LO SVILUPPO DELLE CAPACITA FISICHE NELLA PALLAVOLO OBIETTIVI

LO SVILUPPO DELLE CAPACITA’ FISICHE NELLA PALLAVOLO. OBIETTIVI INIZIALI RELATIVI ALLA PREPARAZIONE FISICA CON I GIOVANI MODENA 31 -03 -2016 Roberto Bicego

Il giocatore di pallavolo dovrebbe essere un atleta completo, che deve sviluppare tutte le capacità motorie; quelle che vanno maggiormente incrementate sono: - Resistenza nell’ambito della Velocità e della Destrezza - Resistenza per quanto concerne il Salto. Gli obiettivi della preparazione atletica e tecnico-atletica mirano a migliorare l’efficienza dei sistemi cardiocircolatorio - respiratorio, muscolare, metabolico e di quello nervoso in situazioni di stress. Roberto Bicego

CRITERI METODOLOGICI 1) Sfruttare le Fasi Sensibili dello Sviluppo Motorio: fornire stimoli appropriati nei momenti più adatti per sviluppare le diverse capacità ed esaltare alcune caratteristiche tecniche ( tuffi e preacrobatica, ad esempio, sono ok anche nella fase prepuberale) 2) La Specializzazione Precoce Deve Essere Evitata: si deve favorire lo sviluppo di una ampia base motoria e, contemporaneamente, coinvolgere tutte le funzioni della personalità Roberto Bicego

3) Favorire lo Sviluppo delle Capacità Motorie Deficitarie: possono infatti verificarsi carenze tecniche dovute ad insufficiente forza fisica. 4) La Preparazione Fisica non Deve Rubare Tempo alle Esercitazioni Tecniche: La componente atletica delle esercitazioni tecniche va aumentata gradualmente per ottenere un ritmo di esecuzione atto prima a stimolare ed in seguito ad allenare i vari sistemi metabolici. 5) Aumentare la Partecipazione Attiva all’Allenamento: favorire il mantenimento della concentrazione, responsabilizzare, evitare tempi morti, ecc. Roberto Bicego

6) Stimolare fin dall’inizio la Destrezza Segmentaria e la Manualità. 7) Collegare sempre le Abilità Specifiche del Pallavolista con gli Schemi Base del Movimento: gli esercizi di lancio, ad esempio favoriscono la schiacciata, quelli di salto il muro, l’attacco, ecc. 8) Identificare gli Esercizi di Base per lo Sviluppo delle Diverse Capacità Motorie: ad esempio addominali o piegamenti sulle braccia per la forza localizzata, circonduzioni con la bacchetta per la mobilità scapolo-omerale, ecc. Roberto Bicego

9) Ricordare che le Ragazze Presentano una Maggiore Percentuale di Grasso Corporeo Rispetto ai Maschi che Penalizza le Prestazioni Fisiche: nel settore femminile il lavoro aerobico può avere un’importante funzione di controllo del peso corporeo e per questo può essere aumentato. Roberto Bicego

Per il pallavolista è importante sviluppare un elevato livello di forza nel minor tempo possibile (forza veloce), ma sempre nell’ambito della resistenza, riuscire a saltare dall’inizio alla fine del match senza cali significativi. La capacità di utilizzare l’energia elastica immagazzinata durante un contromovimento consente di sviluppare più forza e risparmiare energia; lo sviluppo di questa capacità (forza elastica) permette di migliorare i gesti tecnici nelle occasioni in cui l’atleta ha il tempo per eseguire un contromovimento che precede il gesto vero e proprio. Roberto Bicego

Ma in alcune situazioni di gioco manca il tempo per reclutare energia elastica, è il caso del muro in lettura, o delle posizioni più basse nella copertura dell’attacco di un compagno, la forza utilizzata in questi casi è definita forza esplosiva. Inoltre non dimentichiamo che il miglioramento della cosiddetta forza di “sostegno” (forza isometrica) può aiutare a stabilizzare gli anelli deboli della catena cinetica e favorire la coordinazione del gesto tecnico. Roberto Bicego

La forza massima è il grado più elevato di forza che il muscolo può raggiungere se un atleta non possiede un buon livello di forza massima non può ottenere buone prestazioni di forza elastica e forza esplosiva). Riferendoci ad atleti del settore giovanile è fondamentale cercare di sviluppare, prima stimolando e poi allenando, un livello di forza adeguato per: a) migliorare l’esecuzione dei gesti tecnici per tutta la durata della gara, b) permettere ai ragazzi di sopportare senza problemi carichi di allenamento gradualmente crescenti , c) prevenire alcune patologie tipiche della pallavolo. Roberto Bicego

