Liikumine kui toidupramiidi alusphi Raivo Vokk TT Toiduainete

  • Slides: 63
Download presentation
Liikumine kui toidupüramiidi aluspõhi Raivo Vokk, TTÜ Toiduainete Instituut

Liikumine kui toidupüramiidi aluspõhi Raivo Vokk, TTÜ Toiduainete Instituut

Toitumise põhialused tervisespordis Sissejuhatus Energia vajadus Toitainete tarbimine Toit ja liikumine

Toitumise põhialused tervisespordis Sissejuhatus Energia vajadus Toitainete tarbimine Toit ja liikumine

Toidupüramiid z. USDA

Toidupüramiid z. USDA

Toidupüramiid z. Harvard School of Public Health

Toidupüramiid z. Harvard School of Public Health

Toidupüramiid z Healthy Eating Pyramid töötati välja Healthy Eating Index (HEI) alusel korraldatud toitumisuuringute

Toidupüramiid z Healthy Eating Pyramid töötati välja Healthy Eating Index (HEI) alusel korraldatud toitumisuuringute tulemuste põhjal z USDA … 11% vähenes risk kroonilistesse haigustesse meestel, 3% naistel z AHEI … 20% ja 11%. SVK osas meestel 40%, naistel 30%.

Toiduring (energiaring)

Toiduring (energiaring)

Toit tervisele z Elame, et süüa? z Sööme, et elada? z 10 -15% valkudest

Toit tervisele z Elame, et süüa? z Sööme, et elada? z 10 -15% valkudest z 25 -30% rasvadest z 55 -60% süsivesikutest z Tasakaalustatud (Toidu keemiline koostis) z Mitmekülgne (toidugrupid) z Vastavalt energiavajadustele (kalkulaator) z Regulaarne (päevakava) z Maitsev (toidu valik, top 10) z Naturaalne, vähe töödeldud z www. terviseinfo. ee

Toit tervisele z Maitsev toit (orosensoorika)

Toit tervisele z Maitsev toit (orosensoorika)

Toitumistava muutus z suuremahuline z süsivesikuterikas z põhiliselt taimne z kiudainerikas z vähetöödeldud z

Toitumistava muutus z suuremahuline z süsivesikuterikas z põhiliselt taimne z kiudainerikas z vähetöödeldud z kontsentreeritud z valgu- ja rasvarikas z tugevalt loomne z kiudainevaene z töödeldud

Toidu valik ja tootearendus. Toidu märgistus. z Sihipärane tootearendus versus kohalik toit z Valmista

Toidu valik ja tootearendus. Toidu märgistus. z Sihipärane tootearendus versus kohalik toit z Valmista toitu ja toitu mitmekülgselt z Toitumine on tähtis osa päevakavast z Toidul on tähtis osa õppekavas z Ja toit on see ravim … Hippokrates z R. Vokk, TTÜ Toiduainete Instituut

Tervislike toitumisharjumuste kujundamine z. Koolitoit ja toit lasteasutuses ysoe päevasöök ylauakombed ytervislikud harjumused ysuhtumine

Tervislike toitumisharjumuste kujundamine z. Koolitoit ja toit lasteasutuses ysoe päevasöök ylauakombed ytervislikud harjumused ysuhtumine toitu

Tervislik toit z. Piim yemapiim yjoogipiim yhapupiimatooted yrikastatud tooted yternespiim ypiimaallergia ylaktoosi intolerants

Tervislik toit z. Piim yemapiim yjoogipiim yhapupiimatooted yrikastatud tooted yternespiim ypiimaallergia ylaktoosi intolerants

Tervislik toit z. Igapäevane leib yleib on toit yleib, sai, sepik ytsöliaakia

Tervislik toit z. Igapäevane leib yleib on toit yleib, sai, sepik ytsöliaakia

Tervislik toit z. Köögivili ja marjad y 5 korda päevas yvärviküllus yisetegemise rõõm ypeomeeleolu

Tervislik toit z. Köögivili ja marjad y 5 korda päevas yvärviküllus yisetegemise rõõm ypeomeeleolu

Trendikas toitumine z Paku ja naudi silmailu värvidest ja mitte toiduvärvidest, vaid toidu värvidest

Trendikas toitumine z Paku ja naudi silmailu värvidest ja mitte toiduvärvidest, vaid toidu värvidest z puu- ja köögiviljad ning marjad on lihtsad abimehed

Puuviljad, marjad, köögiviljad z Kodus aias z Lähedal põllul z Eestis kasvatatud z Mujalt

Puuviljad, marjad, köögiviljad z Kodus aias z Lähedal põllul z Eestis kasvatatud z Mujalt toodud z z Värvid laual Värske või keedetud Pestud Kooritud?

