que provocan un fuerte desgaste físico. No contiene grasa ni cafeína y es bajo en sodio.

POWER MAKER es un producto rico en aminoácidos como, Arginina considerada un aminoácido esencial como restaurador de tejido, Taurina y Colina, que colaboran en la adecuada formación de músculo, así como en el óptimo funcionamiento del Sistema Nervioso Central. Además de Glicina, Cobre, Zinc, Polinicotinato de Cromo, Calcio, Acetato de Vitamina E, Beta Caroteno, Vitamina C y Pantotenato de Calcio.

Puede ayudar para que el cuerpo libere la hormona del crecimiento, beneficiando los procesos de regeneración celular, cicatrizaciones y aumento de la masa muscular. Es una gran ayuda para formar, tonificar y fortalecer los músculos. A pesar de la propaganda comercial de Omnilife , no existen investigaciones avaladas por Sociedades Científicas que demuestren que sea cierto todo lo que promocionan del producto.

CASOS EN QUE DEBEN DE ABSTENERSE DE CONSUMIR CON FRECUENCIA BEBIDAS ENERGIZANTES: Problemas cardiovasculares: El paciente puede aumentar su presión arterial y el nivel de diabetes. Pacientes renales: Muchos de estos pacientes también sufren de diabetes, lo cual hace que el consumo de bebidas energizantes afecte más su riñón. Niños: Las madres deberían evitar que sus hijos ingieran estas bebidas, ya que la hidratación se recupera en ellos igual que en los adultos que hacen ejercicio ocasionalmente. Es mejor que les suministren agua pura o jugos naturales. Embarazadas: Deben abstenerse de consumir estas bebidas ya que están predispuestos a sufrir de hipertensión y diabetes gestacional, por las altos niveles de sodio y azúcar.

LA CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad, desórdenes gastrointestinales. En otros nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse.

LA CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, otros muestran que no beneficia en nada. El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 ug. de cafeína/ lt. de orina da (+), esto trae como resultado la descalificación del atleta.

LA CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieron: 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.

S A I C A R G U S R O N P Ó I C N E AT