NORDIC WALKING caoroczny trening NORDIC WALKING Jest sposobem

NORDIC WALKING całoroczny trening

NORDIC WALKING • Jest sposobem marszu z użyciem kijów i doskonałą formą wysiłku wytrzymałościowego. Użycie kijów powoduje, że w czasie marszu pracują nie tylko mięśnie kończyn dolnych, ale również intensywniej pracują mięśnie górnej części ciała – łącznie do 90% masy mięśni. Stawy kończyn dolnych są odciążone.

MIĘŚNIE PRACUJĄCE PODCZAS MARSZU

ZASTOSOWANIE • NORDIK WALKING jest wykorzystywany w rehabilitacji. Aktywność ta poprawia tolerancję wysiłku oraz podnosi ogólną wydolność organizmu. Wydatek energetyczny w stosunku do marszu bez kijów w jednakowym tempie jest o 20 % większy.

KIJKI • Powinny spełniać następujące funkcje – wspierać tułów, jak najmniej obciążać ramiona, odciążać nogi, wspierać całe ciało, poprawiać koordynację. Materiał to: mieszanina włókien węglowych i szklanych oraz aluminium. Istnieją kijki o regulowanej długości i kijki o stałej długości. Wszystkie kijki mają pętelki na ręce. Te przyczepia się do dłoni za pomocą mankietu tak, aby przy wyciągniętej ręce kijek wisiał luźno w powietrzu. Końcówki kijów można wymieniać: na twardym i gładkim podłożu zdejmowane gumowe groty, a na miękkie i nierówne podłoże przeznaczone są groty z twardego metalu.

KOŃCÓWKI KIJKÓW • Gumowe nakładki tzw. buciki do maszerowania po twardym podłożu. Wpływają na większą amortyzację podczas marszu. • Ostre zakończenia grotów są przeznaczone do marszu po miękkim, naturalnym podłożu.

DOBÓR DŁUGOŚCI KIJÓW • Długość kijów zależy od wysokości ciała. • Obowiązuje reguła 90 stopni – obejmij rączki i ustaw kijki pionowo przed sobą, kąt między ramieniem i przedramieniem powinien wynosić 90 stopni. Długość kijków można również obliczyć wg. wzoru: długość kijków = wzrost x 0, 66

DŁUGOŚĆ KIJÓW

ZACZYNAMY NASZ TRENING - ROZGRZEWKA • Kijki nordic walking są przyrządami uniwersalnymi, które poza używaniem ich podczas marszu mogą być wykorzystywane do ćwiczeń w trakcie rozgrzewki. Ćwiczenia z kijkami rozgrzewają te mięśnie, które są aktywne podczas treningu nordic walking, wzmacniają obszary mięśni słabszych. Dobrze jest ćwiczyć przez 510 minut przed treningiem. Przedstawię kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą nam rozgrzać: górne partie ciała, dolne partie ciała i dotlenić cały organizm. Najczęściej stosujemy ćwiczenia rozciągające: statyczne i dynamiczne.

ROZGRZEWKA

ZACZYNAMY NASZ TRENING - MARSZ • Nordic walking różni się od normalnego chodzenia dynamiką i aktywnym wykorzystaniem kijków. Zwracamy uwagę na; długość i technikę kroku oraz postawę ciała i ułożenie kijków. • Stawiamy większe kroki niż przy normalnym chodzie, ręce i nogi poruszają się naprzemiennie. Kiedy prawa noga idzie do przodu, razem z nią przesuwasz lewą rękę – i na odwrót.

PIERWSZE KROKI

ABC - PODSTAWY TECHNIKI • Przy nordic walking tułów jest lekko pochylony do przodu (środek ciężkości powinien poruszać się w przód minimalizując jego wahania góra – dół), a kijki stawiasz na tej samej wysokości co przeciwległa pięta. • Gdy stawiasz kijek jest on skierowany skośnie do tyłu. Gdy odpychasz się kijkiem, przenieś ponad ziemią przeciwległą stopę, a następnie odbij się mocno na śródstopiu. Powtarzaj wciąż ten sam układ ruchów.

PODSTAWOWA TECHNIKA

JAK TRZYMAĆ KIJEK? • Nim obejmiesz uchwyt, poprowadź dłoń od dołu poprzez pętlę (zdjęcie po lewej). • Pętla powinna być naciągnięta , ale nie może się wrzynać. Dzięki temu, gdy wychylasz rękę do tyłu , możesz otworzyć dłoń, nie gubiąc kijka (zdjęcie po prawej).

MOTYWACJA : TRWAŁA PRZYJEMNOŚĆ Z CHODZENIA • Celem jest droga: spacer zaplanuj po atrakcyjnej okolicy. • Wybierz odpowiednią porę dnia: najlepsza pora to między 16 a, 22. • Wyznacz sobie zadanie do osiągnięcia: wykonalne i konkretne – większa sprawność, poprawa zdrowia, utrata wagi, lepsze wyniki w sporcie. • Nagradzaj się – zrób sobie jakąś przyjemność!

BŁĘDY W TECHNICE NORDIC WALKING • Ciągnięcie kijków, brak wyraźnego odepchnięcia i przeniesienia ramienia w przód z jednoczesnym przeniesieniem ostrej części kija ( grota ) nad podłożem. • Brak pracy ramion w pełnym zakresie, rozpoczynając ruch w przód od barku. • Boczne ruchy kija. • Trzymanie kijów za rękojeści przez cały cykl marszowy, bez fazy rozluźnienia. • Kijki ustawione podczas marszu pod nieprawidłowym kątem, konsekwencją są bóle w stawach łokciowych.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

RUCH ZASTĄPI WIELE LEKARSTW, ALE ŻADNE LEKARSTWO NIE ZASTĄPI RUCHU

Bibliografia • „Nordic Walking całoroczny trening”- Rosi Mittermaier, Christian Neureuther, Felix Neureuther 2010 • „Fizjoterapia w geriatrii”- Katarzyna Wieczorek-Tobis, Tomasz Kostka, Adrianna Borowicz 2010 • „ Problemy techniczne marszu nordic walking” – Dorota Kamień , Wychowanie fizyczne i zdrowotne • Opracowała: Katarzyna Gorczyca