Puuviljad ja marjad z 100 g ananassi: y 80% Mn y 26 mg vit

Puuviljad ja marjad z 100 g ananassi: y 80% Mn y 26 mg vit C y 7 mg vit B 1 y 5 mg vit B 6 y 30% Cu Bromeliin – põletikuvastane, söögi vaheajal paar viilu seedimise hõlbustamiseks

Puuviljad z Resveratrool z Punane vein

Puuviljad z Resveratrool z Punane vein

Puuviljad z 100 g sisaldab: y 38 -60 mg vit C y 3 mg

Puuviljad z 100 g sisaldab: y 38 -60 mg vit C y 3 mg vit A y 11 mkg foolhapet y. Ca

Köögiviljad z 100 g sisaldab: y 13 mg vit C (30 mg) y 1

Köögiviljad z 100 g sisaldab: y 13 mg vit C (30 mg) y 1 g kiudaineid y 12 mg vit A y. Ca ja Fe y. Lükopeeni, mis paremini omastatav kuumutatud viljast

Köögiviljad z 100 g sisaldab: y 12 mg vit C y 425 mg vit

Köögiviljad z 100 g sisaldab: y 12 mg vit C y 425 mg vit A y 3 mg vit E y 40 mg Se y 500 mg K y 30 mg Ca y 3 g kiudainet

Tervislik toit z. Kalatooted ykalarasv yvaliku küllus yabiks kaltsiumi imendumisel

Tervislik toit z. Kalatooted ykalarasv yvaliku küllus yabiks kaltsiumi imendumisel

Toit tervisele Kala y abiks kaltsiumi imendumisel (vitamiin D 150 g forellis on kahepäevane

Toit tervisele Kala y abiks kaltsiumi imendumisel (vitamiin D 150 g forellis on kahepäevane norm) y valiku küllus (väherasvased ja rasvased) y kalarasv (2 g n-3 RH/100 g heeringas) y 16 kg aastas

Trendikas toitumine z Vähem soola z ja rohkem maitset

Trendikas toitumine z Vähem soola z ja rohkem maitset

Maitseained

Maitseained

Maitsetaimed z basiilik – 5 g x 6% vit A x 2% vit C

Maitsetaimed z basiilik – 5 g x 6% vit A x 2% vit C x 1% Ca, Fe z petersell – 1 spl – 3. 75 g x x 80% vit K 8% vit C 6% vit A foolhape, Fe x x x 290% vit C 104% vit A 12% püridoksaali 6% vit K 4% vit E z paprika – 100 g

Tervislik toit z. Magusamaiad ymagustoit ymaiustamine ymis on maius

Tervislik toit z. Magusamaiad ymagustoit ymaiustamine ymis on maius

Tervislik toit z. Mäng yuudishimu yteabejanu ykirjeldus ypõhjendus ykasvatus

Tervislik toit z. Mäng yuudishimu yteabejanu ykirjeldus ypõhjendus ykasvatus

Tervislik toit z. Toiduohutus ytoorme valik ytoiduvalmistamine yruumid, õhk ynõud yisiklik hügieen

Tervislik toit z. Toiduohutus ytoorme valik ytoiduvalmistamine yruumid, õhk ynõud yisiklik hügieen

Toidust sõnum – toidu märgistus z Ja toit on see ravim … (Hippokrates) ztunne

Toidust sõnum – toidu märgistus z Ja toit on see ravim … (Hippokrates) ztunne mind, vaata mind ja loe minust z z võta aega minu jaoks ole nagu ikka südamega asja juures

Teadlikkuse kasv z mõtle ja uuri, mida sööd z loe pakendi märgistust z see

Teadlikkuse kasv z mõtle ja uuri, mida sööd z loe pakendi märgistust z see võtab aega

Trendikas toitumine z Võta aega söögiks

Trendikas toitumine z Võta aega söögiks

Maitse tunnetamine

Maitse tunnetamine

Trendikas toitumine z ka toitumises kümme käsku, neist esimene kõlaks nii: “Söö mõnuga!!!”

