MODEL TRENANOG PROCESA VRHUNSKOG TRKAA NA 800 m

MODEL TRENAŽNOG PROCESA VRHUNSKOG TRKAČA NA 800 m ZIMSKI MAKRO CILKUS Trener: Hristo Gergov Izlagač: Slobodan Popović

“Znanja, iz bilo koje oblasti života, nisu dovoljna ako ne postanu – saznanja. A znanja postaju saznanja kada smo ih “svarili”, odnosno proživeli (doživeli). ” Prof, dr Vladeta Jerotić

� Zašto model � Zašto vrhunskog trkača � Zašto zimski makro ciklus

PREDHODNA SEZONA � Broj trka � Ostvareni rezultati � Poslednji nastup u godini � Pauza

ZIMSKI MAKROCIKLUS - PERIODIZACIJA MEZOCIKLUSI UVODNI PERIOD 20. okt. - 8. nov. BAZIČNI I 9. nov. - 29. nov. BAZIČNI II 7. dec. - 27. dec. UDARNI 4. jan. - 28. jan PREDTAKMIČARSKI 29. jan. - 9. feb.

BROJ NEDELJNIH TRENINGA U MEZOCIKLUS BROJ TRENINGA PO NEDELJAMA UVODNI 6+6+6 18 BAZIČNI I 9 + 11 + 10 30 NEDELJA OPUŠTANJA 6 6 BAZIČNI II 9 + 11 + 10 30 NEDELJA OPUŠTANJA 5 5 UDARNI 11 + 12 + 10+ 4 37 PREDTAKMIČARSKI 3 + 7 + 2 + TRKA 12

UVODNI PERIOD 20. OKT. – 8. NOV. � Urađeno 18 treninga (6+6+6) � Po jedan trening u toku dana � Rad na opštoj fizičkoj pripremi posle pauze � Intenzitet rada 65 - 70%

NEDELJNI TRENING U CIKLUSU Dan Trenažni zadatak ponedeljak 6 km kros , istezanje, vežbe snage, 10 dijagonala , rastrčavanje 2 km utorak 8 km kros, istezanje , vežbe trčanja, ubrznja, poskoci, rastrčavanje 2 km sreda 2 km zagrevanja, istezanje, vežbe trčanja, ubrzanja, 4 X(100+200+300+200+100) 100 kask / 6 min rastrčavanje 3 km četvrtak 6 km kros, istezanje, vežbe snage, 10 dijagonala, rastrčavanje po osećaju petak 8 km kros, istezanje, vežbe na preponama, ubrzanja 100 m , rastrčavanje 2 -3 km subota zagrevanje, ubrzanaja 7 X(100 r+25 sk+25 vk+100 r+50 k+30 Ip+70 vk+ 50 k+100 rt) 2, 5 min pauza 3 km rastrčavana nedelja pauza

BAZIČNI I PERIOD 09. – 29. NOVEMBAR � Urađeno 30 treninga (9+11+10) � Podizanje nivoa opštih sposobnosti � Intenzitet rada 70% - 80%

PRVA NEDELJA TRENINGA U CIKLUSU Dan Pre podne ponedeljak Zagrevanje, vežbe trčanja, ubrzanja 2 X(6 x 300 m) 50” 1 min/6 min Snaga 1 20 min ravno trčanje Posle podne pauza utorak Zagrevanje, vežbe trčanja, ubrzanja 1000 m+500 m+1000 m p/6 min 3: 10 1; 27 3: 06 1: 24 3: 03 Rastrčavanje + istezanje 12 km kros (tempo 4: 10) Poskoci + step Ubrzanja sreda Zagrevanje 2 -3 km Tempo 8 x 3 min (pauza 3 min ) oko 900 m 2 km rastrčavanja + istezanje pauza masaža četvrtak Zagrevanje, istezanje, prepone, ubrzanja Fartlek ; 4 x 9 min (ravno+ kask + prom) na 1 min / pauza 3 min Pauza 10 min Brdo 4 x(60 b+60 k+60 r+60 k+60 b+60 k+60 r) Rastrčavanje 12 km kros (tempo 4: 10) Vežbe istezanja + step ubrzanja

Dan Pre podne Posle podne petak Zagrevanje, istezanje, prepone, ubrzanja 3 x (8 x 100 m) pauze 3 min i 45” Snaga 2 2 x 12 min kros trčanje (oko 3, 5 Km) pauza 5 min Pauza subota Zagrevanje, vežbe istezanja, ubrzanja 7 x(100 r+50 vk+100 r+50 k+100 snn+50 k+100 r) 2 km rastrčavanja, istezanje pauza masaža nedelja 12 km kros trčanje ritam 4: 30 Poskoci uz stepenice pauza

TRENINZI SNAGE Snaga 1 - osnovna Snaga 2 – kružna duboki čučanj po 10 x (20 Kg+40 kg+50 kg+40 kg+20 kg) nabačaj 3 serije 10 x (20 kg +40 kg) polučučanj po 10 x (20 kg+60 kg+40 kg+80 kg+40 kg+20 kg) bendž po 10 x (20 kg+40 kg+30 kg+20 kg) 3 kruga polučučanj 10 x+makaze 20 x - 30 kg leđa 2 X (10 x+ 3 poskoka) 20 kg vežbe za ruke 30”b+30”r+30”b - 5 kg podizanje kolena po 10 x 3 položaja -15 kg

