MTODES DENTRENAMENT MTODES PER A LENTRENAMENT DE LA

MÈTODES D’ENTRENAMENT

MÈTODES PER A L’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA I RESISTÈNCIA MIXTA • Utilitzarem la carrera com a base. • Per al seu equivalent en natació caldrà augmentar el temps de pràctica, aproximadament, un 20% i per a bicicleta un augment del 75% (casi el doble de temps).

FACTORS QUE INTERVENEN EN L’ENTRENAMENT Concepte Es mesura en. . . • Distancia que correm • Quantitat de quilos que movem D • Temps d’esforç • metres, Km • Quilos • Minuts, segons • Repeticions i sèries (agrupació de R repeticions) • 1, 2, 3, 4. . . • Interval de descans entre repeticions • Minuts, segons I i entre sèries • Treball o esforç sobre el 100% T • Velocitat de execució A • Acció durant els temps de descans • % • ràpida, mitja, lenta • Activa o passiva

Mètode continu extensiu (c. c. ) • D: mínim 15’ – màxim 70’ • R: des d’ 1 a 3 de 15’, fins 1 de 70’ • I: 4’ – 5’ entre series • T: 60% - 85% • A: caminant o estiraments suaus • Sessions setmanals: de 2 a 5 • Recuperació entre sessions: 24 hores • Utilització: període preparatori general, sessió de recuperació o bé després d’una lesió. Mètode continu intensiu (c. c. ) D: mínim 15’ – màxim 40’ R: 1 I: no hi ha T: 85% - 90% A: al finalitzar caminar o trotar suau i estiraments • Sessions setmanals: 1 - 2 • Recuperació entre sessions: 48 hores • Utilització: període preparatori especial i de competició. • • •

Mètode continu variable (Fartleck) D: 20’ – 40’ R: 1 I: no hi ha T: 65% - 95% A: al finalitzar caminar o trotar suau i estiraments • Sessions setmanals: 1 - 2 • Recuperació entre sessions: 48 hores • Utilització: final del període preparatori general i en períodes especial i de competició • • • Entrenament per intervals (Interval training) • D: 100 a 400 metres • R: de 4 a 6 • I: 30’’ a 3’, per a baixar a unes 120 -130 p/m • T: 75% - 90% • A: caminant o trotant suau • Sessions setmanals: 1 - 2 • Recuperació entre sessions: 48 hores • Utilització: al final del període preparatori general i en període especial, per a millorar el ritme de carrera.

MÈTODES MIXTES Milloren bàsicament la resistència aeròbica, però també les altres qualitats físiques Entrenament Total Entrenament en Circuit D: 45’ – 90’ R: 1 I: exercicis corresponents T: 65% - 85% A: exercicis corresponents Sessions setmanals: 1 - 2 Recuperació entre sessions: 24 - 36 hores • Aplicació: s’intercalen 8’-15’ de c. c. amb 10’-15’ de flexibilitat, força i velocitat • Utilització: període preparatori i de transició. • D: 6 a 12 o més exercicis de 30’’ a 1’ cada exercici • R: de 2 a 4 sèries • I: entre exercicis 10’’ a 30’’ i entre sèries 3’ a 7’ • T: per a RA I FR 50% - 60% per a Velocitat: 80% - 90% FV? • A: entre exercicis desplaçament d’un a l’altre, entre sèries estiraments o c. c. • Sessions setmanals: 1 - 3 • Recuperació entre sessions: 24 h. • Aplicació: RA i FR més temps de treball amb menys velocitat d’execució i menys recuperació. Velocitat i FE el contrari. F amb sobrecàrregues. • Utilització: tots els períodes. PP. • •

MÈTODES PER A L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA Primerament caldrà desenvolupar la força general que ens servirà per a tonificar la musculatura. Els tipus de força que treballarem seran la força resistència i la força explosiva o potencia. El mètode per excel·lència és el de repeticions.

Mètode Isomètric • D: uns 30’ • R: 3 rep. en 3 angles diferents: 45º, 90º i 130º, amb 6’’-18’’ de contracció; i 6 -12 exercicis de grups musculars diferents • I: 30’’ entre angles i 1’-3’ entre grups musculars • T: 90% - 95% • A: passiu o estiraments suaus • Sessions setmanals: 2 • Recuperació entre sessions: 48 hores • Utilització: període preparatori especial i de competició, per guanyar volum muscular Multisalts Multillançaments • D: no més de 30’ • R: - Força resistència (FR): 2 -4 sèries de 10 -15 salts o llançaments i 10 -15 tipus de salts o llançaments. - Força explosiva (FE): aprox. la meitat de FR • I: 30’’-1’ 30’’ entre sèries i 2’-3’ entre tipus de salts o llançaments per a FR i el doble aprox. per a FE • T: 60% per a FR i 90% per a FE • A: discrecional • Sessions setmanals: 2 • Recuperació entre sessions: 48 hores • Utilització: període genèric la FR i en període especial i de competició la FE

