Modulo Valoracin y prescripcin del ejercicio fsico Educadora

Modulo: Valoración y prescripción del ejercicio físico Educadora física: Gabriela Valverde

Agenda: üObjetivos üConceptos teoricós introductorios üPasos para el diseño de un programa de entrenamiento üPrincipios del entrenamiento üMacrociclo y componentes üVolumen e intensidad de trabajo üPoblaciones especiales

Objetivos: ü Conocer los diferentes aspectos que componen la prescripción del ejercicio. ü Distinguir los pasos a seguir para una prescripción correcta e individualizada de ejercicio físico ü Indicar cuales son los principios del entrenamiento deportivo que se deben respetar para una programación exitosa. ü Aprender acerca de factores que influyen en el entrenamiento deportivo. ü Identificar los componentes de una planificiacion del ejercicio físico. ü Comprender la confección y componentes de un macrociclo de trabajo y su periodización ü Conocer e identificar las recomendaciones oficiales para la prescripción del ejercicio en poblaciones especiales.

Prescripción del ejercicio: La prescripción de ejercicio físico es el proceso por el que se recomienda de forma sistemática e individualizada la práctica de Ejercicio Físico (EF), según las necesidades y preferencias del individuo, con el fin de obtener el máximo beneficio para la salud con los menores riesgos. Rodriguez, 1995

La mejor manera de prescribir un programa de ejercicio para cualquier individuo es: Ø Realizar una evaluación objetiva de la condición física/aptitud física/estado fitness del sujeto

Definición según Casperson, Powell y Christenson 1985: Aptitud Física • “La capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas. ”

Según Garth y Col. (1996), el fitness es: Fitness “… un conjunto de capacidades que permiten a una persona satisfacer con éxito las exigencias físicas presentes y potenciales de la vida cotidiana”

Para estos dos autores existen 5 componentes del fitness relacionados con la salud: ü Composición corporal (Proporción entre masa muscular y masa magra) ü Capacidad aerobica ü Amplitud del recorrido articular ü Fuerza muscular ü Resistencia muscular Todo esto puede y debe ser evaluado como parte esencial de la prescripción del ejercicio

Composición corporal: Se refiere sobre todo al peso corporal y a la integridad de la masa ósea. Esquemáticamente, la masa corporal puede ser dividida en masa grasa (una parte muy importante es el tejido adiposo) y masa magra o libre de grasa (músculos, huesos, piel, vísceras y líquidos corporales) Rodriguez, 1995 Ejemplo de Metodos para evaluar: ü Peso y talla ü Pliegues cutaneos ü Indice de masa corporal ü Circunferencia de la cintura ü Impedancia biolectrica

Capacidad aeróbica: Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Para muchos especialistas, es el más importante de los elementos condicionales relacionados con la salud, dado que resulta básica para el mantenimiento de la salud cardiovascular. Rodriguez, 1995 Algunos ejemplos de Metodos de evaluación: ü Prueba sobre cicloergómetro ü Prueba de la milla ü Prueba de Bruce modificada

Amplitud del recorrido articular: Se define como la capacidad funcional de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Es específica de cada articulación y depende de las características funcionales de las estructuras articulares y extraarticulares (cartílago, cápsula, líquido sinovial, músculos, ligamentos, tendones, etc. ) y de los sistemas de control neuromuscular del movimiento. Rodriguez, 1995 Algunos ejemplos de Metodos de evaluación: ü Sit an reach modificada ü Movilidad de hombro ü Protocolo de FMS

Resistencia muscular: La capacidad de los músculos de aplicar una fuerza submáxima de forma repetida o de mantener una contracción muscular durante un periodo de tiempo prolongado. Rodriguez, 1995 Algunos ejemplos de Metodos de evaluación: ü Push up ü Sentadillas ü Chair stand (adulto mayor)

Fuerza muscular: Puede definirse como la capacidad de los músculos para generar tensión, y por tanto de vencer una resistencia Rodriguez, 1995 Algunos ejemplos de Metodos de evaluación: ü Pruebas submaximas ü Pruebas maximas

Otros componentes relacionados con la aptitud fisica/estado fitness: Ø Velocidad: Capacidad de realizar movimientos en periodos de tiempo breves. Ø Equilibrio: Capacidad de mantener el equilibrio en situaciones estáticas o mientras se realizan movimientos. Ø Coordinación: Capacidad de utilizar los sentidos especialmente la visión y la audición-, conjuntamente con los sistemas de control nervioso del movimiento y las diferentes partes del cuerpo, con objeto de desarrollar tareas motrices con precisión y suavidad. Ø Potencia: Capacidad de realizar un trabajo físico en un tiempo determinado.

