LALIMENTATION DU COUREUR En route vers performance et

L’ALIMENTATION DU COUREUR : En route vers performance et plaisir ! Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales HERSTAL www. nutripauquet. be LE 06/10/2018

PLAN DE L’EXPOSE 1. Introduction 2. Les points clés de l’alimentation du sportif 2. 1. La recharge en glucides 2. 2. Les protéines 2. 3. Les lipides 2. 4. L ’ eau 3. Notion de poids de FORME du coureur 4. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT 5. Questions / réponses

Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE RIGUEUR MOTIVATION DON ASSIDUITE PLAISIR ENTRAINEUR ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU COUREUR PERFORMANCES SOMMEIL

SPECIFICITES DE L’ATHLETISME • DUREE : de qques SECONDES à plusieurs HEURES • INTENSITE (de très faible à très soutenue) • Besoin d’endurance et/ou de vitesse/puissance • (Production d’acide lactique) • Concentration / tactique • Sollicitation musculaire et digestive

PRIORITES NUTRITIONNELLES PERFORMANCES

Répartition de l’énergie 10 à 15% 50 à 55 % 10 à 15% 25 à 30% 65 à 70 % Protéines Lipides Glucides 20 -25 %

Que doit manger un coureur ? L'ALIMENTATION POUR LES SPORTIFS - - ALIMENTATION SAINE + plus de glucides, de protéines, de micronutriments - de graisses saturées

G L U C I D E S

OU Glucides = carburants rapides Protéines = construction musculaire/récupération Graisses = carburants lents Hydratation Non-athlète Athlète de haut niveau – TDF 2 000 – 2 500 kcal/jour >> 3 -4 gr/kg PC/jour De 4000 à 12 000 kcal/jour >> 10 -12 gr/kg PC/jour 0, 8 g /kg de PC/jour 1, 4 -2 g/kg de PC/jour 35 % d’AEJ 25 % de l’AEJ 1, 5 l d'eau/jour Jusqu'à 1 -1, 5 l d'eau/heure NUTRITION “SAINE” NUTRITION “SPORTIVE”

G L U C I D E S 70 -80 ème minute : KO Élevé (> 70) PREPARATION Faible (< 55) AU QUOTIDIEN Glucose Fructose Maltodextrine Lactose Maltose Galactose

G L C I D E S

P R O T E I N E S ANIMALES

VEGETALES P R O T E I N E S

POURQUOI des protéines? ▶ Solde net = synthèse des protéines – décomposition des protéines ▶ Hypertrophie (masse musculaire ↑): synthèse > décomposition ▶ !! Atrophie !! (masse musculaire↓): décomposition > synthèse

QUAND consommer des protéines? ▶ ▶ Le plus rapidement possible après l'effort (< 30 minutes) La fenêtre anabolique

QUEL TYPE de protéines? ▶ Les BCAA • Branched-Chain-Amino Acids • = 3 acides aminés essentiels, ramifiés • Leucine, isoleucine, valine ▶ Leucine • Favorise la récupération des muscles • Stimule la construction musculaire

Conseils ▶ ▶ ▶ Glucides + protéines = Optez pour des protéines (isolées) rapidement digestibles • Lactosérum > lait > soja Pour une réponse optimale: • Immédiatement à l'effort: 20 g • Répartition sur toute la journée: ~ 20 g/repas

G R A I S S E S

ALIMENTATION EQUILIBREE TIMING CHOIX

L’hydratation : capitale !

Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances de l’athlète … et retentit sur sa santé 2 % • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu

S’hydrater, un réflexe capital ! La panne sèche peut survenir à tout moment

• 1 kg perdu = 1. 5 L nécessaire • Urines doivent être blanches

COULEURS DES URINES HYDRATE EXCELLENT BON MOYEN DESHYDRATE MAUVAIS

• Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, vitesse, jogging, musculation) et/ou > 1 heure : Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Poids idéal ? Poids silhouette ? Poids de forme ? Poids performance ?

Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal du coureur

Le poids idéal? • BMI = notion subjective • La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids de forme (bien-être) et/ou au poids auquel on se plait (silhouette) COMPOSITION CORPORELLE

La composition corporelle MASSE GRAS CONSTITUTIF FEMME HOMME 12 % 3 % ROLES Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE RESERVE 15 % 12 % Protection contre les chocs, énergie RESERVE GRAS TOTAL OPTIMAL (“santé”) 27 % 15 %

% de MG observés selon la discipline (haut-niveau) DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME FOOTBALL 10 - 12 % 20 - 22 % TRIATHLON 8 – 9 % 19 - 20 % MARATHON 6 - 7 % 18 – 19 % (voire nettement moins !! ) CULTURISME / GYMNASTIQUE 3 – 5 % 14 – 16 %

Rapport MM / MG Rapport MM sur MG < 5 Niveau atteint > 5 et < 7 FAIBLE > 7, 1 et < 9 BON > 9, 1 EXCELLENT MAUVAIS Sportifs concernés

Rapport MM / MG EXEMPLE • COUREUR DE 58 kilos pour 1 m 71 avec 9 % de MG : • Kgs de MG = 5. 22 • Kgs de MM = 52. 78 • MM / MG = 10. 1

Excès relatif de MG EXEMPLE • COUREUR à 68 kilos versus 64 kilos pour son POIDS DE FORME : MARATHON : perte de 14 MIN ! 8 à 12 puls/min trop HAUT !