Trendikas toitumine z ka toitumises kümme käsku, neist esimene kõlaks nii: “Söö mõnuga!!!”

Energia ja toitained z. Energia tarbimine z. Valkude vajadus z. Süsivesikute vajadus ja glükogeen

Energia ja toitained z. Energia tarbimine z. Valkude vajadus z. Süsivesikute vajadus ja glükogeen z. Rasvade vajadus z. Vesi ja mineraalained z. Vitamiinid

“Tervise treening”, Rein Jalak, 2006 z Treeningupäevad (koormusjärgselt) z Treeningueelselt/ võistluseelselt z Treeningul võistlusel

“Tervise treening”, Rein Jalak, 2006 z Treeningupäevad (koormusjärgselt) z Treeningueelselt/ võistluseelselt z Treeningul võistlusel z Süsivesikud on tervisesportlase parim energiaallikas z Rasvapuudust organismis ei ole ega ei tule z Valgud tervisesportlase toidus z Vitamiinid ja mineraalained z Vedelikukaotus on töövõime kaotus

Energia tarbimine z z z z Jalgrattasport Tour de France Triatlon Atleetvõimlemine, M Atleetvõimlemine,

Energia tarbimine z z z z Jalgrattasport Tour de France Triatlon Atleetvõimlemine, M Atleetvõimlemine, N Judo Tõstmine Võimlemine, N z eliitmaratoonarid kuni 2700 kcal iga kahe tunni jooksul z z z z 347 272 157 110 157 167 158 k. J/kg/päevas k. J/kg/päevas

Energia saamine z Aeroobne metabolism z Anaeroobne metabolism z peamiselt süsivesikutest ja rasvadest z

Energia saamine z Aeroobne metabolism z Anaeroobne metabolism z peamiselt süsivesikutest ja rasvadest z rasva osa tavaliselt rohkem kui pool tarbitud energia kogusest z z peamiselt süsivesikutest väike kreatiinfosfaadi varu glükoosi lagundamine piimhappeks hapnikku ei tarbita

Energia tootmise valik z Kehalise liikumise z Individuaalsed intensiivsusest erinevused sõltuvalt. z Lihaste erinevused

Energia tootmise valik z Kehalise liikumise z Individuaalsed intensiivsusest erinevused sõltuvalt. z Lihaste erinevused ja z Jalgpallis, tennises treenituse aste näiteks vahelduvad z Kasutatakse temporikkad perioodid objektiivset näitajat - organism lülitab maksimaalne hapniku protsesse ümber tarviduse tase (mida lähemal maksimumile, seda suurem tundub sportlasele pingutus)

Energia tootmine z Alla 50% VO 2 z 50 -60% VO 2 z üle

Energia tootmine z Alla 50% VO 2 z 50 -60% VO 2 z üle 60% VO 2 z Peamiselt rasvad z Võrdselt R ja SV z Põhiliselt SV, mille omastatavus mängib tähtsat rolli z rasvade baasil energia saamine pole piisavalt intensiivne

Valgud ja füüsiline aktiivsus z 0. 8 -1. 0 g/kg/päevas normaalse füüsilise koormuse korral

Valgud ja füüsiline aktiivsus z 0. 8 -1. 0 g/kg/päevas normaalse füüsilise koormuse korral z 1. 2 -1. 4 g/kg/päevas vastupidavusaladel z 1. 4 -1. 7 g/kg/päevas kiirus- ja jõualadel mis moodustab 175 -212% tavatoitumissoovitustest z Kauakestva ja vahelduva koormusega treening kasutab ka aminohappeid lisaenergia allikana z Lihaste arenguvõimalused jõutreeningu puhul

Treenimise mõju toiduvalkude vajadusele z 0. 8 g /1 kg kehakaalu kohta ilmselt vähe

Treenimise mõju toiduvalkude vajadusele z 0. 8 g /1 kg kehakaalu kohta ilmselt vähe z. Vastupidavusharjutused – 1. 4 – 1. 7 g (aminohapete kasutamine lisaenergia allikana) z. Normaalne vee tarbimine kaasneb z. Sõltub glükogeeni varude tarbimisest, ärakasutamine aitab aminohapete oksüdatsiooni

Toiduvalkude tarbimine z. Atleetvõimlejad 1. 7 g/ 1 kg kehakaalu kohta z. Statistilised andmed

