Mindfulness Oppmerksomt nrvr Et kurs i 8 deler

Mindfulness / Oppmerksomt nærvær Et kurs i 8 deler Adresse: Wilhelmsen House AS Psykologspesialist, klinisk voksen, Halfdan Wilhelmsens Allé 22 3116 Tønsberg Universitetet i Oslo Trine Elverum Telefon: E-post: Org. nr: Kontonr: 909 85375 trine. elverum@me. com 985781664 1638. 11. 36632

KURSREGLER: 1. Taushetsplikten er gjensidig og 100%. 2. Uenighet – JA! Ufinhet – NEI! 3. Respekt for ulikheter. 4. Individuelle grenser. Bare du kan utvide din grense. 5. Det er lov å si «nei» til å dele/si noe, underveis i kurset. 6. Ingen kontakt utenfor gruppa. 7. Respekt for start- og slutt-tider. Sms. 8. Tilbake før pausens slutt. 9. Du har ansvar for dine følelser, ingen andres. Kursholder hjelper andre.

Leksjon 1 Oppmerksomhet - Her og nå Psykologspesialist Trine Elverum

DETTE SKAL VI GJENNOM Dagens presentasjon: 1. Hva er Mindfulness? 2. Øyeblikket 3. Oppmerksomhet 4. Dette kurset

1 Hva er Mindfulness?

1. Hva er Mindfulness? Først hva Mindfulness IKKE er: 1. Avslappingsøvelser. 2. Religiøs påvirkning. 3. Noe som forandrer tankene dine. 4. Vanskelig. 5. Lett. 6. Noe som får deg til å blåse i framtida. 7. Uvitenskapelig.

1. Hva er Mindfulness? Mindfulness er populært:

1. Hva er Mindfulness? Mindfulness er populært:

1. Hva er Mindfulness? Godt integrert i klinisk praksis: § Mindfulness-Basert Stress Reduksjon (MBSR) § Mindfulness-Basert Kognitiv Terapi (MBCT) § Aksept og forpliktelsesterapi (ACT) § Dialektisk Atferdsterapi (DBT) § Mindfulnessbasert bevisst spising (MB-EAT): jeg kjenner ikke til at det brukes i særlig grad i Norge, men godt etablert i Danmark.

1. Hva er Mindfulness? Bakgrunnen: § Kommer fra buddhismen § Har vært praktisert i 2500 år § Det engelske ordet for “sati” (Pali)

1. Hva er Mindfulness? Definisjon: ” Å fokusere fullt og helt på opplevelsen av å være tilstede her og nå, hvert eneste øyeblikk, med et åpent og ikke-fordømmende nærvær.

1. Hva er Mindfulness? Øvelse: Hva tenker du om uttrykket: ! Tomorrow never comes. I morgen blir aldri en realitet.

1. Hva er Mindfulness? Jon Kabat-Zinn (Ph. D): § Professor Emeritus i Medisin University of Massachusetts Medical School. § Regnes som grunnleggeren av den vestlige Mindfulness, og den som har brakt oppmerksomt nærvær inn i medisinen og psykologien. § Fjernet de religiøse aspektene. § Utviklet MBSR /Mindfulness. Basert. Stress. Reduksjon).

1. Hva er Mindfulness? 5 kjernekomponenter: 1. Oppmerksomhet. 2. Åpen bevissthet. 3. Aksept. 4. Ingen identifisering. 5. Valgmuligheter.

1. Hva er Mindfulness? 5 kjernekomponenter: 1. Oppmerksomhet § Legg merke til hva som skjer i øyeblikket. § Registrer tanker, fysiske fornemmelser, emosjoner og følelser.

1. Hva er Mindfulness? 5 kjernekomponenter: 2. Åpen bevissthet § Vær bevisst dømmende tanker. § Vær bevisst hvilke merkelapper du bruker ( “god” eller “dårlig”). § Gi slipp på dømmende tanker og merkelapper.

1. Hva er Mindfulness? 5 kjernekomponenter: 3. Aksept § Ta imot det som kommer til deg, slik det kommer. § Ikke forsøk å endre det som kommer. § Ikke bekjemp det som kommer.

1. Hva er Mindfulness? 5 kjernekomponenter: 4. Ingen identifisering § Du er ikke følelsene, eller tankene dine. § “Jeg føler tristhet” kontra “Jeg er trist”. § Det at du tenker noe, gjør det ikke sant. § Tilstander (tanker og emosjoner) kommer og går.

1. Hva er Mindfulness? 5 kjernekomponenter: 5. Valgmuligheter § Du kan velge ikke å la en tilstand overmanne deg. § Handlingsrommet mellom impulsen og handlingen. § Viljestyrt kontra automatisert atferd.

1. Hva er Mindfulness? 5 kjernekomponenter: ? Enkelt og greit?

1. Hva er Mindfulness? Mindlessness: § Det å haste gjennom, gjøremål uten å være oppmerksomme. § Når vi ødelegger/søler fordi vi er uforsiktige, uoppmerksomme eller har oppmerksomheten rettet mot noe helt annet. § Det at vi ikke legger merke til egne, subtile signaler på fysisk ubehag og/eller anspenthet. § Det å ha fokuset mot framtid, eller fortid, uten å ense at livet leves nå. § Alt vi stapper i munnen uten å være bevisste på at vi spiser.