1 KILO DE GRAISSE EN MOINS = 4 à 6 secondes par kilomètre

Poids idéal du coureur ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

courir et digérer : totalement incompatible ! ou

EFFORT ≤ 90 MIN≠ EFFORT > 90 MIN

Compétition < 1 H 30

Manger… • Equilibré • Varié • Fractionné • “PLUS” • “BONS SUCRES” • “Mieux gras” • ADAPTATIONS 2 JOURS AVANT

Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • • • Aliments industrialisés (conserves, plats prépares) Graisses (sauces, charcuteries grasses, fritures), … Viande rouge Fromages gras et lactose Alcool Purée Lentilles, petits-pois, fèves, haricots, … Barres chocolatées, patisseries, viennoiseries, biscuits Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Piments, poivre en excès, épices irritantes, … Tomates crues, concombres, poivrons, épinards, rhubarbe, asperges,

La veille au soir : • PATES (sans gluten) AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Huile d’olive ou de colza • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

Compétition ≥ 1 H 30

Manger… • Equilibré • Varié • Fractionné • “PLUS” • “BONS SUCRES” • “Mieux gras” • ADAPTATIONS 7 JOURS AVANT “ High training, low carb. . . low training high carb”

REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE “ High training, low carb. . . low training high carb” Si J = COMPETITION ALORS : J-7 à J-3 : Training +++ et peu de féculents (OK PDT) J-2 à J : Training --- et pain, pâtes, riz, quinoa, …(portion X 2)

Le dernier repas : Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : • • Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

CAS PRATIQUES Compétition entre 9 h et 11 h Si compétition à 9 h : Collation digeste à 7 h ou 8 h 15 : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz, . . . Si compétition à 11 h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7 h-7 h 30 : Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, . . . )

CAS PRATIQUES Compétition entre 13 h et 14 h SI COMPETITION A 14 HEURES SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 10 h et 11 h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja. . . ) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

CAS PRATIQUES Compétition entre 13 h et 14 h SI COMPETITION A 14 h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9 h PUIS VERS 11 h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

CAS PRATIQUE Compétition dans l’après-midi Exemple : à 17 h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13 h et 13 h 30 Poulet, saumon, jambon, huile d’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

CAS PRATIQUE Compétition dans la soirée Exemple : à 20 h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15 h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17 h

Que boire et manger juste avant la compétition ? • • • L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement) Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l’avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3 -8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

Une priorité pendant l’effort : Se ravitailler !

BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) ET EN PLUS : UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” : - barres énergétiques - pâtes de fruits - banane - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâte d’amande - Biscuits secs, - fruits oléagineux - miche au jambon/fromage - biscottes, cracottes, … - TUC - Sultana salé - Crackers de Lu - Biscuits salés - SAUCISPORTS,

Que boire (et manger) pendant la compétition ? • SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose et/ou guarana, ginseng, Red bull ? ? • SI entre 1 H et 3 H : eau et boisson isotonique de l’effort en ALTERNANCE (tous les 15 -20 min) • SI > 3 H : introduire des « solides sucrés » (30 -40 gr / heure) (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) • SI > 5 H (trail) : introduire aussi des « solides salés » (Tuc, Saucisports, fromage, potage…)

CAS PRATIQUE 5 à 10 kms PAS BESOIN DE RAVITAILLEMENTS SPECIFIQUES n n n 1 GEL ANTI-OXYDANT LE DEPART 1 GEL COUP DE FOUET / RED TONIQUE A MI-COURSE EAU + BOISSON ISOTONIQUE + BCAA A L’ARRIVEE

CAS PRATIQUE 10 à 21 kms 1 GEL ANTI-OXYDANT LE DEPART n 1 GEL ENERGIX LIQUIDE TOUS LES 7 KMS n EAU + BOISSON ISOTONIQUE + BOISSON RECUP OU BCAA A L’ARRIVEE n

CAS PRATIQUE MARATHON n GATOSPORT OU SPORTDEJ n SOIT EAU + GEL TOUS LES 10 KMS SOIT EAU ET BOISSON ISOTONIQUE TOUS LES 5 KMS n

CAS PRATIQUE TRAILS “BOIRE TOUTES LES 15 MINUTES MANGER TOUTES LES HEURES” n n 3 -4 gorgées (eau / iso) toutes les 15 -20 minutes 1 aliment solide toutes les 60 minutes Alterner SUCRE IG ELEVE / IG BAS / SALE Gel (CAFEINE GEL) si coup de mou

CAS PRATIQUE : MARARTHON DES SABLES 1 ration journalière comprenant idéalement : - 2 repas lyophilisés ( à tester avant) - 2 barres énergétiques - 2 barres céréalières (14 au total) : JUSTE APRES LA COURSE -1 barre protéinée (7 au total) : le soir comme « dessert » - Amandes (1 poignée par jour) - Cacahuètes ou noix de cajou (2 poignées par jour) - pastilles de sodium (sel) - supradine - une "gamelle" avec couvercle - Poudre pour reconstituer la boisson énergétique (idéal = 60 gr par JOUR SI DSTANCE INFERIEURE A 40 KMS ET 90 SI DISTANCE SUPERIEURE A 40 KMS = 1 litre de boisson énergétique par jour si < 40 kms et 1, 5 litre si > 40). ALTERNEZ EAU ET LA BOISSON PENDANT LA COURSE

A chacun sa boisson de récupération…

COMMENT BIEN RECUPERER ? • 45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE = FENETRE METABOLIQUE 1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) 2. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) < 45 min 3. PROTEINES (laitage) (+ BCAA) 4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet…

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www. nutripauquet. be