Mindfulness Roi R Labrador Pontevedra Ejercicio Inicial Cerrar

Mindfulness Roi R. Labrador Pontevedra

Ejercicio Inicial: Cerrar los ojos y buscar el silencio interior (anclaje en el presente, aquí y ahora). Centrarse en la respiración sin controlarla, en las sensaciones que conlleva, en la diferencia entre inhalar y exhalar y en los movimientos del cuerpo. Nos preguntamos: - Cómo me encuentro. - Qué objetivos tengo. - Qué espero de este momento, qué emoción siento. - Sentir la experiencia con apertura a lo que pueda suceder, a la novedad. - Conectar con el cuerpo y con la respiración. ¿Se ha evadido del aquí y ahora? ¿del momento presente? Minfulness es una técnica para evitar el anclaje en el pasado o en el futuro, en el momento que uno escoja.

Emociones: Programas heredados genéticamente para responder y adaptarse al medio. Funciones: - Adaptativa: preparan al organismo para la acción. - Social: nos dan información sobre cómo nos sentimos y comunican a los demás nuestro estado de ánimo. - Motivacional: dirigen la conducta. Dimensiones: - Tono o polaridad: agradable-desagradable. - Intensidad: baja-media-alta (depende de la posibilidad de acción dentro del contexto). - Duración: segundos-minutos. Más tiempo indicaría un estado de ánimo.

Inteligencia Emocional: Habilidad de supervisar, entender, distinguir y utilizar las emociones propias y ajenas para guiar el comportamiento. - Percepción, valoración y expresión: saber identificarlas y reconocerlas. - Facilitación: saber acceder a las emociones y generarlas (uso inteligente de las emociones). - Comprensión: saber entenderlas, interpretarlas y cómo afectan al razonamiento. - Regulación: apertura a las emociones, reflexión sobre la información que proporcionan, tolerancia y regulación de las mismas.

Habilidades Sociales: Aprender a relacionarse con los demás y con uno mismo. Tres estilos de respuesta: Pasivo – Asertivo – Agresivo. - Asertividad: saber diferenciar entre un comportamiento no deseable y la persona que lo manifiesta. Implica defender nuestros derechos sin atacar al otro. Es la manifestación social de la autoestima. - Escucha activa: poner atención al lenguaje y las emociones que la otra persona intenta transmitirnos, sin emitir juicios e intentando entenderla (sin aconsejar, sin confrontar, sin interrumpir, sin culpabilizar. . . )

Control atencional y tipos de procesamiento: Funcionamiento del cerebro como procesador de información: Entrada de datos (input) – Manipulación (interpretación) – Salida de datos (output) Dos tipos de procesamiento: - Top-Down: control atencional interno, dirigido a metas. El procesamiento es semántico. - Bottom-Up: control atencional externo, dirigido por estímulos. El procesamiento proviene de los sentidos. (Ej. ruido en la calle) El cerebro tiende a automatizar para ahorrar recursos. El problema surge cuando, ante estos automatismos, surgen rumiaciones o incomodidades que nos evaden del momento presente. (Ej. ducha matinal rutinaria, sitio en el sofá) Mindfulness pretende interrumpir los automatismos que nos impiden disfrutar del presente, dirigiendo la atención hacia los estímulos internos (respiración) o del entorno (pasear por la playa), es decir, pasar de un procesamiento Top-Down a uno Bottom-Up en el momento queramos y de forma voluntaria para integrarlo con la sensación y la emoción del momento.

Qué NO es Mindfulness: - Intentar relajarse. - Una religión. - Transcender a la vida ordinaria. - Vaciar la mente de pensamientos. - Difícil. - Escapar del dolor.

Qué es Mindfulness: “Aparezca lo que aparezca, obsérvalo” Conciencia plena: capacidad de la mente para observar la experiencia: observar nuestras emociones y nuestros pensamientos sin identificarnos con ellos. - Aceptación y ecuanimidad (neutralidad). Implica aceptar la realidad sin oposición pero con objetivos. En muchas ocasiones conlleva el desapego de proyectos de vida y de vínculos afectivos (Ej. yo como conductor de autobús y pasajeros como pensamientos y emociones. Mis objetivos son mis paradas, no las que ellos quieren) - No juzgar, no criticar, no reaccionar. - Mente de principiante y apertura a la experiencia. - No apegarse y soltar (todo estado emocional es pasajero: TENEMOS experiencias, NO SOMOS experiencias) - Actitud de compasión (reconocer la existencia del sufrimiento). No es sentir lástima sino interés por la persona que sufre, con afecto sincero y sin juicios. Actitud de afecto y amabilidad hacia la experiencia, tal como se presenta aquí y ahora. Fomenta la empatía. Mindfulness integra la mente racional con la mente emocional de forma equilibrada, para actuar de forma efectiva. No se busca el cambio sino la reconciliación con nosotros mismos, nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestros síntomas, para empezar a verlos de otra forma.

