Modulo Valoracin y prescripcin del ejercicio fsico Tema

Modulo: Valoración y prescripción del ejercicio físico Tema: Prescripción y desarrollo de la fuerza muscular en el entrenamiento contrarresistencia Educadora física: Gabriela Valverde

Agenda: ü Objetivos ü Métodos avanzados de entrenamiento contrarresistencia (hipertrofía) ü Taller practico de métodos avanzados ü Consideraciónes importantes a tomar en cuenta previo a la aplicación de estos métodos § Principiante § Sobreentrenamiento ü Tipos de rutina ü Rutina global única y rutina global dividida ü Rutina dividida en 2 y 3 días ü Taller practico ü Analisis de los criterios para la selección de ejercicios ü Rutina de grupo muscular por día ü Aspectos importantes a considerar para elegir la rutina adecuada ü Las diferentes partes de la sesión de entrenamiento § El calentamiento § El trabajo de fuerza § El trabajo de CORE § El trabajo cardiovascular § La vuelta a la calma

Objetivos: Ø Adquirir conocimiento de forma teórica y vivencial de los diferentes métodos de entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia especialmente. Ø Diferenciar los sujetos principiantes de los avanzados Ø Reconocer los síntomas del sobreentrenamiento las causas y las recomendaciónes a seguir. Ø Adquirir conocimientos básicos para la adecuada selección de los diferentes tipos de rutina según las necesidades y capacidades del cliente. Ø Practicar la selección de ejercicicios según el tipo de rutina. Ø Identificar los diferentes bloques que componen una sesión de entrenamiento. Ø Obtener conocimientos teoricós y practicos de la adecuada prescrpción del trabajo de CORE.

Métodos de avanzados entrenamiento contrarresistencia (especialmente para hipertrofia) ü Multiseries: Super series, triserie, series gigantes ü Piramides ü Quemadas o parciales ü Descendentes ü Negativas ü Repeticiones forzadas (con ayuda) ü Repeticiones con trampa

Métodos avanzados para incrementar la intensidad Repeticiones forzadas Repeticiones parciales (burns) Repeticiones negativas Repeticiones con “trampa”

Repeticiones forzadas (principio de “trampeo”) La fase concéntrica no se puede superar más. Con ayuda de un compañero se realizan las repeticiones forzadas. Se realizan de 1 a 3 repeticiones forzadas. La ayuda debe ser mínima Se realiza en la última serie

Algunos errores cometidos en este método El compañero ayuda demasiado en la fase concéntrica. Entrenan exclusivamente con repeticiones forzadas en toda la serie, es solamente al estar cerca de la fatiga. Mínimo de 6 meses de experiencia para realizar este método. Se recomienda usar el método cada 2 da o 3 era sesión y no todas.

Repeticiones negativas (trabajo excentrico) Son el centro de atención en la actualidad del entrenamiento deportivo, ya sea para la prevención o rehabilitación de lesiones, para los aumentos en los niveles de fuerza y muy eficientemente para la hipertrofia, Se puede realizar de dos formas: 1. De forma directa: Realizar 8 -10 reps en las que un compañero ayuda a realizar la fase positiva (concéntrica) y el sujeto la negativa (excéntrica) 2. Llegando al fallo concéntrico, y posteriormente el compañero hace la concéntrica y el sujeto la excéntrica.

Repeticiones negativas “En el trabajo excéntrico el sistema neuromuscular puede generar 10 a 35% más de fuerza que en el trabajo concéntrico” Hartmann y Tünnemann

Consideraciónes en las Repeticiones negativas • El peso se debe “bajar” controlado en 4 a 6 segundos. • Si no logra controlarlo al menos durante 4 segundos, se debe detener el ejercicio. • Este método coloca grandes cargas para músculos, tendones, ligamentos y articulaciones por lo que requiere de una recuperación adecuada.