FORÇA Resistència Repeticions D: 60’-70’ la sessió 3 -6 S, de 15 -30 rep. i R: 13 -26 exercicis I: 30’’-90’’ entre sèries FORÇA Explosiva 60’-70’ la sessió FORÇA Màxima 60’-70’ la sessió 4 -6 S, de 6 -10 rep. , i 4 -6 S, de 1 -6 rep. i 10 -20 exercicis 8 -16 exercicis 3’ a 5’ entre sèrie 3’ a 6’ entre sèrie (del pes màx. en 30% - 60% i una 1 rep. ) T: velocitat mitja 60% - 90% i una velocitat alta 90% - 100% i a velocitat lenta Passiu o lleugers estiraments Sessio setma: setmana 2 – 3 sessions x 2 sessions x setmana R entre sessió: 48 h de recuperació 24 – 72 hores Període especial i de competició A: Utilització: Període Preparatori

MÈTODES PER A L’ENTRENAMENT DE LA MOBILITAT Obtenir millores significatives de mobilitat exigeix temps i constància. La mobilitat la podem treballar de forma dinàmica o de forma estàtica.

MOBILITAT ARTICULAR: és tot el recorregut que pot efectuar una articulació en el seu moviment FLEXIBILITAT ELASTICITAT MUSCULAR: el moviment d’una articulació també és determinat per la capacitat d’estirament muscular

Mètodes Dinàmics Mètodes Estàtics Mobilitat dinàmica (moviments amples) Dinàmic actiu (rebots o contramoviments) Estàtic actiu (estirament evolucionat) Estàtic passiu relaxat (acció de la gravetat o el pes) Estàtic passiu forçat (amb força externa, company/a) P. N. F. STRETCHING

Mètode Stretching • D: 15’ - 30’ • R: 2 -3 rep. per exercici. 3 -4 exercicis de cada múscul, 10 -14 músculs • I: 30’’-1’ entre rep. i 2’ entre exercicis • T: segons aplicació • A: passiu (musica) • Sessions setmanals: 3 - 5 • Recuperació entre sessions: 24 hores • Utilització: tot l’any • Aplicació: per a cada múscul 3 fases de treball: 1ª Contracció isomètrica 10’’-20’’ 2ª Relaxació 2’’ – 5’’ 3ª estirament progressiu assistit 10’’ – 20’’ P. N. F. – Facilitació neuromuscular propioceptiva • D: 15’ - 30’ • R: 2 -3 rep. per exercici. 3 -4 exercicis de cada múscul, 10 -14 músculs • I: 1’ entre repeticions i 2’ - 3’ entre exercicis • T: segons aplicació • A: passiu (musica) • Sessions setmanals: 3 - 5 • Recuperació entre sessions: 24 hores • Utilització: tot l’any • Aplicació: per a cada múscul 3 fases de treball: 1ª Estirament assistit 15’’ 2ª Contracció amb oposició 10’’ 3ª estirament assistit forçat 15’’

MÈTODES PER A L’ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT Es pot millorar la velocitat a partir del primer mes d’entrenament, però necessitarem d’un cicle anual si volem obtenir una millora important.

Repeticions: Velocitat màxima (VM) D: 300 – 400 m en total R: 10 - 15 rep. de 40 - 20 m I: 4’ – 6’ (complet) T: màxim 100% A: discrecional, estiraments Sessions setmanals: 3 Recuperar entre sess: 24 – 48 h. Utilització: període competitiu Repeticions: (RV) Resistència a la velocitat D: 300 – 600 m en total R: 3 - 8 rep. de 200 - 50 m I: 8’ – 4’ (complet) segons distancies T: màxim 95 -100% A: discrecional, estiraments Sessions setmanals: 3 Recuperació entre sessions: 72 h Utilització: període espec. i compet. Multisortides: Velocitat de reacció (VR) D: sobre 10 – 15 m R: 2 – A: discrecional, estiraments Sessions 3 sèries de 8 -10 sortides I: 3’-4’ setmanals: 2 - 3 Recuperar (complet) T: màxim entre sessions: 24 h 100% Utilització: període espec. i compet.

Altres Mètodes • PENDENTS CURTES: 6 -8 rep. sobre 30 -50 m, amb descans complet, per a període especial i de competició; es millora la VM i la RV. • EXERCICIS D’IMPULSIÓ: per a millorar VM i VR en la fase d’acceleració, durant tot el cicle d’entrenament. • TÈCNICA DE CARRERA: tot el cicle i millora la VM i la RV. • SUPERVELOCITAT: amb l’ajut d’una baixada o una goma elàstica; es millora la VM.