Managementul Stresului Profesional Bibliografie 1 2 3 4

Managementul Stresului Profesional

Bibliografie: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. Andreescu, Anghel (coord. ) - Managementul stresului profesional, vol. I-II, Editura MAI, Bucureşti, 2006 Arădăvoaice Gh. - Stresul psihic în lupta armată. Editura A. I. S. M. , 1993. - Disciplina militară-dimensiuni psihologice. Editura A. I. S. M. , 1993. Atanasiu C. – Incursiuni în psihologia luptei. Editura Militară, Bucureşti, 1974. *** - Agresiune şi apărare psihologică. Editura A. I. S. M. , 1994. *** - Efectele stresante ale câmpului de luptă. Editura Militară, Bucureşti, 1991. Hariuc C. – Protecţia împotriva agresiunii psihologice. Editura Militară, Bucureşti, 1994. 6. Sun Tzu - Arta războiului. Editura Aureliu, Bucureşti, 1996 7. Vuzitas Gh. - Neurologie şi psihiatrie. Editura Ştiinţă şi Tehnică, Bucureşti, 1996. 8. Goliszek A. - Învingeţi stresul ! Editura Teora, Bucureşti, 1999. 9. Segal Jeanne - Dezvoltarea inteligenţei emoţionale. Editura Teora. Bucureşti, 1999. 10. United Nations Departement of Peacekeeping Operations – United Nations Stress Management Booklet. 11. ***- Controlarea stresului în operaţiunile militare. F. M. 26 -2 august 1986 12. ***- Traumele psihice de luptă, Buletinul de Informare Documentare, O. I. D. , 1993. 13. Vasilescu, I. P. - Psihologia riscului. Editura Militară, Bucureşti, 1986. 14. Brandon, N. – Cei şase stâlpi ai respectului de sine. Editura Colosseum, Bucureşti, 1996. 15. Bogatu, N. – Implicaţii psihosociologice ale imaginii de sine, în Rev. de Psihol. nr. 4 /1981. 16. Radu-Tomşa, I. - Psihologie Militară -Imaginea de sine, Editura A. I. S. M. 1999. 17. *** Regulamentul Acţiunilor Psilogice –PSY 1, 2000. M. Ap. N.

“Cel care cunoaşte pe alţii este bine informat; cel care se cunoaşte pe sine însuşi este înţelept” LAO-TSE Filosof chinez sec. VI d. Hr.

Obiective l Identificarea cauzelor stresului l Discutarea efectelor dăunătoare ale stresului l Discutarea mijloacelor de eliminare a surselor accesibile de stres l Discutarea mijloacelor de eliminare a surselor inaccesibile de stres

Obiective (cont. ) l Discutarea tehnicilor de îmbunătăţire a asertivităţii l Discutarea tehnicilor de management al stresului l Discutarea şi exersarea a trei tehnici de management al stresului

Cauzele stresului l l l Care sunt sursele stresului în viaţa dumneavoastră? Stresul poate rezulta din activităţile zilnice Stresul poate rezulta din evenimentele majore de viaţă Interiorul nostru sau mediul profesional Riscul sau incertitudinea, necunoscutul SCHIMBAREA este o sursă majoră de stres

Efectele nocive ale stresului Boala- scade rezistenţa în faţa bolilorsistemul imunitar se perturbă; apar infecţii, are loc avansarea bolii canceroase, presiunea crescută a sângelui, puls rapid, obezitate datorată comportamentului de supraalimentare, boli ale inimii, ulcer, boli psihosomatice l Oboseala - sau suprasolicitarea profesională poate cauza erori grave în realizarea sarcinilor ducând chiar la îmbolnăviri psihice sau moarte precoce l

Stresul Util l l l Stresul poate fi de ajutor atunci când motivează realizarea unei sarcini acum! Stresul pozitiv – eustresul dinamizează şi direcţionează acţiunile şi activităţile umane Stresul negativ – distresul blochează şi perturbă Stresul poate fi controlabil prin antrenament şi conştientizare Stresul ajută la maturizarea şi adaptarea eficientă profesională şi socială a persoanei Stresul crează dependenţă: suprasolicitarea şi subsolicitarea; solicitarea optimă

LA SARCINĂ EGALĂ PERSOANELE AU FORŢE DIFERITE

ACEEAŞI PERSOANĂ CU SARCINI DIFERITE GREA MIJLOCIE UŞOARĂ

PERSOANE DIFERITE ÎN FAŢA UNUI OBSTACOL EXTERIOR

Simptomele stresului l Fizice l Emoţionale l Cognitive l Comportamentale

Simptomele fizice ale stresului l Tensiune musculară l Cefalee l Oboseală l Dificultăţi ale somnului l Dificultăţi digestive sau intestinale l Presiune crescută a sângelui HTA l Puls mărit, pupile dilatate

