n o i t i Kond Kondition En

n o i t i Kond

Kondition En färskvara precis som styrka Arbetar med stora muskelgrupper Individens förmåga att ta upp syre Mäts i liter/minut (mängden syre kroppen kan ta upp på en minut) Uthållighetsträning (aerob träning)

Syreupptagningsförmåga Mäts i liter syre per minut (l/min) Kan även mätas i mängden syre per kilo kroppsvikt och minut (ml/kg/min) Varierar mellan olika personer (2 -7 liter/minut) I vila är syreupptagningen cirka 0, 25 liter syre per minut

Maximal syreupptagningsförmåga Den största mängd syre som kan tas upp, transporteras och utnyttjas i de arbetande cellerna Hänger nära samman med hjärtats pumpkapacitet Beräknas i speciella laboratorier (skillnaden i syreinnehåll mellan inandnings och utandningsluften) Åstrands cykeltest (utan att ha arbetat maximalt, när pulsen och arbetsbelastningen är oförändrad)

VO 2 -max påverkas av … Ålder - efter 20 års-ålder sjunker VO 2 -max Kön – Män har ungefär 25% högre VO 2 -max än kvinnor Arvsanlag – VO 2 varierar från person till person beroende på våra medfödda anlag Träningsgrad – Regelbunden träning ökar VO 2 -max

Blodets uppgifter Transporterar syre och koldioxid Transporterar näring Transporterar hormoner Jämnar ut temperaturskillnader Jämnar ut skillnader i surhetsgrad Transporterar bort slaggprodukter

Blodet Blodvolymen ökar med konditionsträning samt kroppsvikt.

Konditionsträning – varför? Gör hjärtat (muskeln) starkare Hjärtat orkar pumpa ut mer blod i varje slag (ökad slagvolym) Ökar hjärtminutvolym och därmed ökar även VO 2 max Kapillärnät byggs ut (mer syre och näring kan levereras till musklerna) Antalet mitokondrier som bildar energirika ämnen från näringen ökar

Konditionsträning forts. Koldioxid och andra slaggprodukter transporteras bort effektivare Större energidepåer och mer glykogen kan då lagras i muskler och lever Effektivare fettförbränning, kroppen lär sig att spara på glykogenet

Bättre kondition = Musklerna orkar jobba mer Du blir mindre flåsig Du orkar mer Får bättre immunförsvar Starkare skelett

Hur får man bättre kondition? Pulsen ska ligga på omkring 70% av maxpulsen om du är otränad och vill få bättre kondition. (50%av VO 2 max) 2 -3 träningspass à 1 timma per vecka Kom ihåg att kroppen anpassar sig och för att utvecklas krävs att du höjer kraven ytterligare efter en tid

Intensitet Lågintensiv träning: Lättare fysiska aktiviteter Mellan 50 -70% av VO 2 max Bra för fettförbränning Längre tid i jämt tempo Raska promenader, cykling

Högintensiv träning Bättre ur konditionsträningssynpunkt Över 70% av VO 2 max Fettförbränning och kolhydratförbränning Intervallträning (30 sek arbete – 10 sek vila / 70 sek arbete – 20 sek vila / 4 min arbete – 2 min vila) – utvecklar konditionen

Mjöksyra I början av ett fysisk arbete eller vid varje farthöjning Syreunderskottet ökar hela tiden i de arbetande musklerna Kroppen hinner inte transportera bort mjölksyran i samma takt som den bildas - farten eller aktiviteten måste då avbrytas då den orskar smärta

Mjöksyratröskeln När produktionen av mjölksyra i musklerna sker med exakt samma hastighet som borttransporten Flyttas fram om man tränar – du behöver inte sänka farten eller avbryta lika tidigt.