LES QUALITATS FSIQUES BSIQUES 1 Qu sn Sn

LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES 1

Què són? �Són aquelles capacitats que ens permeten fer els moviments més bàsics i senzills �Es desenvolupen mitjançant la pràctica d’activitat física , de forma que a poc aconseguim tenir millors capacitats del nostre cos �Es considera que les QFB són: la RESISTÈNCIA, la FORÇA, la VELOCITAT i la FLEXIBILITAT

Classificació �RESISTÈNCIA: Capacitat del cos que permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar més ràpidament després de fer exercici �VELOCITAT: Capacitat d’executar un o diversoso moviments en el menor temps possible �FORÇA: capacitat que té el cos de vèncer o d’oposar-se a una resistència �FLEXIBILITAT: Capacitat que ens permet fer moviments amb la màxima extensió possible , gràcies a : les articulacions, els músculs i els tendons

La resistència -Exemples: Marató, Etapes ciclistes, eslàlom d’esquí -La majoria d’esports necessita un bon nivell de resistència -CLASSIFICACIÓ: La durada i el ritme que tenen els diversos esports fan que els músculs necessitin més o menys OXÍGEN. Aquesta quantitat d’O 2 que necessita el múscul és la que ens diferencia 2 tipus de resistència v RESISTÈNCIA AERÒBICA v RESISTÊNCIA ANAERÒBICA

RESISTÈNCIA AERÒBICA • Recomanada per metges per mantenir i millorar la nostra salut • Són esforços de llarga durada i ritme suau • La quantitat d’O 2 que respirem és igual o més gran que la quantitat d’O 2 que necessitem • Exemple: esquiador de fons que fa prova de 50 km a un ritme suau

RESISTÈNCIA ANAERÒBICA • Esforços de curta durada i ritme intens • La quantitat d’O 2 que respirem és més petita que la que necessitem • Exemple: En el joc de tocar i parar, quan et persegueixen durant una estona, comences a notar con estàs molt cansat i el ritme disminueix

ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR 1. Mesurar la freqüència cardíaca: Nombre de batecs que fa el cor per minut. COM ES MESURA? -Dit sobre l’artèria caròtida (coll) - Dit sobre làrtèria radial (mà) - La mà sobre el cor, artèria aorta No utilitzar el dit polze, ja que té pulsació pròpia. Es calcul. la sobre 1 minut (6 segons x 10, 10 segons x 6, …) 2. Tenir en compte Freqüència cardíaca màxima FCM= 220 -la teva edat 3. Si treballes entre 120 i 160 pulsacions =resist aeròbica Si treballes entre 170 i 190 pulsacions= resist. anaeròbica Pulsómetre

La velocitat -Exemples: Agafar un objecte que cau perquè no es trenqui, aixecar la mà per fer aturar un taxi en plena circulació, els 100 metres llisos d’un corredor - CLASSIFICACIÓ: 1. Velocitat de desplaçament: és la capacitat de recòrrer un espai en el mínim temps possible 2. Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre davant un estímul en el mínim temps possible 3. Velocita de moviment: és la capacitat de fer un moviment en el mínim de temps possible 3. 1. 2.

ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR - Abans d’entrenar la velocitat, és molt important fer un escalfament específic de la musculatura implicada i fer estiraments quan s’acaben els exercicis - El cronòmetre serveix per saber exactament els temps que hem trigat en fer una acció - L’agilitat és una QF resultant entre la velocitat i la coordinació, que es basa en la realització de canvis de posició i de direcció del cos per l’espai a màxima velocitat - L’entrenament de la velocitat és basa en la realització d’exercicis molt intensos de curta duració, en els que heu d’acabar molt cansats.

-Exemples: abdominals, flexions, saltar, transportar a un company en braços, empènyer una paret, … - Aporta molts beneficis en el nostre cos: manteniment de postures correctes, augmenta el to muscular, fa que la sang circuli de forma més fluïda, … - CLASSIFICACIÓ: 1. Força màxima: Capacitat de crear la màxima tensió muscular amb una contracció dels músculs 2. Força explosiva o velocitat: Capacitat de vèncer resistències no gaire grans a màxima velocitat 3. Força resistència: Capacitat de fer una activitat amb una càrrega petita i resistir al cansament que provoca

ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR -Treballar la força implica treballar el sistema muscular - Els exercicis de força han de complir les següents característiques: s’han d’alternar els exercicis que afectin diferents grups musculars, s’ha de treballar tot els cos, s´ha de començar en exercicis d’autocàrregues i després en parelles, …, s’ha de tenir una continuitat per obtenir millores -Molt important estirar bé per evitar lesions en aquest treball -Les rampes són espasmes del múscul que manté una tensió durant molta estona

La Flexibilitat -Exemples: Estiraments, exercicis de movilitat articular - Depèn de l’elongació dels músculs i de la mobilitat articular -CLASSIFICACIÓ: 1. Flexibilitat estàtica: és l’adopció d’una postura determinada durant 2. Flexibilitat dinàmica: S’anomena també mobilitat articular i 15 o 20 segons: No hi ha moviment i no s’ha de sentir dolor. implica el moviment d’una articulació amb la seva màxima amplitud i el consegüent estirament muscular

EStiramientos Mobilitat articular

ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR -El treball de flexibilitat és imprescindible en l’escalfament perquè augmenti la temperatura del múscul, i a la part de tornada a la calma per deixar la musculatura al seu estat inicial - Abans d’estirar és important escalfar, corrent una mica, ja que si la musculatura no està preparada, et pots lesionar - Les dones solen ser més flexibles que els homes, ja que aquests tenen la musculatura més gran i rígida. - Els nadons tenen el 100% de flexibilitat, ja que els seus ossos i la musculatura encara no estan formats - Una luxació és una lesió que consisteix en el desplaçament del lloc que ocupa un os dins d’una articulació, i es produeix pel moviment exagerat d’una articulació

EVOLUCIÓ CAPACITATS FÍSIQUES SEGONS L’EDAT RESISTÈNCIA FLEXIBILITAT FUERZA VELOCITAT

MÉTODES I MITJANS D’ENTRENAMENT CAPACITAT MÉTODES Resistència -Jocs de desplaçament -curses amb mateix ritme i diferent (fartlek) amb terrenys diversos -Circuits de resistència muscular - Esports de llarga durada Força -Exercicis d’autocàrregues i per parelles - Exercicis amb sobrecàrregues, gomes elàstiques, màquines, pilota medicinal, … - Circuits - Multisalts i multillançaments Velocitat -Jocs de desplaçaments curts i ràpids -Carreres curtes amb pendent - Exercicis de técnica de carrera (skipping) - Esports de velocitat gestual o de desplaç. Flexibilitat -Exercicis de movilitat articular - Estiraments - streching, PNF, …