Simptomele emoţionale stresului l l l l Iritabilitate Căutarea conflictului/iritabilitate Anxietate Depresie Absenţa bucuriei sau a bunei dispoziţii Modificări ale stării emoţionale Gânduri de omor/abandon sau suicidare

Simptomele emoţionale stresului Reacţii în faţa frustrării : - încăpăţânare ; - evitare ; - violenţă fără reuşită ; - abandonare.

Simptomele cognitive ale stresului l Lipsa atenţiei sau perturbările ei l Distractibilitate l Uitare sau comprehensiune difuză l Stări de confuzie l Slaba capacitate de concentrare, de susţinere ale atenţiei, a retenţiei sau a redării în învăţare-adaptare

Simptomele stresului în comportament l Refugiu, apatie sau izolare psiho- socială l Dificultăţi la locul de muncă l Conflicte cu colegii, şefii, prietenii şi cei apropiati l Obiceiuri nesănătoase supraalimentare, abuzuri de alcool, nicotina, cafeina, droguri etc.

Copingul eficient l Eliminarea surselor accesibile de stres l Managementul surselor inaccesibile de stres într-un mod mai eficient

Cauzele accesibile de stres l Nicotina l Alcoolul l Supraalimentarea l Cofeina l Dificultăţi de somn : la adormire, coşmare, treziri timpurii, insomnii, lipsa refacerii energetice şi psihice

Nicotina l Mestecarea tutunului poate cauza cancer la nivelul cavităţii bucale sau a buzelor l Inhalarea fumului ţigării poate cauza cancer pulmonar, boli ale inimii şi infecţii respiratorii la nefumători, ca şi scăderea imunităţii la boli sau infecţii

Nicotina (cont. ) Efectele medicale uzului de nicotină ar trebui cunscute de toată lumea l Copiii expuşi la fumul inhalat sunt mai vulnerabili la răceli, infecţii ale urechilor, astm, bronşită, pneumonie etc. l Pentru a te opri din fumat consultă un specialist în legatură cu produsele de înlocuire a nicotinei, precum şi despre programele de intervenţie psihologică individualizate existente l

Alcoolul l Problemele medicale datorate consumului de alcool în exces: depresie, boli ale ficatului, ulcer, presiunea mare a sângelui, HTA l Aproape jumătate dintre marinarii care se sinucid sunt sub influenţa alcoolului la momentul comiterii actului

Alcoolul (cont. ) l Administrarea a două pahare de alcool înainte de culcare poate duce la un somn mai puţin odihnitor şi oboseală a doua zi

Supraalimentarea Problemele medicale datorate supraalimentarii - obezitate, creşterea presiunii sângelui, diabet, bolii ale inimii, creşterea presiunii sângelui l Dieta strictă sau rapidă nu determină schimbări care se menţin pe o durată lungă datorită faptului că metabolismul încetineşte. iar la revenirea la o dietă “normală” corpul recâştigă şi mai mult în greutate l

Supraalimentarea ( cont. ) Programele comerciale de pierdere în greutate şi dietele sunt costisitoare şi neeficiente l Mănâncă 3 mese pe zi, minim l Scapă de calorii folosind înlocuitori de zahăr, sucuri fără zahăr, sosuri de salată fără grăsimi, lapte degresat; evită desertul l Gustări sănătoase - morcovi, cereale, fructe, lapte l

Cafeina creşte gradul de activare pentru câteva ore după care determină o oboseală crescută l Problemele de sănătate datorate cafeinei: creşterea presiunii sângelui, anxietatea, iritabilitatea, cefaleea, problemele de somn l Insomnia poate fi rezultatul administrării repetate a cafeinei dupa prânz l Mountain Dew, ciocolata şi ceaiurile conţin cafeina l

Cafeina (cont. ) l Descreşterea cantităţii de cafeina la cel mult două ceşti de cafea pe zi l Descreşterea cantităţii se face treptat renunţând la câte o ceaşcă în fiecare zi

Probleme de somn Orele insuficiente de somn determină oboseală, iritabilitate, depresie, scăderea eficienţei la locul de muncă, accidente l Intervalul optim de somn este 8 - 8. 30 ore pe noapte (cu un minimum de 5 ore pentru a evita probleme de neperformanţă, mai ales pentru persoanele sedentare, care au ca responsabilităţi luare unor decizii sau a căror atenţie este intens solicitată l

