Loopscholing theorie WELKOM Loopscholing theorie praktijk Loopscholing theorie

Loopscholing theorie WELKOM Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing theorie – praktijk warming-up 24 november 2007 – Aalter vervolg infosessie Mechelen 23 -09 -2007 Michel Nicasi trainer - bestuurder IALA vzw - RT michel@runningtherapie. be Loopscholing theorie - praktijk

1. Is loopscholing nodig bij de start to runner? JA ? - NEEN ? Loopscholing theorie - praktijk

1. loopscholing nodig bij STR? (1) waarom N E E N lopen is een natuurlijke beweging dient dus niet aangeleerd Loopscholing theorie - praktijk

1. loopscholing nodig bij STR? (2) waarom J A goed lopen= constant verbeteren loopbeweging dus constante loopscholing verhogen LOOPEFFICIENTIE – – sneller lopen met dezelfde energie minder energieverbruik aan dezelfde snelheid oefeningen: – – – lichaam verstevigen betere coördinatie en loopeconomie blessurepreventie meer variatiemogelijkheden voor oefenstof Loopscholing theorie - praktijk

Begripsomschrijving LS - BEGINNER leren aanvoelen hoe loop ik hoe kan ik beter bewegen hoe zo efficiënt mogelijk lopen vb. : lopen of stappen met afwisselend armen wel/niet gebruiken – leren aanvoelen wat doen armen/benen – aanvoelen synchronisatie armen/benen Loopscholing theorie - praktijk

Begripsomschrijving LS na beginnersfase § aanleren motorische vaardigheden § wisselwerking – coördinatie - sensorische informatie – coördinatie - conditie § van lopen afgeleide bewegingspatronen § § bij lage intensiteit leren verfijnen beweging zinvol voor alle niveaus per discipline aangepaste accenten – spurt, midden afstand, … Loopscholing theorie - praktijk

Voorbeeld LS accenten SPURT dynamisch reactief uitgesproken loopfazen grijpende beweging kort grondcontact krachtige stuwfase volledige én snelle hak in de bil hoge knie inzet bekken steeds hoog houden romphouding frontaal gefixeerd coördinatieve armondersteuning, gehoekt handen komen voorwaarts ter hoogte kaak Loopscholing theorie - praktijk

Voorbeeld LS accenten HALVE FOND/FOND economisch – vloeiend meer afrollen voet (tendens voorvoetlopers) volledige stuwfase achterste zwaaifase kuit parallel met grondvlak bekken hoog coördinatieve armondersteuning, niet zo uitgesproken als bij sprint Loopscholing theorie - praktijk

CONCLUSIE LOOPSCHOLING recreatief GEEN doorgedreven LT/LS LS functie doelgroep en loopsnelheid GEEN uitgesproken loopbewegingen – geen felle knie inzet – geen uitgesproken armbeweging nadruk op ONTSPANNEN lopen Loopscholing theorie - praktijk

analyse looptechniek BEGINNERS Loopscholing theorie - praktijk

analyse looptechniek WEDSTRIJDATLETEN Loopscholing theorie - praktijk

LOOPCYCLUS Loopscholing theorie - praktijk

LOOPCYCLUS 1. voetplaatsing fractie later EC moment volle gewicht op standbeen knie zwaaibeen reeds voorbij knie standbeen bovenlichaam rechtop (hele loopcyclus) Loopscholing theorie - praktijk

LOOPCYCLUS 2. hiellos hiel snel los van grond bekkenhelft zwaaibeen komt omhoog bij hiel los vrije heup hoger dan die van steunbeen bij recreanten meestal niet het geval, negatieve beïnvloeding prestatie Loopscholing theorie - praktijk

LOOPCYCLUS 3. voetlos moment voetlos niet meer afzetten afzet in eerste deel steunfase hinderlijke rotaties vermijden: niet nadrukkelijk afzetten anders ontstane rotatie corrigeren bij volgende landing (ten koste van reactiviteit) Loopscholing theorie - praktijk

LOOPCYCLUS 4. uitpendelen onmiddellijk na voet los pendelt onderbeen uit hamstrings werken rug goed gestrekt achterste zwaaibeen zet beweging naar voor in Loopscholing theorie - praktijk

LOOPCYCLUS 5. schaarbeweging na uitpendelbeweging voorste been beweegt naar achterste been beweegt zo snel mogelijk naar voor ronde achterpendel (eerst buigen knie) vertraagt schaarbeweging (hierdoor is knie zwaaibeen nog achter knie van standbeen en is reactief afzetten moeilijk) Loopscholing theorie - praktijk