Repeticiones parciales (Burns) Se realiza una serie de repeticiones al fallo concéntrico y de seguido y sin descanso se sacan otras pocas (4 -5 o 6) repeticiones incompletas, ósea no se realiza el rango de movimiento completo, esto también hasta el fallo, se realizan en la última o dos últimas series del ejercicio.

Repeticiones con “trampa” impulsos innecesarios y riesgosos • Debe realizarse con mucho cuidado • Se utilizan los músculos secundarios para terminar de hacer el ejercicio una vez que los motores principales están fatigados. • Puede usarse para realizar repeticiones negativas después de la “trampa” • Se realiza en la última serie nada más.

Ejemplo • Ejercicio: Bíceps con barra Z • Reps: 12 • Series: 4 • Desc/Series: 60’’ • En la 4 ta serie, se puede flexionar el hombro para terminar las últimas reps.

Métodos avanzados para incrementar la intensidad • Súper series antagonistas: Consiste en realizar un ejercicio que implique un musculo agonista e inmediamente después un ejercicio que solicite su antagonista. • Súper serie agonistas: Realizar dos ejercicios seguidos que trabajen el mismo grupo muscular. • Súper serie pre fatiga: Se realiza primeramente un ejercicio analítico o especifico seguidamente un ejercicio de carácter más multilateral o general ( pre- extenuación de Arnold Sharwarzenegger) • Súper serie post fatiga: Se invierte el orden, primero el ejercicio general y seguido sin descanso el analítico.

Descendentes / Drop Sets • Consiste en realizar la serie al fallo cóncentrico establecido. Una vez llegado, restaremos carga y realizaremos algunas repeticiones más, una vez mas restaremos cargas y volveremos a hacer algunas repeticiones, no se debe restar mucha carga, para que se haga 2 -4 repeticiones en cada bajada y no más. Por regla general se prescriben 2 a 3 bajadas (Vargas, 2017). • Las repeticiones a realizar por serie son de 6 a 8, máximo 10. • Es de gran demanda cardiorespiratoria.

Triseries y series gigantes • Triserie: Tres ejercicios consecutivos (sin descanso) para el mismo músculo. (flex codo con barra, flex codo con mancuerna y flex de codo en predicador). • GIGANTES: Cuatro o más ejercicios consecutivos (sin descanso) para el mismo músculo. Son utilizadas para el aumento de masa muscular, no tienen tanto sustento científico, pero sí para la reducción de grasa y son de los mejores alternativas cuando utilicemos la aproximación al pico competitivo, como podría ser el bloque de reducción de grasa (Vargas, 2017).

Pirámides Con este método las cargas se van aumentando/disminuyendo de forma progresivamente ascendente o descendente. Se puede tomar en cuenta las equivalencias de repeticiones con porcentaje de trabajo, solo como una guía 12 repeticiones Equivalente en unos rangos 60 -65% RM 10 repeticiones Equivalente en unos rangos 75% RM 8 repeticiones Equivalente en unos rangos 80% RM 6 repeticiones Equivalente en unos rangos 85% RM Hay varios tipos de piramide, con metodos ascendentes, descendentes o truncadas (Varas, 2017)

Pirámide ascendente Pirámide descendente 1 x 8 al 60 % 1 serie x 4 al 85% 2 x 6 al 70 % 2 x 5 al 80 % 3 x 6 al 70 % 4 Series x 4 al 85 % 4 x 8 al 60 % Pirámide ascendente - descendente 10 repeticiones al 70 % 8 al 80 % 6 al 75 % 6 al 70 % 8 al 65 % 10 repeticiones al 60 %

Pirámide 8 al 80 % 12 al 60 % 9 al 75 % 11 al 65 % 10 al 70 % 11 al 65 % 9 al 75 % 12 repeticiones al 60 % Pirámide para fuerza 1/ 100 2 / 94 % 3 / 90 % 8 repeticiones al 80 % Pirámide para hipertrofia 6 al 80 % 8 al 75 % 4 / 88 % 10 al 70 % 5 / 85 % 12 al 65 % 6 / 80 % 15 repeticiones al 60 %

Taller practico Metodos de entrenamiento ü Multiseries: Super series, triserie, series gigantes ü Piramides ü Quemadas o parciales ü Descendentes ü Negativas ü Repeticiones forzadas (con ayuda) ü Repeticiones negativas ü Repeticiones con trampa

Consideraciónes importantes e la implementación de estos métodos avanzados • • El nivel y condición de la persona: debe tener una buena base, no prescribirlos en personas principantes. No abusar de estos métodos, prescribirlos de forma mesurada y controlada para evitar el sobreentrenamiento.