QUANDO INIZIARE L’ALLENAMENTO FISICO NELLA PALLAVOLO? L’allenamento dei giovani giocatori non dovrebbe essere incentrato principalmente sul miglioramento della forza fisica! Soprattutto nei primi anni di attività, ad esempio fino ai 14 anni, un pallavolista può raggiungere un alto livello senza effettuare un allenamento fisico particolare. Roberto Bicego

All’interno di uno stesso gruppo squadra vi possono essere profonde differenze, età cronologica ed età biologica non coincidono a causa dei diversi livelli di maturazione dei singoli individui. E’ importantissimo analizzare con attenzione le risposte all’allenamento che gli atleti forniscono; si può facilmente rischiare di SOVRA-ALLENARE un soggetto molto giovane e non ancora maturo. Roberto Bicego

Lo sviluppo naturale della forza muscolare nei maschi raggiunge il suo apice all’incirca un anno dopo l’inizio dello sviluppo puberale, mentre nelle femmine questo avviene durante lo sviluppo. I preadolescenti, dopo un allenamento con i pesi, evidenziano qualche miglioramento soprattutto nella forza dei muscoli della schiena ed in quelli addominali, ma non si notano significativi incrementi nella forza degli arti inferiori, i massimi benefici dell’allenamento con sovraccarichi si verificano nel periodo post-puberale. Roberto Bicego

FLESSIBILITA’ Questa importante qualità è caratterizzata dall’ottenimento dei migliori incrementi: - prima dell’età scolare - dopo la pubertà. Nel corso dell’età puberale è comunque importante mantenere un buon livello di mobilità articolare con esercitazioni statiche e dinamiche, ( a corpo libero, con la bacchetta, ecc. ), ed introdurre gradualmente la metodica dello Stretching. Roberto Bicego

ABILITA’ MOTORIE Tutti gli allenatori, ed in particolare gli insegnanti di Minivolley, dovrebbero sapere che l’allenamento sistematico delle abilità motorie, nelle loro molteplici accezioni, proposto in età prepuberale, ne incrementa ed accelera lo sviluppo. Quindi nelle proposte motorie rivolte ai bambini delle scuole primarie non devono mai mancare la corsa, i salti, i lanci, i rotolamenti, le arrampicate, ecc. Roberto Bicego

STIMOLARE O ALLENARE? Allenare : utilizzare carichi sistematici allo scopo di sviluppare una caratteristica fisica specifica. Stimolare : somministrare carichi episodici al fine di creare una base adatta alla successiva costruzione dell’allenamento vero e proprio. Roberto Bicego

MINIVOLLEY E UNDER 12 Le capacità motorie da sollecitare maggiormente sono: Destrezza e Coordinazione Generale Flessibilità e Resistenza Aerobica. Lo strumento principe adatto a questo scopo è costituito dai PERCORSI. Proposti in mille modi diversi, utilizzando piccoli e grandi attrezzi presenti nelle palestre, stimolando le abilità motorie di base, quali: correre, saltare, lanciare, rotolare, arrampicare, strisciare, ecc. Roberto Bicego

MINIVOLLEY E UNDER 12 Non va dimenticata la Valenza Fisica dell’Allenamento Tecnico, attraverso tutte quelle modalità che coniugano gesti tecnici e richieste di traslocazioni, più o meno complesse, con spostamenti avanti, indietro, laterali, diagonali, ecc. Il gioco 1 vs 1, nelle sue varie applicazioni, può fornire un buon contributo quale stimolo aerobico. Roberto Bicego

UNDER 14/15 Grandi differenze di maturazione sia tra individui dello stesso sesso, sia, forse in modo ancora più marcato, tra maschi e femmine. E’ importante allenare la Destrezza e la Coordinazione, sia in forma Generale che Specifica, attraverso l ’allenamento Tecnico generale e Circuiti e Percorsi che comprendano sia le abilità motorie di base, che i gesti tecnici specifici, quali ad esmpio la rincorsa d’attacco, il muro, il tuffo, le accosciate, ecc. Roberto Bicego