Meditación: - Formal: postura concreta y focalización de la atención hacia un estímulo externo (sonido) o hacia un estímulo interno (respiración). - Informal: atención plena en situaciones cotidianas (una actividad concreta) siendo consciente de la misma. Respiración consciente: atender plenamente a cada movimiento sin controlarla y ante la distracción, volvemos a centrarnos en ella. No existen prácticas adecuadas o inadecuadas. Lo verdaderamente importante es vivir la experiencia del momento con interés y sin juicio. Objetivos de la práctica: tomar conciencia de cómo las emociones afectan al comportamiento y a los estados de ánimo. Permite acercarse la experiencia emocional sin quedar atrapados en ella.

Actitudes que se desarrollan: Aceptación de la realidad tal como es. - Aceptación: curiosidad, tolerancia, permiso, amistad. . . No es resignarse (actitud pasiva) sino reconocer la realidad, asumirla tal cual es y continuar tras los objetivos o marcarse unos nuevos. - Ceder: no evitar, soltar, dejar ir. - No juzgar: observar el ir y venir de los pensamientos, sin actuar sobre ellos. Observarlos y dejarlos ir. - Paciencia: apertura a la experiencia comprendiendo que las cosas suceden a su debido tiempo. - Confianza: en nuestra práctica y en nosotros mismos. - No esforzarse: no intentar conseguir resultados. - Mente de principiante: actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez que se experimentan, sin dejarnos influir por los recuerdos e impresiones del pasado. Significa estar abiertos a nuevas posibilidades, liberándonos de las influencias del aprendizaje.

Mecanismos terapéuticos: - Exposición: observar sin juicios. Ser conscientes de la impermanencia de las sensaciones, pensamientos y emociones. - Atención sostenida: atención plena mantenida en el tiempo. Mejora la habilidad para aceptar los estados emocionales negativos sin tratar de evitarlos ni de escapar de ellos. - Cambios cognitivos. - Autogestión. - Relajación (no es el objetivo).

Afrontar emociones difíciles: Dolor inevitable + Resistencia = Sufrimiento Evitable Ej. familiar que se va: tristeza (inevitable) + “no quiero que se vaya” (resistencia) = enfado, estrés, melancolía, agobio. . . (evitable) / Ej. insomnio Lo importante es cambiar la forma en la que me relaciono con la experiencia emocional interna, más que modificar dicha experiencia, es decir, refocalizar la atención: - Pararse. - Respirar. - Toma de conciencia (sensaciones, pensamientos. . . ) - Aceptar la experiencia (no evitar ni suprimir) - Autocompasión (reconocer la existencia del sufrimiento). No es sentir lástima sino interés por la persona que sufre, con afecto sincero y sin juicios. - Soltar la emoción (mis emociones no son lo mismo que yo) - Actuar o no, según las circunstancias (decidir si nos dejamos llevar por la emoción, si post-ponemos la acción para otro momento. . . )

Práctica de Mindfulness: Práctica informal: Ejercicio del caramelo. Nos centramos en la respiración mientras sostenemos un caramelo en la mano. Lo sentimos y lo cambiamos de mano. Lo tocamos, lo apretamos para observar si es duro o blando y nos concentramos en él como si fuera la primera vez que tocamos un caramelo. Notamos su forma y su textura. Abrimos los ojos y observamos el color y la forma. Lo movemos entre los dedos y nos centramos en la sensación de tocarlo. Lo frotamos y lo olemos. Nos lo ponemos encima de la lengua sin morderlo y exploramos las sensaciones que provoca. Lo chupamos y percibimos su sabor, si nos agrada o si no nos agrada. Este ejercicio se utiliza como forma de estar en el presente. Este presente se encuentra en los sentidos y en la respiración. Con el caramelo dirigimos la atención a los sentidos (procesamiento Bottom-Up) cambiando, de esta forma, nuestra experiencia cualitativa. Práctica informal: Actividades rutinarias a las que no prestamos atención. - Cepillarse los dientes. - Andar de una estancia a otra. - Ducharse. - Tomar un café. - Tender la ropa. - Cocinar. - Hacer la cama.

Práctica de Mindfulness: Práctica formal: Buscar un espacio. Conciencia plena de la respiración consciente. - Un lugar adecuado: inicialmente, en casa. - El momento oportuno: mañana y noche. - La postura idónea: ropa cómoda, sentado al borde de una silla con manos en posición no habitual, espalda recta y cómoda. - El tiempo: un minuto al principio y posteriormente dejarse llevar hasta encontrar el ritmo de cada uno. Práctica informal: Conciencia plena de una actividad rutinaria. Se trata de aprender a poner todos los sentidos implicados en la actividad que se está haciendo (ej. ducha) para acostumbrarse a estar en el momento presente y poder utilizar la técnica cuando uno desee. Práctica informal: Conciencia plena ante pensamientos y emociones que aparecen. - Observar. - Ser consciente. - Permitir que ocurra. - Aplicar compasión/amabilidad. - Soltarlo, dejarlo pasar. - Volver al presente. Práctica informal: Romper hábitos (salvo los necesarios) y flexibilizar la mente. - Cambiar de silla, ir por otro camino al trabajo, no estar con dos cosas a la vez (ej. escribir por el móvil mientras se está con un amigo). . .

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