TREĆA NEDELJA TRENINGA U CIKLUSU Dan Ppre podne Posle podne ponedeljak zagrevanje, vežbe istezanja, ubrzanja 2 x (3 x 300 m+3 x 200 m+3 x 300 m) 50” i 29” pauze 7 min i 1, 5 min snaga 1 rastrčavanje 12 km kros 50 min vežbe istezanja ubrzanja utorak Zagrevanje, vežbe istezanja, vežbe trčanja, ubrzanja 3 x (10 x 100 m) pauze 7 min i 50 m kaskanja Rastrčavanje sreda Zagrevanje , vežbe istezanja, ubrzanja 2 x(1000 m+500 m+1000 m) 3: 10 /1: 20/3: 00 – 2: 53/1: 20/2: 53 pauze 4 min i 7 min pauza masaža četvrtak Zagrevanje, vežbe istezanja, ubrzanja Brdo 8 x( 50 m+50 k+60 m+60 k+100 m) pauza 4 min rastrčavanje Zagrevanje 2 km , istezanje 2 x 16 min promenljivi tempo 5 r+3 p+3 r+5 p / puza 7 min Poskoci 5 x (po 6 čučanj+grudi + žablji) pauza

Dan Pre podne Posle podne petak Zagrevanje, vežbe istezanja, vežbe trčanja , ubrzanja 3 x(5 x 100 m + 5 x 50 m - pojas ) pauze: 5 min, 1 min, 3 min rastrčavanje Zagrevanje, vežbe istezanja Snaga 2 7 km ravno trčanje subota Zagrevanje , vežbe istezanje , ubrzanja 8 x 950 m džog (200 r+50 vk+50 k+100 snn+200 r+50 k+ 50 r+50 k+100 r) rastrčavanje Nedelja 10 km kros trčanje 4: 15 pauza masaža

OPUŠTAJUĆA NEDELJA � urađeno 6 treninga � Intenzitet isti kao prve nedelje ciklusa � Kombinovani dnevi trening ( interval, kros, spcf. izdržljivost, fartlek, brzina, džog)

BAZIČNI II PERIOD 7 -27. DECEMBAR � Urađeno 30 treninga (9+11+10) � Zadržan obim rada povećan intenzitet � Intenzitet rad 85%-90% � Pripreme u Atini u periodu 10. – 25. decembra

DRUGA NEDELJA CIKLUSA – ATINA Dan Pre podne Posle podne ponedeljak zagrevanje , istezanje, prepone , ubrzanja 2 x (8 x 300 m) pauze 7 min i 1 min tempo 48” Rastrčavanje i istezanje zagrevanje , košarka Snaga 1 Kros trčanje / tempo 4 min km 8 min+16 min+8 min pauza 4 mi utorak zagrevanje, istezanje, vežbe trčanja 3 x(2 x 50 m vuča+100 m+2 x 50 m vuča+100 m) Pauze; 6 min i 1, 5 min Rastrčavanje i istezanje 40 min ravno kros trčanje relaksacija Poskoci 3 x( 6 x na grudi + 6 žablji +6 na grudi +6 žablji) sreda zagrevanje , istezanje , ubrzanja 1000 m+2000 m+1000 m+500 m+300 m+1000 m+500 m pauza 7 min 2; 56/6: 12/2: 55/1: 21/44, 7/2: 51/1: 15 Rastrčavnje + istezanje Zagrevanje , košarka Snaga 2 20 min ravno relaksaciono trčanje masaža četvrtak Zagrevanje, vežbe istezanja , ubrzanja Brdo 6 x( 80 b+80 k+120 b+120 k+80 b+80 k+120 b 2 x 16 min 5 p+3 r+3 p+5 r pauza 7 min Pauza masaža

dan Pre podne petak Zagrevane, istezanje, vežbe trčanja , ubrzanja Zagrevanje, vežbe istezanja 3 x( 100 g+50 m+100 g+50 g+100 m+50 g) Snaga 2 Pauza 7 min i 3 min 30 min ravno trčanje 3: 40 rastrčavanje subota Zagrevanje , vežbe istezanja, ubrzanja 800 m džog +600 m pauza 5 min 1: 35 Pauza 7 min 800 m džog +600 m pauza 5 min 1; 34 800 m džog +1000 m pauza 5 min 2: 48 800 m džog +600 m pauza 5 min 1: 33 Džog 200 r+100 vk+200 r+100 k+200 r rastrčavannje nedelja Posle podne pauza hidro masaža pauza

OPUŠTAJUĆA NEDELJA � Urađeno 5 kombinovanih treninga � Pauza četvratk i nedelja � interval + snag 2; brzina; spcf. Izdržljivost; snaga 1 +kros trčanje, džog