Pasos para el diseño de un programa de entrenamiento:

1. Entrevista inicial del cliente • Datos personales • Historia clinica • Antecedentes familiares: Cardiopatías congenitas, hipertensión, diabetes, colesterol alto, obesidad, cancer enfermedades reumáticas • Antecedentes personales: cirugias previas, lesiones, enfermedades, medicamentos • Estilo de vida: Trabajo, sedentarismo, nivel de actividad fisica, estres. • Determinar eslabones debiles: rodillas, hombros, espalda. • Antecedentes de entrenamiento: experiencia deportiva • Disposicion para el entrenamiento: tiempo que podra dedicar al ejercicio. • Entrenamiento invisible: alimentación, tipo de trabajo, tiempo libre.

PAR-Q cuestionario de aptitud para la actividad física: El PAR-Q (physical activity readiness questionnaire) es una herramienta que sirve para la detección de posibles problemas sanitarios y cardiovasculares en personas sanas en apariencia y que quieren iniciar con un programa de ejercicio fisico de baja, mediana o alta intensidad. Las personas entre 15 y 65 años lo realizan para ver si necesitan consultar con en el medico antes de comenzar a realizar ejercicio. En el caso de personas mayores a 65 años que no sean activas físicamente, en cualquier caso se les debera recomendar un reconocimiento médico previo al inicio de la activadad.

Par-Q 1 ¿Alguna vez su médico le ha indicado que usted tiene un problema cardiovascular, que solamente puede llevar a cabo ejercicios o actividad física si lo refiere un médico? (*) 2 ¿Sufre de dolores frecuentes en el pecho cuando realiza algún tipo de actividad física? (*) 3 ¿En el último mes, le ha dolido el pecho cuando no estaba haciendo actividad física? (*) 4 ¿Con frecuencia pierde el equilibrio debido a mareos, o alguna vez ha perdido el conocimiento? (*) 5 ¿Tiene problemas en los huesos o articulaciones (por ejemplo, en la espalda, rodillas o cadera) que pudiera agravarse al aumentar la actividad física? (*) 6 ¿Tiene problemas en los huesos o articulaciones (por ejemplo, en la espalda, rodillas o cadera) que pudiera agravarse al aumentar la actividad física? (*) 7 ¿Existe alguna otra razón por la cual no debería participar en un programa de actividad física alguna otra razón?

2. Datos necesarios para calcular zonas de trabajo, planear el entrenamiento contraresistencia y trabajo de estabilidad: Ø Presión arterial Ø Frecuencia cardiaca en reposo Ø Evaluación de la fuerza Ø Evaluación de la resistencia cardiorespiratoria Ø Evaluación de flexiblidad muscular y movilidad articular Ø Evaluación de la estabilidad articual y espinal

3. Definir objetivos esperados con la ejecución del programa: Se toma en cuenta las metas personales del cliente y las necesidades que el entrenador haya determinado con base a las diferentes evaluaciónes realizadas. Se debera planificar con base a estos objetivos 4. Definir los recursos con los que se cuenta para la ejecución del programa: Si el cliente va a entrenar en gimasio convencional, sala de entrenamiento funciional, en su casa, cuales son las maquinas y accesorios disponibles, recursos para el ejercicio cardiovascular y demás aspectos importantes.

5. Respetar y aplicar los principos del entrenamiento deportivo

1. Principio de la individualidad. Todos somos diferentes. Excepto los gemelos idénticos, no hay dos personas que tengan las mismas características genéticas. Cada persona va a responder en forma diferente al mismo entrenamiento y se van a obtener resultados diferentes. Esto hay que tomarlo en cuenta cuando se diseña un programa de ejercicios, hay que conocer muy bien la persona, sus necesidades específicas, sus habilidades individuales y sus limitaciones. Este es el principio de la individualidad

2. Principios de la especificidad. Este principio también se conoce como Principio de las adaptaciones específicas a las demandas impuestas. Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas según el tipo de actividad y la intensidad del ejercicio que se hace. Por lo que el volumen, la intensidad y densidad de la carga deben ajustarse al objetivo del sujeto que entrena.

