Modulo Valoracin y prescripcin del ejercicio fsico Tema

Modulo: Valoración y prescripción del ejercicio físico Tema: Prescripción y desarrollo de la fuerza muscular en el entrenamiento contrarresistencia Educadora física: Gabriela Valverde

Agenda: ü Objetivos ü Concepto de fuerza ü Condicionantes para la fuerza muscular ü Criterios para la clasificación de la fuerza ü Ventajas y desventajas del trabajo isometrico ü Prescripción y variables del entrenamiento de la fuerza ü Selección de los componenetes del entrenamiento de la fuerza ü Metodos avanzados de entrenamiento contrarresistencia (hipertrofía) ü Analisis de los criterios para la selección de ejercicios ü Tipos de rutina ü Taller practico

Objetivos: Ø Reconocer el concepto de fuerza y su aplicación funcional. Ø Identificar las variables que condicionan el desarrollo de la fuerza muscular Ø Conocer los criterios para la clasificación de la fuerza Ø Discriminar entre los beneficios vs las desventajas de utilizar el entrenamiento isometrico Ø Aprender a prescribir el entrenamiento de fuerza con base a las diferentes etapas del planeamiento. Ø Adquirir conocimiento de forma teorica y vivencial de los diferentes metodos de entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia especialmente. Ø Conocer los diferentes tipos de rutina y el criterio para la selección de la mejor opción de acuerdo al tipo de cliente

Fuerza muscular

Fuerza muscular Se entiende por fuerza muscular la energía necesaria que desarrolla el músculo con su contracción para vencer la inercia y acelerar la resistencia (carga o pesa). Castro, 2018

Las fuerzas pueden empujar, jalar, acelerar, frenar o cambiar la dirección de un objeto.

Ejercicio de empuje Ejercicio de jalón Dependiendo cómo se aplica la fuerza hay ejercicios que son de jalar como las tracciones con barra o el remo y ejercicios de empujar como el press de pecho o el press militar.

¿De que depende el adecuado desarrollo de la fuerza musuclar? 1. Calentamiento previo 2. Función neuro-muscular 3. Magnitud del estímulo nervioso 4. Cantidad y tipo de fibras musculares 5. Volumen muscular 6. Forma del músculo 7. Tipo de músculo 8. Tipo de contracción 9. Relación longitud-tensión 10. Cantidad de puentes cruzados en contacto

1. Calentamiento previo El músculo “caliente, ” lleno de sangre oxigenada, con todos sus procesos metabólicos en marcha, libre de catabolitos o desechos, con su máxima elasticidad, está preparado para desarrollar su máxima fuerza.

2. Función neuro-muscular Personas que nunca han entrenado con pesas presentan una serie de factores inhibitorios que influyen sobre la fuerza muscular como el aspecto emocional, la falta de coordinación extra e intramuscular, no contar con los patrones cerebrales del movimiento de ese ejercicio, el reclutamiento desordenado de motoneuronas. Conforme se va adaptando al ejercicio y mejorando su eficiencia neuromuscular mejora la fuerza. Este aumento de fuerza ocurre mucho antes que con la hipertrofia muscular.

3. Un estímulo nervioso que no alcance el umbral de las fibras musculares no provoca ninguna contracción (ley del todo o nada). Conforme aumenta la intensidad del estímulo y va alcanzando el umbral se contraen aquellas fibras cuyo umbral fue superado. A más intensidad del estímulo nervioso mayor cantidad de fibras musculares son reclutadas y la fuerza muscular depende de eso.

4. Cantidad de fibras reclutadas. Con una electromiografía (EMG) se puede documentar cómo se van agregando fibras musculares conforme aumenta la intensidad del estímulo nervioso. En los tres trazados superiores se registra una leve contracción y en el inferior una contracción fuerte. La fuerza de la contracción no depende del tipo de fibra sino de la cantidad de fibras reclutadas. Contracción leve Contracción fuerte

4. Tipo de fibras reclutadas. Existen 3 tipos de fibras musculares: Fibras rápidas o fibras tipo II-B (blancas): Son reclutadas cuando se necesita desarrollar grandes fuerzas, son fibras de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en atletas que compiten en actividades de fuerza y de corta duración. Fibras de contracción lenta o fibras tipo I (rojas u oxidativas): Estas fibras son largas y pálidas, este color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina, estas fibras tienden a ser más abundantes en los musculos responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad como deportes de fondo. Fibras Intermedias Tipo II-A: Las propiedades de las fibras intermedias son una combinación entre las de las fibras rápidas y fibras lentas. En apariencia, las fibras intermedias se parecen a las fibras rápidas, ya que contienen poca mioglobina y son relativamente claras.

