Mise en uvre du Programme dentranement dynamique Soustitre

Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique» Sous-titre (Arial gras, 14 pt/interligne 18 pt) Nom, lieu, date

Facteurs de risque de chute Conditions défavorables Comportement défavorable Manque de condition physique • • • Non-respect des règles • Inattention • Equilibre insuffisant • Manque de force dans les jambes 2 Eclairage Escaliers Revêtements de sols Obstacles Mauvais temps 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Importance de la condition physique Un bon équilibre statique et dynamique • garantit un pas assuré • quand on est en forme, on risque moins de tomber en glissant ou en trébuchant Une bonne musculature jambière • garantit un pas assuré • est nécessaire pour se rattraper en cas de faux pas • est importante dans la vie de tous les jours, par ex. pour monter un escalier 3 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

La force et l’équilibre diminuent à partir de 30 ans L’équilibre et la force musculaire diminuent progressivement dès l’âge de 30 ans: le risque de chutes et faux pas augmente. Un entraînement régulier permet de ralentir ce processus naturel. 4 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

«Programme d’entraînement dynamique de la Suva» Exercices • Equilibre statique • Equilibre dynamique • Force des jambes Objectifs • Améliorer l’équilibre et la force musculaire des jambes. Le projet pilote mené avec Implenia SA montre qu’un entraînement approprié permet d’obtenir une nette amélioration de l’équilibre. 5 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Déroulement du programme Le «Programme d’entraînement dynamique» a été conçu pour se dérouler de la manière suivante. • Trois exercices par séance d’entraînement • Durée de la séance: 10 – 15 min • Durée du programme: trois mois au minimum • Cinq séances par semaine • Toujours à la même heure • Un moniteur par groupe 6 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Déroulement des exercices Pour un entraînement efficace, il faut changer d’exercices chaque mois et augmenter progressivement la difficulté. L’exemple ci-dessous comprend trois niveaux de difficulté. • Niveau 1: facile • Niveau 2: moyen • Niveau 3: difficile Chaque niveau comprend trois types d’exercices. • Equilibre statique • Equilibre dynamique • Force des jambes 7 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Points importants pour les moniteurs • • 8 Les participants doivent exécuter correctement les exercices. Donner des instructions claires. Corriger les erreurs. Dire aux participants que les exercices ne doivent être effectués les yeux fermés que lorsqu’ils sont suffisamment maîtrisés les yeux ouverts. 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Consignes de sécurité • Choisir une pièce adaptée offrant suffisamment d’espace pour effectuer les exercices. Le sol doit être égal et non glissant. • ATTENTION! Eloigner les obstacles potentiels. 9 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

1. Niveau 1 Premier mois: facile 10 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 1: équilibre statique • En équilibre sur une jambe, footbag posé sur l’autre pied en position flex. • Garder la posture pendant 30 secondes. • Pour augmenter la difficulté: fermer les yeux. Exécution 2 x 30 secondes par jambe 11 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 2: équilibre dynamique • Position de funambule, footbag posé sur le pied avant. • Avancer en faisant cinq pas de funambule, puis reculer en faisant cinq pas en arrière. • Pour augmenter la difficulté: fermer les yeux. Exécution 2 séries de 5 pas en avant et en arrière 12 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 3: force des jambes • Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, footbag dans une main. • Fléchir les genoux en gardant le dos droit. Les genoux ne doivent pas dépasser l’extrémité des orteils. • Se relever sur la pointe des pieds. • Lancer le footbag à son partenaire et rattraper le sien. • Revenir en position initiale et répéter l’exercice. Exécution 2 séries de 10 répétitions 13 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

1. Niveau 2 Deuxième mois: moyen 14 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 1: équilibre statique • En équilibre sur une jambe, footbag posé sur l’autre pied en position flex. • Se mettre sur la pointe du pied. • Garder la posture pendant 30 secondes. • Pour augmenter la difficulté: fermer les yeux. Exécution 2 x 30 secondes par jambe 15 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 2: équilibre dynamique • Position de funambule, footbag posé sur le pied avant. • Avancer en faisant cinq pas de funambule, puis reculer en faisant cinq pas en arrière. • Après chaque pas, marquer une courte pause et se mettre sur la pointe des pieds en soulevant les talons. • Pour augmenter la difficulté: fermer les yeux. Exécution 2 séries de 5 pas en avant et en arrière 16 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 3: force des jambes • Faire un pas fendu, footbag posé sur la tête. • Fléchir le genou avant à angle droit. Le genou ne doit pas dépasser l’extrémité des orteils. Garder le dos droit. • Se mettre sur la pointe des pieds et répéter l’exercice. Exécution 1 série de 10 répétitions par jambe 17 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

1. Niveau 3 Troisième mois: difficile 18 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 1: équilibre statique • En équilibre sur une jambe, footbag posé sur l’autre pied en position flex. • Avec le pied, lancez le footbag à votre partenaire. • Il rattrape le footbag avec les mains et le place sur son pied levé en position flex. • Il vous renvoie le footbag avec le pied. Exécution 10 séries par jambe 19 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 2: équilibre dynamique • Avancer en faisant des pas de funambule. • Tous les deux pas, lancer le footbag avec le pied avant et le rattraper avec les mains. • Reposer le footbag sur le pied levé et continuer à marcher. Exécution 5 combinaisons de pas par jambe 20 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»

Exercice 3: force des jambes • Footbag dans une main, faire un pas fendu. • Fléchir le genou avant à angle droit, puis se mettre sur la pointe des pieds. • Dans cette position, lancer le footbag et le rattraper ou lancer son footbag à un partenaire et rattraper le sien. Répéter l’exercice. Exécution 1 série de 10 répétitions par jambe 21 01. 12. 2020 Mise en œuvre du «Programme d’entraînement dynamique»