3. Principio de la sobrecarga El principio de la sobrecarga dice, que si el estrés no es suficiente en intensidad o duración, no se obtendrá ninguna adaptación. Por el contrario, si el estrés es excesivo la adaptación puede retrasarse o no producirse. En términos de ejercicio, el principio de la sobrecarga significa que se debe alcanzar un nivel mínimo (umbral de entrenamiento mínimo) para que los cambios se produzcan. En otras palabras el sistema entrenado debe encontrar un estrés mayor al que ya está acostumbrado. Para seguir progresando en el ejercicio, se necesita siempre superar el umbral de entrenamiento, sin embargo, exceder los umbrales de entrenamiento por largos períodos de tiempo llevan a sobrentrenamiento que puede impedir el progreso.

4. Principio de la variabilidad. La variabilidad es uno de los principios del ejercicio que va de la mano con la progresividad. Si siempre repetimos la misma rutina de ejercicios se producirá un acomodamiento, un estancamiento y nos lograremos nuestros objetivos En la planeación de nuestro programa de ejercicios, debemos regularmente variar nuestra rutina. La variabilidad es importante para evitar el estancamiento ya que el cuerpo se acostumbra y el cliente se aburre. Enseñándole al cliente nuevos ejercicios y explicando qué es lo que cambia cada vez, es una manera de demostrarle a esa persona lo que ustedes saben.

5. Principio del desuso o reversibilidad Así como el cuerpo humano sufre adaptaciones con el estrés del ejercicio, también rápidamente se adapta al reposo. Las mejoras logradas como resultado de un programa de entrenamiento se perderán al descontinuar dicho entrenamiento. La fuerza, la hipertrofia, el rango de movimiento, la resistencia y las habilidades motoras son algunos de los efectos fisiológicos del entrenamiento que disminuirán después de cesar el entrenamiento

6. Principio de continuidad: Un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante no producira ningún efecto positivo en el proceso de adaptación y no sera posible la supercompensación.

7. Principio de la Progresión: La elevación de las exigencias de las cargas, solo se produciran adaptaciónes si el estímulo de entrenamiento es lo suficientemente adecuado.

8. Principio de la participación activa: Todo lo anterior no sirve de nada si la persona no se compromete con el programa de entrenamiento. Entrenamiento invisible

Tomar en cuenta factores que influyen en el entrenamiento: ü Edad cronologica ü Edad fisiologica ü Sexo ü Nutrición ü Descanso ü Herencia ü Nivel de condición ü Motivación ü Ambiente ü Salud ü Descanso

Programación del ejercicio üRequiere un planeamiento

Plan: Conjunto de cosas que se piensa hacer y forma de realizarlas Gutiérrez, 2003

Planeamiento: Actividad que prepara el futuro, valorando alternativas y métodos. Gutiérrez, 2003

Planificar en el ejercicio Coordinación a corto y largo plazo de todas las medidas necesarias para la realización del entrenamiento Gutiérrez, 2003

Importancia de la planeación del entrenamiento v. Reduce riesgo de incertidumbre v. Permite orden v. Canaliza todo los esfuerzos v. Coordina las actividades v. Evita la improvisación v. Maximiza el tiempo v. Se obtiene un maximo de ventajas

Periodización: üCambios o variaciónes en el programa de entrenamiento. üPermite variar el estímulo del ejercicio (intensidad, volumen, series, frecuencia y reposo). üEvita el sobreentrenamiento, el estancamiento y la deserción García y otros, 1996

Confección de macrociclos en el entrenamiento 1. La sesión de entrenamiento: También denominada Miociclo, es la estructura básica y más simple de entrenamiento en el sistema de preparación del atleta o cliente, aquí se seleccionan los ejercicios destinados a trabajar con base a las metas trazadas en el programa y que permitiran alcanzar dichas metas.

