Maa zabawa biegowa Wyk Lidia Boek Maa zabawa

Mała zabawa biegowa Wyk. Lidia Bożek

Mała zabawa biegowa • Jej celem jest przygotowanie szybkościowe oraz poprawienie techniki biegowej. - Służy konkurencjom szybkościowo-technicznym - mówi Krystyna Pieczulis. Głównym celem tej metody jest wykształcenie tzw. wytrzymałości specjalnej. Mała Zabawa Biegowa stosowana jest w okresie przedstartowym i startowym. Pozwala na poprawę szybkości, kontrolę techniki biegu. Ma ona przede wszystkim służyć doskonaleniu elementów szybkościowych oraz wpływać na poprawienie techniki biegowej - dodaje doświadczona trenerka. • Można ją również stosować po okresie roztrenowania, czyli późną jesienią oraz zimą. W tym treningu chodzi o

• Na początku takiego treningu następuje rozgrzewka, którą wykonuje się w biegu. Trening ma formę zabawy i urozmaicenia sobie biegu. Dlatego już podczas pierwszej jego części można wykorzystać naturalne przeszkody terenowe. Przeskakujemy przez niewielkie rowy, omijamy slalomem drzewa, wyskakujemy w górę dotykając dłonią ich gałęzi itp. Pamiętajmy, że oprócz wykonania solidnego treningu warto wprowadzać elementy zabawowe, dzięki którym zapomnimy choć na chwilę o czekającym nas wysiłku. Trening ma nam sprawiać radość. • Teraz przechodzimy do części zasadniczej MZB, gdzie stosuje się bieg tempem zmiennym. Pomiędzy szybszymi odcinkami należy przechodzić do truchtu. Czas trwania takiego treningu powinien wynosić od 60 do 70 minut. Przyjmuje się, że dystans jest dość niewielki, bo waha się od 5 do 6 km, ale za to wysiłek jest intensywny. • Krystyna Pieczulis radzi aby stosować urozmaicenia, np. krótkie odcinki-krótkie przerwy oraz krótkie odcinkidługie przerwy. - Cały czas należy słuchać własnego organizmu, by nie doprowadzać do znużenia, bo to ma być czas spędzony w formie przyjemnej zabawy, która koniec końców przyniesie nam zadowolenie i efekt

• - Mała Zabawa Biegowa nie musi być zawsze tak samo skonstruowana, możemy wykonywać powtórzenia tych samych odcinków lub zaczynać od krótkich do dłuższych lub schodzić z długości. Przerwy mogą trwać tyle ile czas wykonywanego odcinka lub dowolnie dobrane w zależności od wytrenowania zawodnika czy też okresu treningowego. Jednak zawsze pamiętajmy by mieć przy tym świetną zabawę tak jak wskazuje nazwa tej metody treningowej. Osobiście najbardziej lubię właśnie Małą Zabawę Biegową, ponieważ taki rodzaj treningu nie jest nudny, jego wykonanie przebiega szybko zdecydowanie twierdzi Krystyna Pieczulis. - Pozwala na zmienność tempa i szybko widać efekty takiej pracy. Jednak by one nastąpiły, były lepsze i trwały dłużej, należy zmieniać bodźce treningowe. Trzeba przeplatać trening różnymi metodami by nie doprowadzić do przetrenowania i przemęczenia organizmu.

Fartlek, czyli zabawa biegowa • Wyraz „fartlek” pochodzi z języka szwedzkiego i określa „zabawę prędkością”. W Polsce najpowszechniej spotykane określenie tego typu treningu to „zabawa biegowa”. Ujmując sens fartleku w jednym zdaniu można powiedzieć, że jest to po prostu bieg ciągły, w trakcie którego wielokrotnie zmieniamy tempo. O tym, z jakimi prędkościami będziemy biegać możemy decydować sami podczas treningu, ale równie dobrze możemy trzymać się wcześniej określonej struktury. Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia (i ewentualny plan treningowy).

Cel fartleku • W kontekście treningowym fartlek może spełniać szereg funkcji: od niemal całkowicie tlnowego, bardzo łagodnego biegania przez środek spe. W kontekście treningowym fartlek może spełniać szereg funkcji: od niemal całkowicie tlenowego, bardzo łagodnego biegania przez środek specyficzny do docelowego dystansu, aż po niezwykle intensywne wsparcie szybkościowe. Ten typ treningu nie ma zatem określonego jednego nadrzędnego celu, a wszystko zależy od tego, jak skomponujemy daną jednostkę. To sprawia, że fartlek jest niezwykle uniwersalnym środkiem treningowym i może znaleźć się dla niego miejsce w każdym planie.