Principiantes: • Principiante en maduración; proceso de crecimiento, desarrollo y • Adultos jóvenes: sin experiencia deportiva; realiza actividades moderadas, con experiencia pero desentrenado. • Adultos Mayores es decir a los que cursan por el proceso del envejecimiento y que cronológicamente pueden ubicarse entre los 55/60 años (entroncando con lo que se llama la edad media de la vida) y los 79/80 años. • Vejez: a partir de los 80 años.

Sobreentrenamiento Exceso de entrenamiento junto a una falta de descanso y recuperación El sobreentrenamiento a menudo referido como (síndrome de sobreentrenamiento, burnout, sobreentrenamiento deportivo), es considerado como una respuesta poco adaptativa al estrés del entrenamiento y la competencia, habitualmente debido a la exposición continua a cada vez más altos niveles de cargas de entrenamiento, con pocos períodos de descanso. El final de este proceso de estrés crónico, con gran variedad de sintomatología tanto biológica como psicológica.

Síntomas Sobreentrenamiento • • Irritabilidad, apatía, inactividad. Alteración del sueño Pérdida de peso de forma generalizada Disminución del rendimiento físico Alteración de la frecuencia cardíaca en reposo Importante falta de concentración y atención Sensación de cansancio a la hora de realizar simples acciones • Pesadez muscular, molestias, pequeños dolores. • Falta de coordinación en diferentes movimientos

Prevención • Se debe actuar rápidamente, ser diagnosticado a tiempo y tratado de manera eficaz ya que puede durar varios meses o incluso un año. • Llevar a cabo alimentación adecuada: • Descanso: fundamental, considerándose adecuado al menos ocho horas diarias y recomendado un día a la semana de descanso completo. • Infecciones: prestar atención a posibles infecciones, ya que, en ocasiones la disminución del rendimiento se debe a alguna infección desconocida por parte del deportista. • Factores ambientales: muchas veces, el estar expuestos a situaciones ambientales extremas (el calor, la altura…) puede estar vinculado con la aparición del síndrome de sobreentrenamiento. • Individualización de las cargas de entrenamiento: saber que cada deportista tiene un umbral diferente o distinta manera de asimilar, por lo que es necesario adaptar las cargas individualmente en función de las características de cada deportista. • Moderación al entrenar la fuerza: ya que recientes investigaciones afirman que el entrenamiento de la fuerza se relaciona en mayor medida con el síndrome de sobreentrenamiento.

Tipos de rutina

Tipos de rutina ü Rutina global: Un Ejercicio para cada grupo muscular ü Rutina global dividida: Un ejercicio para cada grupo muscular, con diferente ejercicios entre un entrenamiento y otro dentro de un mismo microciclo, para agregar variabilidad al entrenamiento. Este tipo de rutina es ideal para principiantes y para personas que cuentan con pocos días disponibles a la semana para entrenar

Entrenamiento Global Se entrenan todos los grupos musculares en una sola sesión. Frecuencia: 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos 1 ejercicio por cada grupo muscular Intensidad y # de series: depende de la persona y sus objetivos.