UDARNI CIKLUS 4. - 28. JANUAR � Urađeno 37 treninga (11+12+10+4) � Smanjenje obima i povećanje intenziteta � Rad na specf. izdržljivosti , brzini, eksplozivnoj snazi � Intenzitet rada 90%-95% � Pripreme na Kipru 14. -28. januar

TREĆA NEDELJA U CIKLUSU – KIPAR (18 -24. JAN) Dan Pre podne Posle podne ponedeljak Zagrevanje, istezanje, prepone, ubrzanja 4 x(300 m+200 m+100 m+300 m) pauza 5 min i 45” tempo 42”-43”/28”-29”/13”-14”/41”-42” Rastrčavnje Zagrevanje Snaga 1 30 min kros trčanje 4: 5 -4: 10 utorak Zagrevanje, vežbe isteznja, vežbe trčanja 3 x( 100 m+60 m+80 m+50 m) Pauza 8 -10 min i hod nazad Tempo 11. 3/7. 1/9. 2/6. 3 rastrčavanje Zagrevanje , istezanje 2 x 4 km kros trčanje Pauza 7 min Tempo 13: 30/13: 35 Ind. poskoci ubrzavajući 5 x 100 m sreda Zagrevanje, vežbe istezanja, ubrzanja 6 x 600 m pauza 6 min 1; 28/1: 29/1: 30/1: 32/1: 32 (umor!!!) Rastrčavanje četvrtak Zagrevanje, istezanje Snaga 1 - lagano Rastrčavnje Pauza masaža Zagrevanje, istezanje , ubrzanja 6 x 950 m pauza 150 hod 150 p+100 k+250 p+100 k+350 p Promena na 50 m L+Ž+L (lagano)

Dan Pre podne Posle podne petak Zagrevanje, istezanje , vežbe brzine, ubrzanja 3 x(2 x 60 m + 2 x 50 m + 2 x 120 m) Jedna ravno + jedna promenljivo Pauze 10 m ; hod; 5 m 7, 2/6, 3/14, 5 rastrčavanje Pauza Subota Zagrevanje, vežbe istezanja, ubrzanja 1000 m+500 m+1000 m+500 m pauza 6 min 1000 m –promene na 100 m /na 50 m / na 50 m 2: 38 2: 43 2: 42 500 m – ravno 1: 13, 0/ 1: 14, 5 / 1: 13, 2 rstrčavaje i istezanje ( izlazak iz krize) Pauza masaža Nedelja Kros trčanje 40 min - relaksaciono Vežbe istezanja Pauza

Akcenat na promenljivim deonicama � U toku ovih priprema , a 13 dana pre prvog strata urađen je poslednji udarni trening 2 x 200 m (p 4) 25, 6/25, 8 + (p 10) 1000 m 2: 25, 2 + (p 10) 500 m 70, 2 + (p 10) 3 x 150 (p 4)18, 2/18, 5/18, 2 �

PREDTAKMIČARSKI CIKLUS 29. JAN. - 9. FEB. � Urađeno 12 treninga 3+7+2 � Smanjenje obima � Intenzitet 95% � Premeštanje udarnih treninga u popodnevni termin � Usled nedostatka dvorane trening obavljen u Beogradu

POSLEDNJIH SEDAM DANA PRED START 3. -9. FEB. Dan sreda Pre podne Pauza četvrtak Zagrevanje , istezanje 3 x 10 min promenljvo kros trčanje na 2 min (pauza 5 min) petak Lagano zagrevanje Posle podne Zagrevanje, vežbe istezanja, ubrzanja 450 m+200 m+300 m+200 m Pauza 10 min 450 m ubrzavajuće 100+150+200/ 61, 7 200 m ž+L+ž 100+50+50 / 26. 8 300 m ubrzavajuće 50+100+150 / 40, 3 200 m ž+L+ž 50+50+100 / 24. 5 rastrčavanje Pauza Zagrevanje, vežbe istezanja , vežbe trčanja 4 x(40 r+60 p+40 r) Puze 10 min + kask. – hod - kask. Ritam 7, 2 Snaga 2 - lagano Duže rastrčavanje 3 km

Dan Pre podne Posle podne subota pauza Obimnije zagrevanje , istezanje, ubrzanja 2 x 200 m (p 1) 24. 5/25. 2 (p 3) 500 m 68” (p 3) 2 x 200 m (p 1) 26. 2/26. 7 Napomena: rađeno u Beogradu , hladno vreme nedelja putovanje 30 min ravno trčanje + istezanje Poskoci 3 x(10 x p. čučanj+10 x na gudi+10 x žablji) ubrzanja i rastrčavanje ponedeljak putovanje 25 min rastrčavanje + vežbe istezanja i ubrzanja utorak pauza zagrevanje , istezanje , vežbe trčanja Ubrzanja sa ulaskom i izlaskom iz krivine , proizvoljno Poskoci 3 x(3 xp. ćučanj+3 x na grudi+3 x makaze) rastrčavanje

TORINO 10 - FEB. 1988. TROMEČ (DDR-YUG-ITA) START NA 800 m 1: 46, 44