5. Volumen muscular Los músculos que por genética o hipertrofia tienen más volumen pueden desarrollar más fuerza.

Tamaño de la sección transversal Mayor el diámetro de la sección transversal del músculo, mayor será su fuerza.

6. Forma del músculo Músculos en forma de abanico como el pectoral mayor o el dorsal ancho pueden desarrollar mucho más fuerza que músculos largos como los isquiotibiales o el braquiorradial.

7. Tipo de músculo • La fuerza depende también del tipo de músculo y la disposición de sus fibras. Un músculo bipeniforme es más fuerte que un músculo largo.

8. Tipo de contracción

Tipos de contracción muscular

Contracción concéntrica El músculo cuando se contrae (contracción concéntrica), se acorta y jala ambas inserciones hacia el centro.

Contracción concéntrica Generalmente, en los ejercicios, una inserción se fija (más comunmente se fija o se estabiliza la inserción proximal) y la otra es la que se mueve. (ver figura de abajo).

En una contracción concéntrica la fuerza del músculo vence la resistencia y mueve (acelera) la pesa en una distancia (trabajo muscular) Flexión del codo con el hombro estable

Contracción excéntrica El músculo se encuentra en tensión, contrayéndose, la resistencia vence la fuerza y las inserciones se separan. El músculo controla y sostiene el movimiento. Se produce mayor destrucción de proteína muscular y mayor hipertrofia por mayor cantidad de microlesiones.

En la contracción excéntrica, el músculo, de la posición de contraído vuelve a su longitud normal. El músculo frena o desacelera el movimiento. La contracción excéntrica es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular, se produce mayor activación de puentes de actina-miosina. Se genera más fuerza y más hipertrofia

Contracción isométrica El músculo se pone en tensión, hay contracción pero la fuerza es igual a la resistencia o al mismo tiempo se contrae el músculo antagonista y no se produce movimiento. Las inserciones mantienen su distancia.

En una contracción isométrica al no haber desplazamiento de la resistencia no hay trabajo muscular, solo fuerza. Con una contracción isométrica se genera más fuerza que con una concéntrica pero menos que en una excéntrica.

Contracción isotónica Isotónica significa “ misma tensión” La resistencia es constante por lo que el músculo siempre debe efectuar la misma fuerza para mover el peso a través del cable. Este tipo de contracción se observa con las máquinas de cable y algunas biomecánicas.

Contracción isoquinética La velocidad del movimiento se mantiene invariable independiente de la fuerza de contracción del músculo. La resistencia la provoca el paso de aceite por una salida de diámetro constante. El músculo solo trabaja en forma concéntrica. Para efectuar el movimiento antagónico debe contraerse concéntricamente el músculo antagonista. Máquinas hidráulicas (PACE o Curves)

9. Relación longitud – tensión Cuando se estira un músculo, un 20% de su longitud de reposo, adquiere su máxima fuerza. El músculo es más fuerte en su rango medio de movimiento, entre los 60° y los 95°. Conforme un músculo se va alargando o se va acortando su fuerza disminuye.

Fuerza Esta curva compara la fuerza del músculo con su grado de estiramiento o acortamiento. Del lado izquierdo el músculo esta acortado y del lado derecho estirado. Véase como la fuerza del músculo es mayor en la parte media del rango de movimiento, cuando la articulación está en ángulo recto (90°) a cuando está más cerca de la posición anatómica (de los 65° a los 0°.

Fuerza Nótese también que conforme se continua estirando, a la derecha de la curva, la fuerza o tensión del músculo vuelve a aumentar y esto es debido a la resistencia del tejido conectivo del músculo que no estira tanto como el músculo. Esto explica en parte por qué se logra más fuerza con la contracción excéntrica.