Mai multe despre somn l Oboseala cauzează: – Somn nesatisfăcător, nerelaxant insuficient sau cu perturbări, coşmare – Perturbarea ritmului circadian – Efort prelungit în activităţile curente

Incă şi mai multe despre somn l Simptome ale deprivării de somn – – l halucinaţii căscat excesiv scăderea memoriei şi atenţiei senzaţia de greutate la nivelul capului Remedii ale deprivării de somn – cafeina – “moţăieli” de maxim 60 min (pentru depăşirea acestui interval sunt decesare 20 min. pentru a ajunge într-o stare alertă)

Cum să îmbunătăţeşti calitatea somnului l l l l Evită exerciţiile dificile şi alcoolul înainte de culcare Evită cafeina după-amiază Mergi la culcare şi trezeşte-te la aceleaşi ore Dacă nu poţi adormi în 30 min. ridică-te din pat şi citeşte ceva până te simţi somnoros Evită somnurile “scurte” de 30 -60 min Relaxează-te 30 -60 min. înainte de culcare Tehnicile de relaxare pot induce somnul Nu verifica alarma ceasului în timpul nopţii

Modalităţi de abordare a surselor inaccesibile de stres l Exersează tehnicile specifice de management al stresului descrise în continuare l Schimbă-ţi percepţia despre stres l Identifică-ţi propriile surse de stres şi încearcă să le elimini

Tehnici specifice de management al stresului Vorbeşte cu cineva (prieten, mentor, apropiat, persoană specilizată/calificată) l Crează-ţi o reţea de prieteni pentru suport l Programează-ţi activităţi distractive- hobby -uri noncompetiţionale, lectura, ascultatul muzicii, dansul, sportul etc. l Introdu spiritualitatea în viaţa ta l

Tehnici specifice de management al stresului (cont. ) Oferă-te voluntar să ajuţi pe cineva- viaţa ta va căpăta semnificaţie, sens şi valoare l Practică exerciţii aerobice - (ciclism, alergat, mersul pe jos, înnot, gimnastică aerobică)- cel putin 30 min. de 3 ori pe săptămână- scad tensiunea şi îmbunătăţesc starea emoţională şi mentală, dispoziţia ta psihică în general l Ţine o agendă; scrie în ea obiectivele, sarcinile şi organizează-le în funcţie de priorităţile tale l Găseşte timp “în plus” (să ajungi cu 10 min. mai repede la o întâlnire) sau asigură-te să ai o rezervă de timp întotdeauna l

Imbunătăţeşte managementul timpului l l l Recapitulează calendarul şi lista de sarcini din agenda zilnic Organizează sarcinile în funcţie de priorităţi Abordeaza întâi sarcinile dicificile Lucrează eficient - nu trebuie să finalizezi toate sarcinile perfect Fă-ţi un “plan de atac” şi stabileşte paşii acestuia în detaliu

Reducerea stresului la locul de muncă Reţine că munca ta este importantă l Fii optimist !- lumea rămâne oricum aceeaşi, chiar dacă tu vei fi serios, vesel sau supărat tot timpul! l Laudă-i adesea pe cei alături de care lucrezi l Ia-ţi “pauze vesele” la locul de muncă vorbeşte cu cineva, spune un banc sau uită-te pe nişte poze l

Reducerea stresului la locul de muncă (cont. ) l l l l Împarte ziua de muncă în “bucăţi” Planifică activităţi distractive după ce termini munca Delegă din munca ta şi altora Dacă rămâi în urmă - cere ajutor şi informează-ţi superiorii Stabileşte limite în ceea ce ţi se poate cere să faci Stabileşte obiective de lucru realiste Dacă te simţi copleşit, fă ceva!