Toiduvalkude tarbimine z. Atleetvõimlejad 1. 7 g/ 1 kg kehakaalu kohta z. Statistilised andmed näitasid suurema valgutarbimise korral lihasmassi suurenemist, kuid mitte jõu suurenemist zÜle 2. 4 g – valgu süntees ei kasva z. Taimetoitlased 10 -20% enam

Valgud toidus z 100 g praetud kanarinnafileed = 28 g valku z 100 g

Valgud toidus z 100 g praetud kanarinnafileed = 28 g valku z 100 g praetud sinki = 28 g valku z 100 g konserveeritud lõhet = 21 g valku z 0, 5 tassi veisehakkliha = 22 g valku z omlett 2 munast = 13 g valku z 0, 33 tassi maapähkleid = 12 g valku z 1 tass piima või tops jogurtit või 2 tükki juustu = 10 g valku z 0, 5 tassi praetud ubasid = 7 g valku

Süsivesikud ja füüsiline aktiivsus z Lihaste glükogeeni z Uuendatud teiper: varude suurendamise klassikaline meetod:

Süsivesikud ja füüsiline aktiivsus z Lihaste glükogeeni z Uuendatud teiper: varude suurendamise klassikaline meetod: z nädala jooksul enne võistlust z 6. , 5. Ja 4. päeval enne võistlust madal SV (kuni 350 g/päevas) ja kõrge R, V z 3. , 2. , 1. Enne kõrge SV sisaldus -500 -600 g/päevas, z seda kõike treeningu intensiivsuse alandamisega z tulemus: 20 -40% glükogeeni kasv suurendatakse SV osatähtsust päeva toiduenergiast 52 -57%lt 70 -75%-ni (kuni 600 -700 g 70 kg kehakaaluga, enam ei toimi) z tulemus: lihaste glükogeeni varu suureneb kuni 50%

Süsivesikute tarbimine z. Süsivesikute taastumine nõuab ca 20 h z. Glükeemiline indeks või glükeemiline

Süsivesikute tarbimine z. Süsivesikute taastumine nõuab ca 20 h z. Glükeemiline indeks või glükeemiline tarve versus koormus?

Süsivesikud ja füüsiline aktiivsus z Glükeemiline indeks z vereglükoosi tõusu suhe vereglükoosi tõusule pärast

Süsivesikud ja füüsiline aktiivsus z Glükeemiline indeks z vereglükoosi tõusu suhe vereglükoosi tõusule pärast 50 g leiva või glükoosi tarbimist teatud aja jooksul z Valge sai 100 z Pumpernikkel 70 -90 z Pastatooted 50 -70 z Oad, läätsed 40 -70 z Aurutatud riis 70 z Keedukartul 85 z Rosinad 85 z Banaanid 85 jms.

Glükeemiline indeks z. Liht- ja komplekssuhkrud on adekvaatsed z. Tärkliserikkad on samased glükoosiga z.

Glükeemiline indeks z. Liht- ja komplekssuhkrud on adekvaatsed z. Tärkliserikkad on samased glükoosiga z. Sõltub mao tühjenemise ajast ja suhkrute imendumisest z. Sõltub suhkrute seotusest kiudainetega z. Maltodekstriinid versus glükoos ja sahharoos tänu magususe erinevusele

Glükeemiline indeks z Maisihelbed 59 g z Mesi 67 g z Müsli 76 g

Glükeemiline indeks z Maisihelbed 59 g z Mesi 67 g z Müsli 76 g z Rosinad 78 g z Rukkileib 104 g z Täisteraleib 120 g z Täisterariis 196 g z Küpsetatud kartul 200 g z Sai 201 g z Keedukartul 254 g Kõrge indeksiga, s. o. >85, <30% rasva

Glükeemiline indeks z Kaerahelbeküpsis 79 g z Puding 93 g z Valge riis, keedetud

Glükeemiline indeks z Kaerahelbeküpsis 79 g z Puding 93 g z Valge riis, keedetud 169 g z Pastatooted 198 g z Kaerahelbepuder 232 g z Tume viinamari 323 g keskmise indeksiga 60 -85, <30% rasva

Glükeemiline indeks z z z Kuivatatud datlid 78 g Jäätis 202 g Õunamoos suhkruga

Glükeemiline indeks z z z Kuivatatud datlid 78 g Jäätis 202 g Õunamoos suhkruga 290 g Greip 295 g Pirnid 332 g Ploomid 370 g Õunad 400 g Kirsid 420 g Virsikud 450 g Rohelised oad 630 g Jogurt 800 g Täispiim 1100 g madala indeksiga <60 ja <30% rasva