Confección de macrociclos en el entrenamiento 2. El microciclo: Se compone de un conjunto de sesiones de entrenamiento, organizadas racionalmente en un periodo de corto tiempo y entrelazadas entre sí. Suelen ser de 1 semana

Confección de macrociclos en el entrenamiento 3. El mesociclo: Esta integrado por una serie de microciclos (sesiones de entrenamiento) de diferentes tipos y cargas de trabajo. Los mismos integran el macrociclo y se constituyen como una estructura media del proceso de planificación. Tiempo estimado para los mesociclos: entre 3 a 7 semanas.

3. El mesociclo: Tipos de mesociclo: ü Mesosiclo introductorio o de adaptación: son los iniciales en los que se crea las bases de la condición física. ü Mesociclo Básicos: las cargas fundamentales del entrenamiento, en esta fase se mejoran las capacidades y destrezas objetivos del plan ü Mesociclo recuperación-mantenimiento: Usados para la restauración y estabilización del rendimiento, se reducen las cargas.

Confección de macrociclos en el entrenamiento 4. El macrociclo: Compuesto por un serie de mesociclos que configuran una estructura que engloba el total de los objetivos, marcados dentro de un proceso completo de entrenamiento en el que se incluye al menos una competición importante (para atletas) lo que sería un equivalente a logro de los objetivos en la población salud y la evolución de la forma deportiva en ambos casos Su duración abarca un tiempo entre 4 -6 meses o hasta 1 año dependiendo del tipo de población con la que se este trabajando.

Confección de macrociclos en el entrenamiento Periodización: § Plan de entrenamiento general (macrociclo) divido en: Ø Periodo preparatorio: Alto volumen y baja intensidad. Ø Periodo competitivo (o de alcance de los objetivos): Baja volumen y alta intensidad Ø Periodo de transito: Proceso de periodo activo, proceso de recuperación/restauración, evita el sobreentrenamiento. García Manso y colaboradores, 1996

Componentes del macrociclo de entrenamiento 1. Volumen • Cantidad total de trabajo realizado durante las sesiónes de ejercicio. • Cantidad de ejercicios, repeticiones, kilómetros, realizado durante un periodo de tiempo determinado. Fleck & Kraemer, 1997

Componentes del macrociclo de entrenamiento 2. Intensidad • Es el grado de esfuerzo desplegado o la capacidad de activación muscular al oponerse a una resistencia en el momento de participar en una actividad de entrenamiento por cada repetición realizada. • Se determina mediante el porcentaje de peso a levantar o la frecuencia cardiaca. • Se determina usando el concepto de la repetición maxima. Wilmore & Costil, 1994

2. Intensidad RM (repetición maxima) La RM es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un nº determinado de veces en un ejercicio concreto, y su cálculo resulta fundamental para poder determinar el carácter del esfuerzo o la intensidad que se realiza en el trabajo de fuerza o musculación (porcentaje del RM se referiria a la intensidad del trabajo).

3. Densidad del estimulo: Es la relación entre el tiempo de estímulo y de reposo dentro de una unidad de entrenamiento, con densidad del estimulo nos podemos referir al tiempo de descanso programado entre una serie y otra o entre un entrenamiento y otro.

Otros componentes a tomar en cuenta en el macrociclo (debe estar planeado y anotado en la periodización): • • Ejercicios correctivos: Problemas dectados en la evaluacion, ejercicios posturales, ejercicios de movilidad y estabilidad articular Capacidad aerobica: zonas de entrenamiento Desarrollo muscular: Acondicionamiento fisico, fuerza general, hipertrofia, fuerza maxima. Metodos de entrenamiento: Superseries, series compuestas, piramidaes, etc.