• Pomimo powyższych zastrzeżeń, najczęściej z zabawami biegowymi możemy spotkać się w okresie przedsezonowym, gdzie stanowią przerwę w monotonii codziennych rozbiegań. W tej sytuacji fartlek staje się po prostu urozmaiceniem, a także spełnia funkcję pewnej podbudowy pod bardziej wymagające treningi na kolejnych etapach przygotowań do sezonu. • W wielu planach początkowo mamy do czynienia z luźną zabawą biegową, w której dużą swobodę w zakresie kompozycji szybszych i wolniejszych odcinków pozostawia się zawodnikowi. Wraz ze zbliżaniem się do kolejnych etapów przygotowań, fartlek zyskuje coraz bardziej ustrukturyzowaną formę, aż w pewnym momencie zastępuje go trening interwałowy. • Jest to tylko jeden z pomysłów na wykorzystanie tego środka treningowego, gdyż są zawodnicy, którzy wykonują zabawy biegowe przez cały rok, na każdym etapie przygotowań.

Korzyści z fartleku • Zabawy biegowe są doskonałym środkiem treningowym i przynoszą szereg korzyści. Pierwsza i chyba najważniejsza z punktu widzenia biegowego amatora jest taka, że dzięki fartlekowi uczymy się poznawać swój organizm. Na tego typu treningu jesteśmy w stanie biegać w bardzo różnych tempach i obserwować, jak czujemy się przy określonej prędkości oraz jakie są różnice pomiędzy nimi. Fartlek to przede wszystkim bieg na samopoczucie, dzięki czemu stanowi cenną naukę na przyszłość pod kątem wykonywania treningów, w których to właśnie określone tempo jest najważniejsze. • Z tych samych powodów jest to bardzo dobra propozycja dla początkujących, którzy nie mieli dotychczas do czynienia z innymi szybszymi jednostkami. Umiejętnie wplecione w plan zabawy biegowe mogą stanowić pierwszy krok w kierunku bardziej urozmaiconego i zaawansowanego treningu. W przypadku wielu amatorów często nie ma potrzeby sięgania po inne bodźce

• Ponadto zabawa biegowa pozwala uniknąć zbyt mocnych treningów na zbyt wczesnym etapie przygotowań. Dotyczy to zwłaszcza niecierpliwych, ambitnych biegaczy, którzy każdego dnia chcieliby biegać coraz szybciej. Fartlek umożliwia wykonanie „czegoś więcej” niż tylko rozbiegania, a jednocześnie można go tak skomponować, by był tylko nieznacznie bardziej wymagający niż jednostajny, spokojny bieg. • Nie należy zapominać również o korzyściach mentalnych. Ponieważ już sama nazwa wskazuje, że mamy do czynienia z zabawą, fartlek może być idealnym środkiem treningowym, kiedy chcemy wykonać jednostkę bardziej wymagającą fizycznie, ale nieobciążającą psychiki zawodnika. To doskonały sposób na uniknięcie presji, porównań do treningów z przeszłości lub wyników innych biegaczy po prostu na zrobienie mocniejszego treningu bez dokonywania dokładnych pomiarów czasu, dystansu, tempa itd. Biegacz może odprężyć się psychicznie i skupić tylko na swoim samopoczuciu.

Przykładowe treninngi

Rozgrzewka biegowa z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. • Zazwyczaj trwa ona od 20 do 30 minut. Składa się z biegu, który przyzwyczaja organizm do wysiłku i ćwiczeń mających na celu rozgrzanie ciała. Sprawdzą się krążenia tułowia, bioder, kolan, wymachów nóg i krótkich ćwiczeń rozciągających.

Część kształtująca szybkość. • To nic innego jak skipy, wieloskoki i krótkie przyspieszenia na odcinkach 50 - 200 metrów. Można wykonywać je np. w trzech, bezpośrednio wykonywanych po sobie seriach. 3 x skip A, B, C na odcinku 50 metrów, 5 x 10 skoków naprzemianstronnych i bieg 3 x 50 metrów z intensywnością submaksymalną to jedna seria. Założenie jest proste, ma być szybko i dynamicznie. Dzięki takim ćwiczeniom pobudza się m. in. wykorzystanie fosfokreatyny, substratu energetycznego odpowiedzialnego za dostarczenie energii na krótkie, maksymalnie szybkie ruchy. Tę część treningu kończą 4, 5 przyspieszeń na dłuższych odcinkach, 400 - 600 metrowych (do 2 minut) również z intensywnością submaksymalną lub maksymalną

Rozbieganie • Bieg (około 20 - 30 minut) o intensywności niskiej do umiarkowanej (poniżej 60% Vo 2 max) i ćwiczeniami rozciągającymi (około 15 minut). Wiele osób zapomina o tej części, uważając, że co miało się zrobić to już się zrobiło. Lekki trucht jednak daje możliwość szybszej regeneracji mięśniom, co przekłada się na mniejszy ból na następny dzień. , , Przyduszone’’ mięśnie potrzebują tlenu do odbudowy. Spokojne rozbieganie z pewnością zaprocentuje, np. mniejszym bólem mięśni na następny dzień. • Duża i mała zabawa biegowa to przede wszystkim środek treningowy wykorzystywany na początku kształtowania szybkości w rocznym cyklu przygotowawczym. Choć często polecana młodym zawodników, z powodzeniem sprawdzi się u osób biegających rekreacyjnie, ale ze sportowym zacięciem. Zarówno mała, jak i duża forma przygotowują organizm do innych, bardziej obciążających metod treningu, jak np. do długich wysiłków około progowych i sprawdzianów. Mała bardziej zaadaptuje do szybkości, duża- wykształci wytrzymałość szybkościową. To, którą się wybierze zależy od indywidualnych potrzeb.

