LES ETIREMENTS EN QUESTION l Langage courant vertus

LES ETIREMENTS EN QUESTION…………

l Langage courant ; vertus croyance l Habitude -Rituel- Avant- Pendant- Après et/ou l’entraînement , la compétition l Expérimentations – Publications scientifiques récentes (Cometti – Miller) l Nouvelles conduites d’étirements

l LE MUSCLE SQUELETTIQUE RAPPELS l ETIREMENT ET REPONSE NEURO-MUSCULAIRE l EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » DES ETIREMENTS AVANT OU APRES l EFFET A PLUS LONGUE ECHEANCE l CONSEQUENCES PRATIQUES l CONCLUSIONS

LE MUSCLE SQUELETTIQUE Composition : 3 types de tissus l. Tissus musculaires ( protéines myosine-actine ) l. Tissus conjonctifs ( maintien la structure + transmet la force) l. Tissus nerveux

ORGANISATION

ANATOMIE DU MUSCLE ORGANISATION

L’Unité contractile: le sarcomère Le squelette cellulaire: cyto squelette

MYOSINE

ACTINE

ETIREMENTS ET REPONSE NEUROMUSCULAIRE l 1. Étirements passifs: l Réflexe myotatique l Réflexe tendineux l Réflexe d’inhibition réciproque l 2. Étirements actifs l Réflexe d’inhibition post-isométrique

ETIREMENTS PASSIFS - Réflexe à l’étirement ( réflexe myotatique) * étirement rapide contraction *récepteur FNM sensible à la vitesse et force d’étirements -Rôle : protége d’étirements brusques -Pratique : dans tout travail d’étirements ne pas mettre en jeu ce réflexe par une mise en tension brutale mais agir progressivement et lentement

ETIREMENTS PASSIFS l Réflexe myotatique inverse ( réflexe tendineux): Récepteurs : organes tendineux de Golgi l Activés quand tension trop importante ou trop longue l Action : relâchement du muscle l Pratique : une mise en tension préalable du muscle favorisera son relâchement puis son étirement l

ETIREMENTS PASSIFS l Réflexe d’inhibition réciproque (méthode d’étirements statiques actifs) : la contraction d’un muscle entraîne un relâchement réflexe de son antagoniste Principe : l’étirement du muscle est provoquée par la contraction lente et progressive de son antagoniste

ETIREMENTS ACTIFS l l Réflexe d’inhibition post- isométrique ( contracterrelâcher ) Basé sur le principe de facilitation neuro-musculaire (PNF) Kabbat en 1958 et protocole de Solverborn (1982) Principe : contraction statique et d’intensité modérée d’un muscle durant quelques secondes induit un relâchement accentué dudit muscle. Ainsi un muscle se laisse mieux étirer si il a été préalablement contracté ( série de contraction relâchements) Protocole 4 temps : Articulation en position extrême l Contraction isométrique maximale du muscle agoniste , 4 à 5 sec l Relâchement 1 à 2 sec l Allongement lent et progressif 20 sec l

CRAC (CR+INHIBITION RECIPROQUE) l Contraction Agoniste l Relâchement l Agoniste étiré l Contraction de l’antagoniste

LA BOUCLE GAMA l Réflexe qui passe par le SNC l Permet de réguler le réflexe myotatique et par conséquent la raideur des muscles au repos l Pratique : ce circuit est fortement favorisé par les expirations forcées

PRATIQUE l La finesse du dosage de la force d’étirement nécessite de concentrer toute son attention sur cette seule activité

LE MUSCLE SQUELETTIQUE ET LA CROISSANCE Croissance en longueur des os précède la croissance en longueur des muscles • • Enfant hyperlaxe ou enfant hypolaxe • Problèmes de croissance ( Osgood Schlätter): rééducation

QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE L’ON REALISE UN ETIREMENT MUSCULAIRE ? ØRupture des ponts résiduels entre actine et myosine Ø Mise en tension de la structure conjonctive (sarcolemne, périmysium, endomysium, aponévrose, fascia) ØMise en tension de la structure tendineuse ØMise en jeu des circuits inhibiteurs diminuant l’excitabilité des motoneurones du muscle étiré lentement