1. Hva er Mindfulness? Praktisere oppmerksomt nærvær: 1. Oppmerksomhet 2. Åpen bevissthet 3. Aksept 4. Ingen identifisering 5. Valgmuligheter } Hindres av automatiserte responser

1. Hva er Mindfulness? Praktisere oppmerksomt nærvær: Automatiserte responser avlæres gjennom nitid nyinnlæring: § Body scan. § Pustemeditasjon. § (Små) daglige oppmerksomhetsøvelser. § Ta i bruk ny kunnskap.

2 Øyeblikket

2. Øyeblikket Øvelse: § Tenk på et vakkert øyeblikk du har opplevd. § Prøv å huske hva som skjedde da.

2. Øyeblikket Øvelse: Når du ser på det vakre øyeblikket du valgte: § Hva var fokus for oppmerksomheten din? § Tenkte du mye? § Levde du i øyeblikket? § Fokuserte du på andre problemer mens det vakre øyeblikket varte?

2. Øyeblikket Her og nå: § Spiller en avgjørende rolle i mindfulness. § Vi er altfor sjelden i øyeblikket. § Så hvor er det vi er?

2. Øyeblikket Her og nå: Framtid “Jeg er nødt til…” “ Hva hvis…” Fortid “I går, så…”

2. Øyeblikket Her og nå: FORTID NÅ FRAMTID

2. Øyeblikket Her og nå: FORTID NÅ FRAMTID

2. Øyeblikket Tanker: § Er kraftfulle verktøy. § Er vanskelige å skru av når du ikke trenger dem lenger. § Kobler oss ut av øyeblikket. § Kan skape store problemer når de oppfattes som sannheter.

2. Øyeblikket Mindfulness og tanker: § Tanker er ikke fakta. § Observerere kontra det å fanges i tankerekker. § Problemer er sjelden en del av her og nå.

3 Oppmerksomhet

3. Oppmerksomhet Mindfulness og tanker: Oppmerksomhet fokuserer bevisstheten vår mot en spesifikk opplevelse: § En bok. § TV. § En samtale. § Fysisk smerte. § Tanker.

3. Oppmerksomhet 2 krefter: 1. Det som krever oppmerksomhet (intern/ekstern) EMOSJON TANKE LYD 2. Det som regulerer oppmerksomhet TV REKLAME MINDFULNESS

3. Oppmerksomhet Øvelse: § Prøv å stanse tankestrømmen din i 2 min.

3. Oppmerksomhet Øvelse: Hva oppdaget du? § Tanker tar mye av oppmerksomheten vår. § Det er svært vanskelig, for ikke å si umulig, å stanse tanker ved å forsøke å unngå å tenke dem.

3. Oppmerksomhet Tanker: § Vi tenker mer enn 50. 000 tanker pr. dag § Tanker kan være konstruktive: ü Kreative ü Nye idéer ü Planlegging

3. Oppmerksomhet Tanker: § Tanker kan være destruktive: ü Bekymringer ü Ruminering ü Negativt selvsnakk

3. Oppmerksomhet Tanker kan håndteres ved: § Å undertrykke dem. § Å distrahere seg selv. § Å utfordre dem.

3. Oppmerksomhet Med kamp Tanker kan håndteres ved: { §undertrykkelse De kommer tilbake §distrahering Midlertidig §utfordring I hodet: tanker

3. Oppmerksomhet Uten kamp Tanker og oppmerksomt nærvær: { § Observer. § Ikke ta tankene så seriøst. § La dem flyte videre.

3. Oppmerksomhet Tanker og oppmerksomt nærvær: Å tenke = Å ha oppmerksomheten rettet mot tankene

3. Oppmerksomhet Tanker og oppmerksomt nærvær: § Fikser oppmerksomheten på ett bestemt punkt. § Et oppmerksomhetspunkt = et ankerfeste. § Vend stadig tilbake til ankeret ditt.

3. Oppmerksomhet Et anker kan være: § Pusten din. § Kroppen din. § Et objekt. § En lyd. § En lukt.

3. Oppmerksomhet Tanker og oppmerksomt nærvær: Å tenke Mindfulness = Oppmerksomt nærvær med fokus på et anker Mindfulness

3. Oppmerksomhet Tanker og oppmerksomt nærvær: Å tenke Å observere = Å koble deg av fra tankene Å observere

4 Dette kurset

4. Dette kurset 8 samlinger, 8 essensielle temaer: § Samling 1: Oppmerksomhet (i øyeblikket) § Samling 2: Automatiserte responser og reaktivitet § Samling 3: Forhåndsdømming § Samling 4: Konflikt / Aksept § Samling 5: Mål / Framtid (gjøre kontra resultater) § Samling 6: Medfølelse § Samling 7: Ego / Identitet § Samling 8: Integrering

4. Dette kurset Vitenskap: § Hvordan har oppmerksomt nærvær effekt? § Hva skjer når jeg mediterer? § Finnes det forskningsbasert evidens for oppmerksomt nærvær/mindfulness?

4. Dette kurset Praksis: § Hvordan integrere oppmerksomt nærvær i hverdagen? § Meditasjon. § Oppmerksom tilstedeværelse over alt. § Hvordan håndtere emosjoner.

Takk For oppmerksomheten

Mindfulness / Oppmerksomt nærvær Et kurs i 8 deler Adresse: Wilhelmsen House AS Psykologspesialist, klinisk voksen, Halfdan Wilhelmsens Allé 22 3116 Tønsberg Universitetet i Oslo Trine Elverum Telefon: E-post: Org. nr: Kontonr: 909 85375 trine. elverum@me. com 985781664 1638. 11. 36632