Glükogeeni varude suurendamine z Nädal enne võistlust viimane täistreening z 6. , 5. ,

Glükogeeni varude suurendamine z Nädal enne võistlust viimane täistreening z 6. , 5. , 4. päeval enne võistlust madal süsivesikute tase, s. o. ca 350 g päevas, valguja rasvarikas samas z Kolme viimase päeva jooksul 500 -600 g süsivesikuid z Tulemuseks 20 -40% suurem glükogeeni varu z Uuendatud teiper – 52 -57%-lt tõsta 70 -75%-le

Glükogeeni resüntees z Sõltub: z süsivesikute tarbimise tasemest z süsivesikute tüübist ja (madala GI

Glükogeeni resüntees z Sõltub: z süsivesikute tarbimise tasemest z süsivesikute tüübist ja (madala GI ei taga opt. kiirust) z süsivesikute tarbimise ajast pärast treeningut (57% on opt kiirus pärast treeningut, tavaline - 5 -6%) z Vastupidavusala sportlastele 8 -10 g/kg/päevas, 70% energiast z sünteesi optimaalne kiirus 5 -7%/h saavutatakse tarbimisega 50 g/2 h

Süsivesikud ja füüsiline aktiivsus z Colgan Institute z vastupidavusalade ja atleetvõimlejate laadimisprogramm z lisaks

Süsivesikud ja füüsiline aktiivsus z Colgan Institute z vastupidavusalade ja atleetvõimlejate laadimisprogramm z lisaks vedeliku tarbimine suureneb 150%-ni alates 3 -ndast päevast enne võistlust z SV vajadus mitte energiavarude tõstmiseks, vaid lihaste suuruse ja tiheduse suurendamiseks z Maksa glükoosi tarbimise tõus “paastumise” korral lihaste töö tagamiseks vereglükoosi tõusu näol z Süsivesikute tarbimine >200 g enne treeningut

Glükogeeni varud z. Sobivad pastaroad, kartul, riis leivatooted, puuviljad z. Võistluseelsetel päevadel aga kiudainerikas

Glükogeeni varud z. Sobivad pastaroad, kartul, riis leivatooted, puuviljad z. Võistluseelsetel päevadel aga kiudainerikas toit pole soovitatav – rohelised salatid, värsked köögiviljad, täisteratoidud, müsli, pooltoored banaanid

Süsivesikud toidus z Toiduaine nimetus Süsivesikud (sh kiudained), g / 100 g Suhkur, suhkruasendajad,

Süsivesikud toidus z Toiduaine nimetus Süsivesikud (sh kiudained), g / 100 g Suhkur, suhkruasendajad, fruktoos 100 Besee 96 Hommikuhelbed Coco Pops ja Frosites, fariinsuhkur 95, 4 Karamell, kuivatatud banaan 88 Maisitärklis 87 Paisutatud terad, iiris 84 Marmelaadikomm, kuivatatud kibuvitsamarjad, kartulitärklis 83 Mesi, pulga-, vahu- ja kummikommid, pastilaa, vahvel kreemiga 80 Küpsised 62 -80 Jahud, helbed, terad, kruubid 59 -80 Kuivatatud puuviljad, marjad 29 -78 Müsli, riisileivakesed, popcorn 77 šokolaad, batoonikesed 56 -77 Näkileivad, maisikrõpsud 62 -72 Kaunviljad - kuivatatud 58 -73 Kliid 53 -66 Šokolaadivõi 60 Apelsinimarmelaad 58 Läätsed 57 Moosid 42 -56 Kringel, kartulikrõpsud, mandlimass, halvaa, kondenseeritud piim suhkruga 55 Leib, sai, sepik, tortilla 43 -53 Mahlasiirup 40 Seemned 6 -39 Friikartulid, marineeritud köögiviljasegu ja kõrvits 35 Puuviljakompotid, -konservid 13 -33 India pähkel 33 Kohuke, liköör 31 Kaunviljad (värsked, keedetud, konserveeritud) 7 -30 Keedetud riis, makaronid 20 -28 Granaatõun 26 Pähklid, mandlid 9 -25 Majoneesid 2 -24 Mahlajäätis, jogurtijäätis 22 Kibuvitsamarjad, küüslauk, ketšup, banaan 20 Pudingud, koorejäätis 20 Puuviljad 616 Aia- ja metsamarjad 7 -15 Kohupiimadesserdid, maitsestatud jogurtid 10 -19