Entrenamiento Global 4 1 3 2

Entrenamiento Global Familiarización Control Neuromuscular

• Excelente opción para principiantes y para quienes cuentan con pocos días para entrenar. • Un ejercicio por grupo muscular. • Priorizar el trabajo de grupos musculares grandes, ejercicios multiarticulares. • Cosiderar ejercicios individuales de extremidades, evaluar desequilibros musculares. • No olvider ejercicios dominante de cadera (la cadena posterior inferior tiende a estar muy debil). • Si hay ejercicios de empuje debe haber ejercicios de jalones. • Incluir el trabajo de CORE Consideraciones para la rutina global

Entrenamiento Progresivo Aplicar el principio de sobrecarga Para hipertrofia y desarrollo muscular Se basa en el incremento de la resistencia Hay tres posibilidades: 1) Referencia: número de repeticiones 2) Aumentando la intensidad sin modificar las repeticiones/serie. 3) Disminuir el descanso/serie sin cambiar el número de series y repeticiones ni tampoco la intensidad (peso)

Rutina global única(ejemplo) Músculos Ejercicios Semana 1 Cuádriceps/Glúte os/ deltoides anterior Petoral/ Trípes Thruster Peso ¿? Isquiotibiales Dorsales/ Bíceps Glúteos Hombro posterior Press de pecho en maquina Flexión de rodilla en maquina Jalón polea agarre supino Extensión de cadera en maquina Abdccion F. de hombro Series Repeticiones Densidad del estímulo Intensidad del estímulo % Tempo Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 3 3 3 4 4 4 15 18 15 1 MINUTO 50% 203 1 MINUTO 55% 203 1 MINUTO 60% 203

Ejemplo de rutina global dividida Ejercicio Thruster con barra Día A X X X X Día A X X X Día B X X Remo maquina Día A X X X Día B X X X Flexión de rodillas maquina Jalón polea agarre supino Día A X Crossover polea Peso muerto Día A X Extensión de rodilla en maquina Press de pecho con mancuernas Día B X X X X Series 3 3 3 3 3 Reps 18 15 18 20 18 15 18 Intensidad del estímulo % Densidad del estímulo Semana 60% 65% 1 MIN 1 2 3

Tipos de rutina ü Rutinas divididas: Divididas en 2 días: 2 -3 ejercicios por grupo muscular Dividias en 3 días: 3 -4 ejercicios por grupo muscular Nota: IMPORTANTE, se debe tomar en cuenta el nivel de la persona y el tiempo disponible para cada sesión de entrenamiento al prescribir el número de ejercicios y las series a realizar por grupo musucular.

Rutinas divididas • Depende del numero de días disponibles que tenga el sujeto para entrenar • En este tipo de rutinas hay mas libertad tambien para entrenar grupos musculares más pequeños (a diferencia de la rutina global que debe darsele prioridad a grupos musclares grandes por cuestion de máximo aprovechamiento del tiempo) • Al dividir la rutina tomar en cuenta que debe darse un descanso de al menos 48 horas entre un estímulo y otro para cada grupo muscular, por ejemplo si entreno cuadriceps el lunes no deberia volver a entrenar hasta el miercoles como minimo.

Rutinas divididas en 2 días • Algunos ejemplos para dividir la rutina en 2 días: ØMusculos del tronco superior día 1 y tronco inferior día 2 ØEjercicios de jalar y dominancia de cadera día 1, ejercicios de empuje y dominancia de rodilla día 2 (principios del entrenamiento funcional) (Taller practico de confección de rutinas)

Rutinas divididas en 3 días • Ejemplo para dividir la rutina en 3 días: Ø Día 1: Pectorales y tríceps Ø Día 2: Dorsales y bíceps Ø Día 3: Pierna (bíceps femoral, cuádriceps, pantorrillas, glúteos) y hombros (Taller practico de confección de rutinas)

Criterios para la selección de ejercicios Ø Ø Ø Ø Ejercicios en un solo o varios planos de movimiento Bilaterales Unilaterales Analiticos o multiarticulares Tipos de contracción Diferentes tipos de fibra a trabajar Estimulos diferentes para el mismo músculo Entrenar musculos de grandes a pequeños Tren superior e inferior Extensores vs flexores Agonistas vs antagonistas Darle prioridad a musculos debiles Tomar en cuenta los desvalances musculares (evaluación previa) Los ejercicios para el CORE dejarlos de ultimo Utilización de maquinas o peso libre segun necesidades del cliente Metodo de entrenamiento funcional: Ejercicios de jalon, empuje, dominante de rodilla y dominante de cadera