En una banca inclinada la ligera hiperextensión del hombro le aumenta la tensión al bíceps braquial y le mejora su fuerza. Si apoyamos los brazos en la banca Scott, la ligera flexión del hombro acorta el bíceps y le resta fuerza.

10. Cantidad de puentes cruzados en contacto Fuerza activa En la misma curva de longitud-tensión vemos que conforme se acorta o se alarga el músculo pierden contacto los puentes cruzados.

Criterios para la clasificación de la fuerza

Criterios para la clasificación de la fuerza ü En función del tipo de movimiento ü En función del tipo de contracción ü En función de la o rapidez producida por el cuerpo

En función de la existencia de movimiento • Estática: magnitud de la resistencia es mayor al índice de fuerza. • Dinámica: existe movimiento. Magnitud de la resistencia es menor al índice de fuerza. Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza dinámica: saltos, lanzamientos, en parejas, etc.

Por tipo de contracción • • 1. 2. 3. F. isométrica o estática: no hay acortamiento de inserciones musculares aunque existe una contracción del elemento contráctil del músculo. F. Anisométrica (isotónica): se produce un acortamiento o aproximación o una separación en las inserciones musculares F. Concéntrica: mediante un acortamiento de las inserciones, la fuerza imprime una aceleración al cuerpo. (ej: abdominales). F. Excéntrica: mediante una separación de las inserciones , el músculo se contrae pero la resistencia va venciendo o vence a la fuerza del músculo F. Combinada o pliométrica: combinación de las tres, siendo el tiempo de contracción isométrica inapreciable milisegundos ( saltos)

Por la aceleración producida: • F. Explosiva: Resistencia mínima y aceleración máxima. Mucha fuerza en un tiempo mínimo. (Saltos). • F. Rápida: la resistencia es mayor y la aceleración es submáxima. (Molinos en gimnasia). • F. Lenta: La aceleración es tendente a cero. (Fuerza máxima, la máxima contracción voluntaria generable por un músculo ) • F. Resistencia: la aceleración es media y constante en el tiempo. Depende de la energía anaeróbica láctica. (30 flexiones de codo a ritmo constante).

Trabajo isométrico

Ventajas del trabajo isométrico • Ejecución simple en un espacio reducido y sin ninguna inversión de material. • Aumento de la fuerza condicionado por la angulación de la ejecución. • Posibilidad de dirigir el entrenamiento para un grupo muscular, de acuerdo con un ángulo de flexión: (tratamiento local. • La capacidad de los ejercicios de fuerza rápida y fuerza explosiva puede ser mejorada [una carga que sea administrada en el inicio de los movimientos y mantenida durante toda la amplitud del mismo: (sprint)

q. Es adecuado para la rehabilitación, pues con técnicas isométricas la debilidad específica muscular puede detectarse y realizar ejercicios de fortalecimiento con el ángulo apropiado de la articulación. q. Los progresos son más rápidos durante las primeras etapas del entrenamiento con respecto al entrenamiento isotónico. q. Ayuda a la memorización de determinada actitud, ángulos de recorrido (subsana puntos débiles en el recorrido articular)

Desventajas del método isométrico • No favorece el desarrollo de la coordinación neuro-muscular y de la flexibilidad y movilidad articular; por esta razón es necesario realizar trabajos complementarios (alternar contracciones isotónicas con isométricas) para evitar dichos trastornos. • Ejerce influencia negativa sobre la elasticidad muscular y su capacidad de estiramiento. • Como única forma de entrenamiento hay un rápido estancamiento del aumento de la fuerza, una vez que se alcanza esta se estabiliza formando lo que se denomina como “barrera de la fuerza máxima isométrica”. • Monotonía del entrenamiento. • Propicia rapidez en el aumento de la contracción máxima, y un aumento rápido del diámetro transversal, pero no la capilarización de los músculos, por lo tanto, no es eficaz para el sistema circulatorio.

• Las contracciones isométricas no son indicadas para cardiacos o personas mayores con presión alta. Cuanto mayor es la tensión, menor será el aprovisionamiento de oxígeno, por el estrangulamiento de los capilares. • A partir del 20% de la fuerza isométrica máxima, se ve perturbada la circulación sanguínea. En el 50% de la fuerza isométrica máxima existe una obturación total de los vasos sanguíneos. • La contracción isométrica de grandes grupos musculares lleva a una gran presión respiratoria, por lo que debe ser evitado en la infancia y en la edad adulta. Marhold, 1964, Weineck, 1999.