EFFETS DEMONTRES EFFETS SUPPOSES DES ETIREMENTS l Plus de croyances que de faits observés et confirmés l Phénomène de mode d’outre-atlantique dans les années 80 ( « stretching » de Bob Anderson) Échauffer l Prévenir les blessures l Faciliter la récupération l Redonner la mobilité articulaire et la souplesse musculaire l

EFFETS RECHERCHES EFFETS PRODUITS Types d’effets Effet mécanique Effet vasculaire Effet thermique Effet sur la prévention des blessures Années 1980 force de frottements Drainant, effet pompe ( déchet- O 2 ) Années 2000 de la tolérance à l’étirement micro lésions De température non significative De tension à l’effort Étirements actifs réalisés donc muscles et en début de séance, pas tendons moins sollicités d’effets sur la prévention des blessures

l Actuellement trois effets induits par les étirements sont reconnus : l 1) Une chute du tonus musculaire ( effet neurologique) l 2) Une l 3) Effet diminution de la raideur accompagnée d’une facilité à l’allongement ( effet analgésique) analgésiant (élévation du seuil de la douleur a l’étirement donc danger )

EFFETS IMMEDIATS OU «AIGUS 1. Échauffement et élévation de la température musculaire l Pompe mécanique ( alternance contractionrelâchement) l Étirement /tension/coupe la circulation l Stretching : pas la meilleure façon d’augmenter la température l En pratique : séries de contractions concentriques contre des résistances légères

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » 2. Étirements force et puissance musculaire - Étirement prolongé diminue l’activation et la force volontaire (pendant 1 h après l’étirement ; quelque soit la technique utilisée) - Diminution de force explosive lors d’exercices de sauts verticaux ( tous niveaux, Hommes, Femmes)

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » 3. Prévention des blessures musculaires - Les étirements réalisés avant l’exercice n’ont pas d’incidence sur le risque d’apparition de lésions musculaires ( effet de prévention des blessures lié à la récupération dans les séances d’entraînement et entre les entraînements et non aux étirements) - Effet analgésiant des étirements donc à proscrire avant l’exercice

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » l. A savoir : les étirements passifs induisent des tensions musculaires parfois plus importantes que les tensions maximales donc sollicitent les fibres musculaires de la même façon que l’entraînement en force, favorisant les micro-traumatismes au sein des fibres.

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » 4. Récupération : - Étirements statiques compriment les capillaires et compromettent la vascularisation en post effort - A savoir : douleur et baisse de force liées aux courbatures sont aussi prononcées voire plus lorsque la séance d’entraînement est précédée et ou suivie d’une session d’étirements et ce jusqu’à 72 h après la séance - Étirements et courbatures affectent les mêmes structures au sein de la fibre musculaire

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » 5. Pratique : - Les étirements ne doivent pas être réalisés en début de séance car ils entraînent une baisse de force et de puissance ( sport à dominante pliométrique) - Pas d’étirements sur muscles courbatus - Pas de footing lents de récupération car traumatisants

EFFETS à LONG TERME : 1. Amplitude articulaire La pratique des étirements amène une augmentation immédiate de l’amplitude articulaire: - par un relâchement d’origine neuromusculaire - par une adaptation de la visco- élasticité et une diminution de la raideur passive au sein de l’unité tendon muscle.