Ejemplo de micromacrocilo para deporte de Judo

Ejemplo de micromacrocilo para poblacion salud, no incluye competencias, se enfoca en el desarrollo de las cualidades fisicas Micromacrociclo clasico lineal: Se inicia con alto volumen y baja intensidad, se va bajando volumen y aumentando poco a poco la intensidad de las cargas

Cliente: Edad: Clasificación cliente: Objetivos Generales: hipertrofia Necesidades detectadas: Tipo de planificación: Clásica Lineal Fecha de inicio: Periodos Mesociclos SEMANAS 1 PREPARATORIO 1 2 ESPECÍFICO A LOS OBJETIVOS 3 4 5 TRANSICI ÓN 6 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

En los espacios en blanco se puede anotar el desarrollo de las diferentes cualidades que formen parte de los objetivos del cliente: Ø Ø Ø Ø Acondicionamiento fisico Fuerza general Hipertrofia Fuerza maxima Trabajo cardiovascular Ejercicios correctivos Todo lo que se vaya a realizar en las sesiones de entrenamiento debe ir plasmado en el macrociclo

Cliente: Clasificación cliente: principiante Edad: Objetivos Generales: Introducción a la hipertrofia, ……………. Tipo de planificación: Clásica Lineal Periodos Mesociclos SEMANAS 1 Resistencia muscular Fuerza general básica Introduc- ción a la hipertrofia Transición Fecha de inicio: PREPARATORIO 1 2 ESPECÍFICO A LOS OBJETIVOS 3 4 5 TRANSICI ÓN 6 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Cliente: Edad: Clasificación cliente: Intermedio Objetivos Generales: hipertrofia Necesidades detectadas: Tipo de planificación: Clásica Lineal Fecha de inicio: MESOCICLO 1 Cualidades Físicas 1 2 3 4 MESOCICLO 2 5 6 7 8 MESOCICLO 3 9 MESOCLICO 4 10 11 12 13 1 2 3 MESOCLICO 5 4 5 6 7 8 6 9 10 11 Hipertrofia Intensidad 60 (%) 65 70 75 80 50 55 65 70 75 80 EV EV 60 Dividida 2 Global Tipo de Dividida 2 rutina Métodos Idem Técnica Estabilidad /2 Series Convencionale s Dividida 2 Idem Dividida 3 Idem Convencionale s y series compuestas Idem Global

Necesidades detectadas: Objetivos Generales: Tipo de planificación: Clásico Lineal Fecha de inicio: PERIODO PREPARATORIO MESOCICLO 1 Cualidades Físicas y salud PERIODO ESPECÍFICO A LOS OBJETIVOS MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 PERIODO DE TRANSICIÓN MESOCLICO 4 MESOCLICO 5 MESOCLICO 6 Sem Sem Sem Sem Sem Sem 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Flexoelasticidad Resistencia muscular Fuerza general básica Hipertrofia EV EV Composición corporal Trabajo C F Técnica Estabilidad Movilidad Circuitos Resistencia aeróbica Zona de

Conclusión Los micromacrociclos son una proyeccion a futuro, el plan que se va a seguir para lograr los objetivos del cliente, no hay una reseta especifica, usted puede adaptar sus propios macrociclos y anotar en ellos lo que usted piensa llevar a cabo en cada rutina y sesión de entrenamiento de su cliente, lo importante es que tenga una secuencia logica y un enlase entre un periodo y otro esto le permitira ser mas ordenado en sus planeamientos y ser consecuente entre la realizacion de una rutina y la siguiente.

Taller Poblaciones especiales ØDiabetes ØHipertensión arterial ØAdulto mayor ØEmbarazo

American College of Sports Medicine (ACSM) La ACSM hace declaraciónes oficiales sobre temas relacionados con la medicina deportiva y la ciencia del ejercicio, son gratis para el publico y una fuente a consultar confiable para guiarse en la prescripción del ejercicio, sobre todo en poblaciones especiales. https: //www. acsm. org/acsm-positions-policy/official-positions/ACSMposition-stands

Diabetes Tipo 1 Generalmente se les diagnostica diabetes tipo 1 a niños y adultos jóvenes. Anteriormente se conocía como diabetes juvenil. En la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina.

Ejercicio y diabetes tipo 1 según la ADA (asociación Americana de diabetes) • La dosis de insulina que corresponde según los alimentos que come y la actividad física que realiza. • Para evitar que la glucosa le suba o baje demasiado, es importante planificar con tiempo y saber cómo le suele responder la glucosa en la sangre al ejercicio. • Si nota una tendencia a que le baje el nivel de glucosa en la sangre antes de una sesión de ejercicio, coma un bocadillo antes de hacer actividad física, lo que le suba rápidamente el nivel de glucosa en la sangre. • Si su nivel de glucosa en la sangre es de menos de 100 mg/dl antes de iniciar la actividad física, trate de comer un bocadillo con carbohidratos (aproximadamente 15 gramos) para que le suba la glucosa y reducir el riesgo de hipoglucemia.

