Metoda Latihan Daya tahan Kontinyu Fartlek Interval Kontinyu

Metoda Latihan Daya tahan Kontinyu; Fartlek & Interval • Kontinyu: bentuk latihan yg memakan waktu lama pada tingkat kerja di bawah ambang anaerobik. Durasi latihan lebih dari durasi penampilan kompetitif • Fartlek: bentuk latihan yg melibatkan kerja cepat yg dinamis. Aktivitas 60 – 90 dtk pada 6 – 10 kegiatan selama kira-kira 45 mnt. latihan ini dpt dilakukan pada akhir tahap persiapan; juga pd kompetisi dan transisi 11 -Jun-21 • Interval: melibatkan periode kegiatan dan pemulihan scr bergantian, utk mengembangkan kemampuan aeribik dan anaerobik. Cara utama utk merangsang adaptasi periferal yg meningkatkan ekstrasi oksigen.

Continous • • Frekuensi : 2 – 3 /minggu Durasi 15 – 20 mnt. Volume tergantung dari Cabor Intensitas : umumnya sub-mak (70 – 85%). 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 2

Fartlek • • Frekuensi : 2 – 3 /minggu Durasi 20 – 30 mnt. Volume tergantung dari Cabor Intensitas : umumnya sub-mak (70 – 85%). 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 3

Aerobic Interval • • • Frekuensi: 1 – 3 /minggu Type: pendek, medium, panjang Durasi tergantung pada tipe dari interval Volume trgt pd cara, tipe, durasi, int Intensitas : mak(92 -100%), supra-mak (>100%) 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 4

Aerobic Interval • Periode istirahat hrs seimbang (1: 1) • Periode istirahat pendek & latihan pjg (3: 1) 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 5

Aerobic Interval • Metode 100%: 70% maks • 15 dtk@100%; 15 dtk@70% selama 4 mnt, dpt ditingkatkan 6 – 8 mnt, lakukan 2 – 4 set istirahat 2 -3 mnt satu kali/minggu. 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 6

Menentukan repetisi Lat. Berbeban Intensitas Rep Set 1. Hypertrophy 1. 8 -20 2. Kekuatan Max 2. 2 -6 Minggu 1 -2, 1 set M 3 -4, 2 set M 5 -6, 3 set 3. Power 3. 2 -5 2 -3 set dr latihan 4. Kontrol/Stabilitas 4. 5 -15 atau isometrik 2060 dtk 16 -24 set pada seluruh latihan 5. Power endurance 5. 10 -20+ 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 7

Menentukan repetisi Lat. Berbeban Intensitas Rep Istirahat/set 1. Hypertrophy 1. Pelan-sedang 30 -180 dtk 2. Kekuatan Max 2. Sedang 180 -300 dtk 3. Power 3. Explosive 60 -120 dtk 4. Kontrol/Stabilitas 4. Pelan-sedang-cepat 30 -60 dtk 5. Strength endurance 5. Sedang 15 -600 dtk 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 8

Kartu Beban Maksimal KG 10 9 8 7 6 5 4 3 2 60 80 77. 5 75 72. 5 70. 5 68. 5 66. 5 65 63 65 86. 5 84 81. 5 79 76. 5 74. 5 72 70. 5 68. 5 70 93. 5 90. 5 87. 5 85 82. 5 80 78 75. 5 73. 5 75 100 97 94 91 88 85. 5 83. 5 81 79 77. 5 103. 5 100 97 94 91 88. 5 86 84 81. 5 80 106. 5 103 100 97 94 91. 5 89 86. 5 84 82. 5 110 106. 5 103 100 97 94 91. 5 89 87 103 100 97 94. 5 92 89. 5 85 113. 5 109. 5 106. 5 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 10

Ringkasan Lat Sistem Aerobik Intensitas Durasi Type Rasio Isth 1. 70 -77% 1. >20 mnt; 1. Continous; NA 2. 78 -85% 2. . >20 mnt 2. Cont NA 3. 85 -92% 3. 1 -5 mnt 3. Inter pjg 3: 1 4. 92 -100% 4. 30 -60 dtk 4. Interv med 1 -2: 1 5. >100% 5. 10 -30 dtk 5. Intrv pdk 1: 1 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 11

Ringkasan Lat Sistem Anaerobik Intensitas Durasi Type Rasio Isth 1. 95 -100% 1. - 5 dtk 1. X 4 -8 1: >10 2. 90 -95% 2. -10 dtk 2. X 3 -5 1: 8 3. 95 -100% 3. -10 -15 dtk 3. X 3 -5 1: 6 4. 90 -95% 4. -30 dtk 4. X 3 -5 1: 3 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 12

Disajikan oleh: SAPTA KUNTA PURNAMA Kantor: (0271) 714957 HP: 0818 22626894 saptakunta_p@yahoo. com 6/11/2021 SAPTA KUNTA PURNAMA 13