LOOPCYCLUS duur stand- en zweeffase minder goede looptechniek, standfase duurt lang betere looptechniek de steunfase duurt korter dan de zweeffase Loopscholing theorie - praktijk

armbeweging ontspannen rond lichaam beweging naar achter belangrijkste elleboog van arm voor niet voor romp functie schuine buikspieren aanspannen buikspieren helpen mee snel naar voor brengen zwaaibeen Loopscholing theorie - praktijk

2) HOE benaderen LS ? (1) loopbewegingsvormen – deelbewegingen – gehele beweging coördinatie kracht proprioceptieve waarneming onderdeel warming-up Loopscholing theorie - praktijk

2) Benadering LS (2) LS zien we ruim/bestaat uit: leren aanvoelen wat doen voeten, armen benen, romp lichte specifieke krachtoefeningen lenigheid en beweeglijkheid coördinatie loopeconomie lichaamsbesef Loopscholing theorie - praktijk

3) LS binnen warming-up (1) Doel warming-up functioneel voorbereiden op prestatie dagelijkse spanning/stress wegwerken activeren verschillende systemen – stofwisseling in de spieren – betere bloedcirculatie lichaam voorbereiden op hoger prestatieniveau verhogen lenigheid storingen en beperkingen opheffen – vergroten koppeling spieren en zenuwen (verhogen proprioceptieve waarneming) Loopscholing theorie - praktijk

3) LS binnen warming-up (2) WU: voorbereiden hoger prestatieniveau (zie doel WU) beginnen met SOP – oefeningen – Spierversterkende Oefeningen en Proprioceptieoefeningen – meestal dynamische oefeningen Opm. : geen statische rekoefeningen, wel in een afzonderlijke trainingseenheid, bijv. op einde van een trainingssessie voor beginners is dit voldoende – eventueel uitbreiden met eenvoudige LS (stap)oefeningen gevorderden doen verdere warming-up – kunnen dan inlopen en/of verdere LS – versnellingsloopjes voor transfer naar loopbeweging Loopscholing theorie - praktijk

4) Differentiatie loopscholing (1) GROEP STR’s + GEVORDERDEN SOP oefeningen + beperkte vorm LS waarna – STR’s aanvang minutenloop – gevorderden: inlopen + verdere LS Loopscholing theorie - praktijk

4) Differentiatie loopscholing (2) GEVORDERDEN - VERVOLMAKING na SOP oefeningen en eenvoudige LS inlopen meer doorgedreven LS over +/-20 m – gevorderden doen oefening twee keer en wandelen terug – vervolmaking/wedstrijdatleten doen oefening drie keer met teruglopen hierdoor uithouding inbouwen Loopscholing theorie - praktijk

PLANNEN LOOPSCHOLING 10 WEKEN STR SCHEMA (1) WEEK 1 t/m 3 stap 1 – voorbereidende fase leren aanvoelen – wat doe ik met mijn lichaam WEEK 4 t/m 6 stap 1 + stap 2 leren aanvoelen + verhogen moeilijkheidsgraad eenvoudige coördinatieoefeningen Loopscholing theorie - praktijk

PLANNEN LOOPSCHOLING 10 WEKEN STR (2) WEEK 7 t/m 10 stap 2 – voorzichtig meer aandacht verschillende onderdelen looptechniek eenvoudige coördinatie oefeningen WEEK 11 een volgende – verder uitbreiden – verfijnen aangeleerde techniek – accenten leggen: voeten – benen – armen – romp … Loopscholing theorie - praktijk

HOGER NIVEAU LOOPSCHOLING VERFIJNING COÖRDINATIE – stap 3 – enkelzijdige oefeningen L/R, deelbewegingen – gehele beweging L + R – frequentie in functie van accent – nadruk op technische aspecten bijv. : actief klauwende beweging AUTOMATISERING - stap 4 – door vele herhalingen – automatisch uitvoeren zonder nadenken Loopscholing theorie - praktijk

LOOPSCHOLING NASTREVEN LOOPEFFICIENTIE SNELLER LOPEN MET ZELFDE ENERGIE – zo hoog mogelijke snelheid op een zo ontspannen mogelijke manier om ENERGIEVERBRUIK TE BEPERKEN MINDER ENERGIE VERBRUIKEN AAN DEZELFDE LOOPSNELHEID – hoe groter afstand hoe belangrijker ECONOMIE v/h ENERGIEPROCES, de loopeconomie = goede looptechniek Loopscholing theorie - praktijk