UNDER 14/15 E’ importante stimolare la Resistenza Aerobica con la Corsa, variando la durata, il ritmo, il tipo di spostamento e la direzione, ma soprattutto grazie agli esercizi Tecnico. Fisici che sono fondamentali anche per l’incremento della Forza Elastica. La ginnastica a corpo libero ci permette di stimolare la Resistenza alla Forza: addominali, dorsali, piegamenti sulle braccia o sulle gambe, ad esempio vanno sicuramente proposti. Roberto Bicego

LA PROPRIOCETTIVITA’ E’ la capacità che ci consente di “sentire” il nostro corpo, di percepire la posizione dei vari segmenti in rapporto allo spazio circostante e di reagire in tempi brevissimi ( riflesso di riequilibramento, ecc. ). Può essere stimolata in vari modi soprattutto “mettendo in crisi” l’equilibrio ( riducendo la superficie d’appoggio, utilizzando una gamba sola), oppure favorendo una amplificazione delle sensazioni aumentando i tempi di contatto, offrendo resistenze leggermente superiori ( es. controresistenza, con posizioni mantenute da 10” a 1’, con palloni più pesanti). Roberto Bicego

L’ISOMETRIA Non prevede variazione di lunghezza del ventre muscolare, a carico naturale oppure contro resistenze invincibili (ad es. spingere contro la parete), non è pericolosa e consente di creare un buon livello di tensione muscolare con una discreta risposta a livello di aumento della sezione trasversa del muscolo, molto utilizzata anche a livello riabilitativo. Con tempi di contrazione, tra i 4” e i 2’, gli esercizi isometrici hanno sempre un effetto importante a livello propriocettivo. Adatta per tonificare distretti muscolari deficitari, quando non è possibile effettuare esercizi attivi, ma anche per posture e soprattutto per correzioni tecniche. Roberto Bicego

UNDER 16 -17 -18 -19 L’obiettivo principale per è creare un atleta dotato di gruppi muscolari ed articolari atti a sopportare le sollecitazioni. Lo sviluppo di un programma di allenamento deve tenere conto delle tappe di sviluppo bio - fisiologico, degli aspetti legati al modello di prestazione ed allo stato fisico dell’atleta. La cosa più importante è quella di proteggere i nostri atleti dai paramorfismi e dalle patologie che si possono istaurare in seguito ai diversi e continui sovraccarichi durante le varie sedute di allenamento. Roberto Bicego

DALL’UNDER 18 Gli obiettivi della programmazione di allenamento in sala pesi sono dati dal miglioramento della postura e della forza e dal controllo del sistema neuro-muscolare. La frequenza delle sedute varia da due a tre la settimana, della durata di circa 45 minuti ciascuna. Una decina di esercizi per seduta, ciascuno caratterizzato da un numero di serie pari a 3, numero di ripetizioni che varia da 10 a 12 per serie. Il riposo tra una serie e l’altra va dai 2 ai 3 minuti. Roberto Bicego

UNDER 19 E’ necessario avvicinare la performance dell’atleta ai modelli dei grandi campioni. Particolare attenzione al miglioramento della forza dinamica massima. La programmazione annuale si avvicina a quella degli under 18, ma aumentano i carichi di lavoro e la durata delle sedute di allenamento. La stagione viene suddivisa in macro e micro ciclo di allenamento e vengono introdotti tests di valutazione antropometrica: pliche cutanee, peso, circonferenze e statura. I test di performance più importanti sono: Test di salto, Squat Jump, CMJ B e Stiffness. Roberto Bicego

BIBLIOGRAFIA CONSIGLIATA: 1) PALLAVOLO Preparazione atletica Prevenzione Rieducazione, F. Chierico, edi-ermes 2) Guida Completa alla Preparazione Fisica nella Pallavolo, K. Kontor. , ed. Calzetti e Colucci 3) Guida All’Allenamento, A. Fucci, ed. CESI 4) La Preparazione nella Pallavolo, raccolta degli articoli scritti da D. Ercolessi sulla rivista Supervolley. Roberto Bicego

Risulta strategicamente opportuno sfruttare la fase di riscaldamento/condizionamento quotidiana al fine della prevenzione e della tonificazione muscolare. Infine credo consigliabile dedicare al lavoro prettamente fisico o fisico-tecnico: 1) Una seduta settimanale in Under 13 -14 2) Due sedute settimanali in Under 16 -18 -20 GRAZIE PER L’ATTENZIONE E BUON LAVORO! Roberto Bicego