• La diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes. Diabetes tipo 2 • Con la diabetes tipo 2 el cuerpo no produce suficiente insulina o las células no hacen uso de la insulina. Esto se conoce como resistencia a la insulina. Al principio, el páncreas produce más insulina de lo debido para cubrir la falta de insulina. Pero con el tiempo, el páncreas no puede mantener ese ritmo y no puede producir suficiente insulina para mantener sus niveles de glucosa normales. La tipo 2 se trata con cambios de estilo de vida, medicamentos orales (pastillas), e insulina.

Actividad física y prevención de la diabetes tipo 2 • Al mejorar el control de la glucemia por medio de la actividad física se pueden prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2 • Tanto la caminata moderada como la actividad vigorosa se han asociado con una disminución del riesgo, y un mayor volumen de actividad física puede proporcionar la mayor prevención. Estudios observacionales han informado que una mayor condición física se asocia con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo, incluso si solo se realiza ejercicio de intensidad moderada

Ejercicio y Diabetes tipo 2 según la ADA Efectos cronicos del entrenamiento aeróbico: • • Incluso una semana de entrenamiento aeróbico puede mejorar la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo en personas con diabetes tipo 2 El entrenamiento aeróbico moderado y vigoroso mejora la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento puede mejorar la capacidad de respuesta de los músculos esqueléticos a la insulina con una mayor expresión y / o actividad de las proteínas involucradas en el metabolismo de la glucosa y la señalización de la insulina La oxidación de las grasas también es un aspecto clave de la acción mejorada de la insulina, y el entrenamiento aumenta el almacenamiento de lípidos en la capacidad de oxidación de los músculos y las grasas

Antes de iniciar con el ejercicio físico. . . • Declaración de evidencia de la ADA • Antes de realizar ejercicios más intensos que caminar a paso ligero, las personas sedentarias con diabetes se beneficiarán de una evaluación realizada por un médico.

Possition Stand de la ADA y ACSM Prescripción del entrenamiento cardiovascular • Frecuencia: Debe realizarse al menos 3 días / semana con no más de 2 días consecutivos entre episodios de actividad. • Intensidad: Al menos de intensidad moderada, que corresponda aproximadamente al 40 -60% de la capacidad aeróbica máxima. Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, caminar a paso ligero es un ejercicio de intensidad moderada. Se pueden obtener beneficios adicionales con el ejercicio vigoroso, mayor al 60%, para aquellos que ya se ejercitan a una intensidad moderada podrían considerar la posibilidad de realizar un ejercicio vigoroso para obtener beneficios adicionales de la glucemia (y probable CV).

Duración. Las personas con diabetes tipo 2 deben realizar un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio realizado a intensidad moderada o mayor. La actividad aeróbica se debe realizar en episodios de al menos 10 minutos y debe extenderse durante toda la semana o bien 75 minutos de Actividad vigorosa, o una combinación equivalente, distribuida a lo largo de cada semana. Modo. Cualquier forma de ejercicio aeróbico (incluida la caminata enérgica) que use grandes grupos musculares y cause un aumento sostenido de la FC puede ser beneficioso. Pérdida de peso corporal y mantenimiento. Los programas de control de peso más exitosos incluyen combinaciones de ejercicio, dieta y modificación de la conducta. Las personas que mantienen con éxito un gran informe de pérdida de peso ejercitan aproximadamente 7 h / semana

• El cliente con diabetes ya sea tipo 1 o 2 es una persona que debe estar muy bien informada de su condición y debe estar preparada para cualquier emergencia y usted como entrenador también. • Este cliente se beneficiara de un entrenamiento completo que incluya el desarrollo de todas las cualidades físicas, capacidad cardiorespiratoria, fuerza, movilidad y estabilidad articular, etc.

