Lesercizio fisico perch quando come farlo Dr Giovanni

L’esercizio fisico perché, quando, come farlo Dr. Giovanni Adone UOC Cardiologia Riabilitativa Presidio Ospedaliero Villa Betania ASL Roma E

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada giusta per la salute” Ippocrate, 460 -377 A. C. “Scrivere una ricetta è facile, mettersi d’accordo su tutto il resto è difficile” Kafka – Un medico di campagna

Variazione della mortalità (%) Anni Malattie Tumori Infettive Malattie Cardiovascolari 1901 -10 15, 9 2, 9 9, 6 1921 -30 15, 8 4, 0 11, 6 1941 -50 10, 6 7, 8 17, 3 1961 2, 8 16, 6 30, 4 1981 0, 6 22, 8 47, 4 1991 0, 4 27, 3 43, 5

n n Ci si ammala e si muore di meno delle malattie della povertà (malnutrizione – scarse condizioni igieniche) MALATTIE INFETTIVE Ci si ammala e si muore di più delle malattie della ricchezza (superalimentazione – inquinamento – sedentarietà) MALATTIE CARDIOVASCOLARI TUMORI

Esercizio fisico 1) 2) 3) Perchè? Perchè siamo sedentari Perchè la sedentarietà fa male Perchè l’esercizio fisico fa bene

Dati italiani n n n Circa 35 milioni di italiani (60 -65% della popolazione) sono sedentari incalliti e solo 12 milioni (20%) praticano regolarmente uno sport. Ogni italiano può vantare oggi un'aspettativa di vita alla nascita di 77, 7 anni per gli uomini e di 83, 7 per le donne, che negli anni '50 era in media di 66 anni. Se i bambini italiani vantano il primato europeo per l'obesità, i loro genitori invece forse si salvano. Anzi, gli adulti italiani mostrerebbero, oggi, il miglior rapporto peso/altezza in Europa e un tasso d'obesità tra i più bassi del pianeta.

n In Italia il 34% degli uomini ed il 46% delle donne non svolge alcuna attività fisica nel tempo libero (Fonte: Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare – Ital Heart J 2004) L’evoluzione dell’uomo

da “Ipse dixit” a “Medicina basata sulle evidenze”

Dati dimostrati n n La sedentarietà, in aumento, sta divenendo uno dei fattori principali di rischio di mortalità globale e cardiovascolare. Eliminando questo indicatore di rischio si ottiene una riduzione delle malattie cardiovascolari del 15 -39%, di ictus del 33%, di cancro del colon del 22 -33%, di fratture ossee secondarie ad osteoporosi del 18%.

n n n L’attività fisica praticata in modo regolare e costante è in grado di influenzare significativamente il profilo di rischio cardiovascolare di ciascun individuo Effetto diretto sull’apparato CV Effetto indiretto su peso corporeo, profilo metabolico (riduzione dei livelli di lipidemia totali e specifici, miglioramento del compenso glicemico), valori di pressione arteriosa

n n n Individui senza precedenti di malattia cardiovascolare Valutato il rischio di eventi coronarici in un periodo di 10 anni in un gruppo di soggetti giovani-adulti (età compresa fra 25 e 64 anni), con un differente punteggio di rischio cardiovascolare. Livello di attività fisica è distinto in basso, medio ed intenso Presa in considerazione separatamente l’attività fisica praticata nel tempo libero e quella effettuata nell’ambito dell’occupazione di lavoro. Senza significative distinzioni in rapporto al grado di rischio cardiovascolare iniziale e perciò anche nella popolazione a basso rischio, l’esercizio fisico, sia quello praticato come attività ludico-sportiva che all’interno dell’attività lavorativa è risultato in grado di ridurre significativamente l’incidenza di eventi coronarici, in percentuale crescente con il livello di intensità praticato. STUDIO FINLANDESE 2007 – EUROPEAN JOURNAL of CARDIOLOGY

n Anche carichi di lavoro bassi o intermedi sono in grado di esercitare un effetto favorevole; ad esempio nelle donne il solo recarsi al lavoro camminando o pedalando su una bicicletta è risultato sufficiente per migliorare il profilo di rischio cardiovascolare. RACCOMANDAZIONE: Considerare con attenzione anche il grado di esercizio fisico svolto, non solo nel tempo libero, bensì anche come attività lavorativa (concetto opposto rispetto alla “sedentarietà”, già riconosciuto per se come fattore di rischio)