Schimbă perspectiva asupra stresului Când te simţi stresat - fă o pauză, respiră încet, fă o scurtă plimbare l Priveşte viaţa ca pe o provocare sau ca pe o oportunitate de a excela - şi nu ca pe o criză l Când ceva nu merge bine - găseşte 3 modalităţi în care îţi imaginezi că situaţia ar putea să fie mai rea de-atât l Trăieşte fiecare zi “pe rând”- nu te mai gândi la eşecurile trecute, nu-ţi mai fă griji legate de viitor, nu mai aştepta (trist) un posibil viitor fericit l

Schimbă perspectiva asupra stresului (cont. ) Invaţă să te bucuri de lucrurile simple ale vieţii l Nu aştepta ca alţii să te facă fericit (menţine un focus al controlului intern) l Nu poţi controla ceea ce simţi- dar poţi controla ceea ce să faci cu ceea ce simţi şi cât anume durează acestea l Găseşte partea pozitivă a fiecărei situaţii l

Schimbă perspectiva asupra stresului (cont. ) l l l Nu-ţi mai pierde timpul fiind îngrijorat - dezvoltă un plan pentru abordarea problemei şi acţionează Fii pregătit să aştepţi oricât, ia-ţi cu tine cărţi de citit, un radio portabil etc Fii atent să nu cazi pradă sindromului “nu se poate face nimic” înainte de a renunţa la soluţionarea unei situaţii Intotdeauna să ai un plan de rezervă la orice Decide acum ce este cu adevărat important pentru tine

Gândirea eronată determină apariţia stresului l “Catastrofarea”- anticiparea unui rezultat cumplit exagerează importanţa unei situaţii l “Nu pot suporta !” l “Trebuie !”

Gândirea eronată determină apariţia stresului (cont. ) “Autopedepsirea” în legatură cu greşeli din trecut pe care nu le poţi remedia l Ingrijorarea în legatura cu situaţii asupra cărora nu ai nici un control sau nu le poţi schimba l “Suprageneralizarea”-considerarea unui eveniment negativ ca fiind predicitv pentru numeroase alte evenimente similare (exp. “Prietena mea m-a părăsit. Nu voi mai găsi niciodată pe cineva”) l

Gândirea eronată determină apariţia stresului (cont. ) “Raţionalizarea emoţiilor”- gândire de tipul “Asta simt deci înseamnă că trebuie să fie adevărat” (exp. Sunt anxios astăzi deci înseamnă că ceva rău se va întâmpla) l “Personalizarea”- autoinvinuirea pentru rezultate de care nu eşti responsabil l “Falsităţi ale adevărului”- a deveni furios când ceva te dezamăgeşte pentru faptul că “Viaţa trebuie să fie corectă” l

Cum să corectezi erorile de gândire l Invaţă să recunoşti erorile de gândire pe care le faci l Inlocuieşte gândurile iraţionale cu alternative realiste

Managementul furiei Poţi alege modul în care îţi exprimi furia (ceilalţi nu te vor respecta dacă urlii, foloseşti violenţa - tu eşti mult prea important pentru a lăsa situaţia să te controleze) l Atunci când nu eşti de acord foloseşte un ton calm l Dacă eşti pe cale de a-ţi pierde controlulnumără încet până la 10, respiră rar şi fă o scurtă plimbare dacă este nevoie l

Managementul furiei (cont. ) Stabileşte limite în legătură cu perioada de timp cât vei fi furios - apoi fă ceva plăcut pentru tine. l Atunci când nu eşti de acord cu cineva conectează-te la elemente din prezent (şi evită dezgroparea rănilor vechi) l Poţi critica comportamentul unei persoane dar nu şi persoana în sine l

Asertivitatea/ O mai bună comunicare Cere ceea ce doreşti Refuză o sarcină dacă într-adevăr nu vrei să o faci l Atunci când faci o cerere oferă un argument pentru aceasta l Fi foarte specific atunci când faci o cerere (spune receptorului exact ceea ce trebuie făcut) l Fi un bun ascultător- oferă întreaga ta atenţie, arată-i interes, sumarizează ceea ce ai auzit l l

Tehnici de relaxare l Respiraţie adâncă şi rară l Relaxare musculară progresivă l Imagerie dirijată

Respiraţie adâncă şi rară Inspiră încet pe gură sau nări pentru 5 sec. în timp ce stomacul tău este impins în afară l Fără a face pauză expiră pentru 5 sec. spunându-ţi că te relaxezi l Realizează această tehnică pentru cel putin 5 min. de fiecare dată când te simţi stresat, furios, anxios, copleşit sau nu poţi adormi l

Relaxare musculară progresivă l Aşează-te pe un scaun comfortabil sau stai intins l Respiră rar pentru câteva minute l Apoi tensionează şi relaxează fiecare grupa musculară principală (poţi relaxa fiecare grupă musculară de două ori)

Imagerie dirijată l Respiră rar pentru câteva minute l Apoi realizează relaxarea musculară progresivă l In final, imaginează-te într-un context relaxant (spre exemplu pe o plajă) l Foloseşte toate simţurile pentru a observa împrejurimile

Intrebări?

Sfârşit