Minutówki • Propozycja słynnego trenera Grega Mc. Millana, twórcy jednego z popularniejszych kalkulatorów biegowych, to minutówki. Jak wygląda ów trening? Po rozgrzewce wykonujemy 10 do 12 jednominutowych odcinków biegu o intensywności minimalnie większej niż zawody na 5 km, a w przerwach truchtamy również przez 1 minutę. To niezwykle prosty do zapamiętania, ale również dość wymagający trening. Doskonale sprawdza się jako przejście od spokojnych biegów do treningu specjalistycznego pod dystanse 5 czy 10 km.

Drabinka 1 -2 -3 -2 -1 • Kolejna jednostka to propozycja Brada Hudsona – twórcy grupy treningowej „Hudson Elite”. Wszystko zaczynamy od rozgrzewki, a następnie przechodzimy do zabawy biegowej. Wygląda ona następująco: • 1 minuta biegu w tempie zawodów na 5 km, • 1 minuta truchtu, 2 minuty biegu w tempie zawodów na 10 km, • 2 minuty truchtu, • 3 minuty biegu w tempie półmaratonu, • 3 minuty truchtu, • 2 minuty biegu w tempie zawodów na 10 km, • 2 minuty truchtu, • 1 minuta biegu w tempie zawodów na 5 km. Po tym odcinku wykonujemy schłodzenie. Trening może wydawać się niezbyt wymagający, ale wcale do takich lekkich nie należy. Dlatego warto zachować rozsądek i nie wykonać pierwszych szybkich odcinków zbyt mocno.

5 -minutowe „bloki” • Trzeci z naszych przykładowych fartleków jest autorstwa Jaya Johnsona – autora książki „Simple Marathon Training”. Proponuje on podział całego treningu na 5 minutowe odcinki biegane w zmiennym tempie. W ramach każdej 5 -minutówki biegniemy przez 2 minuty w tempie szybszym (pomiędzy tempem zawodów na 5 i 10 km), a następne 3 minuty w teoretycznym tempie maratońskim. Dzięki temu przerwa nie jest zwykłym truchtem, ale również jest wykonywana w solidnym tempie. Możemy przebiec od 4 do 8 takich 5 -minutówek w ramach pojedynczego treningu, co razem z rozgrzewką i schłodzeniem daje nam od 40 do 60 minut biegu w zmiennym tempie. Z czasem możemy zwiększać trudność treningu, wydłużając czas odcinka szybszego i skracając „przerwę”.

5 -minutówki • Ten rodzaj treningu to jednostka opracowana przez byłego rekordzistę USA w półmaratonie George’a Malleya i jest wykonywana najczęściej podczas przerwy międzysezonowej lub w ramach treningu bazowego. Konstrukcja jest podobna do wyżej opisanych minutówek, z tą różnicą, że zarówno szybsze, jak i wolniejsze odcinki trwają po 5 minut. Szybszy bieg to mniej więcej tempo naszego półmaratonu, wolniejsze fragmenty to tempo zwykłego rozbiegania. O tym, ile czasu poświęcimy na dany trening, decydujemy samodzielnie, ale popularny Malmo (tak najczęściej określa się Malleya w sieci) sugerował, by całość trwała ok. 70 -75 minut.

Niski poziom wydolności ucznia Wysoki poziom wydolności ucznia Część I Marszobieg (500– 1000 m), ćwiczenia kształtujące w marszu, np. wymachy, krążenia, wznosy RR, skręty i skłony T, wznosy, wymachy NN, ćwiczenia rozciągające w miejscu, ćwiczenia koordynacyjne w miejscu. Bieg (1000– 1500 m); ćwiczenia kształtujące w biegu, np. wymachy, krążenia, wznosy RR, skręty i skłony T, wznosy, wymachy NN, ćwiczenia rozciągające w miejscu/marszu/truchcie, ćwiczenia koordynacyjne w miejscu/marszu/truchcie Część II Marszobieg 400– 500 m, Formy biegowo–szybkościowe i skocznościowe, np. : biegi rytmowe (swobodne) odcinki 60– 100 m × 5– 8 powtórzeń (odpoczynek – powrót w marszu), Siła dynamiczna na odcinku 30– 60 m (odpoczynek – powrót w marszu) Bieg 400– 500 m; Formy biegowo–szybkościowe i skocznościowe, np. : biegi rytmowe, odcinki 100– 200 m × 5– 8 powtórzeń (odpoczynek – powrót w truchcie), Siła dynamiczna na odcinku 30– 60 m (odpoczynek – powrót w truchcie) Część III Marszobieg 5 minut z ćwiczeniami rozciągającymi i uspokajającymi, marsz 1 minuta Bieg 5 minut z ćwiczeniami rozciągającymi i uspokajającymi, marsz 1 minuta