STUDIO INTERHEART n n Studio case-control standardizzato sull’IMA in 52 Paesi dei 5 continenti (WHO) Circa 15000 p. con altrettanti controlli sani Correlazione tra 9 FR (fumo, dislipidemia, ipertensione, diabete, obesità, sedentarietà, consumo di alcool, fattori psicosociali, dieta) ed infarto del miocardio Calcolati i rapporti di diseguaglianza ed i PAR

INTERHEART - risultati Fattori di rischio n n n n n Rischio aggiuntivo Fumo ↑ Colesterolo Ipertensione arteriosa Diabete Obesità addominale Fattori psicosociali Consumo di frutta e verdura Attività fisica regolare Consumo di alcool -14% di rischio 2, 87 3, 25 1, 91 2, 37 1, 12 2, 67 0, 70 0, 86 0, 90 0, 86 OR = 1 : rischio uguale OR = inferiore 1 : rischio diminuito OR = superiore 1 : rischio aumentato

Considerazioni n n n Globalmente i 9 FR sono responsabili del 90% del rischio complessivo negli uomini e del 94% nelle donne I vari fattori di rischio sono espressi in modo differente nei diversi Paesi ma, quando presenti, hanno lo stesso peso ovunque, indipendentemente dalle diverse razze Si attenua l’importanza dell’ereditarietà

Benefici dell’esercizio fisico n n La capacità funzionale è un predittore indipendente di malattia cardiovascolare La sedentarietà è un fattore di rischio indipendente dagli altri Agisce sui sani e sui malati L’aumento dell’allenamento riduce in modo proporzionale la mortalità (ogni MET di aumento riduce del 12% il rischio di morte)

COMBATTI LA SEDENTARIETÀ! n n Non si è mai troppo anziani per non trarre beneficio da un’attività fisica regolare. La riduzione della capacità fisica correlata all’età non è dovuta solo al processo fisiologico dell’invecchiamento ma anche alla diminuzione delle attività fisiche quotidiane. Un cuore allenato è un cuore che si mantiene giovane, che fa vivere meglio la quotidianità e si accompagna ad un umore positivo, condizione che contribuisce a vivere più a lungo. I sedentari, infatti, si ammalano di più.

Primo: Muoversi di più ! Camminare a passo moderato per almeno 30 minuti e salire 20 rampe di scale al giorno 2000 kcal J Usare il meno possibile mezzi motorizzati J Parcheggiare lontano dai luoghi di destinazione J Limitare l’uso di ascensori J Sfruttare le pause di lavoro per passeggiare

Colesterolo LDL e rischio cardiovascolare n Numerosi studi dimostrano che una riduzione del 30% del Colesterolo LDL riduce del 28% gli eventi cardiovascolari (infarto, ictus, morte cardiovascolare)

L’attività fisica può aiutare a ridurre la pressione arteriosa Se la tua pressione è troppo elevata (superiore a 140/90 mm. Hg o 130/85 se diabetico), il tuo rischio di malattia cardiaca e di possibile infarto o ictus è maggiore di quanto non sarebbe se tu tenessi la pressione arteriosa sotto controllo. L’attività fisica ti aiuta a fare questo.