Rasvad ja füüsiline aktiivsus z Depoorasvad - 50 000 z Aeglane - 100 000

Rasvad ja füüsiline aktiivsus z Depoorasvad - 50 000 z Aeglane - 100 000 kcal z Rasvhapete sisaldus varieeruv z Intramuskulaarsed triglütseriidid - 2000 - z Täiendav energiavaru 3000 kcal (võrdle lihaste glükogeenile glükogeen - 1500 kcal) z Aeroobse metabolismi käigus z SV tarbimine mõjutab

Rasvade tarbimine z. Rasvkoe triglütseriidide varud mobiliseeritakse aeglaselt z. Vereplasma rasvhapete sisaldus alaneb koormuse

Rasvade tarbimine z. Rasvkoe triglütseriidide varud mobiliseeritakse aeglaselt z. Vereplasma rasvhapete sisaldus alaneb koormuse tõusuga vähem kui lihaste glükogeeni tarbimise tõus

Rasvad toidus z Toiduaine nimetus Rasvad, g / 100 g Õli, lard, kookosrasv, searasv

Rasvad toidus z Toiduaine nimetus Rasvad, g / 100 g Õli, lard, kookosrasv, searasv 100 Sea seljapekk 89 80%-lise rasvasusega margariin, või, majonees 80 Parapähkel, majonees R 65% 65 Enamik pähkleid, seemneid; mandlid, kookoshelbed 45 -63 Määrdemargariin R 60% 60 Määrdemargariin R 50%, pähklivõi 50 Juustud 2 -47 Määrdemargariin R 45% 45 40%-lise rasvasusega margariin, majonees 40 Salaami 38 Peekon 41 Oliivikonserv, keelepasteet, kartulikrõpsud, vahukoor, assortiikommid 35 Šokolaad, poolsuitsuvorst 34 Rõõsk koor, hapukoor jms 10 -34 Hani, angerjas kuumtöötlemata 33 Sprotikonserv, sealihakonserv, osad šokolaadikompvekid 32 Enamik šokolaadikompvekke, batoonikesed 26 -32 Linaseemned, munakollane, lihapasteet 31 (Hakk)liha, subproduktid - kuumtöötlemata 4 -29 Lõhe-, sprotipasteet, halvaa 29 Suitsuangerjas 28 Martsipan, maisikrõpsud 27 Majonees R 25% 25 Küpsised 6 -25 Lihakonserv 15 -24 Keeduvorst, viiner, grillvorst 10 -24 Kana-, kalkuniliha 6 -21 Maksavorst, šokolaadivõi, mandlimass 23 sardiinikonserv õliga 21 Avokaado 20 Heeringas 19 Tuunikalakonserv õliga, koorekompvek, sinkvorst 17 Kanaliha- ja singipasteet, sealihasült, fetajuust, kohuke, kringel 16 Jogurtimajonees 15 Sardiinikonserv tomatiga, toorjuust, suitsuvikerforell 14 Vürtsikilu, heeringakonserv 13 Koorejäätis, friikartulid, frikadellid 12 Vutimuna 11

Toidulisandid z. Energiarikkad toitained z. Imendumist parandavad toitained z. Intensiivistavad toitained: y. Elektrolüüdid y.

Toidulisandid z. Energiarikkad toitained z. Imendumist parandavad toitained z. Intensiivistavad toitained: y. Elektrolüüdid y. Kreatiin y. Konjugeeritud rasvhapped jms.

Kreatiin z. Aminohapete glütsiini ja arginiini baasil z. Tekkiv guanidiinoatsetaat metüleeritakse (tekib kreatiin), mis

Kreatiin z. Aminohapete glütsiini ja arginiini baasil z. Tekkiv guanidiinoatsetaat metüleeritakse (tekib kreatiin), mis edaspidi fosforüülitakse ATP-ga (kreatiinkinaasi toimel) – tekib kreatiinfosfaat z. KP on lihaste ajutine ja kiiresti kasutatav energiavaru

Trendikas toitumine z Vali vett … z … ja veini!!!

Trendikas toitumine z Vali vett … z … ja veini!!!

Toit ja liikumine

Toit ja liikumine