LENDURANCE 4me ESO Bilingue PROGRAMME PERSONNEL DACTIVIT PHYSIQUE

L’ENDURANCE 4ème ESO Bilingue PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

INDEX 1. TECHNIQUE DE LA COURSE D’ENDURANCE 2. DÉFINITION D’ENDURANCE 3. TYPES D’ENDURANCE 4. TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES 5. L’ENDURANCE AÉROBIE, L’ENDURANCE LA PLUS SAINE 6. INTENSITÉ ET FRÉQUENCE CARDIAQUE 7. MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT DE L’ENDURANCE

1. TECHNIQUE DE LA COURSE D’ENDURANCE 1. Inclination vers l’avant Ø On profite de la F de la gravité 2. Bras pliés Ø On économise de l’énergie 3. Appui avec le métatarse Ø Une meilleure impulsión et on accelère au lieu de freiner 4. Extension complète de la jambe arrière Ø On agrandi la foulée vers l’arrière 5. Fréquence de foulée 180 pas par minute Ø On reduit l’oscilation verticale, réduction d’impacts, meilleur appui.

2. DÉFINITION D’ENDURANCE L’Endurance est une qualité physique…. Quel est le mot (composé) qui define les parties, mentale y corporelle, de l’Endurance ? Ø C’est une qualité psycho-physique de la personne pour maintenir un travail physique de forme efficace pendant une période de temps prolongée en évitant la fatigue.

2. DÉFINITION D’ENDURANCE Qualité psycho-physique … Quel est le sens de ces deux concepts quand on parle d’éviter la fatigue ? Psycho = supporter la fatigue quad elle apparaît: Ø Continuer quand le corps nous demande d’arrêter. Physique = retarder son apparition: Ø Si on est en forme, on peut maintenir l’intensité.

3. TYPES D’ENDURANCE AÉROBIE ANAÉROBIE Ou CARDIO-RESPIRATOIRE: OU MUSCULAIRE: Assez d’apport d’O 2 ? Ø Oui. Ø Non Acide lactique Intensité ? Intensité? Ø Moyenne ou baisse (<80%) Ø Haute (>80%) Durée ? Ø Jusqu’à plusieurs heures. Ø Jusqu’à 2 -4 min (pure). Combustibles ? Ø Glucose et acides gras. Combustibles ? Ø Phosphagènes (PC y ATP) y glucose.

4. TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES

5. L’ENDURANCE AÉROBIE, L’ENDURANCE LA PLUS SAINE Quels sont les effets sur la préssion artériale et sur la FC ? Ø Ça diminue la préssion artériale. Ø Ça diminue la Fréquence Cardiaque (bradycardie). Ø Tout ça diminue le stress. En parlant des articulations, des tendons, des muscles, … Quel est l’avantage des exercices aérobies (sauf la course) en contraste aux exercices anaérobies (sauts, sprints)? Ø Un bas impact, une baisse surcharge, moins lésions. Quel est l’effet sur la consomation de graise? Ø Un exercice prolongé (>30 min) à une intensité baisse permet de bruler plus de graises que de carbohydrates que un exercice plus intense (force).

5. L’ENDURANCE AÉROBIE, L’ENDURANCE LA PLUS SAINE Exercice: marche rapide ou course lente. Pourcentages de Carbohydrates et Graises utilisées pour produire de l’energie. Combien de temps de marche faut il pour brûler plus de graises que de carbohydrates? Ø A partir des 30 minutes de marche rapide on brûle plus de graises que de carbohydrates.

6. INTENSITÉ ET FRÉQUENCE CARDIAQUE C’est quoi la Fréquence Cardiaque ? Ø Nombre de battements par minute (bpm). Quelle est la formule facile pour calculer la FC maximale ? Ø FCmax = 220 – âge Comment est-ce qu’on obtient la FC de repos ? Ø FCrep = battements 15” x 4 Ø Calcule tes FCmáx y FCrep.

6. INTENSITÉ ET FRÉQUENCE CARDIAQUE

6. INTENSITÉ ET FRÉQUENCE CARDIAQUE LES ZONES D’ENTRAÎNEMENT C’est quoi une zone d’entraînement? Ø Un intervalle de % de FC correspondant à un niveau d’entraînement. Comment on calcule nos zones d’entraînement (50%, 60%, …)? Ø D’abord, il faut calculer la Fréquence Cardiaque de Réserve : FCréserve = FCmax – FCrep

6. INTENSITÉ ET FRÉQUENCE CARDIAQUE LES ZONES D’ENTRAÎNEMENT Ø La formule de Karvonnen. % FC objectif = (FCmax – FCrep) x % FC/100 + FCrep Ø Exemple : Pour 15 ans avec une FCrepos = 80 bpm Zone 1: 50% = (205 – 80) x 0, 5 + 80 = 142, 5 bpm Ø Calcule les % de tes 5 zones de entraînement: 50%, 60%, 70%, 80% y 90%

7. MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT DE L’ENDURANCE CONTINUES: le même exercice sans repos. – UNIFORMES: même intensité, à part l’échauffement et le refroidissement. – VARIABLES: l’intensité de la partie principale change. FRACTIONNÉES: des intervalles du même exercice alternés avec des repos.

7. MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT DE L’ENDURANCE CONTINUES: le même exercice plus de 30 min. sans repos Ø Plûtot l’Endurance Aérobie. – UNIFORMES: même intensité à part l’échauff. et le refroid. Endurance fondamentale: la course en continue normale à une intensité moyenne-basse. Exemple: 30’ 65% De récuperation: (=Regenerativo) la journée après un entraînement dur où la compétition. Exemple: 30’ 50% Sortie longue ou extensif: pour accumuler des grands volumes. Exemple: 1 h 15’ 60%-70% Intensif: le plus similaire à la compétition. C’est très nécésaire de faire un bon échauffement et un bon retour au calme. Exemple: 15’ 60% + 30’ 75 -85% + 5’ 50%.

7. MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT DE L’ENDURANCE CONTINUOS: mismo ejercicio 30’ o más sin paradas – VARIABLES: la intensidad de la parte principal varía Marche-course: on alterne marche et course. Au moins même temps de course que de marche. On commence et on termine par la marche. E. 3’ 40% + 6’ 50% + 3’ 40% + 6’ 60% + 3’ 30% Changements (=cambios): on programme le temps qu’on va courir à telle ou quelle intensité. Ex. 5’ 60% + 4 x (1’ 80% + 1’ 50%) + 5’ 50% Fartlek: on utilise un terrain avec des pentes et normalement irrégulier (pinar de Liencres) pour modifier l’intensité en fonction de l’appétence personnelle. Ex. 30’ 50%-90% Progresivo: on augmente l’intensité petit à petit en fonction des sensations. Ex. 45’ 60%-90% + 5’ 50%

7. MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT DE L’ENDURANCE FRACTIONÉES (Interval Training): des intervalles de course intercalées par de pauses pour reposer. Ø Plutôt l’Endurance Anaérobie. – SÉRIES: cuando todos los intervalos de trabajo son iguales. Ex. 10’ 50% // 6 séries x 2’ 90% /réc 1’ // 5’ 50% – PYRAMIDE: les intervalles diminuent et les intensités montent. La récupération est la moitié du temps de travail.