Fare sport ti aiuta a perdere peso Essere in sovrappeso o obeso può far aumentare notevolmente il rischio di malattia cardiaca, anche perchè favorisce un aumento della pressione e dei livelli di colesterolo. Perdere peso attraverso un programma combinato di ginnastica e dieta ti aiuterà a mantenere il cuore più sano e il diabete sotto controllo. Sovrappeso= BMI superiore a 25 Obesità= BMI superiore a 30

…e ti aiuta a gestire lo stress Quasi tutti almeno una volta nella vita hanno avuto a che fare con lo stress. Gli effetti dello stress sono il risultato dell’ormone adrenalina, che viene rilasciato nel sangue, accelerando il cuore e aumentando la pressione arteriosa. L’essere sottoposti a stress in modo occasionale non rappresenta solitamente un pericolo. Tuttavia, lo stress continuo potrebbe avere un effetto negativo sulla tua salute. Se soffri di stress, ciò dipende dal tuo modo di reagire agli eventi. L’attività fisica è un metodo eccellente per combattere lo stress. Inserire un programma regolare di esercizi nella tua routine quotidiana può aiutarti a combattere lo stress in modo più efficace Buoni consigli che ti aiuteranno a gestire lo stress: • • Pianifica la tua giornata. • • Fissa scadenze realistiche nel lavoro. • • Adattati alle situazioni. • • Cerca di non “fare la guerra” allo stress. • • Fai ginnastica regolarmente. • • Segui una dieta bilanciata. • • Dedica ogni giorno un po’ di tempo al • • relax. • • Prenditi del tempo libero! Cambiare • • routine può aiutare a rilassarsi.

Esercizio fisico Quando? SEMPRE Più dopo i 40 che prima? Più da malati che da sani? n

non è mai troppo tardi per cambiare stile di vita!! n n n 2376 medici (età media 72 anni) ai quali è stato chiesto di cambiare il loro stile di vita (più esercizio fisico, dieta più sana, smettere di fumare) 970 hanno raggiunto e superato i 90 anni (41%) Presi in considerazione: obesità, diabete, fumo, ipertensione, sedentarietà Se si eliminano tutti e cinque questi fattori di rischio la possibilità di arrivare a 90 anni è del 54% Se si rimane sedentari la possibilità scende al 44%

PREVENZIONE SECONDARIA (soggetti già malati) Il training fisico controllato e adattato al paziente costituisce un importante terapia e permette una riduzione della mortalità o di nuovi eventi cardiovascolari di circa il 20 – 25% che si aggiunge a quella determinata dagli altri trattamenti farmacologici

S. A. R. A. Scopo terapeutico e/o ricreativo, MAI agonistico Attività dinamiche ad impegno cardiovascolare costante ad intensità lieve o moderata Rispettare le fasi di: riscaldamento 10’ allenamento 20’-30’ recupero 5’-10’ Almeno 3 sedute settimanali per 30’

Quale attività? Attività aerobiche: v Marcia v Corsa leggera v Nuoto v Bicicletta Esercizio prolungato e a basso carico con allungamento muscolare

Raccomandazioni n n n n E’ necessario avere un programma di attività chiaro, periodicamente aggiornato E’ necessario tenere un diario dell’attività fisica Il vestiario deve essere adeguato, evitando di coprirsi troppo poco o troppo Iniziare la seduta rispettando le fasi di riscaldamento, allenamento e recupero Dopo indisposizione o infortunio la ripresa deve essere graduale Non fare AF in caso di indisposizione Non sottovalutare i segni di sovraccarico dell’apparato muscolo-scheletrico, per evitare noiosi infortuni E’ necessario divertirsi

n n n n Privilegiare l’AF in ore meno fredde in inverno e meno calde in estate Non praticare AF a stomaco pieno, ma almeno 3 ore dopo i pasti Preferire attività aerobiche (ciclismo, marcia o nuoto) Mantenere un buon livello di AF tutto l’anno con almeno 2 -3 sedute a settimana Se si accusa affanno o dolore toracico o vertigine durante sforzo, fermarsi e parlarne con il medico Non interrompere mai uno sforzo bruscamente Ricostituire le scorte idriche bevendo liquidi non ghiacciati, né contenenti gas Portarsi abiti asciutti in caso di lunghi percorsi

n n n Non bere alcolici prima o subito dopo uno sforzo E’ preferibile evitare di avventurarsi da soli in luoghi poco frequentati: meglio essere in compagnia Ricordare che l’AF è divertimento e occasione di svago, non è un lavoro Guardarsi dall’eccessiva competitività con gli amici: non si deve dimostrare niente a nessuno Portare con sé il telefono cellulare