Tipos de rutina ü Grupo muscular por día: Este tipo de rutina se utliza en personas muy avanzadas y que utilizan metodos de entrenamiento acorde a su nivel, que pueden llegar a tener cargas de trabajo tan altas que el periodo de recuperación les requiera de mucho más tiempo, son hasta de 5 o más ejercicios por grupo muscular donde son sometidos a mucho estres por lo que requiere de buen tiempo de recuperación. Si las cargas de trabajo no son las suficientes no se aplica el principio de continuidad ni de supercompensación por lo que esta rutina no es efectiva para todos.

Aspectos importantes a tomar en cuenta para prescribir cualquier tipo de rutina ü Disponibilidad real de tiempo del sujeto para entrenar. ü Nivel del sujeto, si es principiante o ya tiene experiencia en el entrenamiento contrarresistencia ü El descanso es indispensable, entre cada sesion de entrenamiento y que al menos haya un día a la semana de descanso completo o descanso activo (realizar activididad fisica diferente a lo establecido en la rutina, preferiblemente de tipo recreativo). ü Aplicar siempre el principio de progresividad, entre cada semana se puede ir variando algún componenente como la intensidad, el descanso, las serires, etc, pero no hacer aumentos de dos o más componenetes en un mismo entrenamiento. ü No durar con la misma rutina más de 6 semanas (principio de la variabilidad).

Las diferentes partes o bloques de cada sesión de entrenamiento

Las diferentes partes o bloques de cada sesión de entrenamiento Importante recordar que cada sesión de entrenamiento debe ir enfocada en mejorar la salud del sujeto o el rendimiento deportivo del mismo, por lo que en cada sesión se debe entrenar los diferentes componentes que conforman la aptitud física o el estado fitness de la persona a entrenar (movilidad y flexibilidad articular, resistencia muscular, fuerza, capacidad cardiorespiratora. . . ) no es solo llegar a levantar pesas o hacer cardio al gimnasio, una buena planificación contempla estos aspectos.

1 - Primera parte, calentamiento: El calentamiento es el momento de prepar al cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, además de elevar las pulsaciones y entrar en calor se debe aprovechar este momento para mejorar eslabónes debiles, como falta de movilidad adecuada, falta de estabilidad y cualquier otro aspecto importante que se haya obtenido como resultado de la evalución previa.

1. Lo que debe incluir un calentamiento acertivo: Elevación de pulsaciones 2. Ejercicios de movilidad de aquellos segmentos articualres que se vayan a utilizar dentro de la sesión de fuerza, por ejemplo si va a entrenar piernas incluir ejercicios de movilidad de cadera y tobillo. Se puede incluir estiramiento especificos de músculos que se encuentren muy acortados tensos (evaluación previa. 3. Ejercicios de estabilidad de aquellos segmentos articulares que se vayan a utilizar dentro de la rutina, por ejemplo el glúteo medio estabiliza la rodilla y la pelvis indispensable en el entrenamiento de tronco inferior. 4. Ejercicios correctivos según la necesidad del cliente (resultado de la evaluación) 5. Patrones de movimiento fundamentales y de movimientos que se vayan a realizar en la rutina pero con cargas mucho menores (sentadillas, peso muerto, push ups o empujes, remos en trx o cualquier tipo de jalones. 6. Ejercicios que estimulen el sistema nervioso central, ejercicios explosivos, pueden ser ejercicios de coordinanción por ejemplo.