Prescripción del entrenamiento de la fuerza üFuerza Resistencia muscular: Intensidades de 30 a 67% üFuerza general basica: Intensidades de de 60 a 75% üHipertrofia: Intensidades de 60 a 85% üFuerza máxima: Intensidades del 85% en adelante

Prescripción del entrenamiento de fuerza Resistencia muscular (acondicionamiento físico) El acondicionamiento físico de la fuerza hace referencia a una adaptación anatómica para sujetos principiantes, sujetos que llevan mucho tiempo sin entrenar o sujetos que están al final de una temporada ( podría ser periodo de transición) y que hayan acabado su descanso activo y vuelven a la carga. Periodo ideal para ir fortaleciendo tendones y ligamentos (todo el tejido conjuntivo) con una duración recomendable de entre 4 y 6 semanas (Vargas, 2017).

Prescripción del entrenamiento de fuerza Fuerza general básica Podría considerarse como un periodo de introducción a las cargas de trabajo más fuertes como las de hipertrofia o fuerza máxima, especialmente para personas principiantes que quieren aumentar su masa muscular (hipertrofia) pero a quienes se les debe dar un proceso de adaptación más acorde a sus capacidades o simplemente quienes buscan un mantenimiento de fuerza (recordar el principio de variabilidad)

Prescripción del entrenamiento de fuerza Hipertrofia muscular La hipertrofia podemos definirla como un aumento de la sección transversal del músculo, fruto del engrosamiento de cada célula o fibra muscular, sin que haya división celular (hiperplasia). Este aumento de masa hace que nuestro sistema muscular tenga una mejor respuesta a las cargas, lo que nos indica que los aumentos de niveles de fuerza no se debe solo a las adaptaciones neurales, sino también al aumento de dicha masa muscular(Seynnes. Et al. 2007)

Tipos de Hipertrofia muscular Hipertrofia sarcomérica: Hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos. Hipertrofia sarcoplasmática Es la que se basa en el aumento del plasma muscular (liquido intraceclular), otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas.

Prescripción del entrenamiento de fuerza Fuerza máxima En la fase de fuerza máxima el objetivo prioritario será conseguir un pico de fuerza más alto, para conseguir así levantar unas cargas mayores para imprimir un estímulo mayor en el entreno de hipertrofia (si es esa la meta del planeamiento)(Vargas, 2017). Tomar en cuenta que esta fase no es recomendable para principiantes.

Variables del entrenamiento de la hipertrofia (y de la fuerza en general) que son parte de la programación üVolumen üIntensidad üCadencia (velocidad de ejecución) üSeries, reps üDensidad del estimulo (pausa entre series) üOrden de los ejercicios üFrecuencia de entrenamiento

Selección de los componentes del entrenamiento en los diversos tipos de fuerza Componente Intensidad Estímulo (IE) Densidad Estímulo (DE) Series Resistencia muscular/ Acondicionamiento físico Fuerza general básica < a 30 % < a 67 % 1 -2 minutos 2 a 3 60 A 75 % 1 a 1: 30 min 2 a 4 10 a 15 60 a 85 % de 1 RM 67 -85 % 30 a 90 seg 3 a 6 7 a 15 6 -12 ≥ 85 % 130% 1 RM 3 a 5 min 2 a 6 ≤ 6 60 a 80 % 80 – 90 % 75 – 85 % 2 – 5 min 3 7 a 12 1 -2 3 a 5 ≤ 60% 1 a 2 min Hipertrofia Fuerza máxima Potencia Un solo esfuerzo Múltiples esfuerzos Velocidad 3 Repets > 15 40 a 90 seg

Práctica Ejercicio 1 RM Tipo de fuerza Sentadilla libre 147 lbs Press de pecho 110 lbs 1. Acondicionamiento físico Jalón polea agarre prono 160 lbs 2. Fuerza general Peso muerto 130 lbs 3. Hipertrofia Hip thrust 140 lbs Abducción de hombro en polea 60 bs 60 lbs 4. Fuerza máxima % de trabajo RM Series Reps Click to add text Descanso

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