Camminare - perchè VANTAGGI Camminare rende o Più forti o Più magri o Più calmi o Più felici o Più giovani o Più sani Camminare allontana o Stress o Ansia o Nervosismo o Preoccupazioni o Malattie o Sovrappeso o Noia

Camminare - perchè BENEFICI Contatto con la natura o Luoghi diversi o Alberi o Nuvole o Alba o Gente o Stelle o Fiori o tramonto Effetti sul sistema neuroendocrino o Migliora la glicemia o Migliora la circolazione o Migliora la funzionalità muscolare o Riduce il rischio cardiovascolare o Riduce il rischio di cancro o Riduce il grasso viscerale o Migliora la funzione sessuale

Camminare - come n n n Cammina lentamente i primi 15 minuti finchè i muscoli non si riscaldano (riscaldamento) Incrementa il passo. Prova a parlare durante la marcia; se riesci ad avere una normale conversazione è segno che stai raggiungendo una buona performance Utilizza un percorso misto con lievi pendenze avendo cura di sollevare bene i talloni. Cammina più lentamente negli ultimi 5 minuti (raffreddamento)

Camminare - quanto n n L’obiettivo è fare 10. 000 passi al giorno Chi sta a casa fa circa 1. 000 passi al giorno Chi va a scuola o al lavoro ne fa circa 4. 500 – 5. 000 I primi benefici si hanno quando si iniziano ad aggiungere passi nella propria giornata Utilizzare un CONTAPASSI

Camminare – aspetti pratici Meglio camminare in compagnia n Camminare 45 – 60 minuti al giorno, meglio se in unica passeggiata (oppure 3 -4 passeggiate di 15 minuti ciascuna) n Camminare 30 minuti fa consumare circa 200 calorie n

Camminare – Suggerimenti n n Scendi dall’autobus tre fermate prima della tua oppure posteggia la macchina almeno 500 metri prima del posto di lavoro Non usare l’ascensore ma le scale Se piove, non preoccuparti: l’acqua non può far male quanto saltare la passeggiata (attrezzati bene e……cammina!!!!) Abbigliamento comodo (soprattutto le scarpe nei diabetici)

Camminare - obiettivi n n Cerca di progredire facendo ogni giorno 100 passi in più del giorno precedente fino a raggiungere i 10. 000 passi Concentrati sulla respirazione; fai inspirazioni ed espirazioni regolari, profonde e lente Ascoltare musica rilassa ed dà il ritmo giusto per muoverti a buon passo Cammina all’aria aperta e scegli, se possibile, itinerari vari e gratificanti in città o in campagna

Le scuse per non camminare n n n n Sono troppo occupato Sono troppo stanco Troppo freddo, caldo, piove Troppo presto, troppo tardi Troppo buio Sono stressato Troppo lontano dalla famiglia Non voglio

Le motivazioni per camminare n n n n Il cane Il/i compagno/i di passeggiata Il numero di passi sul tuo contapassi Il livello di colesterolo Il livello di glicemia Il peso La tua forza interiore Il desiderio di avere una qualità di vita dignitosa

“ il tempo per leggere, come il tempo per amare, è sempre tempo rubato” Daniel Pennac – Come un romanzo “ il tempo per muoversi , come il tempo per amare, è sempre tempo rubato”

Misure di politica sociale “ 3 P” n n n Parchi Palestre Piscine Aumentare le strutture dedicate all’esercizio fisico facendolo diventare un comportamente socialmente gratificante

n n Investire sulla prevenzione CV è essenziale per la salute dei cittadini ma anche per il sistema sanitario garantendo significativi risparmi. Incremento della spesa sanitaria per l’aumento della durata della vita e per lo sviluppo di costose tecnologie Tale incremento può essere tenuto sotto controllo solo riducendo la percentuale dei malati attraverso programmi di prevenzione “too little is spent on prevention and public health” (B. Obama)