EFFETS à LONG TERME : l. A savoir : la répétition des étirements, à long terme, permet clairement de maintenir un gain au niveau de l’amplitude articulaire. L’explication est une augmentation de la « tolérance à l’étirement » dont les mécanismes sont encore peu connus mais inclus probablement des processus neurologiques périphériques et centraux

EFFETS à LONG TERME : l Effet bénéfique sur les capacités de restitution élastique de l’unité tendino – musculaire ( intéressant dans les sports incluant des cycles étirements raccourcissements)

EFFETS à LONG TERME : l 2. Prévention des lésions de surcharge de l’appareil locomoteur: l Meilleure compliance tendineuse, permet d’absorber des quantités d’énergie supérieures ( sports à dominante pliométrique) l Moins de charge sur l’appareil musculaire contractile

CONSEQUENCES PRATIQUES l Dans l’échauffement : Pas d’étirements dans les sports de force d’explosivité, de vitesse, et détente l Pour les disciplines exigeants des amplitudes, des positions extrêmes l’alternance de contractions musculaires de l’agoniste et de l’antagoniste suffit à étirer les muscles l l Après l’entraînement ou la compétition: Les étirements améliorent peu ou pas du tout la récupération ( ils augmenteraient même les micro traumatismes lies à l’effort) l Footing lent « de décrassage » est aussi traumatisant car amplitude trop faible pour favoriser un effet de pompe l Electro stimulation préférable en post effort (ou vélo, balneo) l

COMETTI. étirements n’échauffent pas les muscles. étirements ne réduisent pas le risque de blessure MILLER. régression des capacités musculaires en terme de force et de vitesse (jusqu’à 1 H après l’étirement). ne préviennent pas les blessures (pas de preuve scientifique) GUISSARD. réduit les risques de claquages ou d’élongations. rééquilibre les tensions musculaire après l’effort

CONSEQUENCES PRATIQUES l Les étirements doivent faire partie d’une séquence d’entraînement l Pour travailler la souplesse donc augmenter les amplitudes articulaires l Pour augmenter les micro traumatismes musculaires ( excentrique) de façon à optimiser la reconstruction musculaire consécutive ( attention aux délais de récupération) l LES ETIREMENTS DOIVENT ETRE INTEGRER DANS LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT

QUESTION l Quel protocole d’application est le plus efficace pour utiliser au mieux les étirements ? Pas de réponse définitive mais des principes de travail à adapter en fonction : . du moment dans la saison. du moment dans la semaine d’entraînement. du moment dans la compétition

COMETTI. AVANT EFFORT -ne pas étirer les muscles -pratiquer des exercices de vascularisation (pompage) -individualiser. APRES -effets négatif sur la récupération (tensions) MILLER. AVANT EFFORT - exercices dynamique de + en + ample à l’échauffement. APRES EFFORT -s’étirer pour augmenter l’amplitude GUISSARD. APRES EFFORT - s’étirer lentement maintenir 15 a 20 sec 5 xsemaine /groupe musculaire pour progresser 1à 2 x/semaine pour conserver les acquis

BIBLIOGRAPHIE l l l Les limites du stretching pour la performance sportive : les effets physiologique des étirements. Gilles Cometti. Sport Med n° 150 mars 2003 p 24 -28 Lettres des entraineurs numéro 39. Miller Christian (directeur du laboratoire de biomécanique de l’INSEP ) Longueurs et pointes. Nathalie Guissard (unité de recherche en neurophysiologie Université Libre de Bruxelles ) Guide des Étirements du sportif. Christophe Geoffroy Ed Vigot http: //prevost. pascal. free. fr/pratique/stretch http: //www. cdbf 75. com

l MERCI DE VOTRE ATTENTION

MODELE DE HILL

l CC responsable de la tension active sous contrôle nerveux. l CEP + CES responsable de la tension passive influencée par la caractéristique des matériaux (tissu conjonctif ; collagène)

MODELE DE HILL ( 1) 3 Composants : CEP : éléments parallèles ( enveloppe fibreuse, aponéphrose) CES : éléments séries ( tendons, ligne Z, ponts actine- myosine) CC : éléments contractiles ( sarcoméres) CC= CV ( composante visqueuse)+ CG ( composante de force)

MODELE DE HILL (2)

Statiques passifs myotatiques Neuro musculaires ( PNF ) Contraction relâchement Réflexe d’inhibition post isométrique Statiques actifs Réflexe d’inhibition

ANATOMIE DU MUSCLE ORGANISATION