LOOPSCHOLING NASTREVEN LOOPEFFICIENTIE Loopscholing theorie - praktijk

UITEINDELIJKE DOELSTELLING LOOPSCHOLING INTEGRATIE in globale loop VERSNELLINGSLOOPJES voor transfer Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing SLOT OPMERKINGEN Ontspannen belangrijk – af en toe spieren laten ontspannen plannen looptechniek transfer LS naar loopbeweging belangrijk – enkele versnellings(techniek)loopjes niveau deelnemers (voor gevorderde) – geen te hoog tempo versnellingsloopjes Loopscholing theorie - praktijk

bronvermelding – litteratuur Opleidingen - bijscholingen – – – VTS – BLOSO - VAL opleidingscursussen Loopscholing voor sprinters F. Bosch – bijscholing VAL/VAT 05/2007 Looptechnische varianten en doelgerichte loopscholing – workshop KNAU loopsportdag 2006 De BK methode in de praktijk – workshop - KNAU loopsportdag 2005 Loopscholing is meer dan loopdrills – WS - KNAU loopsportdag 2004 Loopscholing met horden – workshop -KNAU loopsportdag 2004 DVD’ s – – Hardlopen train jezelf in 10 weken – My. Bodyschool en KNAU Looptraining atleten – DVD KNAU Loopscholing trainers loopgroepen – DVD opleidingscursus KNAU Hardlopen de BK methode - DVD Frans Bosch en Ronald Klomp (bestelling via VAL/VAT mogelijk) Boeken – Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast – Frans Bosch en Ronald Klomp – Loop! Het standaardwerk voor beginnende en gevorderde Lopers (met DVD) – Gerard Nijboer en Kees Kooman. – De kunst van het hardlopen – Malcolm Balk en Andrew Shields – Atletiek methode en techniek – Ferdy Geeroms en Guy Van Diest Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing theorie - praktijk VRAGEN? Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing theorie - praktijk DANK VOOR UW AANDACHT Michel Nicasi – IALA vzw - RT Loopscholing theorie - praktijk

