Mentales Training Mentale Strke als Garant fr Trainings

Mentales Training Mentale Stärke als Garant für Trainings- und WK-Leistungen

Ziel Methodenkoffer für Trainer n Kein Vortrag, sondern Workshop n Allgemeine Anwendungsbeispiele auf den Bereich Lauf übertragen n Eigenerfahrung nutzen und sammeln n

Ablauf 1. Hintergrund n 2. Ziele des Mentaltrainings n 3. Überblick Mentaltraining n 4. Schwerpunkt Mentale Stärke n 5. Stationsarbeit n 6. Präsentation n 7. www n

Ziel des Mentalen Trainings Abrufen der optimalen Leistung im WK n Nutzen weiterer Ressourcen zusätzlich zum Training n Beschleunigung der Leistungsoptimierung n Vermeiden bzw. Lösen von Blockaden n Training nach Verletzung n

Warum werden trotzdem viele Sportler im Wettkampf so nervös, dass sie weit hinter ihrer Trainingsleistung zurückbleiben? n n Keine ausreichende Gewöhnung an die Wettkampfsituation Keine klaren Handlungspläne im Kopf n Technik, n Wettkampfablauf, n Pausengestaltung, n kritische Situationen Unzureichende Erholung Der eigene Selbstwert wird an das Wettkampfergebnis gekoppelt

Der Wettkampf selbst darf keine Bedrohung darstellen. n Wie soll der Athlet einen Wettkampf begegnen? Was ist der Wettkampf? n Das Gesamtbild muss betrachtet werden n n Langfristige Ziele, Zwischenstation Umfeld Das Leben nach dem Wettkampf Woher stammt die Nervosität?

Realistische Selbsteinschätzung Mentale Stärke entsteht aus der genauen Kenntnis der eigenen Leistung („Leistungswahrnehmung“) Die realistische Selbsteinschätzung kann mit Vorhersagen trainiert werden („Vorhersagekompetenz“)

Leistungswahrnehmung n Beginnt mit der Körperwahrnehmung und der Wahrnehmung des Körpergefühls n Wie fühlst du dich jetzt? n Wie fühlst du dich, wenn alles perfekt läuft? n Was denkst du, wenn alles perfekt läuft? n Wie ist deine Körpersprache, wenn alles perfekt läuft? n Woran merkst Du, dass es nicht flüssig läuft? n Wie war es früher, als du so richtig Spaß hattest im Wettkampf? n Wie war es/ist es in anderen Situationen, wo Leistung auf Abruf gefragt ist?

n Und endet bei der genauen Kenntnis der sportartspezifischen Einzelfaktoren „big seven“

n Realistische Selbsteinschätzung wird durch Prognose- und Feedback-Bögen gefördert. n Workshop 1: Erstellen eines laufspezifischen Feedbackbogens

Prognosetraining n Der Sportler soll Vorhersagen über einzelne Komponenten seiner Sportart geben n n „Schätze deine aktuelle Zeit über 30 m fliegend ein“ Ziel muss es sein, die eigene Leistung immer besser einschätzen zu können.

Prognosetraining n Trainingsoptimierung n Standardfrage zu Beginn des Trainings Wie wird das Training heute für dich laufen? Was wirst du mir heute im Training zeigen? Welche Leistung wirst Du heute abliefern? Feedback nicht vergessen.

Exkurs: Schülerbereich n Kognitive Teilnahme am Training weg von den teils unkonzentrierten Ablaufen hin zur Konzentration! Was willst du heute verbessern?

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Kontextabhängiges Gedächtnis Beispiel: Vokabeln lernen an Land unter Wasser Studie von Godden und Baddeley (1975)

Abfrage an Land Abfrage im Wasser Lerngruppe Land ++ - Lerngruppe Wasser - ++ Wir lernen nicht nur die eigentlichen Inhalte, sondern stets auch die Bedingungen, unter denen gelernt wird.

Gewöhnung an die Wettkampfsituation

Kontext Training Gewohnter Ort Gewohnte Trainingszeit Die gleichen Leute Trainingskleidung Gewohntes Klima Gewohnte Geräusche Gewohnte Strecke … Wettkampf Ungewohnter Ort Ungewohnte Zeit Fremde Leute anwesend Wettkampfkleidung Ungewohntes Klima Ungewohnte Geräusche Ungewohnte Strecke …

Ableitung von Trainingsmaßnahmen Training am WK-Ort (frühe Anreise) n Training zur gleichen Zeit n Training unter Anwesenheit fremder Leute n Training mit Videoaufnahme n Training in WK-Kleidung n Training unter Störgeräuschen, bei Regen, … n

Zustand, Bedingung Training Wettkampf Keine Zeitbregrenzung Zeitdruck Spielerische Situation Prüfungssituation Ausprobieren, lernen Leistung auf Abruf Viele Versuche Nur 1 Versuch zählt Ohne Konsequenz Vom Ergebnis hängen Konsequenzen ab Zeitvorgabe durch andere Freie Zeiteinteilung