Guía de calentamiento dinamico dividida por fases Fase 1 Liberación miofascial en zonas específicas: se utiliza el foam roller, unos cuantos segundos en cada parte, en movimientos cortos sobre la zona donde sienta los “trigger points” concéntrandose en las zonas donde el sujeto sienta más dolor , tiempo recomendado para esta fase 2 -4 minutos en total. Fase 2, Estiramientos: Se estira únicamente los músculos con tendencia al acortamiento y la tensión, primero lo realiza de forma dinámica, reps recomendadas: unas 6 repeticiones, luego sostiene el estiramiento por al menos 30 segundos cada uno. ( esto es la parte de movilidad). Fase 3 ejercicios correctivos: Enfocados en movimientos claves que presentan disfunción, ejercicios que tengan impacto en todas las regiones posibles al mismo tiempo y que ayudarán a transferir mejor las fuerzas durante el entrenamiento y en la vida diaria, reps recomendadas 4 a 6 reps cada uno.

Guía de calentamiento dinamico dividida por fases Fase 4, estabilidad articular: Estabilizar segmentos articulares que necesitan mejora según su evaluación (prioridad estabilidad espinal, cintura escapular, hombro, columna, pelvis y rodillas). Reps recomendadas: 6 -8 reps cada uno. Fase 5, movimientos fundamentales (sentadilla, desplantes, movimientos de cadera, empujes, jalónes): Construir movimientos fundamentales eficientes, practicar la técnica, corregir errores, realizarlo de forma pausada y consciente del movimiento reps recmendadas: 8 – 10 reps cada uno Fase 6, Activación del sistema nervioso central: Estimulación del sistema nervioso central a través de movimientos explosivos y potentes acorde con sus capacidades actuales. Se trata de estimular no de agotar, este es el momento excelente para aumentar pulsaciones.

2 - Entrenamiento de los diferentes tipos de fuerza En esta parte se realiza el entrenamiento de fuerza (acondicionamiento físico, fuerza general, hipertrofia, fuerza máxima) El tiempo varia según la prescripción de los ejercicios Tomar en cuenta la capacidad del sujeto

3 - Entrenamiento del CORE Los músculos del CORE dan estabilidad a la columna y permiten transferir fuerzas del centro hacia las extremidades por lo que se encuentran en costante trabajo durante la rutina, sobre todo la parte de fuerza, así que lo más recomendable es realizar el entreamiento especifico de esta zona hasta el final para no agotarlo y que pueda trabajar eficientemente en los momentos donde es requerido.

Guía para la prescripción del trabajo de CORE

Anti- Extensión Anti-Flexión lateral Anti- Rotación Los Tres "Antis"

Anti-Extensión Lograr que no se arquee la columna lumbar, los abdominales deben estabilizar contra el aumento de las fuerzas de extensión.

Antí-Flexión Lateral • Evitar que la columna se flexione hacia el lado, entrenar los músculos laterales como estabilizadores laterales.

Antí-Rotación • Evitar que el tronco se rote y practicar la progresión generando estabilidad en la columna lumbar y movilidad desde la columna toracica

Taller ejercicios de CORE

4 - Entrenamiento cardiovascular El entrenamiento cardiovascular al igual que el entrenamiento de fuerza se prescribe y se planea, con base a los objetivos del cliente y de la evulación escogida para medir la la toleracia cardiorrespiratoria del sujeto. Dentro de las formas en las que se puede prescribir este entrenamiento tenemos: • Entrenamiento de resistencia (periodos de tiempo de 10 - 45 min) Entrenamiento en HIIT (High intensity interval training) periodos cortos de tiempo, 5 min máximo (aunque es relativo al sujeto y tipo de HIITS).

4 - Vuelta a la calma Es el conjunto de ejercicios de baja intensidad que se llevan a cabo al final de la rutina para permitir que el cuerpo recupere su equilibirio, así como se realiza un calentamiento previo a la sesión también se debe realizar una vuelta a la calma, no se debe detener el ejercicio de golpe, en esta parte se puede incluir ejercicio aeróbico de baja intensidad que implique el movimiento de las zonas trabajadas y estiramientos para los mismos músculos.

!Gracias!