Definities Sensorische informatie: de uitwendige en interne waarnemingen door de zintuigcellen via de sensorische zenuwen. Proprioceptie: het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaamsdelen waar te nemen. Proprioceptieve waarneming: informatie over het eigen lichaam, zoals de stand, beweging en tonus, het gevoel van "zwaarte" en vermoeidheid of alertheid van de spieren en maakt terugkoppeling mogelijk. Exteroceptieve prikkels: prikkels van buiten het organisme Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (1) SOP OEFENINGEN trainen enkelgewricht - buigen/strekken – eenzijdig L/R – variatie: sneller en sneller tot grens coördinatie beide enkels strekken en buigen (met lichaamsgewicht als belasting) licht huppen op de plaats tenen blijven op de grond, twee voeten tegelijk lichte hupjes - sprongetjes - afwisselend lager en hoger, tenen komen net van de grond bij de hogere hup trippelen ter plaatse , L en R voet afrollen, één voet blijft aan de grond armen achterwaarts/voorwaarts zwaaien/draaien (lichte kniebuiging) – variatie: één arm achterwaarts zwaaien/draaien (en wisselen) – variatie één arm achterwaarts en één arm voorwaarts zwaaien/draaien (en wisselen) teenstreksprongen, tweebenig (licht) huppen – Variatie: hoger of variërend in hoogte Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (2) SOP OEFENINGEN (vervolg) • steun één been op de plaats en 30” evenwicht houden (eventueel ogen sluiten) • variatie: vrij been voor achterwaarts bewegen en romp naar voor buigen • variatie: vrij been zijwaarts links rechts bewegen eventueel armen mee bewegen • variatie: met vrij been voorwaartse acht maken • knie heffen tot horizontaal voet draaien 10 x L 10 x. R • quadriceps rekken - hiel tegen zitvlak - arm gestrekt naar boven – voet/enkel werkt om evenwicht te behouden - fixeren vast punt helpt om evenwicht te behouden Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (3) SOP OEFENINGEN (vervolg) • squat beweging 2 reeksen van (10 tot 15) herhalingen - knieën buigen tot 90°, gestrekte rug, tweede reeks eventueel traag werken • uitvalspas afwisselend links en rechts, 5 herhalingen afw. L/R • vanuit stand naar grote spreidstand voorwaarts, voorste been gebogen tot ongeveer 90 °, recht vooruit kijken en diep doorveren, bovenlichaam blijft recht en terugkomen tot stand • variatie al uitvalspas al doorstappend na uitvalspas achterste been bijtrekken tot stand en dan vanuit stand oefening terug uitvoeren met het andere been • variatie doorstappend met armen zijwaarts gestrekt • variatie doorstappend met handen in de nek en ellebogen naar buiten, bij het doorstappen rechter elleboog naar linker knie en omgekeerd • variatie enkel voor gevorderden: uitvalspas al springend wisselen Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (4) SOP OEFENINGEN (vervolg) • op de tenen/hielen stappen/lichte looppas afwisselen stappen - lichte looppas afwisselen en armen niet en wel gebruiken, met tempowisselingen • voet afrollen - accent op rollende beweging • stappen/lichte looppas neutraal afrollen • voet/enkel naar binnen naar buiten afrollen • rugwaarts lopen • variatie: passen langzaam vergroten of met grote passen lopen • vanuit stand (licht gebogen benen) tot kleine spreidstand voorwaarts met gebogen benen = tot loopbeweging met arminzet afw. L/R steeds terugkomen tot uitgangshouding Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (5) eventuele ontspanningsoefeningen • stand, bekken voorwaarts gekanteld, rug recht, één been voor het andere kruisen (om het achterste op slot te brengen) de romp voorwaarts buigen en alles los laten hangen, ook het hoofd, lui uithangen • schouders optrekken en houden gedurende 5“ dan ontspannen laten loshangen voel verschil spannen en ontspannen (zie ook licht huppen) • voorover buigen met gestrekte rug armen zijwaarts gestrekt en gespreid en houden op bevel/hand klap rug ontspannen en armen los laten hangen, zo veel mogelijk proberen te ontspannen • voorovergebogen met schouders/armen losse bewegingen maken op en neer armen/schouders even optillen/buigen en ontspannen los laten hangen Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (6) VF - LA - STAP 1 stappen benen/armen ontkoppeld – armen op de rug – naast lichaam – voorwaarts gestrekt – opwaarts gestrekt – handen in nek ellebogen naar buiten – armen gekruist vóór lichaam - 90° ellebogen idem afwisselend wel – niet ontkoppeld zonder arminzet na 20 m arminzet lichte looppas Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (7) VF – LA - STAP 1 stappen met Lichte Knie Inzet – variaties idem vorige oefeningen benen/armen ontkoppeld – ook met accent correcte arminzet stappen LKI +Hiel Onder Lichaam LKI + HOL + uitpendelen onderbeen analytisch (deelbeweging) of globaal Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (8) VF - LA - STAP 1 zijwaarts vorderen/licht huppen – zonder/met arminzet – omdraaien om 2 passen / punt – armen ronddraaien half/volledig zijwaarts lopen pas vóór/achter afwisselend voorw. /rugwaarts lopen afwiss. L/R volledig omdraaien Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (9) VF - LA - STAP 1 voeten afrollen L en R – accent voet afrollen, rollende beweging voeten, lichte knie inzet dribbelen heffen hielen – ontspannen, hielen niet te hoog lopen met laag heffen knieën – ontspannen lopen, knieën beetje optillen ook rugwaarts lopen K en H heffen Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (10) VF - LA - STAP 1 triplings met ronddraaien armen – armen rugwaarts draaien – armen voorwaarts draaien – één arm voorw. en één arm rugw. – zelfde variaties met rugwaarts lopen Licht ontspannen huppen ronddraaien armen – zelfde variaties triplings ook rugwaarts Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (10) VF - LA - STAP 1 licht huppen met knie en arminzet – variatie van vrij huppen naar huppen met knie en arminzet licht huppen met knie en arminzet overgaan naar hoge arm/knie inzet Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (11) EENVOUDIGE COORDINATIE - STAP 2 overgaan naar lopen – vanuit stappen – lopend stuwing voorwaarts – vanuit stappen op hielen naar lopen – vanuit stappen op tenen naar lopen – vanuit lopen met lichte knie inzet – vanuit lopen met lichte hielheffing, onderbeen tot horizontaal – vanuit lichte huppelpas met knie inzet – vanuit éénbenig hinken – vanuit lichte tweebenige huppen Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (12) EENVOUDIGE COORDINATIE - STAP 2 zijwaarts lopen pas vóór/achter – nadruk op 'lopen' – z/knie inzet, wel armen gebruiken, variatie: met armen gestrekt zijwaarts – met felle actieve knie inzet variatie: met armen gestrekt zijwaarts Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (13) EENVOUDIGE COORDINATIE - STAP 2 hakken billen accent goede coördinatie – 1/2 onderbeen tot horizontaal – volledig hiel hoger skipping tweebenig – van laag naar hoog (langz. verh. ) – van hoog naar laag + toen. frequentie – gewone skipping (niet te hoog) skipping éénbenig L/R Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing praktijkoefeningen (14) EENVOUDIGE COORDINATIE - STAP 2 hakken billen / skipping variaties – armen gestrekt handen hoog – handen in nek ellebogen naar buiten – handen in zij – armen gekruist vóór hoek ellebogen 90° Loopscholing theorie - praktijk

Loopscholing volgende fasen VERFIJNEN COÖRDINATIE - STAP 3 AUTOMATISERING – STAP 4 VERVOLMAKING WEDSTRIJDATLETEN Loopscholing theorie - praktijk