Ableitungen fürs Training n n n n Nur 1 Versuch, der zählt und es hängen vom Ergebnis Konsequenzen ab Nach Vorbelastung trainieren Training mit Überlänge Leistungstest mit externer Zeitvorgabe und überraschender Zeitverschiebung Präsentation der Leistung und Bewertung durch andere Einstellungssache: „Professionell trainieren“ Den Stress suchen

Stimmung Training Wettkampf Spaß, Freude Nervosität, Angst Sicherheit Unsicherheit Das Gewohnte Das Ungewohnte Wohlfühlen Unbehagen Aufgehen in der Tätigkeit Hoffen auf Erfolg/ Furcht vor Misserfolg Der „große Moment“ Alltag

Ableitungen Das Training als den großen Moment sehen n Momente abspeichern und übertragen n Beispiel „Trampolinspringer“ Entsprechende Stimmung schaffen Wettkampfernst Trainingsfreude Trainingsernst Wettkampffreude

n Workshop 2: n Stelle für dich die wichtigsten Ableitungen fürs Training zusammen. Gehören diese Maßnahmen in die spezielle WKVorbereitung/Planung?

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Handlungspläne

n Warum Profis in solchen Situationen „nicht die Nerven verlieren“ oder „blockiert sind“, liegt daran, dass sie genaue Handlungspläne im Kopf haben, was genau zu tun ist. Bewegung Pausengestaltung Wettkampfablauf „Unerwartet“ kritische Situationen

Plan B n Handlungspläne für kritische Situationen heißen Coping-Strategien - Erfahrungen und Vorbereitung

Grundsätze für die Erarbeitung von Coping-Strategien n Die kritische Situation genau identifizieren n n Keine Lösung vorgeben, sondern Sportler soll selbst Lösung erarbeiten n n Wann genau tritt die Situation auf? Was kennzeichnet diese Situation genau? Kam das früher schon mal vor? Wann kam es zum ersten Mal vor? Erstelle eine Bewältigungsstrategie! Einüben (Vortrag, Belastung, …)

Weitere Anregungen Gedankenstopp, Gefühlsstopp n „Störende Gedanken begrüßen wie einen guten Bekannten“ n „Inwiefern hilft mir der Gedanke jetzt weiter? “ n Grübelwischer n Routinen n Passive CS: Zielverschiebung n

n Workshop 3: n Finde eine für dich kritische Situation und erstelle einen „Plan B“

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Erholung n Entscheidend für das Gefühl, bereit zu sein für die Herausforderung, ist der Erholungsgrad am definierten Tag.

Erholung Für eine generelle Erholungsoptimierung sollte die Qualität des Schlafes gesteigert werden n Erholung bezieht sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die mentale Erholung n Trainings- und Erholungsplanung vor dem Wettkampf n

Methoden der Schlafoptimierung Schlafumgebung: etwa 18°C, dunkel, leise n Bett und Bettwäsche n Ritual vor dem Schlafengehen (Gewohnheit, Fernsehen ist nicht effektiv!) n Entspannungsbad mit Zusätzen n Alkohol vermeiden (fördert das Einschalfen, aber verringert Qualität) n Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten n Nicht den Schlaf erzwingen Entspannungsrituale n Wärmflasche, Heizdecke n Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen n Kein Koffein ab xx Uhr Schlafhygiene n

Die Erholung ist wesentlicher Bestandteil der Trainingsplanung und Trainingsauswertung.

Meine Stärken Was ist die Spezialtechnik des Sportlers ? Seine sportlichen Stärken? n „Best five“ jedes Wettkampfes auswerten, Trainer und Trainingspartner fragen. n Auflistung n Gespräch n

Bewusstmachung n Fragen: Sind das wirklich deine Stärken? n Wie kommst du drauf, dass das deine Stärken sind? n Objektive Prüfung (Video, Messung) n War das schon immer? n Bestätigen das auch andere? n vertiefen !! Motto suchen, Spitzname, …

Interviewleitfaden Erfolgsgespräch Was lief besonders gut? (best five actions) n Worauf warst du besonders stolz? n Wobei hast du dich richtig gut gefühlt? n Was hast du für Gedanken in dem Moment gehabt? n Wie nah warst du am Flow? Wie hat sich das angefühlt? (Adjektivliste: stolz, würdig, sehr gut, perfekt, genial, elegant, leicht, n flüssig, gekonnt, meisterhaft, …)

Methode: Abschiedsrede Workshop 4 n Schreibe zunächst deine eigene Abschiedsrede aus dem Sport in Form eines Berichtes. n „Wir haben uns heute versammelt, um xy nach Beendigung der erfolgreichen sportlichen Karriere zu verabschieden. Xy ….

Gesamtbild n Erkenntnis: Selbst wenn ich im Wettkampf völlig versage, bleibe ich trotzdem ein liebenswürdiger Mensch mit all meinen ganz persönlichen besonderen Eigenschaften. Das Leben geht weiter, egal wie das Wettkampfergebnis ausfällt.

Beim Gesamtbild löst man sich vom eigentlichen Training und thematisiert die Lebenssituation des Sportlers. Sport ist nur Beruf auf Zeit Umfeldmanagement Das Leben nach dem Wettkampf

Praxis n Einüben von Handlungsplänen (Beispiel Variable Abrufbarkeit)