Hipertensión arterial La presión arterial es una medición de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a su cuerpo. Hipertensión es el término que se utiliza para describir la presión arterial alta. La hipertensión (HTA), uno de los trastornos médicos más comunes, se asocia con una mayor incidencia de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares (ECV). Se recomiendan modificaciones en el estilo de vida para la prevención, tratamiento y control de la HTA, y el ejercicio es un componente integral.

Recomendaciones: ü Frecuencia: en la mayoría, preferiblemente en todos los días de la semana. ü Intensidad: intensidad moderada (40– <60% de V O 2 R) ü Tiempo: ≥ 30 min de actividad física continua o acumulada por día. ü Tipo: actividad física principalmente de resistencia complementada por ejercicio de resistencia, no dejar de lado el entrenamiento de la fuerza y demás componentes del aptitud fisica del cliente. ü Los hipertensos tienen un riesgo elevado de padecer de enfermedad cardiovascular fatal o no, en especial enfermedad arterial coronaria y enfermedad cerebro vascular 1; además, todas las causas de mortalidad aumentan progresivamente por la elevación de las presiones arteriales tanto sistólica como diastólica. Por lo que un adecuado control medico es indispensable.

Adulto mayor (65 años en adelante) La actividad física regular aumenta la expectativa de vida, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cronicas, mitigando los cambios biológicos del evejecimiento, preservando la capacidad funcional y mejorando la salud y el bienestar.

La prescripción del ejercicio debe incluir: ü Calentamiento ü Estiramiento y movilidad ü ü ü Ejercicios de estabilidad Ejercicio cardiovascular Ejercicio contra resistencia Potencia muscular Ejercicios de balance y equilibrio

Consideraciones: Adulto mayor sedentario: Ejercicio cardiovascular se inicia con 20 min al día los cuales pueden ser fraccionados Adulto mayor activo: Mínimo 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, intensidad moderada a vigorosa Ejercicio de fuerza: Cada grupo muscular grande debe ser entrenado 2 -3 veces por semana a una intensidad de 40 -50% del 1 RM (intensidad baja) que también puede variar dependiendo de la condición física del cliente. } Flexibilidad: Se recomienda hacer ejercicios de estiramiento todos los días, mínimo 3 veces por semana.

Deben estar flexibles: Tobillos Caderas Columna dorsal Hombros Deben estar estables Rodillas Columna lumbar Escápulas

Entrenamiento neuromotor (propioceptivo) El entrenamiento propioceptivo mantiene y funciones físicas que reducen el riesgo de caídas Se recomienda 20 a 30 minutos 2 a 3 veces por semana ü ü ü Balance y equilibrio (prevención de caidas) Entrenamiento a la marcha Agilidad Coordinación (Yoga, Tai chi) mejora

Algunas otras consideraciones: ü Progresar sin sobrecargar ü Adecuado reposo ü Si el programa se interrumpe por más de 3 semanas, al retorno disminuir la intensidad e iniciar progresivamente. • Atento a señales: Dolor u opresión en el pecho, Palidez, mareo o desmayo, Sudoración profusa, Arritmia cardiaca, Falta de aire, fatiga extrema

Ejercicio en el embarazo La práctica de alguna actividad fisica durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres. Es más, es fundamental y beneficioso tanto para el bebé como para la mujer, controlando su peso, mejorando su condición física y actuando positivamente en su estado de ánimo. Sin embargo para iniciar con cualquier tipo de ejercicio es necesario el visto bueno del medico.

Consideraciones q El embarazo no es la etapa para iniciar cosas nuevas, así que lo ideal es que continue realizando los ejercicios físicos que realizaba antes del embarazo siempre y cuando no sean riesgosos, si nunca ha hecho ejercicio y quiere iniciar lo mejor es que lo haga con activades muy nobles como caminar, nadar, pilates o yoga (siempre guiado por profesionales). q Tomar en cuenta los meses de embarazo, conforme el abdomen crece ciertas posiciones van siendo incomodas, como el estar acostada de medio lado o boca arriba. q Evitar superficies inestables que puedan ocasionar caídas o accidentes. q Se recomienda el fortalecimiento de los brazos y músculos estabilizadores de la columna no solo para ayudarla a sostener el peso del vientre sino el peso del bebe cuando nazca. q Se recomienda trabajar ejercicios de respiración y ejercicios de Kegel.

Muchas gracias